Chapter 1 5:2轻断食，长“瘦”又健康的秘籍
我要控制饮食了，以一种前所未有的方式。
如果你对我的说法持保留态度，我也理解。毕竟到今天为止我几乎用了人生2/3的时间来控制饮食，而且在成年后99%的时间里我不是在节食就是在对自己的长相自惭形秽。
其实我算不上是特例。在我认识的人中，大部分的女人和越来越多的男人对自己的身体和食物都是爱恨交加。我们或许会怪罪影视剧中的骨感美女，是她们让我们对自己的长相有了不切实际的期望，而又只能从饼干中寻求自我安慰。我们或许还会把矛头对准那些跨国食品公司和外卖餐厅，是这些家伙想方设法让我们不停地吃吃，吃！
媒体也称这些是导致“流行性肥胖”的罪魁祸首。除非我们从不看电影，而且亲自制作所有食物，否则很难不受影响。因此，我们能做的，就是找到一种适合自己的饮食方式。
在44岁的不惑之年，我发现自己最终做到了这一点，这真的很神奇。对于我和书中提到的其他人来说，5:2轻断食都是革命性的。
苗条的人更长寿。如果你身上赘肉很多，不妨减掉一些。无论是5:2轻断食、6∶1轻断食还是隔日断食，间歇断食的最大魅力之一还在于，它有带来巨大健康益处的潜力。科学家们相信这些益处要大于减肥本身带来的益处。
藏在细胞里的秘密
越来越多对人体和动物的研究显示，断食或大幅度限制卡路里摄入有些独特的健康益处，即使偶尔为之也如此。
凭着直觉我们可能会认为如果身体得不到营养，就会受到伤害。事实上，身体确实会感受到压力，而这种压力却是上述健康益处的关键。正如工作中的适当压力可以变成动力，从而让我们表现更出色一样，对身体施加适当的压力也能促使其自愈，并激活其自身的保护和修复程序。
如果你想弄明白为什么这种节食法潜力巨大，这部分就很值得认真读一读。当然，如果你对理论没有兴趣，那么跳过这一部分乃至书中任何部分都没有问题。本书第2章才是关于实践的，所以到那时你看到什么合适的方法再大加利用也不迟，我们不是说过没有死规矩吗？
我们都是由细胞组成的，人体大概有一百万亿个细胞。也许你看过有关试管婴儿的电视节目，所以你也知道胚胎在发育时细胞如何不停地分裂加倍。
在我们有生之年，细胞会一直进行这项艰苦的工作。我们的细胞大约可分为200种，它们功能各不相同。每秒钟都有数以百万计的老细胞被新细胞替代，有的可以一直被替代，有的则不行，即使有些细胞可以分裂，其分裂次数也有限，所以我们才会变老，比如随着皮肤细胞老化脱落，皮肤就会变薄。
作为你生命循环的一部分，有的细胞还有自毁功能，这种自毁功能是一种被称为“凋亡”的整理程序，它受到了严格控制。细胞在自毁后甚至还能自我清理，以免遗留下伤害其他细胞的东西。它们真的是为身体的革命事业战斗到了最后一刻。
另外还有一个重要程序叫做“自噬”，就是赤裸裸的“自己吃自己”。这个程序既可以导致细胞死亡，也可以帮助细胞在压力下存活。
不过有时候细胞的生产和销毁程序会出错。一旦失去控制，增生过多，就会导致肿瘤，那些攻击临近组织的恶性肿瘤就是癌。
脑细胞受伤则可能导致老年痴呆症或其他形式的痴呆症。细胞结构被改变可能导致细胞死亡或者顺序错乱，进而导致大脑中负责传递信息的“化学信使”（Chemical Messenger）无法有效工作。
活着就会变老……
生命的诡秘之处就在于生命程序本身会导致身体受伤。
为了制造维持生命所需的能量，身体需要把食物分解成葡萄糖其分解过程会破坏体内蛋白质，所以细胞会受损，很多衰老症状亦由此产生。
这一分解过程伴随着氧化反应，因此在身体制造能量的同时会产生自由基，而自由基会攻击你的身体细胞，我们称其为氧化应激（Oxidative Stress）。年轻时我们可以比较好地应对这种攻击，不等自由基制造太多伤害，我们就把它“清扫”出了身体，但总有一天我们会力不从心……
有效延缓衰老的秘密
让身体少制造些能量，或许可以减少细胞的伤害。在抗衰老研究中，这是核心问题之一。而在果蝇、蠕虫、老鼠、狗等动物身上的实验对这一理论提供了支持。减少进食量或降低进食频率确实可以延长它们的寿命。
科学家们还在进一步研究其中的化学和生物学原理，但目前的研究成果已经让很多人决定每天进食比身体所需少一些。这不只是为了让身体保持苗条，也是为了延年益寿。
我对节食法和营养学非常感兴趣，并读过很多讲述低卡路里一族生活的文章。这些人一般只摄入身体所需卡路里量的70%～80%，不过他们会特意吃高营养的食物。他们中很多人的BMI最终降到了19、18乃至更低，而且他们的血压和胆固醇水平也普遍下降了。
这些人还发起了广为人知的“密友运动”（Calorie Restriction with Optimum Nutrition，意为低卡路里高营养运动。——译者注）。不过电视和纸媒对密友运动的报道却让我望而却步，因为参与这种运动的人总是吃得很奢侈浪费。比如吃水果时他们会吃皮，却把果肉丢掉。尽管这种人看上去很健康，可老那么活着肯定没意思！
现在看起来，5∶2和隔日断食法的好处不亚于密友式生活方式。它操作起来也更加方便和从容，因为你不需要随时为卡路里担心，而只需要偶尔突击断食就能促使身体启动所有的保护和修复程序，进而提升寿命和生活质量。
吃什么以及吃多少是关键
不同的食物对身体有不同的影响，这与我们前文提到的产生自由基的葡萄糖制造程序有关。
蛋白质促进细胞再生的能力似乎格外强烈。科学家瓦尔特·隆戈教授在接受采访时说，我们的身体就好比是跑车，而蛋白质会让这部车加速前进。这也就是莫斯利医生所说的“猛跑状态”（Go-Go Mode）。在这种状态下，我们根本无法停下来调整或接受补给。如果车子总是这样高速行驶而不停下来保养，就会造成严重的磨损同样的道理，如果我们总是吃个不停，就会大大地加速我们身体的磨损。
断食或者说大幅度限制卡路里摄入，对我们身体的作用就好比保养车子。我们削减作为身体燃料的卡路里，是为了让身体别总忙着制造新细胞，而让它也去检查和呵护一下现有的细胞。
有一种抗衰老神器，在空腹时才“发力”
IGF-1是一种生长荷尔蒙。营养领域的很多科学家都认为，这种物质是断食法有效的关键，同时它还与衰老和癌变有至关重要的关系。IGF-1全拼是Insulin-Like Growth Factor，即类胰岛素生长因子它在儿童生长中起到了关键作用，但我们成年后它好像不再起什么好的作用了。它似乎会把我们限定在生长再生长的循环状态中，也就是莫斯利医生说的猛跑状态，这对成人来说可不是什么好事。
我们已经从动物研究中得到了确凿的证据，降低IGF-1水平可以改善身体状况、延长寿命。不论是接受持续性还是间歇性卡路里摄入控制的实验鼠都比常态进食的老鼠长寿40%，这就是相当于人活到了120岁或更高龄！
最近的一份研究报告还显示，一种可以抑制IGF-1的荷尔蒙在未来可能会产生与断食相同的益处。曾经有一组实验鼠被转基因处理，从而不断产生一种通常在断食时才出现的荷尔蒙——FGF21，结果实验鼠的寿命延长了1/3，不过他们的生育能力和骨密度也受到了影响。
当然我们也不能轻易认为对实验鼠有效，就会对人类有效。人类有一种罕见的基因病叫做莱伦氏综合征（Laron Syndrome，又叫侏儒综合征），其症状之一就是体内产生的IGF-1非常之少。发生这种基因突变的人不会长得太高，但这种荷尔蒙的缺乏也为他们提供了强大的保护，使其远离癌症和糖尿病的困扰。
隆戈教授跟踪调查了99名发生这种突变的厄瓜多尔居民，得出了惊人的结果。这群人被跟踪调查了24年，至今无一人患上糖尿病。被诊断出癌症的也只有一人，且他得的癌症不是致命性的。而在同一时期，与他们有相似饮食结构和生活习惯的邻居，有5%被诊断出患有糖尿病，17%被诊断出患有癌症。总体而言，患有莱伦氏综合征的人并不比常人寿命更长，不过这有可能是因为他们身材矮小更容易遭受意外事故。
科学家们在显微镜下研究莱伦氏综合征患者的血清时发现了这一线索，即较低的IGF-1水平可能具有保护作用。接触毒素时，莱伦氏综合征患者的血细胞比“正常人”的血细胞受到的DNA损伤要小。如果科学家在患者血清中添加IGF-1，那么这一保护作用就不复存在了。
假如IGF-1也同前文提到的自由基和氧化应激一样会造成DNA损伤，那么我们通过少进食来减少IGF-1产生，又会产生什么样的效果呢？
答案是随着这种荷尔蒙水平的下降，身体可能会进入前文所说的修复模式。
5:2断食，有效激活抗衰老神器
SIRT1基因是备受抗衰老领域科学家关注的关键基因之一，因为它会产生去乙酰化酶蛋白，即通常所说的长寿蛋白。实验已经证实这种基因对酵母和蠕虫都很有效。我们添加这种基因就可以延长它们的寿命。
在针对人类的研究中，科学家一直在关注卡路里摄入限制对这种基因的激活作用，以及本章一直在探讨的“修复模式”所带来的种种益处。
有科学家认为，长寿蛋白可能会调节和改善那些导致衰老的程序，还可能抑制自由基伤害，此外，它还具有消炎的作用。身体在努力保护自己不受感染时就会出现炎症，这时体内各种抗感染细胞会赶赴出事地点抗击感染，如此，身体就会出现红肿症状。如果你只是划了个口子或轻微感染，长寿蛋白的消炎效果就已经很不错了如果你的身体长期处于发炎状态，那可不是好事，因为慢性炎症与很多疾病有关，包括癌症、心脏病和关节炎。
SIRT1基因可能会给人体带来很多益处。无论是5:2轻断食还是隔日断食法，都可以有效激活它。进一步的研究还在进行中。同时人们也在关注是不是可以通过一些偏方来让SIRT1基因更加活跃比如，红酒……
法国人的长寿秘诀
葡萄的皮和籽中都含有一种叫“白藜芦醇”（Resveratrol）的分子。有的科学家认为这可以在一定程度上解释“法式矛盾”（French Paradox），即为什么法国人进食大量脂肪性食物，却可以比其他西欧人寿命更长？
不过你先别急着找开瓶器开红酒，因为这还有待研究。将会有数十亿美元投入到与之有关的延寿方法中。对于白藜芦醇和SIRT1基因在增寿中到底起什么作用，依然存在争议。
外科整形医生詹姆斯·约翰逊提出了一种叫做“大小天”的节食法（UpDayDownDay Diet）。它类似于本书中的隔天断食法，但它比隔天断食法更加严格。约翰逊提出，白藜芦醇补品可以与卡路里摄入限制配合，以此激活SIRT1基因。
他的书很吸引人，其中涉及的科学原理的细节描写比本书多得多。不过就个人而言，我不会仅仅因为看了他的书就去尝试断食法。他倡导利用进食量的起伏变化来激活SIRT1基因和达到减肥效果，但对于我们中的很多人来说，他的节食法不太容易坚持。
减肥并非5:2的全部
在断食过程中，SIRT1基因、白藜芦醇和IGF-1的具体运作模式依然是个未解之谜，但大量的研究都已经表明，隔日断食法和卡路里摄入限制对于各种疾病患者都具有潜在的健康益处。
有些研究还未达到完善的地步，仍在进行中。但对于我和很多参与其中的科学家而言，来自不同渠道的证据已经足以证明断食法的价值。这也更坚定了我个人的观点，即减肥并非5:2轻断食的全部。
来自科学实验的证据
现阶段得到的证据主要来自于动物研究。因为人类寿命比一般动物长得多，所需的研究周期也相应地长很多。所以对于人类实践隔日断食法或卡路里摄入限制效果的研究，主要是通过验血判断参与者患上某种疾病的可能性。比如化验与糖尿病有关的胰岛素敏感性、与心脏病有关的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平或与哮喘病相关的最大呼气流量。
我见过的最好的总结来自于克丽丝塔·瓦拉迪和马克·海勒斯坦。他们的研究述评发表于2007年，虽说有些年头了，但他们确实对于各方面的研究进展做了很好的总结（bit.ly/X4rXHs）。瓦拉迪还谈到了她的个性化隔日断食法。你可以在bit.ly/9nru75这个网址找到对她的采访资料。
抑制癌细胞生长
在动物实验中有迹象表明，断食法可以抑制某些癌细胞的生长并使抗癌治疗效果更佳。与此同时，位于曼彻斯特的创世纪乳腺癌预防中心（Genesis Breast Cancer Prevention Centre，genesisuk.org一直在研究一种类似于5:2轻断食的间歇性卡路里摄入限制饮食方法，其研究对象则是一群乳腺癌高风险妇女。
研究发现，超重与乳腺癌高发具有正相关关系。减肥可以让这一风险下降，而下降幅度最高可达40%。更为重要的是，这种饮食法还在健康层面显示了其优越性。他们第一阶段的研究成果已经很振奋人心：间歇性卡路里摄入限制的减肥效果至少不在连续节食之下；而相对于连续节食的人，间歇节食者的胰岛素敏感性甚至更强这意味着间接性卡路里摄入限制法可以更好地预防糖尿病。
针对间歇性节食降低乳腺癌风险作用的研究最近有了新进展该研究分析了乳腺及身体组织，以此判断该方法有没有改变基因的运作模式。此研究希望每周5天的1 800卡路里和2天的600卡路里摄入标准可以降低人体SCD基因的活性，这种基因被认为与乳腺癌病变有关。正如我在序言中提到的，我母亲这一家族的女性亲人，被诊断出乳腺癌的比例非常高。除了定期做乳腺X光检查外，对这一病症我一直感到无能为力。
但现在不同了，虽然相关证据还算不上板上钉钉，但我相信最终结果八九不离十。我在实践这种节食法的时候也在关注着科研的进展，我热切盼望着明确的研究结果出炉。你可以在bit.ly/U4DbEH这个网址下载相关研究概述。
降低心血管疾病风险
在动物研究中，啮齿类被施以隔日断食法后，其血压、心率和心血管疾病风险指数都有所下降。另一项对鼠类的研究也发现，接受隔日断食法后，诱发性心脏病导致的损伤会变小。
克丽丝塔·瓦拉迪对500名隔日断食法实践者的研究显示，他们血液中低密度脂蛋白胆固醇（即坏胆固醇）水平有所下降，此外，某些人的血压也有所下降。一些5:2断食者也反应自己身上同样存在这两种情况：
我的体重减轻了3公斤，血压也降低了。现在我不用吃那么多降压药了，此外，我的胆固醇水平从6.1降到了5.2。（保罗，47岁）
《地平线》那期节目中关于减肥的内容吸引了我，所以我看了那期节目。看完以后，我觉得减肥只能算是断食法的一个幸运的副作用。实践断食法减肥后，我的血压已经出现了小幅下降。（克莱尔，43岁）
缓解哮喘、风湿及其他慢性病症状
我在前文提到过詹姆斯·约翰逊医生的著作，他曾经让哮喘病人实践他自己的节食方法，结果发现每20个人中有19个人缓解了症状。
后来，他用自己的隔日断食方法对500多人作研究，被研究者主动反应很多疾病都得到了改善，其中包括胰岛素耐受性、哮喘季节性过敏、病毒性感染、细菌及真菌源疾病、风湿性关节炎、骨性关节炎。
此外，中枢神经系统炎性病变的一些症状也得到了有效改善如妥瑞氏症（儿童多动综合征）和美尼氏综合症（一种眩晕症）、心率失常如室性早搏和心房颤动、与停经有关的潮热等。
当然有些疾病在英国有不同的叫法。我认识的一些实践5:2轻断食的人也同样注意到了他们身体状况的改善，有些甚至是困扰已久的顽疾。
我在掉肉，穿衣服更好看了，双手的风湿性关节炎不那么疼了。我的手指活动范围更大了，而且不会啪啪作响。下次看医生时我要测测血压怎么样。（安妮塔，51岁）
实践5:2轻断食前，我有一些强烈的停经反应。本来我没太指望断食法对它有什么作用，但结果让我很惊喜。我的夜间盗汗没有了，不过偶尔还有潮热，但远没有以前那么厉害了。（莎莉，49岁）
以上也许属于个例，但同样值得关注。
提高胰岛素敏感性
据我亲眼所见，Ⅱ型糖尿病并不像很多人以为的那样没有大碍。很多患者是中年人，但随着肥胖人群越来越多，患者年龄也越来越趋于低龄化。这种病有可能导致视力问题、肾病、循环系统问题、神经疾病，更有甚者还需截下肢。
如今人们进一步认识到，我们之所以会患上糖尿病，是因为身体对胰岛素敏感性降低，胰岛素负责调节血液中的糖分，身体对胰岛素敏感是件好事，这意味着身体可以对胰腺中产生的胰岛素作出敏感回应。
许久以来，人们都认为“随饿随吃”是一种好的饮食习惯。人们认可在正餐之间饿了就吃些零食，可这也就意味着身体需要不断地制造胰岛素来调节血糖分水平。
虽然我不是科学家，但我认为让身体少些血糖和胰岛素高水平的冲击应该对身体更有利。胰岛素也是脂肪性的，因而当它存在于循环系统中时，身体便会积累脂肪，而不是燃烧脂肪。这也是断食者不希望身体中胰岛素水平高的另一个原因。
动物实验明确显示隔日断食对于身体处理葡萄糖的模式有积极影响。但人类实验还没有得到明确的结果，不过有迹象表明男性可能比女性受益更多。创世纪癌症研究中心发现，实践间歇性卡路里摄入限制法的妇女比实践传统节食法的妇女在胰岛素敏感性上有更大的改善，更多详情见链接1.usa.gov/113kSH6。
现阶段还难以得出确凿的结论，但是断食法降低疾病风险的潜力让我受到了鼓舞。对于超重和肥胖人群而言，减肥本身也可以降低患上Ⅱ型糖尿病的风险。轻断食法有这个好处就已经让我很心满意足了。
轻断食，男女也有别？
多年以来，医学研究都倾向于认为女性身体的运行模式与男性完全相同，于是他们会把从男性身上得到的研究成果直接应用到两性身上。
现在人们已经开始认识到，这可能导致张冠李戴。人们尤其担心隔日断食或间歇性卡路里摄入限制对妇女，特别是育龄妇女，是否会有不良影响。对女性的研究发现，有些女性实践断食法后，出现了睡眠障碍以及生育能力下降的情况。
我们当然应该尽可能多地了解这种节食法正反两方面的潜在影响，而且是否实践这种节食法，也应该由个人决定。
如果你想对此作进一步了解，可以到bit.ly/Uueru8和bit.ly/11jrlwF这两个网址看相关的博客文章。
饥饿猛于虎？
多年来，节食者们一直把饥饿状态想象得很可怕。我在日记中也说过，我刚开始断食时就有朋友拿这个跟我说事。
人们的顾虑在于，如果身体长时间得不到食物，它就会采取应激措施，开始“精打细算”地消耗卡路里。在这种状态下，身体对能量的利用过于高效，一旦你恢复正常饮食，体重就会反弹到比以前还高，这时，身体简直成了个超级造肉能手。换句话说，饥饿状态一方面可以让石器时代的男女不至于因为食物匮乏而夭折，另一方面也可能会让21世纪的男女望紧身牛仔裤而兴叹……
真的很难弄清楚有关饥饿状态的说法哪些是事实哪些是传说有的节食大师把它当神膜拜，还有的认为它对于节食者来说就是洪水猛兽。身体改变自身能量供应模式的过程也被称为“适应性生热”也就是身体会通过改变能量的产生方式来适应卡路里摄入减少。最终，身体在长时间得不到食物后（72小时或更久，当然也因人而异），会开始分解细胞来制造所需的能量。这也就意味着随着饥饿的持续，肌肉重量会下降，不过这可不是好事。
这里的关键词是“长时间”。间歇性卡路里摄入限制一方面不会对意志力要求过高，你只要在明天正常饮食之前抵挡住诱惑就可以了；另一方面也不存在进入饥饿状态的风险，因为你断食的时间不长，还不至于让身体惊慌失措。这对于你向往的比基尼身姿和体内辛勤工作的细胞来说当然是喜讯了。
我需要把胆固醇水平降下来。医生说我的胆固醇水平太高了。另外我也希望提升自己的形象和幸福感。谁说尝试这种节食法不可以得到健康以外的好处呢？我这样做也是为了更满意自己的形象。我坚持了才一个月多一点，就已经掉了6公斤肉。我的罩杯都小了一号。或许我也需要淘换些小号的裤子了。（莎莉，49岁）
我已经减掉了7.5公斤。订购的一件新裙子今天送到了。打开包装看到衣服时，我心里想：“我永远也不可能把它穿到身上吧？”因为我订的是12码的，可它看上去更像10码的。不过管它呢，试穿在身刚好合适，哈哈。这种节食法有一点让我超喜欢，就是我减掉的好像都是我最想减的地方：肚子和臀部。（珍妮，49岁）
总的说来，断食对于身体健康有巨大的潜在益处。然而，下午4点当你被巧克力馋得直流口水时，这是否足以让你拥有足够的意志力抗拒它的诱惑呢？
在下面的章节中，我会讲到断食如何改造胃口和心态，以及它是如何对脑细胞产生积极影响，从而降低你患上老年痴呆症和其他痴呆症的风险的。