导言

我坐在诊疗室里，对面是个年轻女子。她很放松地坐在椅子里，跟我说话时手臂摊开，有时自在地摆动两下。第一次面谈时，她很紧张、很焦虑，在接受了十几次治疗后，她的状态与之前大不相同。她看着我的眼睛，点头微笑着说：“你知道吗？我明白那很难，但我相信自己能做到。”

我突然感到眼睛一阵刺痛，激动得有些哽咽。我满面笑容地看着她。她已经感受到了自己的改变，现在，我也感受到了。不久前，她刚来我的诊疗室时，对这个世界和她必须面对的一切都感到恐惧。她充满了自我怀疑，害怕一切新的变化和挑战。那天她离开诊疗室时，头稍微抬得高了那么一点点。不过这不是我的功劳。我没有什么神奇的能力，无法治愈别人，改变他们的生活。

她不需要通过多年的治疗来解析她的童年。在这种情况下，像许多时候一样，我的主要角色是一个教育者。我会告诉来访者，心理学领域有哪些研究成果，哪些方法临床验证有效。一旦她理解了这些知识，并学着去使用这些概念和技能，改变就会发生。她开始对未来抱有希望，开始相信自己的力量，并用全新的、健康的方式来面对困难。每一次这么做，都让她对自己处理问题的能力增强了信心。

为了应对接下来一周的生活，我会带着她重温她需要记住的事。她一边点头，一边看着我说：“为什么没人早点告诉我？”

我一直记得这句话，它时常在我的脑海中回响。她不是第一个，也不是最后一个跟我说这句话的人。同样的场景一遍又一遍地重演。他们之所以会来找我，是因为他们认为自己强烈的痛苦情绪是由大脑或者性格缺陷引起的。他们并不相信自己有能力去处理这些情绪。虽然有些来访者确实需要长期的、更深入的治疗，但对大多数人来说，他们只是需要一些知识和方法，比如了解大脑和身体的工作机制，了解如何管理自己的日常心理健康。

我知道，改变的催化剂不是我，而是我介绍给他们的知识。那你也许会问：既然如此，他们还有必要花钱看心理医生吗？只是为了学习大脑的工作机制吗？没错，知识随处都能获取，但在错误信息泛滥的今天，你怎么才能找到对你来说有用的信息呢？

于是，我每天都要在我可怜的丈夫耳边唠叨，告诉他我们应该做点什么。“好吧，尽管放手去做吧，”他终于同意了，“可以拍点视频上传到YouTube（油管）。”

说做就做。我们开始一起制作有关心理健康的科普视频。事实证明，愿意在网络上讨论心理健康的人除了我之外，还有很多很多。不知不觉中，我已经获得了数百万网友的关注，几乎每天都要上传新的视频。但我发现，大部分网友只能通过短视频了解到我所讲授的知识。也就是说，我必须把内容压缩为时长不超过60秒的短视频。

虽然短视频也能吸引网友的关注，也会有网友分享自己的见解，谈论自己的心理状态，但我还是想更进一步。60秒的短视频能包含的内容非常有限，很多细节都被精减掉了，所以我想到要写这本书。这本书里有很多细节性的内容，比如在治疗过程中我是如何讲解心理学概念的，以及如何指导来访者一步一步地去实践。

本书所介绍的方法虽然多是在治疗过程中使用，但并不专用于心理治疗，实际上，它们可以应用在生活中的方方面面。这些方法可以帮助我们度过困难时期，让我们恢复活力。

在本书中，我把作为一名心理学家所学到的知识和经验拆分为几个部分，并把这些宝贵的智慧和实用的技巧汇集到一起——它们不仅改变了我的人生，也改变了很多来访者的人生。通过这本书，你会对自己的情感体验有更清晰的认知，也能学会如何应对。

当我们了解了大脑的工作机制，并且懂得如何以健康的方式来处理情绪，我们就能构建强大的复原力，随着时间的推移，我们就能慢慢找到成长的感觉。

在结束第一次心理治疗前，很多人都希望我能教会他们一些方法，让他们可以用来自行缓解痛苦。因此在这本书中，我并没打算让大家深入探究童年，弄清楚自己是如何变成今天的样子的，以及为什么会出现心理问题。如果你对这个话题感兴趣，可以找些其他相关书籍读一读。我认为在心理治疗的过程中，我们首先要确保来访者掌握合适的方法来构建复原力，还有忍受痛苦情绪的能力，同时能让自己免于伤害，之后再帮助他们努力治愈过去的创伤。如果你能了解影响自己感受和让自己保持心理健康的方式，你将会获得强大的力量。

这本书就是告诉你如何做的。

这不是一本治疗指南，它更像一个装满了各种工具的工具箱，帮助你完成不同种类的工作。你不可能同时掌握所有工具的使用方法，所以我建议你不要贪多，你现在面对什么样的问题，就挑那一部分看，而且要花些时间，把方法付诸实践。任何一种方法都需要不断练习，才能发挥作用，所以切记要反复实践，不要轻易放弃。盖房子不能光靠一种工具，应对心理问题同样也需要不同的方法。而且，无论这些方法你使用起来有多熟练，也总会遇上更困难的挑战。

我觉得保持心理健康跟保持身体健康一样。如果我们用刻度尺来衡量健康水平，数字0代表的是“没生病，但也说不上非常健康”，0以下则说明健康出了问题，0以上则表示健康状况良好。在过去的几十年里，人们会通过加强营养、增强锻炼的方式来让自己变得更健康，甚至把这当作一种时尚。但直到近几年，人们才开始关注心理健康，开诚布公地谈论心理健康。

不要等到极度痛苦时再拿起这本书。我们应该随时关心自己的心理状态，锻炼自己的复原力，哪怕你现在没有任何心理不适，也不觉得痛苦。如果你能保证身体的营养需求，并通过定期锻炼来增强耐力和肌肉力量，那你的身体就能更好地抵御病毒感染，生病后痊愈得也更快。心理健康也是这样。在你一帆风顺的时候，你也要有意识地锻炼自我觉察能力与复原力，这样在遭遇挑战时，你才能更从容地应对。

如果你觉得书中的某个方法很有用，那么即便情况有所好转，也要继续练习。哪怕你现在已感觉良好，认为自己无须再练习，这些方法也仍然是你的精神滋养。这就像还房贷而不是付房租，你是在为你未来的健康投资。

本书中所介绍的方法都有实证研究的支撑。除此之外，我也亲眼见证了这些方法一次又一次地帮助了很多来访者。希望永在。正确的引导，再加上良好的自我觉察能力，痛苦也能淬炼出力量。

如果你在社交媒体上跟大家分享心理知识或者写了一本心理自助类的书，大部分人会觉得你一定能从容应对各种心理问题。我发现很多心理自助类书籍的作者至今仍然是这个思路。他们觉得，自己必须表现得百毒不侵，好像生活的艰难和不幸不会在他们身上留下任何伤痕。他们认为自己的书能告诉读者一切问题的答案。现在我要揭穿一下真相。

我是一名心理学家，做过很多相关的课题研究，也接受过专门的培训，学习用心理学理论来帮助或引导他人寻求积极的改变。但我只是个普通人，我所掌握的方法并不能阻止糟糕的事情发生在你身上，它们只能帮助你导航、转弯、承受住打击、重新振作。你仍然会在路上迷失方向，只不过这些方法能帮助你发现这一点，并勇敢地转过身，重新朝着对你来说有意义、有目的的生活方向前进。这本书并不能保证你的人生一帆风顺。这只是一本帮助我和其他人找到解决问题的方法的书。

• 目前的最新进展

我不是知晓宇宙全部答案的先知。这本书一部分是我的个人经历的记录，一部分是我给大家的指导。我也一直在探索，怎样才能把各个方面的内容综合到一起。长时间的阅读与写作，再加上与真实的来访者进行交流，更多地了解他人，了解怎么做才能自助和助人，这些都对本书的创作起到了关键作用。直到今天我仍然在这样做。我会继续学习，对我所遇到的人保持好奇心。就像科学家一样，不断提出更好的问题，试图找到更好的答案。这本书里汇集的是我迄今为止学到的最宝贵的东西，它们帮助我和我的来访者在痛苦和煎熬中找到出路。

这本书并不能保证你在以后的生活中每天都有好心情。但当你觉得幸福，却无法确定自己是否真的幸福的时候，这本书会告诉你如何判断。它也会告诉你，要想不断地重新审视自己，找到正确的方向，要想觉察自己，回归健康的习惯，你应该怎么做。

书里的方法虽然都很实用，但只有把这些方法付诸行动，它们才会真的起到作用。每种方法都需要不断练习。假如这一次没效果，那也不要气馁，过段时间再试试。我自己一直坚持这么做，书中的方法都是我亲身实践，验证有效，并且在临床治疗中的来访者也证实有效。这本书对我和对你同样重要。当我需要时，我就会翻开这本书。希望你也会这么做。希望书里的所有方法都能帮到你！