睡眠限制疗法——让你“困到不行，倒头就睡”

复习一下睡眠公式：

动力+节律-阻力=睡眠

睡眠驱动力越强，就越容易入睡。所谓睡眠限制疗法，其实就是通过压缩睡眠时间来提高你的睡眠驱动力。通俗来讲，就是让你主动熬夜，不过要熬得有技巧。

为了便于你理解后面的内容，你需要先知道一个概念：睡眠效率。

所谓睡眠效率，是指你真正睡着的时间占躺床时间的百分比，用公式表示就是：（睡眠时间÷躺床时间）×100%。最理想的睡眠效率是90%及以上，对多数人来说，如果睡眠效率小于85%，就说明睡眠效率太低了。

知道睡眠效率有什么用呢？如果你的睡眠效率很低，就意味着你在床上清醒的时间太长了，与其醒着躺在床上，不如起床——限制躺床时间。这样一来，可以用这段睡不着的清醒时间来提高睡眠驱动力，为后面的睡眠做铺垫。

为了计算睡眠效率，你需要知道两个数据：睡眠时间和躺床时间。因此，你需要连续记录睡眠日记（在整个慢性失眠的治疗过程中，每天都要记录睡眠日记），日记中最重要的项目有：

■ 上床时间。

■ 关灯准备睡觉的时间。

■ 预计入睡时间。

■ 睡着后的清醒时间（半夜醒来时间的总和）。

■ 起床时间。

有了这些数据，就可以计算睡眠效率，同时可以根据数值的变化来制订你的“熬夜计划”。

举个例子。

老李，失眠3年，晚上入睡困难。晚上11点上床，翻来覆去1小时才能慢慢睡着。早上5点就醒了，然后再也睡不着，干躺在床上，迷迷糊糊一直等到7点闹钟响才起床。白天很困，中午睡1个小时。到了晚上，还是11点就上床了，依旧睡不着，就这样日复一日。

可以看出，老李有4大痛点：

■ 入睡困难。

■ 早醒。

■ 睡眠时间少。

■ 白天犯困。

而且，老李还犯了两个行为错误：

■ 睡不着却硬躺在床上。

■ 中午睡太久。

这两个错误，就是我们在前文中说过的“维持因素”，把老李的失眠拖成了长期问题。

接下来我们给老李制订睡眠限制计划，具体操作如下。

第一步：根据一周的睡眠日记，计算每晚的睡眠效率和睡觉时间的平均值。为了讨论方便，我们假设上面的数据就是均值，这样算来，老李的躺床时间是8小时，睡眠时间是5小时，睡眠效率是（5÷8）×100%=62.5%，明显低于85%。

第二步：固定早上起床的时间。根据老李的工作需要，我们可以暂定为早上7点。

第三步：根据老李真正的睡眠时间，往前推算其正确的上床时间，得出他应该在凌晨2点上床。

第四步：连续一周保持这个作息，继续记录睡眠日记，在第二周的时候我们再次分析睡眠效率。如果老李的睡眠效率提高到85%及以上，那就把上床时间提前15～30分钟，也就是说，下一周可以在凌晨1点30分到1点45分上床。一周后再次评估睡眠效率，如果睡眠效率仍然是85%及以上，那就再次把上床时间提前15～30分钟，直到老李对自己的睡眠情况和第二天的精神状态满意为止。

在这个过程中，睡眠效率会出现反复波动的情况。如果睡眠效率又低于85%了，我们可以把上床时间再推迟到上一次的时间。

这个例子是以85%的睡眠效率作为调节的参考线，在现实生活中，还可以更严格，即把90%的睡眠效率作为调节上床时间的参考线。例如，睡眠效率低于85%，推迟上床时间；睡眠效率在85%～90%，计划不变；睡眠效率在90%以上，上床时间提前15～30分钟。

此外，老李午睡的时间较长，因此对他还要加上一条规则，即不要午睡。

在上述调整睡眠的过程中，有4个细节需要注意。

第一，在写睡眠日记期间，在记录上床时间时是允许确认一次时间的，之后就不可以再反复看表了，所以，入睡时间及总睡眠时间这两项数据都是根据你自己的感觉来估计的，不过有数据表明，大多数人对自己睡眠时间的估计都很准确，误差为5～30分钟。

如果你的时间感知能力真的比较差，也不用担心，因为我们更关心的是你在治疗过程中对睡眠变化的感知。所以你只要凭感觉记录就好。同时建议你把睡眠日记做成表格放在床头，早上一醒来就开始回忆和记录。当然，如果睡眠手环不会给你带来焦虑感，你也可以参考睡眠手环App里关于睡眠时间的数据。

第二，确定好早上起床的时间后，再困都要坚持准时起床，这一点与之前讲过的刺激控制疗法同理。

第三，往前推算上床时间的时候，要保证至少有5小时的睡眠。也就说是，哪怕老李的睡眠时间算下来只有4小时，也要从5小时开始调整。

第四，如果你发现自己熬不住了这么办？仔细想一想这个问题，你会觉得不可思议，当初抱怨不能入睡的你，现在却担心自己不能保持清醒。所以，当你面临这个问题时，你可以告诉自己，我快成功了。

在不准上床的这段时间里，我们要如何保持清醒呢？答案是让自己忙起来。你可以选择看书、写字、做家务等。如果能做自己喜欢或能让自己成长的事情就更好了。

不管是睡眠限制疗法，还是我们之前说过的刺激控制疗法，这类认知行为治疗都不会很快见效，从疗程上来说需要6～8周的时间。在前几周，这些行为可能会给第二天带来更多的疲惫感，导致注意力下降，所以我建议你用一个周末或小长假来开始你的计划。

最后提醒一下，不是所有人都适合接受认知行为治疗。例如，如果你的工作是操作危险器械或高空作业，那就不要尝试睡眠限制疗法。此外，患有下列疾病的朋友，在选择进行认知行为治疗时也要非常小心。

■ 癫痫。

■ 双相情感障碍。

■ 异态睡眠（包括睡行症，俗称“梦游”）。

■ 阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（一种严重打鼾伴有呼吸暂停和气流受限的疾病）。

因为刺激控制疗法和睡眠限制疗法可能会加重这些疾病症状，所以，如果你有上述基础疾病，一定要和医生讨论治疗方案。

总体来说，采用科学的熬夜方法，适当限制睡眠时间以提高睡眠驱动力并改善睡眠效率，是绝大多数慢性失眠人群优先选择的改善方法之一。