第三要点：勤动一点

吃动平衡，避免肥胖

人体的热量消耗包括基础代谢、运动、食物热效应以及生长发育的需要。热量代谢的完美状态就是摄入与消耗平衡。

热量摄入与消耗平衡，能使机体保持健康，热量过剩会导致肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症等慢性病，热量不足则会影响正常的生长发育。

吃动平衡，控制体重

要想达到热量平衡，就要调整“吃”的量和“动”的量，达到二者平衡。培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重的必要措施，这样才能避免肥胖以及肥胖所引起的糖尿病等慢性病的发生。

吃动平衡，预防糖尿病

适当的运动还可以提高新陈代谢率，增加胰岛素受体数目，提高胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节，从而预防糖尿病的发生。

人人都要运动，多运动多获益

各个年龄段的人都应该天天运动、保持热量平衡，同时均衡饮食，维持健康体重。减少久坐，每隔1小时要起身活动活动，积极参加日常活动和运动，每周进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上，最好每天6000步。

有氧运动为首选，控体重、防三高

有氧代谢运动的特点是低至中等强度、有节奏、不间断和持续时间较长。一般来讲，其对技巧要求不高，方便易行，容易坚持，在控制体重，预防糖尿病、高脂血症、高血压等方面有显著的效果。

常见的有氧运动有散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极拳等。如果平时体力劳动比较少，那么运动要循序渐进，由少到多，如每天进行15～20分钟的活动，逐渐增加强度和延长运动时间。

肥胖的人，每周2～3次抗阻力练习

对于肥胖者来说，可以在有氧运动的基础上，适当配合一些无氧运动——抗阻力运动，如腹肌锻炼、俯卧撑、手掌推压及利用哑铃进行的运动等，它能够帮助肥胖患者消耗多余的脂肪，有很好的减肥效果。

随时随地做做柔韧性练习

柔韧性活动包括颈、肩、踝、腕等关节的屈伸和伸展，以及上肢、下肢的拉伸，太极拳、瑜伽都属于很好的柔韧性练习。这些小运动可以每天进行，也可以作为有氧运动前的热身。

每天6000步，最好的有氧运动

《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每天应活动6000步。当然也包括相当于6000步所消耗的热量的其他运动形式。长期规律性的运动可防止脂肪堆积，避免肥胖，强健血管，预防糖尿病等很多慢性病。

人每天的体力活动其实包括两部分：一部分是工作、出行、家务劳动等；另一部分是体育锻炼，比如慢跑、打乒乓球、游泳、打太极拳等。一般来说，活动强度越大、持续时间越长，热量的消耗越大。

每天6000步是什么概念

以轻体力劳动的成年人为例，平均每天的基础活动、日常家务等所消耗的热量在15%～30%（300～700千卡），相当于2000步（消耗热量为80千卡），除此之外，还需要相当于6000步的运动消耗。每日活动量=基础活动（相当于2000步）+6000步主动活动。

6000步的目标可以一次完成，也可以分2～3次完成，比如早起后走上2000步，午饭后走上2000步，晚饭后再走2000步。

将运动融入到生活中

培养运动习惯，有计划安排运动，寻找自己感兴趣的运动方式，持之以恒。运动是随时随地可以进行的，要把运动融入到日常的生活和工作中。

上下班的路上是锻炼的好时机

要尽量选择步行、骑车、爬楼梯等方式，乘坐公交车上下班的可以提前一两站地下车走走路。开车族也要每周安排一两次不开车，增加运动量。

能站着就不要坐着

对于办公室一族等久坐人群，也要培养自主活动的意识，每小时起身动一动，伸懒腰、甩甩手、活动活动关节。

多做小动作

忙里偷闲做一些小动作。小动作省时省力，能够以最短的时间、最简便的方法锻炼身体，以达到健身强体的目的。随时随地甩甩手、跺跺脚，打电话的时候转转脖子、耸耸肩、抬抬腿、单脚站立一会儿……这些看似不起眼的小举动，都能达到强壮身体的目的。

家务劳动

家务劳动，比如擦地板、擦玻璃、烹饪、洗衣服、整理房间等都能增加热量消耗。但是这种家务劳动的热量消耗不大，达不到减重的目的，因此肥胖者或者以减重为目的的人，不能用家务劳动代替正常的运动。

一周运动方案

身体活动量是决定健康的关键，应该将运动当作日常生活的一部分去坚持，持之以恒才能取得明显的效果。每天或每周至少5天以上进行中等强度的有氧运动，每次持续时间不少于15分钟，每周累计150分钟以上。