强度减糖这样吃！

减糖强度 强

［预计减重］

1个月2～5kg

三餐都不吃主食，但蛋白质要吃够

米饭、面包、面条等主食一概不吃，这是“只吃副食”的模式。副食只需选用低糖食材和调味品，怎么吃都可以。减糖并不需要在意热量，所以肉排和烤肉都可以吃到饱。

制定菜谱的要诀是“西式”，因为日餐是以米饭为中心来配菜和调味，减去主食就怎么都不够吃。强度减糖的话建议可以考虑法国菜或者意大利菜这类西餐，有助于减糖的顺利进行。

原则1 控制糖分摄入量

［减糖设定］

每餐　含糖量20g以下

每日　含糖量60g以下

是指所有食物的总含糖量。只要不超过每日上限，零食加餐都没问题，可以自由调整。

原则2 摄入足量蛋白质

每日最低量（g）：体重（kg）×1.3

ex：体重50kg的人，

　　1日必需的蛋白质为65g

也就是说每1kg体重就需要1.3g蛋白质。要想在减肥的同时不减肌肉，每日摄取的蛋白质可以大于这个量。如果需要大量体力运动，建议蛋白质的摄取量为“体重×2”。

蛋白质含量示例

肉类和鱼类（100g）：约20g

鸡蛋1个（50g）：约6g

豆腐1/3块（100g）：约6g

纳豆1盒（40g）：约6g

强度减糖时肚子饿了怎么办？

只要含糖量够低，加餐并不受限制。可以参考P11推荐的鱿鱼干、核桃、奶酪等这些零食。甚至可以不拘泥于1天吃3次，改为1天5次少食多餐也不错。

一日三餐示例

早餐

相当于去掉面包的酒店早餐

以鸡蛋为中心就很好制定食谱，推荐分量十足的蛋包饭。图中是蘑菇蛋包饭。不能吃面包就用食材丰富的菜汤来增加饱腹感。

午餐

在便利店就能买到的低糖午餐！

115g的鸡胸肉含糖量仅为0.4g，接近于零，可以放心吃。基本搭配是用沙拉来组合。加上热乎乎的速食味噌汤，能增加满足感。

晚餐

一大盘蛋白质与蔬菜

以套餐形式为主，如果用刀叉吃，就不会去想米饭了，蔬菜多多益善。食谱可以参考P52～63介绍的一餐一盘。