第三章  身心链接：焦虑的躯体症状

身体“背叛”了我

科尔（Cole）身体虚弱，总是感觉食欲不振、心跳加速、精神涣散、内心紧张、思绪万千、失眠多梦。这些是他描述的所有痛苦症状，这些症状让他十分不安。用科尔的话说，他觉得身体背叛了他，不受他的控制，他尝试了很多减轻焦虑的方法，但都无济于事。

焦虑经常会以某些身体上的症状表现出来。某种程度上说，这些焦虑带来的症状长年积压下来，最终会像大坝决堤，一发不可收拾，身体也会垮掉。对科尔来说，他出现的是剧烈心悸，头晕目眩，甚至昏倒；而其他人可能会有不同的表现，比如，极度疲劳，因为背部严重痉挛而不能开车，或者因为持续的头痛而无法集中注意力。对于这样的症状，一旦器质性原因被排除后，就可以开始抗焦虑治疗了。

在心理学实践中，我所遇到的类似科尔的患者最后通常会惊讶地发现，他们“唯一”的病症就是焦虑。比如，很长一段时间以来，科尔一直坚信，他真正痛苦的根源是某种特定的生理疾病，后来才发现并非如此。

焦虑影响大脑，大脑也会影响焦虑。换句话说，焦虑情绪影响我们的身体机能，身体机能也会反过来影响我们的情绪状态。所以，改善我们的整体身体机能和身体感知非常重要。最终，科尔通过学习观察自己的感受，学会了更好地照顾自己的身体，情绪缓和了，整个人也更加放松了。

策略1：身体扫描

焦虑住在你的身体里。应对焦虑的诀窍就是不时调整自己的身体状态，这样你就可以更快地识别生理信号。这个练习的目的，是培养自己发现焦虑藏在身体哪个部位里的意识。

操作方法：

1.选择一个你最舒服的姿势——躺下或坐着，睁着眼睛或者闭上眼睛。当你这样做的时候，不要去评判，只是观察此时此刻自己的感受。

2.每次呼气，感受你的身体正在放松，因为你正在释放紧张感。要有意识地观察自己的注意力，当注意力转移的时候，要慢慢地把它引回来。

3.一步一步，专注于自己身体的每一个部位，敞开心扉去面对当下的一切。说出身体的各个部位，想象呼吸的空气进入了这些部位，感受其中的变化，观察这些感觉紧张、劳累、疼痛或放松的部位：头……脖子……肩膀……手臂……手部……胸部……背部……腹部……大腿……小腿……脚……

当你完成这个练习后，在心里记下焦虑更容易停留在身体的哪个部位，这样你就能更快地定位到那个区域了。

策略2：渐进式肌肉放松

当你注意到自己焦虑感加剧并且身体陷于紧张状态时，花5~10分钟进行渐进式肌肉放松。如果你晚上无法入睡或想要进行睡前放松，这一策略也会对你有所帮助。

操作方法：

舒服地躺下或坐着，依次收紧身体的每一块肌肉（脸、肩膀、手、手臂、胃、臀部、腿、脚），吸气，从1数到5，然后呼气，从1数到5，放松肌肉。当你进行练习的时候，要密切关注自己的肌肉处于紧张状态和放松状态时的不同。

重复练习几次，你就会发现自己的身体不再处于紧张状态，并会渐渐放松下来。