第一章
如何自在地活在人际关系里

劳伦斯：对于重度的内向者来说，奥尼什的话着实令人担忧。最新研究表明，人际关系是维持我们身心健康的重要因素。就拿我自己来说，我天生内向。当我为了工作或写作将自己封闭起来时，我总觉得我能从独处中获得幸福。外向者将独处视为孤独，而内向者将独处视为幸福。尽管我真心享受独处，但我仍然需要定期与他人保持联系。正如19世纪的幽默大师乔希·比林斯（Josh Billings）所说：“‘独处’是旅行的好去处，但那里并不适合定居。”

我注意到，经过一段时间的独处后，我的社交能力会骤然下降，就连在超市进行礼貌的寒暄我都表现得很尴尬和笨拙。社交技能好像是人体的肌肉，你得定期锻炼它，否则它就会萎缩。我从自己的经验中很快意识到，如果我想创造机会做自己想做的工作、过自己想过的生活，我就必须培养许多后天的技能。

上学时的我很害羞，但我很快认识到我必须克服性格弱点，必须走出自己的舒适区。我们不能让先天的性格阻碍我们的社交。通过不断努力和锻炼，我们可以调整自己，从而走出舒适区，不断成长。说到社交能力，我们不能听天由命随遇而安，也不能将它视为少数人拥有的特殊技能。事实上，社交能力是每个人必不可少的生存技能。

没有谁是一座孤岛

与世隔绝并不是一种解脱，相反，它对人类的破坏力极强。1951年，麦吉尔大学的心理学家唐纳德·赫布调查了单独囚禁对人类心理健康的影响。当时，苏联对韩国战俘使用了“感觉剥夺”这一手段，赫布想为这些战俘提供辩护证词。他的研究团队聘请了许多高校男性研究生作为实验对象。受试者各自住在小房间里，房间没有任何感官刺激——没有画面、没有气味、没有声音——什么都没有。他们的双眼被蒙住，双耳戴着耳罩以隔绝一切声响。根据研究团队的设计，该实验原本计划持续六周，然而坚持最久的受试者也不过坚持了七天。

七天后，所有受试者均表示他们已经开始失去清晰思考、清晰决策的能力。实验开始前，他们还乐观而热情地计划着如何打发接下来的幸福时光，不少人想趁此机会构思学期论文，改进或思考自己的研究计划。

研究人员发现，在实验过程中，受试者很快便失去了对现实的感知。许多人开始产生幻觉，一位学生说他总是看见、听见恶犬向自己咆哮。还有些人患上了重度妄想症，总觉得自己是政府或其他势力的攻击目标。他们连一些简单的任务都无法完成，如基本运算。他们的情绪变得躁动不安。与此同时，他们更加容易受到暗示以及外界的影响。这一实验清楚表明：感觉剥夺会让人变得躁动不安、易受影响、易被操控，它对心理健康的损害十分明显。

还有几项心理研究探讨了同样的主题。精神病学家斯图尔特·格拉斯安采访了数百位囚犯，他的研究结果与几十年前麦吉尔大学的研究发现类似：单独囚禁会导致幻觉、急性焦虑症或妄想症。囚犯难以思考或集中注意力，他们的记忆能力也严重受损。美国大部分监狱都实行单独囚禁制度。据估计，一直以来，在美国监狱系统中始终有八万至十万名囚犯处于单独囚禁中。鉴于此，专家们的研究结果更加让人不安。

实验结果还表明，即使囚犯刑满释放，单独囚禁对他们生理和心理的影响依然延续。心理学家克雷格·哈尼发现，即使回到了“正常社会”，那些被单独囚禁过的人仍很难适应。他们无法与他人建立健康的亲密关系，他们时常感到绝望和无助。他们的社交技巧和能力已经遭受重创，无法修复，他们在正常社会之外独自漂流。长时间的单独囚禁使他们无法重新融入社区，他们在就业、为人父母和人际冲突等方面遭遇挫折。让囚犯远离社会或许是有效之举，但是单独囚禁影响深远，即使他们踏出牢房、回归社会，心理创伤依然缠绕着他们。

当我们出于内因或外因失去与他人的联系后，孤独和抑郁会潜入我们的身体并且占领它。一旦出现这种情况，重新和他人建立联系将会变得更加困难。有时候，人们会陷入孤独和抑郁的恶性循环中。他们挣扎着、孤独着、痛苦着，随后发现自己掉入了更深的黑洞，根本无法与人交流。此刻，孤独和抑郁不断放大，自己不断下坠，却又无计可施。

沉默的杀手——孤独

孤独与独处是两个不同概念。当你感到孤独时，你发现自己远离了一切有意义的人际关系。你感觉自己不被身边的人理解，你感受不到一丝亲密。或许你有家人，或许你有同事，或许每天你会遇见几十个人，但你依然感到异常孤独，因为这些人似乎都不认识或了解真实的你。

在忙碌的现代生活中，建立或维持亲密关系并非易事，因为我们需要投入时间、精力去理解他人。如今我们的生活越来越国际化，我们的收件箱堆满邮件，手机上装满了社交软件，日程表上全是待做事项，因此我们很可能与社会脱节，很可能失去宝贵的人际关系。当我们将注意力都放在自己身上时，当我们全神贯注过自己的生活时，我们没有时间和精力去了解别人的悲欢。

我们总觉得只有老年人才会有孤独感。实际上，孤独与年龄无关。2018年，BBC第四电台与惠康基金会（Wellcome Trust）合作展开了一项调查，涉及55 000名受访者。他们发现，在75岁以上的受访者中，约25%的人经常或总是感到孤独；在16~24岁的受访者中，这一比例出人意料地达到了40%左右。人们与家人的联系在不断减少，越来越多的人选择独居。过去50年，英国单身家庭的数量翻了一倍，而美国则几乎翻了三倍。在全球范围内，重要城市的单身家庭数量都比较惊人，如巴黎（50%）、斯德哥尔摩（58%）和曼哈顿部分地区（远超80%）。

可悲的是，绝大多数人都低估了孤独对心理健康及生理健康的危害。杨百翰大学的茱莉安·霍尔特-伦斯塔德及其同事回顾了148项研究，这些研究共涉及30万人。他们发现，孤独是导致过早死亡的重要因素之一，已经超过了饮食、运动甚至吸烟。无论参与者的年龄、性别或初始健康状况怎样，得出的研究结果都惊人的一致。

孤独不仅会造成情感上的痛苦，它更是一个沉默的杀手。心理学家约翰·卡乔波发现，孤独让过早死亡的风险增加了20%。在对人类和猴子的研究中，他发现孤独会明显导致白细胞数量发生变化：引起炎症的白细胞数量增加，抵抗疾病的白细胞数量减少。随之而来的是一系列生理变化，因此我们将面对更多的健康风险，如高血压、代谢紊乱、睡眠不足和免疫力降低。

此外，孤独会增加患老年痴呆的风险。罗伯特·威尔逊和芝加哥拉什阿尔茨海默病研究中心的人员跟踪调查了823位老人。最开始，他们都未患老年痴呆。研究人员发现，孤独的老人记忆和感知能力较差。在之后五年中，那些自称感到社交孤独的老人认知能力持续下降，其中有76人先后患上老年痴呆。而那些社交情况良好的老人则没有出现相关症状。威尔逊等人的研究证明，孤独会对我们的身心健康产生重要影响。

然而，尽管已经有了这个引人注目的结论，可昆士兰大学的凯瑟琳·哈斯拉姆教授发现，公众还是大大低估了“社会支持”（“你有多少重要的人际关系？”）和“社会融合”（“你与社区和社会的联系是否紧密？”）这两个指标对寿命的影响。在所有影响因素中，以上两项排名垫底。哈斯拉姆在其著作中写道：

通常，人们认为社交“健康”是一个比较私人的问题，和身体健康没什么关联。现代社会中的我们面临太多压力，我们不愿意像以前那样去陪伴家人和朋友。然而科学研究清楚地告诉我们，健康的社交关系其实是针对疾病和过早死亡的一剂预防针。无论是普通人还是医学领域的专家都低估了社交健康的“医学”意义。亲密关系并非可有可无。相反，它与我们的幸福和寿命紧密相关。

肤浅的社会关系并不能满足我们对亲密关系的需求。同样，如果一段关系里充满焦虑、紧张和压力，它也不会产生积极的影响。穆兰·哈里斯和杨曾深入、广泛地研究过美国人的寿命，他们发现，健康的社会关系（以支持、共情和鼓励为基础）可以降低血压、减小腰围、减轻体重以及减少身体炎症，这些参数都关系着我们的寿命长短。

说到身体健康，我们最担心的便是腰围大小，其次是心血管疾病。然而，我们是否被人爱、是否被人珍惜、是否处于亲密关系之中，是决定我们心理和生理健康的重要因素。如果我们像重视饮食和运动那样重视我们的社交关系，我们可能会变得更快乐、更健康，同时，生病、患老年痴呆和过早死亡的风险也会降低。

当你在维护生命中最重要的人际关系时，你做了什么？在工作面前，和朋友约会、给家人打电话、带孩子出去玩等活动是否都得往后靠？当你忙着完成一个又一个工作任务时，你是否发现自己都没有时间和同事聊聊天、喝杯咖啡呢？是否发现自己无力和同事建立友谊或亲密关系呢？当你休息在家时，你是否感到筋疲力尽，只想窝在沙发里看电视，不想说话呢？

经营人际关系也是生活中的一个重要任务。它不仅影响着你每天的生活质量，从长远看，也影响着你的健康和幸福。无论是个人生活中还是工作中的人际关系，都是这个规律。

办公室政治对业绩的影响

不少企业忽略了员工的社会健康和其工作效率之间的重要关系。科研工作者克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）自创了“熄火”（Burnout）一词。当员工不能继续对工作进行情感和精力上的投入，他便“熄火”了。最开始，马斯拉奇的研究对象是紧急救助行业的急救人员。这类行业的人经常需要长时间轮班、应对危害性事件以及保护、救助他人，这些工作压得他们喘不过气。

马斯拉奇想知道以上情况是否同样存在于商业世界中。但是，当她的研究团队调查了许多大型企业后，他们发现造成员工“熄火”的并不是工作量，而是员工之间的人际问题，包括竞争、钩心斗角、背后捅刀、八卦、不公平，以及上司不认可、不欣赏员工的努力。他们还发现，一些企业甚至制定了明确的政策去激励员工通过残酷竞争提高业绩，这导致员工之间进一步分化。在个别企业里，一旦员工无法完成不断增长的业绩指标，公司甚至会降低他们的岗位级别。

这些企业的眼光不够长远，未能充分考虑这些政策的长期效应。它们可能会带来各种健康问题，如精力下降、睡眠不足，导致员工无法调和工作与生活之间的冲突或逐渐失去自尊，于是最终“熄火”。在企业眼里，能量耗尽的员工不再具备价值，可有可无。那么，当员工“熄火”后他们会怎么做呢？他们会辞职。之后，企业必须重新招聘和培训新的员工，这一过程既昂贵又费时。如果企业不改变其管理政策，新进人员迟早也会辞职。这是一个恶性循环。

这就是“密集型工业化养殖”在人类世界的翻版，其目的都是最大化产量、最小化成本，无视“劳动力”的健康和生活质量。这是一个有趣的类比。

研究发现，密集型工业化养殖会增加疾病的传播、降低产品的质量、缩短动物的寿命。同理，类似的企业文化会提高员工的患病风险，降低其创造力和创新能力，最终导致员工“熄火”、离职。谁也不愿意成为养殖场的母鸡。马斯拉奇将员工“熄火”这一信号比喻为“矿井中的金丝雀”，它们都是对工作环境有毒的警告。

为了避免员工“熄火”，马斯拉奇教授建议企业应该给员工分配合理的工作量，尽可能提高员工的选择权和自主权，制定公平的奖惩制度，认可员工的付出，在企业营造公平的氛围，打造以尊重、公平为核心的企业文化。她推崇这样的管理理念：“我们是一个团队，我们携手前行。”

愤世嫉俗的人可能对这个理念嗤之以鼻。我们中的许多人在与企业和老板打交道的过程中伤痕累累。老板的要求总是越来越高，越来越不合理，他们把员工当成工作机器，而不是有血有肉的人。如果你觉得自己工作在一个有毒的环境中，或者被当作养殖场的母鸡对待，那么你确实该思考一下工作在你生活中所扮演的角色了。你需要将自己的身心健康放在第一位，你需要对公司明确你的底线，这不仅关系到你的个人幸福，也关系到你的生产力和工作效率。如果企业能够关心员工的身心健康，这不仅符合员工的利益，也符合企业自身的利益。

然而大多数企业文化往往并不重视员工的社交健康和情感幸福。你不妨回忆一下自己的童年。那时，你是在积极开发社交技能、建立友谊，还是在努力学习、提高绩点、获得奖状、美化简历以应对未来的竞争呢？

多给孩子一些玩耍时间

如果你已为人父母，在孩子社会化的过程中，你最注重什么？你是否鼓励孩子通过聚会或派对去建立友谊、维护友谊呢？在你鼓励孩子努力学习的同时，你是否会引导他们向他人传递仁慈和善意呢？你更重视孩子的社会健康还是学业成绩呢？

你可能会反驳说，善良又不能帮孩子敲开名牌大学的门。回忆童年，那些美好的关系可能已经淡出我们的脑海了。但我们需要记住，这些关系对童年时期的我们非常重要。它们有助于塑造我们的性格、培养我们的自尊心和自我认知，这对成年后的我们弥足珍贵，无论我们从事什么行业。

如今未成年人压力越来越大，焦虑越来越严重，已引起了广泛的社会关注，大部分压力来自学习和竞争。最新研究表明，未成年人不是在准备这场考试就是在准备那场考试，他们极度缺乏玩耍的时间去放松自己，这大大影响了他们的情绪健康和认知发展。

学生的测试成绩和考试排名其实并不能说明一切。劳伦斯已经在大学工作了25年，他在一些学生身上发现了这一点。光看学生的学习成绩是远远不够的，他们还需要有创造力以及批判性思维；他们不能沉迷于别人的欢呼喝彩，也不能为了仕途而去追逐管理机构那不断变化的业绩指标。考试成绩不能证明一个人是否具有创造力、是否诚实、是否渴望改变世界，也不能证明他们是否具备高超的人际能力去应对一屋子的警察、审问犯罪嫌疑人。单纯的考试并不能培养全面发展、充满韧性、才华出众的儿童和成人。既然如此，为什么我们的体系依然坚持鼓励这样的竞争模式、坚持培养这样的考霸？这一切能否得到纠正呢？

我们现存的教育体系和芬兰的教育体系形成了鲜明对比。后者不会让学生进行无休止的考试，它更加注重青少年的全面发展：性格、创造力、道德和社会化。

露西·克拉克（Lucy Clark）在其著作《美丽的失败》（Beautiful Failures）一书中呼吁社会反思青少年究竟需要什么样的教育，究竟应该如何成长。她呼吁参与儿童生活的那些成年人（父母、老师和社会领袖）主动为儿童减压，扩大对成功的定义。克拉克认为，成年人应该鼓励孩子花时间做自己喜欢的事——参与创造性的活动、发展兴趣爱好、玩耍、享受童年乐趣。这些经历能够培养他们的自信、韧劲和勇气，帮助他们应对未来的挑战。克拉克认为，父母和教育人士需要重视和鼓励孩子的全面发展，不能只关注他们的学习或课外活动。他们还需要关心孩子是否能够从学习中获得乐趣、是否能够有创造性地独立思考。如果儿童想成长为健康、有竞争力的成年人，社交能力和深厚的友谊与课外活动、学习成绩一样重要。

随着年龄的增长，维持和经营友谊变得越发重要，因为许多关系会随着我们的衰老而枯萎。当我们步入老年时，陪伴我们的可不是泛黄的满分化学试卷，而是我们与他人之间的友谊。

蓝色地带的人为什么长寿

丹·比特纳（Dan Buettner）在《蓝色地带》（The Blue Zones）一书中指出，日本冲绳岛居民的预期寿命是世界范围内最高的。男性平均预期寿命为84岁，而女性则将近90岁，这比大多数国家的平均预期寿命高出5—10岁，具体差距取决于你的居住地。

生活在冲绳的人不仅寿命更长，身体也更好。他们较少患有心血管疾病和癌症，而这些疾病经常夺去西方人的生命。同时，冲绳居民罹患老年痴呆的概率也低于平均水平50%。为什么蓝色地带的平均寿命更高？不同地区具体原因有所不同，当然饮食和运动也发挥了作用。

这些蓝色地带存在一个共同点：它们都建立了牢固、积极的社会关系。在蓝色地带，各个年龄段的人积极参与社会活动，积极融入社区。英国也曾实施一些类似的方案，以加强老年公民的社会联系，例如伦敦的“老年女性生活互助组织”（Older Women’s Co-housing）。该组织鼓励原本独居的女性独立生活的同时加强彼此的社会联系。据报道，加入该组织的女性在情绪健康、日常活动和生活满意度方面均有所改善。

男性也没有被遗忘。近年发展起来的“男性工棚”（Men’s Sheds）组织在帮助男性消除孤独感以及降低男性自杀率方面受到了许多关注。“工棚”起源于澳大利亚，它会组织一系列工作坊，男性成员可以在完成各种项目的同时进行社交。研究人员发现，工棚成员可以自然而然地建立人际关系和友谊，这种模式尤其适合男性。根据伦敦国王学院的调查，工棚成员在心理和身体健康指标（自信、思维和开朗）上的得分均高于非工棚成员。

显然，人类生来就是社会动物。我们的健康、幸福和成就感源于我们与他人的互动。但是，许多人却难以与他人进行沟通，难以建立积极的、有意义的人际关系。对他们而言，人际关系不但没有成为正能量生活的基石，反倒变成了压力、愤怒、悲伤和恐惧的培养皿。

寻找稳定的亲密关系

归属于一个更大的、更有意义的集体，这种感觉是构成我们心理健康和幸福的重要因素。这种归属感可以通过多种渠道获得。从微观层面讲，你可以加入校友会、体育队或运动俱乐部；从宏观层面讲，你可以通过自己的民族身份、文化背景或宗教信仰去培养自我认同。在对抗抑郁症和药物滥用等问题上，社交团体能够维持人们的心理健康和幸福，这一点已经受到了广泛关注。此外，社交团体在帮助我们应对生活中的重大事件或转折点（如进入大学、第一次为人父母、大病痊愈、退休、痛失至亲）等方面也发挥着重要作用。

社交团体通过各种活动和日常安排（例如定期参加瑜伽课或跑步俱乐部）能够在成员之间创造一种共同的社会属性（例如摩托车手俱乐部或柯基犬主人俱乐部），也能鼓励成员追求共同的目标（例如抗议暴力或保护环境），这让成员们的生活更加有意义。我们拥有什么样的价值观或人生目标，就会选择加入什么样的社交团体。反过来，我们乐意与那些支持我们、肯定我们的志同道合的人分享我们的价值观和人生目标。

当我们找到自己的团体后，我们还得保持些许警惕。社交团体的确可以带给我们一些归属感，但同时它也让支持团体价值观的社会群体和反对团体价值观的社会群体更加分裂。令人遗憾的是，在我们现在生活的世界里，人们即便是简单表达自己的想法，也会招致持反对意见的个人或群体的攻击。

社交媒体在制造社会分裂方面也是“功不可没”。它们喜欢根据种族、宗教或党派将人划分为多个阵营，蓄意利用不同群体的价值观和信仰制造冲突。分裂主义和部落主义一直存在于我们的社会中，而无孔不入的社交媒体将其不断放大。这就是为什么有些人竟然会对与自己饮食习惯不同的群体发出死亡威胁。（《每日邮报》曾刊登过一篇题为《自鸣得意的素食主义者受到了死亡威胁，因为他们建议乳制品工厂工人“换个工作”》的报道。）

我们需要明确一点，我们的目的并不是反对言论自由。我们只是想表达，仇恨言论只会让这个已经分裂的世界更加分裂。除此之外，它不会带来任何结果。推特上的许多标签，如“英国脱欧”“特朗普”“抗议猎狐”“移民”“政府监控”，甚至“纯素香肠”等，都是典型的制造分裂的话题。2018年，律师吉娜·米勒（Gina Miller）就英国脱欧事件质疑了英国政府。于是，她的推特账号收到了洪水般的恶毒评论。这些评论充斥着性别威胁、暴力和仇恨，违背法律的同时具有极强攻击性，令人发指。这些评论都是在恐吓、侮辱、欺凌当事人，并不会产生任何积极作用。

侮辱性的言语并不能迫使持反对意见者重新审视自己的立场，坐下来进行有意义的交谈，也不能推动人们重新考虑自己的立场或进行富有成效的辩论。相反，它只会阻止人们静下心思考问题，只会拉开人们之间的距离，只会让社会更加分裂。侮辱并不能带来理性的讨论或交流。侮辱的目的是分裂，而不是团结。

所以，当我们尝试理解他人、团结他人（尤其那些持反对意见者）的时候，我们必须投入巨大的精力。我们都是文明社会的人，不应将恶语相向称为沟通。如果我们的目标是让别人倾听我们的意见，那么在推特上宣泄怒气可不是什么明智之举。这样做的背后意图就是欺辱、恐吓、制造分裂，而不是通过交流和互相理解来影响别人。

我们已经知道，稳定的亲密关系对生活质量、心理健康、身体健康和预期寿命来说至关重要。事实上，社会凝聚力和社会关系是幸福、快乐和长寿的基石。

通过这本书，我们力求提高你的亲和关系能力，帮助你建立持久的、有益的人际关系。依靠这些关系，你可以更加顺利地应对生活中不断出现的矛盾、分歧或挑战。因此，我们应该努力提高理解他人的能力。他人既包括我们最亲近的人，也包括那些我们讨厌或害怕的人。