强迫性失眠：陷入失眠的恶性循环

心理学家在研究中发现，原发性失眠与强迫性人格存在某些联系，一些失眠症状也表现出了强迫性特点，如睡眠前会出现强迫思维，并会有强迫性晚睡、强迫定点睡眠、强迫早醒等特征。

这类失眠被称为“强迫性失眠”，它给人带来的痛苦要比单纯的失眠更胜一筹。当它出现时，失眠问题会更加严重，如此循环往复，就会让人陷入失眠的恶性循环中难以摆脱。

40岁的上官月华是一名公务员，有10年的失眠史。他是一个性格要强的人，做事非常认真，有时会执着于一些无关紧要的小细节，还有在睡前反思的习惯，常常会反复回想自己在某些小事上的做法是否妥当。

上官月华初次失眠是在高中时，某次他和同学外出玩耍，直到凌晨时分才回到家。当时他虽然觉得非常疲惫，但躺在床上头脑却很清醒，怎么都睡不着。

后来他考上了大学，失眠的问题较少出现。临近毕业时，他选择参加研究生考试，为了考出个好成绩，他开始强迫自己熬夜复习，每晚必须在12点以后才能上床睡觉，如果提前睡觉就会担心影响复习效果。

从那以后，他开始频繁出现入睡困难的问题，经常要拖到深夜1点以后才能睡着，4～5点时又会早早醒来。他自我感觉非常辛苦，但精神心理检查却没有发现异常。

上官月华身上出现的问题就是强迫性失眠中的“强迫性晚睡”，也叫“强迫性入睡困难”。它与很多年轻人习以为常的“报复性熬夜”有较大区别：熬夜是不到身体疲惫不堪就不入睡，而强迫性晚睡则是逼着自己保持清醒，也就是说晚睡并非生理困倦造成的，而是由一种强迫性的心理需要引发的。

除了强迫性晚睡外，强迫性失眠还有以下几种类型。

1.睡前强迫性思维

入睡前不由自主地反复思索某一事件（有些是微不足道的小事，有些是已经过去的事情，对现状基本不会产生影响），有时自己虽然有意克制，内心也很讨厌、排斥这些思维，但就是控制不住要去思考，像这样的思考过程产生的思维就是强迫性思维。

在强迫性思维的影响下，入睡会变得越来越不容易，而这种对思维的“控制和反控制”过程也会让失眠者感到非常痛苦。

2.强迫定点睡眠

在生活中有些人对自己的睡眠时间有强迫性要求，一定要求自己在某个时间点准时入睡，不能接受早睡或晚睡，有时哪怕稍微延迟一点时间都会睡不着。

这类强迫性失眠者对睡眠质量往往会高度在意，对睡眠环境的要求也很高，稍有不如意就会影响睡眠。

3.强迫性早醒

强迫性早醒者往往有做事认真、性格要强的特点，他们一般也有强烈的好胜心，总担心自己的表现会不如他人，因而会对自己造成持续的心理压力。

有时他们希望能睡个好觉，很担心会早醒，结果这种担心造成的心理压力反而会让他们出现入睡困难、早醒的问题，醒后也很难再次入睡。

上述这些强迫性失眠者往往存在比较典型的强迫性人格，比如在性格上有谨小慎微、墨守成规、思虑过于周密、过于追求完美、缺少随和性、不知变通的特点；有些强迫性失眠者还会有急躁、好强、任性、缺乏安全感的特点，在对待睡眠问题时，他们又有追求“快速睡眠”“完美睡眠”的特点，一旦睡眠质量不理想，则会加重强迫心理和情绪。

因此，想要改善强迫性失眠，应当从调整自己的性格特点入手，同时配合睡眠的心理调节，才能出现明显的效果。为此，强迫性失眠者需要做好以下几点。

1.不要过于在意过去事情的细节

强迫性人格的一个主要特征是缺乏安全感，总是处于莫名其妙的紧张和焦虑状态，对自己做过的事情没有把握，或是总以为自己没有达到要求，而这无疑会给自己增加不少精神压力，也容易诱发失眠。

因此强迫性失眠者应当学会“一切向前看”，不要过于在意过去已经发生的事情，也不要花时间去考虑一些不重要的细节，而是要多考虑当下和未来的事情。比如白天的工作有一点细节做得不好，但事已至此，再多思虑也无法改变现状，所以还不如把注意力集中在第二天的工作上，看看能不能消除漏洞，把事情做得更好。

当然，进行这样的心理调整是不容易的，最初可能会带来焦虑、烦躁的情绪应激反应，但你要相信自己的意志力，坚持对自己进行心理训练，负面情绪反应便会逐渐消除。

2.打断自己的强迫性思维

当你在入睡前出现了强迫性思维，感觉心智快要被其控制时，不妨对自己及时“喊停”。你可以对自己大喊一声：“立刻停止！”这样的“当头棒喝”会打断强迫性思维，与此同时，你的自我意识会发生作用，能帮助你夺回思维的主动权。

如果由自己做这件事感觉比较吃力的话，你还可以让了解自己情况的家人、朋友来代劳。比如在发现你过分纠结于细节，陷入思维的迷障时，就可以让家人用严厉的口吻提醒一句：“当断则断！”这也会让你找回理智，意识到自己对于细节的过分执着是没有意义的。

3.改变睡眠方面的强迫性习惯

你还可以尝试一点点改变强迫性晚睡等坏习惯，比如你为了完成某个任务强迫自己在深夜还要保持清醒，这种做法就是不符合健康睡眠要求的。

你应当学会更好地安排自己的时间，把所有的事务按照优先级做好排序，然后争取在工作时间完成最重要的事情。

到了下班时间，你就不需要把没做完的工作带回家里。这可以避免睡眠时间的拖延，也能为你减轻不少压力。

除此以外，你还要学会控制晚睡的想法，当这种想法出现后，你不能听之任之，而是要增强对抗这种想法的意志力，使自己能够产生摆脱这种坏习惯的决心。