三餐如何吃，才能让身体获得完整的营养素

人体的正常运作需要六大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和矿物质。所以三餐首先要保证这六大营养素齐全。具体来说，就是每餐都要有肉有菜有淀粉。

其中肉提供蛋白质和脂肪，蔬菜、水果提供维生素和矿物质，饭和汤水提供淀粉和水。

除此之外，择食非常注重调暖体质，因为体质温暖是健康的基础。所以在保证六大营养素齐全的基础上，择食三餐还适量增加了暖养的饮食比例。

主要体现在充足的优质蛋白质分量及温姜汁和择食鸡汤的摄取上。

优质蛋白质在择食三餐里是非常重要的一部分，一定要摄取足够。因为它不仅可以把基础体质调暖，提高代谢率，从而让内脏得到充足的营养，还能让你心脏有力，精神饱满，面对困难更有勇气。

优质蛋白质主要可以从羊肉、猪肉、鸡肉、鱼肉中获得，建议每人每天摄入的肉的克数为：（身高-110）×3.75。将所得结果平均分成5份，早餐和午餐各吃2份，晚餐吃1份。

例如，一个身高160厘米的人，每天要吃的肉的总量为：（160-110）×3.75=187.5（克）。将所得结果平均分成5份，早餐和午餐各吃2份（即早餐吃75克，午餐也吃75克），晚餐吃1份（即37.5克）。

*注意这个公式算出来的是生肉克重，而不是蛋白质克重哦。

*优质蛋白质分配在三餐里，除了顾及每餐营养均衡之外，也是因为身体一次可以吸收的量是有限的。如果某一餐没有办法摄取优质蛋白质，至少也要将其分配到另外两餐之中，千万不要投机取巧，一餐就吃完一天所需要的量，因为多吃不只是浪费，也会对心脏和肾脏造成负担。

*有肾脏病史、痛风、尿酸过高者，优质蛋白质摄取量需咨询专业人员的建议。

基于营养素齐全和调暖体质这两个前提，择食三餐是这样安排的：

1.早餐：

前面说过，三餐都要有菜有肉有淀粉，但是考虑到水果酵素可以帮助食物分解代谢，因此择食会把水果放在早上吃，来代替蔬菜。

·择食早餐·

温姜汁和择食鸡汤都是调暖体质的基础，放到早上来喝，一整天都会温暖有活力。温姜汁还可以消水肿，择食鸡汤则能帮助补充胶质、液态钙和水解蛋白质，提高免疫力。

2.午餐：

有营养的午餐要求包含三类食物：优质蛋白质、蔬菜、淀粉。

·择食午餐·

3.晚餐：

有营养的晚餐依然是优质蛋白质、蔬菜和淀粉的组合。

·择食晚餐·

邱老师提醒：

● 很多人为了减肥不吃晚餐，或者只以水果果腹，是非常不健康的。虽然一开始可能造成瘦了的假象，但长此以往，身体会变寒，甚至引起代谢紊乱，尤其水果寒性，晚上吃容易让体质变寒身体水肿，另外水果糖分高，长期晚上吃水果，容易让糖分转化成脂肪，造成脂肪肝或肥胖，同时也有糖尿病的风险。

● 择食晚餐的量并不多，大家可以放心吃。

● 晚餐在晚上7点半之前吃完。再晚吃的话建议只吃淀粉。比如喝一碗红豆茯苓莲子汤。

回想一遍，是不是很简单呢？

记住三餐的大框架，算好肉、菜、淀粉每餐的食用分量，下一餐不妨就按照这样的模式吃起来吧。

不要担心肉和淀粉吃太多。摄取足够的优质蛋白质和淀粉，心脏才会有力，身体代谢和免疫力才能随之提升，头脑更加清楚，记忆力也更好。反之，则容易懒洋洋的，做事缺乏勇气，也容易出现便秘等问题。

让精、气、神都达到巅峰状态，才是择食最大的目的。