第1部分 滑雪表现要素

第1章 运动表现金字塔

单单“热爱”两个字已经不足以表达我对滑雪教学的热情。当学员看着我的眼睛，告诉我“今天是我一生中最棒的十天之一”时，我心情的激动难以用语言形容。我很幸运地生活在这样一个时代：人们有足够的闲暇时间和金钱在清冷的冬天来到山上参加滑雪运动。滑雪，总是能让人激情澎湃，即使是最为保守、被动的人，在滑雪运动中也能卸下拘谨的伪装，彻底地释放自我。但学习滑雪，需要的不仅仅是强壮的身体以及转向和停止的能力，你还需要了解山地路线，以及如何放松自己。当你从雪坡上滑下来时，你要优美灵动地通过山地草原、林场和覆盖积雪的峰峦地带。一旦你习惯了滑雪带给你的感受，你就会忘我地沉浸其中。滑雪者总是希望向更高处攀登，掌握更多要领，获得更棒的体验。

本书详细阐释了滑雪的基本要领，体能训练的方法以及技术和战术层面的知识。本章是一份指南，帮助你掌握基本的概念，为滑雪运动的进阶练习做准备。这项运动令我们心驰神往，甚至让我们认识到自我存在的真谛。你要学习的第一课是“质量比数量更重要”。没有高质量的动作，你所付出的努力就会浪费在代偿和恢复上。扎实的运动能力是高质量动作的基础。我们的运动表现金字塔正是从此处搭建。

运动表现金字塔

北美滑雪训练中心使用四层金字塔模型评估动作的质量。均衡滑雪者的技能用等腰三角形表示。最下面是功能性动作，往上依次是体能、技术和战术（图1.1）。金字塔的四个层级涉及滑雪表现中因果关系的动态过程。功能性动作是体能、技术和战术的基础。虽然要素互不相同，但运动环境中身体运动和反应的水平将各要素关联起来。无论是在健身房中还是在雪坡上。如果功能性动作不够扎实，你会疲惫或受伤，金字塔上部的体能、技术和战术全都会失去效用。运动表现金字塔以格雷·库克（Gray Cook）的Athletic Body in Balance中提供的理念为基础。该书是运动和训练方面的优秀指导用书。

金字塔底层代表功能性动作的模式，或称灵活性和稳定性。只有当滑雪者有能力在特定环境中做好功能性动作时，另外三个层次，即体能、技术和战术才能得到发展。金字塔第二级代表体能，或称运动效率。体能训练可以培养力量和耐力，以应对雪地和山地上的各种挑战。最上面两级代表滑雪技术和滑雪战术。滑雪技术涵盖了各种技能元素，在熟练运用和固化之后，可成为进阶动作的基础。

随着技术越来越娴熟，滑雪者也会自信满满，对各种地形和自然条件应对自如。此时，他们便可制订战术以面对即将到来的各种挑战。在成长过程中，滑雪者将再次回顾功能性动作，自下而上反复完成金字塔各级的训练过程。如果能自如地从一级过渡到另一级，这就意味着取得了进步。以上训练奠定了滑雪技能的基础。

依据金字塔层级理论评估技能水平

滑雪者进步缓慢的原因常常是他们只关注自己的长处，但没有重视自己的弱点。教练和指导员的方式也存在问题，他们没有指出问题或错误的根本原因。很多人只是治标不治本。但我在执教期间会花时间观察学员的技能。滑雪教练认证考试往往侧重于技能培训，主要解决学员们表面上的问题。但在我的执教生涯中，我对多种能力都会关注。我认为只有按运动表现金字塔进行恰当的训练，才能获得最佳的滑雪表现。换言之，滑雪学员需要在各层级培养和巩固自己的能力。

各层级评估内容

为找到自身的不对称或局限因素，滑雪者在本书第2至第5章将根据金字塔各层级进行技能评估。通过评估，滑雪者可以知道在哪些方面有改善的空间，并在运动表现金字塔的指标范围内进行改善。

如果你年龄较大或有伤痛在身，甚至连简单的运动都很困难。自然的运动模式发生改变，身体就会进行代偿。如果在滑雪之前未能消除上述代偿，你的滑雪运动将受到影响，导致慢性疼痛、外伤和低水平的运动表现。找到上述不对称因素，你就能有的放矢地进行纠正性训练和练习，从而克服困难。

为帮助读者理解技能评估与滑雪运动的相关性，我们先来看看功能性动作的评估。首先，从日常生活涉及的功能性动作开始，比如蹲下捡拾重物、反复开关门、爬楼梯、从上方越过障碍物以及仰卧起坐等。第2章的功能性动作评估告诉我们，滑雪中最常见的失误通过做深蹲、单腿蹲、旋转稳定性动作和侧弓步可以揭示出来。

在这些基本练习中，很多人难以正确完成髋部、腿部、核心和上半身的运动，因为他们没有针对相对的身体部位做出正确的代偿性动作。教练总能观察到学员的这些症结，尤其是学员的关节无法均衡屈曲这类问题。因为关节屈曲不均衡，他们总是身体前倾，过度弯曲脚踝和膝盖，结果身体完全超出了滑雪板的范围。另外有些滑雪学员没有充分弯曲关节，他们的身体向滑雪板尾部倾斜。

学员可以做以下基本动作进行测试，找到雪上运动失误的问题所在。连续做三个深蹲。你的腿和膝盖是不是每次都瘫软下来（严重偏向内或偏向外）？膝盖屈曲时是否仍能对齐？你的腿是否因过度下沉而外旋？你会弯曲脊柱吗？如果你在室内做单腿平衡都存在困难，你在雪地上的单腿训练就难以成功。

正如沃伦·威瑟雷尔所演示的，膝盖的重心位置必须落在脚踝屈曲方向上，这样你才能正确施加压力并向滑雪板传递力量。先不考虑滑雪道的状况，功能性动作评估中获得的直观数据反映了你关节运动的好坏。流畅、高效的功能性动作也能运用在滑雪过程中。反之，如果你在室内的动作都不对称，你在雪地的行动也必将受限。

滑雪者类型

结合金字塔评估的结果，你可以确定自己要做哪一类的滑雪者。滑雪者类型将在第6章做进一步讨论。确定自己的类型，有助于我们制订合适的训练和练习计划，并专注于整体表现而非某项特定技术。

确定自身类型后，请参见本书第3部分，了解需要进行哪些训练以达到目标。这些章节针对运动表现金字塔评估中确定的需求和代偿，提供了克服弱点和保持优势的训练计划。这种有针对性的训练方法体现了提高滑雪运动水平的三大理念。

首先，滑雪学员需要确定自己属于哪一类型，也就是明确需求。比如，你是不是身体僵硬，需要进行灵活性训练？还是核心部位虚弱，需要加强力量？或者，你在两方面都有缺陷？身体健壮的你是滑雪新手还是希望在育儿期间重返标准体形的职业运动员？金字塔各层级反映的缺陷并不是你的耻辱，但如果忽视问题的存在，你就不会取得进步。

其次，代偿性动作可以改变滑雪相关肌肉正常的反射反应。运动表现金字塔评估可以发现由不良姿势、肌肉失衡、身体僵硬、错误训练等导致的运动模式，以及因外伤或肌肉紧张导致的神经反应异常。

最后，学员在训练中可以认识身体各部位的相互联系。发现了相关部位的问题，你就能知道哪些关节和肌肉最容易受伤。比如，如果你的膝盖经常受伤，可能意味着你的髋部和踝部周围的关节存在问题。

完成评估并掌握关键信息后，你就可以开始滑雪了。你要放慢速度，放松自己，尽情享受山地滑雪的快乐，但同时学会在遇到复杂地形时调整自己的动作。选择与自己能力水平相适应的地形，就能自如地运用战术，并在雪上和雪下的技术动作之间建立关联。在室内练习也应考虑自己的当前能力。按以上步骤进行后，你改进弱点的方案以及进一步的训练计划就变得明晰起来。

本书介绍的体系能帮助你找出阻止自己发挥全部潜力的身体局限。它将指导你调整自己的训练计划和器材装备。阅读本书，可以知道如何完整分析自己各方面的状况，从而不会忽视所有装备中最重要的部分：你的身体。