第二章　尊重饥饿感

 

身体的能量供应长时间得不到满足，就会引起原始的饮食冲动，导致暴饮暴食。人在极度饥饿状态下，饮食会混乱，容易无意识地吃多。

饥饿是一种自然的生物信号，提醒你身体需要营养了。尊重饥饿感，是你和食物建立信任的基础，是不挨饿减肥法的重要组成部分。长期节食者常常忽略这一点，导致身体长时间处于饥饿状态，慢慢产生强烈的反作用。他们会越来越饿，引发生理和心理上的本能宣泄——“报复性饥饿”，这是一种迫切而强烈的食欲，常常导致暴饮暴食。就像你在水下屏住呼吸，直到极度需要空气的时候才浮出水面，这时的呼吸就是报复性的，这是一种补偿性的生理反应。

举个例子，午饭后你被临时拉去参加一个会议，会议结束后去健身房锻炼，比平时去得晚。你的计划被打乱，原本晚上要吃喜欢的烤鲑鱼、意大利面、沙拉，但到了晚上八点你还在健身房跑步，这时已经非常饿，满脑子想的都是吃，你变得急躁不安。有一个新词恰如其分地描述了这种状态——饿怒，即饥饿和愤怒的结合。

锻炼本来是结束一天的工作后缓解压力的最好方式，但此刻你却没能获得乐趣，你拿起手机，点了一份带烤鸡的比萨外卖，在回家的路上，又狼吞虎咽吃了许多薯片，连沙拉都吃不下了，这就是生物机制的力量。

严格说来，“饥饿”一词指的是人体对饮食的生物需求，常常仅用来描述人体对食物的渴望。许多人会把饥饿当作需要作斗争的敌人，在感受到生理饥饿时，一个长期节食者会在脑海中习惯性地说“别吃，还不到饭点”，或者 “你现在还不饿”，但如果你忽视饥饿感，通过喝水或食用“空气食品”之类的方法欺骗自己，你的身体无法准确地感知饮食过程。空气食品是指提供少量能量的食品，如米糕或无糖明胶食品。当你头脑里的规则与身体的直接经验发生冲突时，大脑就会降低对身体的信任度，进一步造成感知混乱。如果饥饿信号被干扰，你会感觉麻木，没有饥饿感。饥饿感经常被抑制，就会进入休眠状态，让你更容易进食，也就是在没有饥饿感的情况下进食。难怪我们的许多客户说，“我不知道该怎么吃了”。

长期食物摄入不足，会对心理和身体造成创伤。节食的经历无论是贫穷导致的还是童年时期的忽视，创伤都会在你的饮食行为中重现，你会不自觉地暗示自己，每一顿饭都是最后一次。

 

 

 

身体信号：内感受性知觉

 

感知来自身体内部的感觉被称为内感受性知觉。内感受性知觉是一种与生俱来的强大能力，包括感知饥饿和饱足的身体信号、心跳加速和膀胱充盈等身体状态，以及由情绪引起的身体反应，比如当你恐慌时，会感到一阵发热和紧张不安，这是身体的直观感受，它提供了强大的生理和心理信息，提醒你做些什么来满足需求。

研究表明使用不挨饿减肥法和冥想的人有更高的内感受性知觉。不挨饿减肥法能帮助你培养内感受性知觉，或者消除获得内感受性知觉的障碍，这些障碍源于大脑，以规则、信仰和思想的形式存在。例如，给自己制定规则，不能吃任何零食，却发现自己经常很饿，这就是一个冲突，你身体的生理饥饿感与你的规则发生冲突。你尝试忽略这种饥饿感，欺骗自己，发现自己会更饿，更想吃东西。

 

你能感受到自己的心率吗？

研究人员在测量人们的内感受性知觉时，要求他们感受自己的心脏跳动（数心跳的次数），但不接触自己的身体。将注意力放在心率上，感受自己身体的内部感觉。测试时，确保环境安静不受干扰。

 

第1部分　准备阶段：用肢体接触测试你的脉搏

将右手食指和中指放在左手手腕上，感受脉搏的跳动，感觉到跳动以后，数心跳次数，持续一分钟，保持耐心，重复几次，直到准确找到脉搏。

第2部分　感知你的心率

将你的双手手掌向下以舒适的姿势放在双腿上。保持正常呼吸，放松，将注意力放在心脏跳动上。不要用手去感受脉搏，只需静静地数每个心跳，计时一分钟。多次练习，不是所有人都能在第一次感知到自己的心率。

第3部分　思考

1. 是否能感知到心脏的跳动？如果是，跳至问题2；如果否，跳至问题3。

 

2. 感觉到心脏在哪里跳动？是否在身体的多个部位？

 

3. 感觉不到心脏的跳动，你会对自己说些什么？语气是批评苛责的还是友好的？

 

感知心率是练习身心协调的方法之一，是聆听身体的一种练习，尤其是那些对饮食感到焦虑的人，是与身体交流的新方法，只需要聆听和感受自己的心跳。聆听身体的感觉是对身体信号意识的一种交叉训练，身体感知只是信息，没有正确和错误之分。例如，在放松的时候产生困意，会让你感觉愉快，但是在倒时差的时候，已经长期睡眠不足，困意就会让你感觉更不舒服。建议：每天留出五分钟进行感知心率的练习。

这项测试的目的是帮助你提高对由生物信号引起的身体反应的意识。下页表中左侧是身体信号和身体状态信息，找到相应的身体部位，在对应栏中用×标出。例如，口渴是嘴里的感觉。在右边的最后三栏中，写下你的总体感觉。（这项测试的目的仅仅是帮你学会识别自己的感受）

 

 

 

1. 首次感知身体信号时，很难察觉到什么，只有在感觉强烈或厌烦时才能察觉到。你也是这样吗？

 

2. 身体感觉有什么规律或变化趋势？

 

3. 对身体感觉关注度的提高也会提升自我感觉意识，请写出这种意识对身心健康的好处。

 

自我关怀和自我协调

 

充分的自我关怀是不挨饿减肥法的关键，但是自我协调的干扰因素无处不在，且会影响你对身体的回应。当你处于压力状态时，身体中的“战斗或逃跑”机制被激活，此时你的血液从消化系统流至四肢，帮助你作战或逃跑，所以感觉不到饥饿。（从生物学上讲，处于压力状态时，你会因需要消化胃中的食物导致代谢的速度变慢）

科技的进步让人们处于7天24小时“在线”状态，每天要处理诸多繁杂的事务，很容易忽略饥饿感。长期睡眠不足导致身体和精神陷于疲惫状态，也会影响察觉饥饿感的能力。

按摩和洗泡泡浴确实是自我关怀的一种形式，当下也很流行，但自我关怀并不仅限于此。自我关怀即满足身体和情感基本需求的日常行为，其中包括形成每日惯例，维系人际关系和维护周围环境。自我关怀的活动涉及广泛，例如保证充足的睡眠，满足情绪、身体、关系和精神的需求。自我关怀相当重要，美国心理学会将其列为对心理学家的道德要求之一 ——只有这样，他们才有足够稳定的情感和心理为患者提供帮助。

在本节中，我们将探讨自我关怀训练和自我协调的干扰因素。请在下页表中选择符合自身情况的表述。

 

 

 

 

反思

请根据自我关怀评估表回答以下问题。

1. 你在积极的自我关怀行为中发现了哪些规律？

 

2. 你做到了哪些自我关怀行为？

 

3. 你当前没有采取哪种自我关怀的方式？

 

4. 你认为哪种自我关怀行为需要更加关注？

 

5. 对于你自己，干扰自我协调的主要因素是什么？

 

练习

根据评估表，描述你愿意采纳的自我关怀策略。

 

身体上

例如：我会尽量在十点半之前关灯睡觉。

 

情绪与心理方面

例如：下班回家后，我会花三十分钟用来放松。

 

界限

例如：在完成当下我儿子学校的志愿工作之前，我会礼貌地拒绝新的志愿者项目。

 

精神方面

例如：我每天早晨冥想十分钟。

 

人际关系方面

例如：我每周会与至少一个好朋友通一次电话。

 

根据评估表中自我协调的干扰因素，描述你的问题。

 

身体上

例如：我经常在吃饭时做其他事情，每天至少会专心吃一顿饭。

 

情绪与心理方面

例如：我不懂得如何放松。我每周至少给自己五次机会去阅读一些有趣的、与工作和学习无关的东西，放松自己。

 

界限

例如：面对他人的请求，我顾不上考虑自己的日程安排和其他承诺，会自动答应。而现在我会尝试晚些答复，回复说“ 我需要看一下日程安排，明天我会给你答复”，这可以让我在回答前仔细考虑一番。

 

精神方面

例如：我没有精神方面的练习。我每周都会读一篇励志文章。

 

人际关系方面

例如：压力大时，我常一个人独处。为了交际，我每周至少参加一次活动。

 

生理饥饿

 

你可能会通过各种各样的方式体验生理饥饿，因为身体的不同部位会产生不同的感觉。生理饥饿因人而异，例如，太饿了（如饥肠辘辘）通常是不愉快的经历。

 

思考

回顾最近一次怒饿的经历，饥饿感的程度如何，饥饿体验的特点是什么：愉快，不愉快还是没什么感觉，身体哪个部位感觉到的？

 

饥饿——身体——思维的相互联系

当你的身体处于饥饿状态时，它会通过多种方式吸引你的注意力，例如情绪或能量变化，或是让你不断想到食物。你等待吃饭的时间越长，这种体验就会越强烈。了解饥饿暗示似乎令人沮丧，尤其是在很长时间内都没有经历过饥饿感的情况下——也许因压力而麻木，或者你根本不让自己有饥饿感。你越关注身体的饥饿暗示，体验到的饥饿感就越微妙。

每个人都是不同的，体验饥饿的方式也不同，这一点没有对错之分，请选择你经历过的不同形式的饥饿暗示。

• □ 肚子：这些感觉包括辘辘声、汩汩声 、被噬咬的感觉或肚子空空的。尽管这是体验饥饿的一种常见方式，仍有许多人没有饥饿感。
• □ 喉咙和食道：隐隐作痛，被噬咬的感觉。
• □ 头部：思维模糊、飘飘的、头痛、难以集中注意力，频繁地想食物和饮食。
• □ 心情：烦躁或发狂。你必须加倍努力以摆脱这种强烈的饥饿感。
• □ 能量：身体虚弱，甚至到嗜睡的地步。做任何事情都变得迟钝甚至冷漠。
• □ 麻木感：无精打采。
• □ 其他

 

观察饥饿感的变化，在一天内多次体验饥饿感的程度。将饥饿程度划分成从0到10的等级量表，其中0是痛苦的饥饿感，而10是痛苦的饱腹感。许多研究人员在评估饥饿感和饱腹感时会使用这样的评估系统（视觉模拟评估）。在医院这样的等级量化也用于衡量疼痛，等级量化只是一种方法，帮助你感受并适应饥饿感，下页表详细地给出了从0级到10级的定性描述。

 

 

 

根据上述表格，回答以下问题。

1. 你通常的饥饿感是哪种等级， 0还是2？

 

2. 当你感觉饥饿时，是轻微饥饿、刚刚好还是饿得不行？

 

 

 

用饥饿感等级量表记录你的饥饿等级和感受， 要尽量准确地掌握吃饭所用的时间，它可以帮助你发现两餐之间饥饿程度的规律和变化趋势，重复几天。 首先，记下时间并圈出最能反映你饥饿程度的数字，观察饥饿的感觉，是愉快、不愉快，还是没有感觉，在符合你情况的框中打钩。

 

1. 饥饿等级有什么规律？

 

2. 哪个等级的饥饿感最舒适， 2级还是3级？

 

3. 哪种饮食间隔最适合你，是四到五小时还是两到三小时吃一餐？

 

4. 吃少量清淡的食物对饥饿的频率有何影响？比如饿得更快。

 

补充营养是自我关怀的一种方式

处于慢性压力下或生病的时候，包括需要高强度训练的运动员（饥饿感一般会延迟几个小时），就不能依靠饥饿信号提醒给身体补充营养。虽然这些情况通常只是暂时的，但你的身体仍需要补充营养，就像汽车上的汽油表破损，总显示汽油箱已满，但你仍需要在油箱中加油，你的理性思维远比汽油表指示器聪明。所以，需要你在没有饥饿感的情况下，依靠理性思维判断什么时候给自己补充营养（不挨饿减肥法是本能、情绪和理性思维间动态的相互作用），这似乎违反了不挨饿减肥法所倡导的聆听身体的信号，但在你不能获得饥饿信号时，理性思维实际上是一种提醒你补充营养的自我关怀的方式。 以下是关于自我关怀计划的基本准则：

1. 一天的食物必须能够为身体提供足够的能量。

2. 最好不要超过四到五个小时不吃东西。（在清醒时间内一般最长可将血糖维持在正常水平四到五个小时，依上顿饭的食量和食物而定，有些人三到四个小时不进食就会有饥饿感。）

3. 最好根据当前的能量水平准备要吃的食物。 例如，即使你喜欢做饭，在很疲惫的时候也没心情做一顿精致的饭菜。

4. 可行的饮食习惯是吃三顿饭，并在早饭午饭后吃零食。

 

自我关怀计划：应急营养补充

创建一份应急营养补充清单，列出你身体不能收到饥饿信号、没胃口时可以吃的东西，这不是严格的进餐计划，只是你可能喜欢吃或能接受的紧急餐食和零食，以便为身体补充营养。

1. 想出容易准备并有吸引力的食物，通常能维持身体几个小时的运转。 在“餐食方案”中列出。

2. 在承受巨大压力时，通常会不想吃东西， 在这种情况下，全天少吃多餐（甚至只是零食）感觉会更好，将这些零食在“零食方案”中列出。

 

 

 

区分心里想吃和生理饥饿

思想会干扰你对身体饥饿信号的直接体验，以下是我们经常听到的情况：今天早上七点吃了早餐， 一个小时后，你就明显地感觉饿了， 肚子咕咕叫，你感觉自己很想吃东西，但是你的第一反应是，我肯定不是饿了，刚吃了东西。 你尝试分散自己的注意力，一直到午餐时间。 吃完饭很快就感到饥饿，你会觉得困惑甚至恼火，但是你的身体需要更多营养可能有很多原因：

• ● 前一天的运动量明显比平时多；
• ● 前一天的食量明显减少；
• ● 七点吃的早餐事实上是零食而非正餐；
• ● 今天的确比往常饿；
• ● 早起锻炼，当你吃早餐时饥饿感已经减轻了，所以吃得很少。

及时满足饥饿感有时会带来不便和混乱感，但这和你隔一小时去一次洗手间实际上没什么不同，两者都是在回应基本的生物信号，唯一的区别是，人们不会因为去洗手间而感到内疚，或认为自己做错了什么。 每当你通过吃东西来满足饥饿感时，就会与身体建立信任和联系，对自己的饥饿规律也更了解，知道自己大概什么时间想吃东西。

接下来探索生理饥饿与认为饿了之间的差异，请阅读“思维、身体信号——自我关怀手册”，选择最符合你自身情况的陈述：

• ● 思维反映了一种思想、观点或判断；
• ● 身体信号反映了身体的直接体验或感觉；
• ● 自我关怀是为了满足你的需求，也包括你的思想。

 

 

 

 

 

反思

1. 你怎样区分节食心理和自我关怀心理呢？

 

2. 自我关怀怎样让你学会不挨饿减肥？

 

总结

现在，你完成了感受并满足饥饿感的一些基本练习， 还要继续练习学会区分心里想吃和生理饥饿，可能需要几个星期或几个月的时间， 每个人的情况不一样，所以没有严格的规定时间或截止日期，这个过程要有耐心，做到真正的自我关怀。 在下一章中，你将学习如何与食物和谐相处。