3 把蔬菜水果的健康价值发挥到最大
众所周知，多吃蔬菜和水果是最基本的健康原则。每天蔬菜要吃500克左右或者更多，水果吃250～500克。蔬菜水果的种类也要多样化，吃各种颜色的蔬菜水果，尤其是绿色、黄色、红色、紫色等深颜色的蔬果。一般来说，蔬果颜色越深则营养价值越高。
深色蔬果营养价值很高
绿叶蔬菜是蔬菜中的佼佼者，集蔬菜之营养优势于一身。绿色主要来自叶绿素，虽然叶绿素本身的营养价值有限，但叶绿素多、光合作用旺盛的叶子能代谢出胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钾、钙、膳食纤维等多种营养素。常见的绿叶蔬菜有菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、绿苋菜、茼蒿、芹菜、空心菜、苦苣、莴笋、西洋菜、芥蓝、萝卜缨、小葱、荠菜、罗勒（荆芥）、牛皮菜等。蒜薹、西蓝花虽然是花而不是叶子，但花其实是变态的叶子，故它们也算是绿叶蔬菜，营养价值很高。青椒、尖椒、扁角、四季豆、荷兰豆、豇豆（线豆）、苦瓜和秋葵也是营养价值较高的绿色蔬菜。黄瓜、西葫芦和绿茄子虽然也是绿色的，但营养价值不高，可能因为它们只有表皮一层是绿的，里面并不绿，而且水分含量太高。
除绿色蔬菜外，深色蔬菜还有红黄色蔬菜和紫黑色蔬菜。前者较常见的有胡萝卜、南瓜、番茄、彩椒、红心萝卜（心里美）、红菜薹（紫菜薹）和红凤菜等；后者较常见的有紫甘蓝、紫洋葱、紫茄子、黑番茄等。这些蔬菜的颜色要么来自类胡萝卜素，要么来自花青素，要么两者兼而有之，这两种物质都具有较强的抗氧化作用。
深色水果也包括绿色的（如香瓜、猕猴桃、绿葡萄、杨桃、青梅等）、红黄色的（如柑橘、柚子、橙、芒果、哈密瓜、樱桃、草莓、红莓、西瓜、大枣、血橙、石榴、山楂、红心火龙果等）和紫色的水果（如蓝莓、黑加仑、黑枸杞、紫葡萄、杨梅、桑葚等）。
跟蔬菜一样，水果的颜色也主要来自叶绿素、类胡萝卜素和花青素。柑橘、柚子（包括葡萄柚、红心柚等）、芒果、杏、西瓜、哈密瓜等水果的黄色或红色来自类胡萝卜素；其他大多数红色、紫色或黑色水果的颜色来自花青素，但火龙果不含花青素，红心火龙果果肉的红色是甜菜红素，该色素没有抗氧化作用。
（1）富含维生素C
通常人们认为水果是维生素C最好的来源，其实，绿叶蔬菜中维生素C的含量要超过普通水果。虽然在清洗、烹调的过程中，维生素C有所流失，但炒熟的绿叶菜仍是维生素C的重要来源。维生素C参与胶原蛋白的合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等。维生素C有还原性，能促进铁的吸收，防治缺铁性贫血，还有抗氧化作用，提高身体免疫力，有助于预防心血管疾病。常见蔬菜水果维生素C的含量见表2-1，维生素C含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-2和表2-3。
表2-1 常见蔬菜水果维生素C的含量（以100克可食部计）
表2-1~表2-12的数据均引自《中国食物成分表2002》（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制，北京大学医学出版社出版），想查询更多食物营养成分含量请参阅此书。
表2-2 维生素C含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）
表2-3 维生素C含量最高的10种水果（以100克可食部计）
（2）富含β-胡萝卜素
β-胡萝卜素不但可以转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用，而且其本身也具有重要的抗氧化作用，有助于预防慢性病。在烹制绿叶菜的过程中，加热、放油等有助于促进β-胡萝卜素的吸收。胡萝卜素含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-4和表2-5。
表2-4 胡萝卜素含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）
表2-5 胡萝卜素含量最高的10种水果（以100克可食部计）
（3）富含钾
绿叶菜是膳食中钾的重要来源。饮食盐摄入量超标加上钾摄入量不足（少于3500毫克/天）会引发高血压，进而加剧心脏病和脑卒中的发生风险。增加钾的摄入量能降低成人的收缩压和舒张压，有益于防治高血压，降低发生冠心病和脑卒中的风险。而钾的摄入量不足还会引发慢性肾结石和骨密度不足等一些慢性病。钾含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-6和表2-7。
表2-6 钾含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）
表2-7 钾含量最高的10种水果（以100克可食部计）
（4）富含膳食纤维
绿叶蔬菜是继粗杂粮之后膳食纤维的又一个重要来源。膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长，有益于肠道健康。膳食纤维有助于预防肥胖、高胆固醇血症、2型糖尿病和结肠癌等。膳食纤维含量最高的10种蔬菜和水果分别见表2-8和表2-9。
表2-8 膳食纤维含量最高的10种蔬菜（以100克可食部计）
表2-9 膳食纤维含量最高的10种水果（以100克可食部计）
（5）含较多钙
绿叶蔬菜是钙的重要来源之一。以油菜为例，一餐如果食用200克，能提供216毫克钙，相当于一袋（200克）牛奶的含钙量。除油菜外，菠菜、芹菜茎、茼蒿、西蓝花等也含有较多钙。常见蔬菜水果的钙含量见表2-10。
表2-10 常见蔬菜水果的钙含量（以100克可食部计，由高到低排列）
（6）富含叶酸
叶酸对孕妇具有特别重要的意义，可预防出生缺陷和贫血（巨幼细胞贫血）。叶酸缺乏易导致血液中“同型半胱氨酸”浓度异常增高，这是造成动脉粥样硬化的独立危险因素之一，摄入充足的叶酸有助于预防心血管疾病。常见蔬菜水果的叶酸含量见表2-11。
表2-11 常见蔬菜水果的叶酸含量（以100克可食部计）
（7）富含维生素B2
绿叶蔬菜能提供较多的维生素B2。维生素B2是人体极易缺乏的维生素，对皮肤、黏膜和眼的健康有重要作用。口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼干燥症等都有可能是因为缺乏维生素B2。
（8）提供较多维生素E
虽然就相对含量而言，绿叶菜所含的维生素E不及植物油、坚果等食物多，但绿叶蔬菜适合大量食用，故仍能获得较多的维生素E。而植物油和坚果仅适宜少量食用。
（9）富含维生素K
绿叶蔬菜含有维生素K。维生素K不但与凝血功能有关，还对骨骼健康发挥着重要作用。
（10）富含镁
摄入充足的镁，对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防尿路结石等都非常重要。镁就深藏于绿色蔬果所含叶绿素的分子结构中。
（11）富含类胡萝卜素和花青素
类胡萝卜素是自然界中极为常见的色素之一，有数百种之多，其颜色从黄色到亮红色不等，包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素等，它们普遍具有抗氧化作用，能清除自由基，主要来自于绿色和红黄色的蔬菜水果。此外，杂粮（如玉米、小米等）和薯类（如土豆、红薯等）也含有类胡萝卜素。
花青素是一大类多酚化合物的总称，结构非常复杂，也是自然界中极为常见的色素之一，从红色到紫黑色不等。像类胡萝卜素一样，花青素在植物中的作用也是保护易氧化的成分，在人体内也有抗氧化作用，能清除自由基。花青素主要来自红色、紫色和黑色的蔬菜水果。此外，紫薯、黑花生、黑芝麻、红酒等也含有花青素。
（12）深色蔬果无与伦比
深色蔬菜水果富含维生素C、β-胡萝卜素及其他类胡萝卜素、花青素、膳食纤维、钾、钙、镁、B族维生素、维生素K以及其他一些营养物质。这些物质组合起来成为了多吃新鲜蔬菜水果抗癌防病的物质基础。有充分的证据表明，多吃蔬菜水果能预防癌症；预防心脑血管疾病（如高血压、冠心病、脑卒中等）；预防骨质疏松；预防视网膜变性和白内障；延缓衰老；促进肠道健康；促进皮肤健康。而且，这些作用很难被营养补充剂或保健品代替，比如维生素片、葡萄籽提取物（花青素）、番茄红素胶囊等。
食用菌有独特的营养价值
（1）食用菌的种类
“食用菌”这一略显冰冷的名字，包含了数百种形态各异、味道不同的食物，如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。“菌”往往给人“微小”的印象，但这些食用真菌却能形成大型的肉质（或胶质）子实体，以供食用。大部分食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制、涮火锅，甚至用于调味。木耳还可凉拌或生吃，银耳还可煲粥，香菇还可做馅料。
（2）食用菌的营养价值
食用菌虽作为蔬菜食用，但它的营养价值与其他蔬菜有所不同。首先，食用菌所含蛋白质不论是含量还是质量都优于普通蔬菜。新鲜或水发食用菌中蛋白质的含量为1%～3.5%，略高于一般蔬菜。如水发木耳蛋白质的含量为1.5%，新鲜香菇蛋白质的含量为2.2%。干制的食用菌因水分减少而使蛋白质比例大增，蛋白质含量多为10%～30%，如干木耳蛋白质的含量为12.1%、干香菇为20%。除含量较高外，食用菌蛋白质的质量亦较高。食用菌蛋白质含9种必需氨基酸，且其比例与人体氨基酸比例更接近，因而利用度较好，营养价值更高。在这方面，食用菌更接近肉类、蛋类等动物性食物，而不是蔬菜、水果等植物性食物。因此，蘑菇对素食者格外重要。很多人并不知道，在生物学上，真菌虽然一度被错误地当作植物，但它们不进行光合作用，而是从腐化的周围物质中获取养分（食物），反倒跟动物很像。
其次，食用菌富含微量营养素，如维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌、硒、谷胱甘肽和麦角硫因等。其中最为独特的是维生素D，其他蔬菜都不含有它。维生素D的主要功能是促进钙吸收，调节钙代谢，对骨骼健康至关重要。经过近些年的研究还发现维生素D有益于防治动脉粥样硬化、冠心病、2型糖尿病等常见慢性病。日常饮食仅有很少数食物含有维生素D，蘑菇，尤其是经过充分晾晒的干蘑菇是其中之一。蘑菇含有麦角固醇，在阳光紫外线照射下会变成维生素D。维生素D的其他食物来源包括深海鱼类、蛋黄等。
最后，也是最重要的，食用菌含有一类具有特殊健康价值的成分——菌类多糖。菌类多糖存在于食用菌的细胞壁中，被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用。其中一些菌类多糖，如香菇多糖、木耳多糖等已经被开发为药物，应用于临床。
（3）营养价值最高的食用菌
经常有人说松茸的营养价值最高，还有人用“巴西蘑菇”（姬松茸）冒充松茸。实际上，各种食用菌的外观、味道、产地、栽培条件都不尽相同，在营养素含量方面也有差异，但它们亦有很多相似之处，在营养价值方面甚至可以用“大同小异”来概括。
千万不要认为食用菌的价格越贵，营养价值就越高！食用菌的价格主要由产量、栽培成本、口感、用途以及其他人为因素决定，与其营养价值并无内在联系。因此，消费者没必要盲目地比较孰高孰低，因地制宜地多吃一些食用菌才是硬道理。
（4）吃野生蘑菇易中毒
不要随便吃野生蘑菇，因为很多野生蘑菇都有毒性，而且毒性很大，足以致死。吃野生蘑菇导致中毒是极其常见的。2019年，中国疾病预防控制中心共牵头处理了来自全国17个省份的276起蘑菇中毒事件，共计769人中毒，造成22人死亡。事件涉及了70种毒蘑菇，其中最毒、导致死亡人数最多的是致命鹅膏，又名致命白毒伞。
毒蘑菇种类繁多，很难鉴别。“颜色鲜艳的有毒，朴素的无毒”“被虫子咬过的蘑菇没有毒”“大蒜能解毒蘑菇的毒性”等说法全都是不可靠的。普通人根本无法鉴别野生蘑菇是否有毒，连专家也无法保证不误判。因此，保险的做法是不采、不买、不卖、不吃野生蘑菇。如果食用野生蘑菇后出现恶心、呕吐、剧烈腹泻、腹痛和视力模糊等症状，就应该高度怀疑是野生蘑菇中毒，必须马上就医，否则可能会导致极其严重的后果。
增加蔬菜摄入的方法
大多数人蔬菜的摄入量是不够的。膳食指南推荐普通人每天要吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半。慢性病患者的蔬菜摄入量应该更多。但调查表明，国人蔬菜平均摄入量为269.7克/天，深色蔬菜约占1/3。大约有1/5的人做不到每天摄入新鲜蔬菜。因此，建议中老年人要有意识地增加蔬菜摄入量。
（1）蔬菜烹调方法要多样化
烹制蔬菜的方法非常多，同一种蔬菜可以用不同的方法烹制成不同的菜肴，不同的蔬菜也可以用同样的方法烹调。这里列举10种烹制蔬菜的常用方法。
①清炒或素炒 适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶、青椒、洋葱、蒜薹等，先洗净切段（尽量切长段），然后热锅放油，油热后放入绿叶蔬菜快炒，同时加味精或鸡精、食盐或生抽等调味品。
②蒜炒 在清炒的基础上，增加大蒜爆锅的环节，即热锅放油，油热后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后再放入绿叶蔬菜快炒调味。茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、菜薹、豌豆苗、西蓝花等有特殊气味的绿叶蔬菜特别适合蒜炒，其他大部分绿叶蔬菜亦可采用。用姜、花椒、豆豉、辣椒、辣椒酱等加重调味也可以。
③做汤 如菠菜汤。水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味（或直接用超市买的“复合调味汤料”更快捷），放入蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜、香菇、木耳、平菇、番茄等。
④先煮后拌或先蒸后拌 水烧开，放入绿叶蔬菜煮熟捞出，沥干水分；或放入已经烧开的蒸锅笼屉，经过几分钟（油菜需要三四分钟）蒸软后取出。然后根据自己的喜好，拌以蚝油、酱油、芝麻酱、花生酱、蒜蓉酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁。
⑤炒肉 适合烹制大多数蔬菜。热锅放油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入蔬菜翻炒、调味即成。
⑥炒鸡蛋 适合烹制番茄、苦瓜、韭菜、菜心、油菜、菠菜（先焯水）、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱、紫菜薹、青椒等。先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒蔬菜，然后放回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。
⑦蔬菜沙拉（西式）或生拌蔬菜（中式） 适用于一些味道较淡的绿叶蔬菜，如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦苣、穿心莲等，要注意少油少盐少酱汁。
⑧蘸酱生吃，只需清洗，无须烹调 苦苣、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜、莴笋叶、香菜、黄瓜、萝卜、洋葱、青椒等都适合这样吃。酱汁可选用大豆酱、甜面酱、芝麻酱、蒜蓉辣酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。蔬菜生吃的好处是简单方便，保全营养没有损失，油和盐一般也少，整体比较健康；缺点是细菌、虫卵难以完全杀灭，必须经过反复清洗才行。
⑨炖煮 适合南瓜、胡萝卜、萝卜、大白菜、茄子、豆角、香菇、木耳、平菇等，一般要搭配肉类、虾、豆腐等高蛋白食材。
⑩做馅 蔬菜做馅制成饺子、馄饨、包子、馅饼等，操作稍复杂，但最为可口。菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、萝卜缨、小葱、荠菜、青椒、茄子、洋葱、胡萝卜等绝大多数蔬菜都可以做馅。
（2）增加吃蔬菜的种类和频率
全天吃蔬菜的种类要达到5个品种以上。优先食用当季的新鲜蔬菜，但也不要拒绝反季蔬菜，尤其是在北方寒冷的季节。反季蔬菜在大棚或温室里种植，受日照、温度、湿度、虫害等因素的限制，与同一种应季种植的蔬菜相比，营养价值和口感、味道可能都会略差一些，但是这不能成为拒绝反季蔬菜的理由。有人误以为冬天的大白菜、萝卜和土豆是应季蔬菜，殊不知它们是经过长期储存的蔬菜，营养流失得较多。
一日三餐都要有蔬菜，连早餐也不例外。争取每个菜肴，哪怕是荤菜，也要尽量加一些蔬菜，比如红烧肉里面配胡萝卜、用羊肉炖萝卜、炒牛肉配洋葱等。
有些蔬菜作为零食吃也是很不错的。黄瓜、番茄、水萝卜、胡萝卜、彩椒等都可以作为零食，其健康程度比水果有过之无不及。蔬菜鲜榨汁也是很好的饮品，如西芹汁、黄瓜汁、芦荟汁、胡萝卜汁、圆白菜汁、番茄汁、菠菜汁、苦瓜汁等。鲜榨蔬菜汁时要尽量保留菜渣，菜渣富含膳食纤维和维生素。尽量不要加糖或少加糖，可以混入酸水果或甜水果调味。
蔬菜还可以混入主食中，如蔬菜盖饭、蔬菜面条、馅饼、包子、饺子、馄饨、春饼、煎饼、卷饼等。蔬菜榨汁或制成蔬菜泥可以和面做面食，如南瓜馒头、彩色花卷等。
增加水果摄入的方法
水果的营养特点和健康效应与蔬菜类似，主要提供维生素C、β-胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁、膳食纤维和植物化学成分，味道甜美，深受人们的喜爱，并经常与蔬菜相提并论。与蔬菜不同的是，水果通常还含有较多的糖分（蔗糖、葡萄糖和果糖等）和有机酸（柠檬酸、苹果酸和酒石酸等），因而酸甜可口，口感多样。有机酸能刺激人体消化腺分泌消化液，增进食欲，有助于食物消化，保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收。因此，水果和蔬菜不能互相替换。
吃水果不用太在意时间。有一种说法是“上午的水果是金，下午的水果是银，晚上的水果是铅”，意思是上午吃最佳，下午吃次之，晚上吃水果有害健康。这是毫无根据的谣言。其实任何时间吃水果都是可以的，早上中午晚上，饭前饭后饭中，人们完全可以根据自己的生活习惯在方便的时候吃水果——只要胃肠没有觉得不适即可。在两餐之间吃水果，或者在饭前吃水果，有助于减轻饥饿感，增加饱腹感，从而减少总能量摄入，有益于控制体重，避免发胖。总之，吃水果并无时间禁忌，把水果作为零食或正餐都是可以的。
膳食指南推荐每天吃200～350克水果，大致相当于中等大小苹果1～2个，或中等大小香蕉1～2根。有些人很爱吃水果，可能会超过这个推荐量，一般是不要紧的，只要水果没有“挤占”其他食物而导致饮食不平衡，而且体重是合理的，不胖也不瘦就可以。
不能用果汁代替水果，鲜榨的果汁也不行。在生产果汁的过程中，压榨和捣碎会使维生素C等被氧化破坏；过滤渣则会损失大量膳食纤维，而使糖浓缩、游离、更快被吸收；添加甜味剂、防腐剂等也会降低果汁的营养品质；加热消毒（灭菌）会使果汁中的维生素受损。即使是纯果汁，营养价值也与新鲜水果有很大差距。家庭鲜榨果汁的营养损失略少于市售果汁，但因为它无法密闭保存，如果在家中存放几小时，那么营养损失也较大。除非是进食不便的病人或高龄老人，否则不推荐喝果汁。
按照美国心脏协会（AHA）的建议，1岁以下的婴儿不要饮用果汁；1～3岁的幼儿，每日果汁摄入量最多不超过半杯（120毫升）；4～6岁的儿童每日不超过120～180毫升；7～18岁的青少年，每日最多不超过1杯（240毫升）；18岁以上的成年人每日最多不超过1杯（240毫升）。
除果汁外，水果罐头、果脯、果干等水果制品也同样不能代替新鲜水果。只有在携带、摄入不方便，或者水果摄入不足的时候，才用水果制品进行补充。
蔬菜水果定量的方法
健康饮食总会建议多吃蔬菜水果，每天几份或几百克，这难免会让那些较少去菜场采购蔬菜水果的人感到困惑，我吃的蔬菜到底是多少克呢？下面介绍一个简单粗略的定量方法。
以菠菜、茼蒿、菜心、小油菜、韭菜、油麦菜等绿叶蔬菜为例，中等身材女性的“一把”（见图2-1，拇指和食指轻轻捏在一起）大致是100克（见图2-2和图2-3）。韭黄、芹菜、蒜薹、线豆等特别长的蔬菜，不方便用“一把”来衡量，那就切段之后用中等身材女性的“一捧”（见图2-4，两只手并在一起，手心朝上）来定量，“一捧”也是100克（见图2-5）。
图2-1 一把
图2-2 100克油菜
图2-3 100克菠菜
图2-4 一捧
图2-5 100克油菜
水果定量更容易一些，一个中等大小的苹果或者一个网球大小的水果，就是200克，半个就是100克。普通大小的猕猴桃，一个大约是100克（去皮后）。草莓、葡萄、樱桃、蓝莓之类的小个水果，抓起来一小把大约是100克。
家庭食材定量最好的办法是购买一个厨房电子秤，经常性地称一称烹调之前的蔬菜、肉类、大豆制品和水果等，时间一长经验多了，靠目测就能大致判断食材的重量了。
多吃蔬果的注意事项
（1）少吃或不吃腌制蔬菜
新鲜是吃蔬菜的第一要点，多吃蔬菜水果一定要强调新鲜。不新鲜的蔬菜，如酸菜、榨菜、泡菜、咸黄瓜、咸茄子等腌菜和酱菜，营养价值很低，往往含有很多盐，对预防高血压不利，还有可能含有较多亚硝酸盐。少量的亚硝酸盐是无害的，但如果超量，亚硝酸盐会引起食物中毒，长期摄入较多亚硝酸盐会增加患癌风险，因为亚硝酸盐很容易转化成致癌物——亚硝胺。
腌制蔬菜是导致患胃癌的因素之一。研究表明，食用腌制食物的人群，食道癌和胃癌的发病风险更高。世界癌症研究基金会（WCRF）2018年发布的数据表明，全球胃癌发病率韩国稳居第一，第二位是蒙古国，第三位是日本，第四位是中国。除了幽门螺杆菌感染率较高这个公认的胃癌危险因素之外，吃较多腌制蔬菜或其他腌制食物也被认为是东亚四国胃癌高发的原因之一。
研究表明，腌制时间在1～2周时，腌菜中的亚硝酸盐含量达到高峰（最多），之后（2～5周）又慢慢回落（有所减少），一般传统腌菜腌制20天后亚硝酸盐含量较少，一般可以达到安全水平。因此，不要吃短期腌制的腌菜（“暴腌菜”“快腌菜”）。另外，腌制蔬菜时，保持容器和场所清洁，避免污染，温度要适宜，这样可以减少亚硝酸盐的生成，因为这些措施可以减少杂菌生长，一般腌菜的主力细菌是乳酸菌，它不会促进亚硝酸盐的生成，而杂菌则会促进硝酸盐转化为亚硝酸盐。
（2）烂水果不要吃
新鲜的水果很容易出现腐败变质，霉菌污染，食用后会危害健康。有些人舍不得丢弃，将腐烂的地方切掉然后吃其余的部分，但这并不保险，因为在腐烂部位周围看起来尚好的果肉中，也可能存在有害物质。为此，当腐败变质部位不超过整个水果的1/3时，可去掉1/2后食用；当腐败变质部位超过整个水果的1/3时，则整个水果均不可食用。
（3）蔬菜水果摄入过多导致皮肤发黄
我在门诊接待过不少因皮肤发黄、发青、发暗来咨询的女性。她们往往都遵循健康饮食原则，吃很多深色蔬菜和水果以及杂粮等，生活如常，体检也没发现有健康问题（除了大便有点不成形），但皮肤、指甲、脸部的颜色看起来都不那么健康。
比如，其中一位女性平时每天中午吃250克绿叶蔬菜，晚上吃500克水煮青菜，周末还要更多一些。她的皮肤发黄、发暗的原因显然是深色蔬菜摄入量太多，很多类胡萝卜素储存在脂肪组织中，把皮下脂肪染黄了，然后影响了皮肤的颜色。这种皮肤黄染（其实是皮下脂肪染黄所致，瘦人更明显）是无害的，在停止大量摄入深色蔬菜几周后可以自动消退，不会损害健康。
大量摄入蔬菜和水果还会增加排便次数，或使大便不成形。这主要是因为蔬菜水果含有较多膳食纤维，膳食纤维促进排便。这种情况一般是无害的，但如果长期如此或情况较严重，会影响矿物质的消化吸收。