副交感神经切换术3 放松肌肉

在奥运会和世界田径锦标赛中，世界顶级的运动员们在比赛开始前的一刻，都在做什么呢？很多人猜想他们会通过剧烈活动身体来“热身”，结果很意外，大部分人都是只做一些简单的拉伸。

这样做的原因在于仅仅通过“放松肌肉”，身心就能得以放松。交感神经占主导时，肌肉会变得僵硬；副交感神经占主导时，肌肉会处于放松（松弛）状态。反过来也成立，通过放松肌肉，促使副交感神经占主导，从“过度紧张”的状态中解放出来，进入“适度紧张”的状态，能够实现最佳水平的发挥。

放松肌肉，即可实现身心放松。想必各位也有过相关体验。在享受过专业按摩师的按摩之后，我们的心情会变得特别愉悦，被治愈，心身都得以放松，开始犯困。

那么，人生紧张时为何肌肉会僵硬呢？

所谓紧张，其实与人遇到猛兽时的反应一样，处在是对抗还是逃跑的二选一状态。不管是对抗还是逃跑，都需要最大限度地发挥肌肉机能，调动交感神经使得心跳数上升，抑制流入内脏的血液，令血液进入肌肉中。

然而在过度紧张的状态中，人的心脏怦怦乱跳，会有超过需求量的血液被送入肌肉中。结果导致肌肉僵硬，身体僵硬，即陷入各种过剩的“肌肉紧张”状态中。

处理方法很简单：通过按摩或者拉伸，放松肌肉即可。放松肌肉后，副交感神经占主导，在肌肉进入适度紧张水平的同时，精神上也会进入“适度紧张”的状态。

在考试前坐在椅子上的状态，或者在演讲开始前一分钟站立的状态，都可以进行一些什么样的拉伸呢？什么样的拉伸有效果呢？

接下来我们将介绍一些无论何时何地都可以简单操作并且效果超群的拉伸方法。

① 旋转颈部

很多人在紧张时，颈周和肩会过度用力。因此最简单的拉伸方法即为旋转颈部。先顺时针旋转颈部，然后逆时针旋转。通过两三次的旋转，即可在很大程度上放松颈周肌肉。

② 甩动手指

我个人最常做的拉伸即甩动手指。像要甩开手掌和手指尖一样，扑棱、扑棱地快速甩动。在站立的状态下紧张感过强时，则可抖动脚趾。窍门是将手指和脚趾当成马鞭一样甩动。

一旦开始紧张，肌肉则无法顺利地进行精细动作。也就是说，如果能够顺畅地进行精细动作，紧张情绪则已经得以缓解。通过甩动手指，可以实现这一点。

如果觉得“有点紧张了”，请尝试“甩动手指”。“甩动手指”是最适合对“稍微有点紧张”的情绪进行微调的拉伸运动。

③ 肩部下沉

很多人在紧张时，肩部会用力，肩部周围的肌肉会僵硬。

在这样的状态下，即使想着自己要“绕动肩部”，可由于肩部肌肉过硬很难成功。手臂和大腿都可以自己揉一揉，可是却无法揉自己肩膀的肌肉。这时，我向大家推荐“肩部下沉运动”。

首先锁紧肩膀，然后使劲向上提肩，使肩部肌肉紧张。坚持大概3秒钟之后，让肩膀的力量一下子松懈下来，两肩用力下沉。“用力提肩，肩部下沉”“用力提肩，肩部下沉”，重复几次后，肩部肌肉就会得到放松。

过度紧张的人由于无法自主放松肩膀，因此可以先使劲，让肌肉更加紧张，随后彻底放松。通过这一动作，谁都可以在瞬间放松肌肉。

诀窍就在于：“先让肌肉更加紧张，再一下子放松下来。”

因为在坐着时，也可以使用“肩部下沉法”，所以该方法作为考试之前的放松，再合适不过了。而且，在站立的时候也可以做。真的是无论在什么场景都可以应用的万能方法，所以我们在平时就养成这个习惯吧！

④ 手臂下沉

如果通过“肩部下沉”也无法缓解肌肉紧张，那么可尝试一下“手臂下沉”运动。两手手指交叉，将双手举至头顶，最大限度地拉伸。拉伸3～5秒后，完全放松手臂和肩膀，使手臂和肩膀用力下沉。重复此动作数次。

这一动作幅度比起“肩部下沉”要大，除了可以放松肩部的肌肉，还可以在一瞬间放松手臂、颈周、后背等更大范围的肌肉，可以说是比“肩部下沉”更有效的拉伸运动。

以上4种拉伸运动，无论进行哪一种，放松自己感觉到僵硬、不灵活、生硬的部位是最重要的。

由于肌肉紧绷的位置因人而异，所以我们在平时便要掌握自己更易实现放松的肌肉位置，以及容易僵硬的肌肉位置，这样在关键的正式场合进行拉伸运动便可发挥更好的效果，缓解过度紧张的情绪。

⑤ 按压穴位

虽然“按压穴位”不属于拉伸运动，但我还是推荐大家掌握。缓解紧张和怯场症的穴位分别为合谷穴及神门穴。稍微用力，以“疼痛度刚好舒服”的强度，按压3秒钟，再慢慢地放开。

（1）合谷穴

合谷穴，位于拇指与食指分界的凹陷处的穴位，相当于做猜拳游戏中的剪刀时大拇指与食指形成的三角形的直角顶点的位置。按压这一穴位，可以让心情平静下来，缓解过度紧张的情绪。

同时，它还具备恢复因压力导致疲倦的自律神经正常机能的作用，常常被称为“万能穴位”。建议容易过度紧张的人，不仅是在过度紧张的场合，平时也可以多按这个穴位。

（2）神门穴

神门穴，位于腕部、腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。与心脏关联甚密，以心悸、气喘为表现的焦躁、拖延等紧张症状均可以通过按摩此穴位得到缓解。特别推荐给容易心跳加速的人。

拉伸只需简单进行

在体育界有这样一种说法：比赛前如果过度重视拉伸运动，会导致瞬间爆发力低下，全力奔跑的速度也会有所下降。有一种解释是如果肌肉变得过于柔软，就像“旧衣服的松紧带”一样，伸缩水平降低。

以上介绍的拉伸方法，目的是让过度紧张的肌肉恢复正常水平，缓解过度紧张的情绪。拉伸几次，达到“适度紧张”的状态后即可停止。

在心理上也是一样，如果长时间进行拉伸或者按摩，会进入比“适度紧张”更松弛的状态，“过于放松”的状态，大脑的发挥也会有所下降，所以适度很重要。