第24章 运动就可以健身，不用选择运动项目

人的衰老是不可避免的，各年龄段的人有不同的生理特点，健身也必须根据不同年龄阶段而有所不同。可是，很多人都忽视了这一点，不管是否适合自己只要能锻炼身体就勇于参加，结果健身不成反而伤身。

李老师年轻时很热爱运动，每天到学校的操场上锻炼身体。他最喜欢跑步，几乎每天早上跑3000米的路程，还喜欢在课余时间打篮球。现在，李老师已经40多岁了，对运动的热爱程度不减当年，还是每天都进行体育锻炼。在他看来，年轻时进行体育运动是出于兴趣，现在是为了健身，更应该加强运动。所以，长跑、举重、篮球等运动，他几乎都有所涉猎。

毕竟年龄不饶人，每次运动后，李老师都会感觉体力不支、呼吸困难，可他还是坚持每天运动。有一个朋友劝他说，人上了年纪，适当的体育运动对健康有好处，但应该选择适合自己年龄的运动项目，否则会适得其反。朋友还特别提醒李老师，40多岁的人每周运动两三次就可以了，没必要天天进行大量运动。李老师却不以为然，认为多锻炼身体才能更健康。

没想到，不久之后，他就因为运动不当伤了身体，住进了医院。

体育运动对身体健康有益，毋庸置疑。李老师的错误就在于无视自己的年龄，选择了不当的健身方式。对于健身者来说，选择适合自己的健身方式很重要，这需要综合考虑健身者自身的身体状况、年龄、性别、职业、所处环境等诸方面因素。

要保持健康而有活力的体魄，就要了解一下各年龄段进行健身运动的要领。

1.20岁左右。这个时段人的身体功能处于旺盛时期，心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。因此，这个阶段一定要坚持健身，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

20岁左右的人健身可隔天进行一次，每次要进行大约30分钟增强体力的健身运动，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到觉得疲劳为止（每次做10～12次）；必须使主要肌群（胸肌、肩肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。还要进行20分钟的心血管系统的健身运动，方法是跑步、游泳或骑自行车，强度为脉搏150～170次/分钟。

2.30岁左右。此年龄段的人身体功能已超过了顶峰，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。

30岁左右的人健身仍是隔天一次。每次要做20分钟增强体力的健身运动，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但次数可多一些。还要做20分钟的心血管系统健身运动，强度不像20岁时那样大。最后是5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人，更要做好伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

3.40岁左右。与20岁相比，40岁以上的人体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

40岁左右的人健身减少为每星期两次，内容包括10～15分钟的体力健身活动，最好不使用哑铃而选用健身器；25～30分钟的心血管健身活动，中等强度；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉，网球、游泳、慢跑、跳舞、散步等是可选的运动项目。

每个健身者都应该根据自己的年龄、身体状况、性别等决定如何健身，使体育运动更好地为健康服务。

指南一 久坐的人平时应多做伸展性运动。

指南二 女性适宜选择滑冰、慢跑、骑自行车和排球等运动。

指南三 40岁以上的人最好不要进行剧烈运动。

不同年龄段的人应该选择不同的健身方式。