第6节 如何缓解紧张的情绪

其实，每个人都会紧张

巴菲特在年轻时也“害怕”过公众演讲，总是尽可能地避免开口讲话。他为了克服这个困难，报名参加了戴尔·卡耐基的培训课程。可是课程还没开始，他就后悔了，在门口打起了退堂鼓，他觉得还没有做好准备，是个“害怕站起来说出自己名字”的人。开弓没有回头箭，他硬着头皮走进了教室，结果发现班上另外的30名学员也一样“害怕站起来说出自己名字”，因此就不那么紧张了。

紧张是每个演讲者都会遇到的普遍情况。面对一群新的听众，心生恐惧是人之常情。事实上，即使是一些最伟大的演说家，也曾觉得当众讲话不是一件容易的事。丘吉尔就说过：“人生中有三件最难的事情：第一，爬上一堵向你倾倒的墙；第二，吻一个决心要离开你的姑娘；第三，当众讲话。”

事实上没有人没紧张过，只是对待紧张的态度不同而已。有人把紧张看作起点，觉得不断练习就能克服紧张。有人把紧张看作终点，认为自己一辈子都不可能当众讲话。恐惧只是起点，但很多人却把它当成了终点。世界上只有两种人，一种是紧张的人，一种是假装不紧张的人。假装不紧张的人，是因为他们懂得了“抚慰”的技术——给自己安装几个让大脑舒服的“开关”。

紧张就像嫉妒，与生俱来的人性，只可抚慰，不能压制

我们发现，人性中有些问题是很难轻易克服的，比如说自私、嫉妒、紧张、爱与恨……其中，紧张和嫉妒最类似，这两种情绪都是在特定情境下才会突然发生。你一遍遍告诉自己，不要紧张，不要紧张，不要嫉妒，不要嫉妒，也无济于事。唯一能做的，是想办法抚慰自己的内心。

戚薇在《说出我世界》的舞台上有一次演讲，她是这么开场的：

“大家好，我是戚薇，我刚才已经用行动表达了我的紧张，呃，大家可能看到我的手上拿了一个本子，那这倒不是为了去证明我的职业是什么，而是我不知道，当你站在一个这样的场合的时候，究竟你的手应该要放在哪里，我不知道在座的各位有没有答案。

“从小呢，我妈妈就会提醒我不要这样不要那样，比方说关于手应该放在哪里这件事，我现在都可以想象的出。我妈会跟我说，不要叉腰，你是个女汉子吗？不要交叉在身边，那是让别人觉得没有安全感吗？不要背在身后，又不是一个干部，那也不能随便乱挥舞，好像你不是一个淑女。所以手到底应该要放在哪里，我没有答案。

“你们有吗？在这样的时刻，我们会不会有一个人告诉我们，我们的手应该要放在哪里，所以我就拿了一个本子，在需要的时候缓解一下我的尴尬，当作我临时的支持。”

通过这个例子，大家可以知道，说“不要紧张”其实没用，人们只相信自己的体验。即便我告诉大家，你的紧张别人根本看不出来，但大家还是会一如既往地感到紧张。

经常主动剖析自己在什么情境下容易紧张，提前给自己做好标注，找到适合自己的“抚慰”手段后，你就等于给自己安装了几个让大脑舒服的“开关”。让大脑舒服的开关通常有以下选择：自嘲、幽默、深呼吸、把听众移情……

“紧张”的背后是追求完美和害怕失败

我在《奥普拉脱口秀》里找到了这么一段话，她说：“每次我采访完嘉宾之后，我认为他们表现得非常好，节目录制的效果也非常好，但嘉宾结束完整个录制，都会拉着我问：‘我刚才表现得还可以吗？’我才发现，原来我们每个人的内心都会担心自己不被别人认可。”

过于在乎他人眼中的自己，会造成“完美压力”。演讲和穿着打扮有时是一样的，有的人怎么打扮都觉得自己不够漂亮。“哎呀，怎么这款项链戴在别人脖子上更漂亮啊？我是不是该买红色而不是绿色？裙子是不是该长一点点？”就是过于在乎别人的眼光了，不够自信。演讲也一样。“哎呀，这句话我忘记讲了，那句话我是不是不该说？那家公司的老板就坐在台下呢。”有时，“紧张”背后的原因是过于追求完美，害怕失败。

渴望完美的人只会活在完美压力下，渐渐变得更紧张，成为对自己的“加害者”。我在辅导演讲者时，问他们：“到底是什么让你对完美如此期待？”他们内心真实的害怕是别人对自己的评价和反应：“别人会喜欢我吗？别人会认同我吗？别人会嘲笑我吗？别人会挖苦我吗？”

迈克尔·乔丹曾说过：“如果你接受别人的期待，尤其是负面的预期，那么你决不会想去改变结果。”放在演讲上也一样，很多人一直在接受别人的负面预期，从而紧张得不得了。

“紧张”可能源自于既往被否定得太多

2019年6月，有一个许久没联系的朋友发来微信语音，她说：“明天我就要在公司年会上发表优秀员工获奖感言，我好紧张。”

我问她：“如果所有你认识的人都在台下，你必须从中要找一个人出来，这个人让你最紧张，她会是谁？”

她说：“我老……妈。”出乎我的预料，也仿佛听到了她颤巍巍的声音。

接着我问：“那么从中找出一个可以让你最放松的人，你希望是谁？”

她过了好久都没回复，我还有点小失落，因为很想知道答案。

大概过了45分钟，她回复我说：“不好意思，刚才我辅导孩子作业去了，气死我了！我让他先自己反省一会儿，等下再去检查。我想来想去，还是想不出到底谁坐在台下我不会紧张。”

她叹了一口气，大概是进一步缓解了情绪，继续说到：“从小，我妈妈就在生活中用情感打压我。妈妈热衷于找到我的一丁点小错误，甚至我没犯错，也要给你整出错来。然后不断放大，指责我，不断强调‘你不应该’‘你怎么这么蠢’……毫无顾忌地发泄自己强烈的愤怒，用命令式、质疑式语气让你产生自我怀疑。渐渐地，我变得不敢表达，自责委屈，觉得自己不够好。就这样她达到了想要的目的——控制我，让我觉得‘只有听她的才对’”。

事实上，她此刻也在对孩子做这样的事情。

活在“完美”压力下和成为“完美”施暴者的人岂止她一个，即便是那些我们认为已经表达得足够好的人，也有这样的烦恼。戚薇在一次分享自己成长经历的演讲中，就坦言那种追求完美带来的否定让她无所适从。她说：“我相信在座的很多朋友，跟我有同样的感受，否定这个事情，是我们中国的家长特别特别在行的事儿。他们特别需要用否定你来刷存在感，不管他内心的想法到底是怎么样的，他一定跟你说你这样做不对，你那样做不对，要用批评来表达情感。我就是这样一个在充满批评和否定的环境中长大的少年儿童。”

自我解嘲，转移注意力

当紧张不可避免时，可以尝试自我解嘲方式。

朱德庸在作《童年的力量》主题演讲时，是这么开场的：“我小的时候是一个非常自卑的人，我特别怕人多的场合，但是今天竟然已经站上台了，也没办法走掉了。”台下的掌声和笑声响起，他随后继续说：“我小的时候因为不见人，怕人，所以我就研究昆虫，那索性我今天就不把大家都看作人吧。”观众的掌声和笑声再次响起。

这段话在一般人讲来是废话，但朱德庸作为知名漫画家，台下都是他的粉丝，情况就不一样了。他讲点自己小时候的糗事，缓解了自己的紧张情绪，大家反而觉得他比较可爱，比较有烟火气，和自己一样也是普通人，从而拉近了心理距离，紧张转化成了亲和力。他告诉我们，如果开始演讲时很紧张，就把台下的听众都当作昆虫好了，那是他小时候熟悉的倾诉对象，面向童年的小伙伴们演讲，就不会紧张了。

有时也可以采用转移注意力的办法来缓解紧张情绪。比如说歌剧大师多明戈，他说自己在每次演出前都是很紧张的，所以他就会在后台找一个小钉子拿在手里，让自己所有的负面能量都集中在这个钉子上，然后可以尽情地来歌唱。

不妨“假装镇定”

外在表现和内心有时差异很大。我在演讲或培训的间隙，会和其中一些熟悉的听众或学员交流。当我讲述自己在哪些片段经历了紧张，哪些片段发挥得不错之后，他们的感受有时竟然相反。关于感受，人们在潜意识里是不愿意被他人主导的，更相信自己的判断。

据我观察，演讲者紧张或不紧张，从表情上不太容易看出差异来，如果不是事后仔细分析，听众根本不知道。90%的演讲者出现紧张情绪时，只是自己有感觉，别人并不知道他在想什么。即便有人觉察到演讲者紧张了，通常也不会太在意，多数演讲都不是表演比赛，大家想听的还是内容。所以，既然他人根本无法觉察，你就索性“假装镇定”到底吧。无论出现什么情况，都相信自己“没问题，我一定可以说服大家”。此刻你能做的，就是接下来讲得更好。

我在上场之前一般会做深呼吸半分钟，当身体放松时，它会向头脑释放出一个信号，那就是“没关系”“没有什么了不起”。

还得尽量少说“废话”

初次演讲的第一句话是什么？据观察，许多人初次演讲的第一句话是：“嗯……我准备的还不是特别好，希望大家多多包涵。”

无论是紧张还是谦虚，这都是一句废话，会让演讲者和听众都很泄气。听众会认为没有得到尊重，后面讲得再好也只有60分，觉得演讲者至少还有40%的能量没发挥出来。如果这次会议是收费的，那等于告诉听众，他们很不幸买到了“次品”。没有人愿意听一场内容没有准备好的演讲。既然已经站上讲台了，那么就好好讲下去。可怕的是，许多演讲者已经习惯了用这样的开场来缓解自己的紧张情绪：“如果讲得不好，敬请原谅。”这句话像是一种口头禅。演讲者是否做了充分的准备，讲得好不好，听众能够自己感知出来，没有必要事先宣布。究竟是情绪没准备好，还是内容没准备好？

所以，即便是用自嘲来缓解紧张情绪，也要注意用词，避免废话。开场的时候，大家都在聚精会神地听你说话，大多数听众是台上讲什么就按什么去理解，难道还能要求大家猜测一下“他是不是太紧张了？”还不如干脆像朱德庸一样说自己很紧张。和主题没有关系又不能调节气氛的话语就是废话，这些废话无法缓解紧张情绪，还会让场面更加尴尬。

克服紧张情绪的几个好办法

最后，我总结了克服紧张情绪的几个小经验供大家参考。不过每个人情况差异很大，可以根据自己的情况总结出个性化的办法。

（1）预讲过程中可以录音录像，自己看一遍，做到心中有数。但演讲前的一刻钟没有必要在脑海中演练，这可能会让你紧张不已。

（2）尽可能提前到场。即便是经验丰富的演讲者，也应该至少在前一演讲者开始前抵达。方便自己熟悉场地、音响设备，和工作人员配合。

（3）对于初级演讲者，如果你的演讲比较靠后，可以趁茶歇时喝点红酒，适当的酒精会产生奇妙的效果。当然，有些人习惯喝可乐、吃巧克力，也是不错的减压办法。

（4）与主持人、其他演讲者沟通，也可以和现场观众聊聊。演讲时如果紧张了，就想象成你在和他们对话就好了。

（5）如果有可能，准备一个和主题相关的简短故事、笑话，开场时讲给大家听，讲完后就不紧张了。当然，如果你紧张得连故事都不知道怎么开口，那还是免了。

（6）深呼吸，握紧拳头再放松，或者其他小幅运动，如此重复几次。不要担心别人发现你的紧张，讲得好才是王道。当你经历了一切，人生获得成功之后，所有的尴尬都会成为美丽的插曲，届时你可以像那些名人一样向大家流利地讲述自己的糗事并以此为乐。