褪黑素的那些事儿

在所有的助眠产品里，褪黑素绝对是“王者”一般的存在。只要说到失眠，很多人都会想到是不是可以吃点褪黑素。

由于现在市面上的褪黑素都是以保健品的形式出现的，于是给大家造成一种错觉，以为褪黑素是绝对安全无副作用的。其实，如果真要深“扒”起来，褪黑素并没有你想的那么简单。

什么是褪黑素？

褪黑素是大脑里一个名为松果体的组织分泌的一种生理激素。褪黑素的分泌有很明显的昼夜节律，即白天少，晚上多。如果把松果体比作工厂的话，那负责褪黑素生产的车间就只负责上夜班。

在白天，车间里只有原材料——5-羟色胺。到了晚上，车间经理——控制松果体的交感神经——就开始兴奋，给工人发夜宵、喊口号——分泌去甲肾上腺素。工人都被激活了，就开始把原材料加工成褪黑素，此时夜间褪黑素的产量至少为白天产量的10倍以上。

褪黑素有什么用？

褪黑素合成后，就开始往外发货。先是进入血液和脑脊液，随后和其他细胞的受体相结合，从而发挥各种生理作用。

目前为止，其证据最充分、最有说服力的作用有两个。

（1）有助于诱导并维持睡眠。

（2）通过褪黑素水平的昼夜节律，调控身体的24小时节律变化。

简单来说，就是管理睡眠、调控生物钟。

体内褪黑素水平不仅有昼夜节律，还有季节性波动。研究发现，褪黑素在夜晚时间长的秋冬季节水平较高，在夜晚时间短的春夏季节水平较低。同时有专家认为，褪黑素的这种季节性波动和某些神经行为疾病的病理生理学有关。例如，神经科有一种疾病叫作“多发性硬化”，它的复发率在秋冬季明显降低；而另一种叫作“季节性情感障碍”——也被称为“冬季抑郁”——的疾病却多数在每年的秋冬季节发生。

所以，褪黑素并不只能管理睡眠，它还有很多未知的功能。

哪些因素会影响褪黑素的释放？

年龄是一个绕不开的话题。随着年龄的增长，褪黑素的分泌情况会有很大变化。

从出生开始算，人体最早分泌褪黑素是在第3～4个月，这也是婴儿开始固定在夜间睡眠的时间段。之后，其褪黑素分泌能力迅速上升，在1～3岁时，夜间血浆褪黑素浓度达到人生的高峰，之后缓慢下降。到70岁时，夜间血浆褪黑素浓度峰值仅仅是年轻时峰值的1/4或者更低。

除了年龄，光线是另外一个影响褪黑素分泌的重要因素，尤其是波长在446～477nm的光线，对褪黑素分泌的抑制作用最强。很不巧，蓝光的波长就在400～495nm这个范围，因此科学家认为，蓝光对褪黑素的分泌有抑制作用。而在夜间，和你生活最密切的蓝光来源是电脑、手机等电子设备。

所以，睡前不要玩手机这句话是真理。

作为保健品的褪黑素产品有没有用？

单纯从药理作用上来讲，外源性的褪黑素和体内分泌的褪黑素具有相同的作用。

所以，对于部分人来说，可以通过额外补充褪黑素来调整睡眠。所谓的部分人，主要指昼夜节律紊乱者，包括：

■ 出现年龄相关性失眠症状的老年人。

■ 倒时差的人。

■ 倒夜班的人。

老年人由于体内的褪黑素分泌显著减少，可以尝试额外补充褪黑素。但建议从小剂量开始，推荐剂量是0.3～0.5mg。如果买不到这个剂型的，可以把1mg的片剂分成两份使用。

倒时差和倒夜班的人的共同点是昼夜节律紊乱，这类人也可以通过短期使用褪黑素来调整睡眠节律。同样建议小剂量使用。

此外，对于其他绝大多数的慢性失眠患者，并不推荐常规使用褪黑素治疗。

对于保健品形式的褪黑素产品，有一个问题值得我们注意——监管。不同国家对褪黑素产品的监管力度不同，在监管不严格的地区，产品含有的褪黑素剂量可能会很大，或者会额外添加其他成分，增加使用风险。

所以，如果你考虑使用褪黑素，我仍然建议你先咨询医生，并优先选择药用级别的褪黑素。

褪黑素真的没有副作用吗？

虽然目前有部分研究认为，短期服用褪黑素是安全的，长期服用的副作用也很小，但这并不代表人人都可以来一粒。

在服用褪黑素期间，已知会产生的副作用有：

■ 部分患者感觉抑郁。

■ 有出血性疾病的患者容易增加出血风险。

■ 正在服用降压药的患者会有血压升高风险。

■ 癫痫患者可能会增加癫痫发作风险。

这就意味着，患有抑郁、血液疾病、高血压病和癫痫的人群要谨慎服用褪黑素。

此外，其他已知的副作用有：

■ 白天犯困。

■ 头晕。

■ 头痛。

■ 恶心。

■ 易激惹。

■ 宿醉感。

很多不良反应都和产品中的褪黑素剂量有关，如果褪黑素的剂量非常高，更容易引起不良反应。

儿童、孕妇和哺乳期女性能服用褪黑素吗？

据报道，有多达四分之一的健康儿童和四分之三的神经发育异常和患有精神疾病的儿童患有睡眠障碍。儿童是否能服用褪黑素，是一个值得研究的话题。

2016年，Can Fam Physician杂志发表了一篇文章，总体意见是：考虑到目前还没有足够的证据证明儿童和青少年长期服用褪黑素的安全性，因此，儿童和青少年要谨慎服用褪黑素。

至于孕妇和哺乳期女性能否服用褪黑素，2016年Clin Drug Investig杂志发表的文章指出，由于缺乏相关的安全性研究，所以目前不建议服用。

综合来看，褪黑素其实并不“简单”。目前研究比较多的还是它在睡眠方面的作用，而且仅推荐部分人群使用。市面上的褪黑素大多以保健品的形式销售，如果你处在监管不严格的地区，在选购这些产品时还是要多留个心眼。