CHAPTER 1 孕期必须知道的知识
正确的孕期姿势
怀胎十月，在孕激素的分泌刺激和新生命即将到来的愉悦期待中，孕妈妈应该享受一个光彩照人的幸福孕期。而实际上，大多数的孕妈妈苦不堪言：
●不运动会便秘、消化不良，运动则会气喘胸闷，从而不敢动；
●随着肚子一天天变大，腰越来越不舒服，整天经历着“腰斩”的折磨；
●孕中、晚期严重水肿，尤其下肢，慢慢需要穿上大两码的鞋，但脚依然被勒出印子，走路像踩玻璃碴一样；
●坐卧起身艰难，翻身时耻骨总像要裂了一样疼痛难忍；
●夜夜难以入眠，喘不上气、胸口憋闷……
孕期原本的幸福感因为这些一下降至冰点，怨念和无名火丛生。
孕期的这些问题，大多是由不正确的姿势、体态导致的，很多孕妈妈不会站、走、坐和休息。只要掌握了正确的孕期姿势，以上的不适、疼痛就能大大减少甚至消失。
站立姿势
孕期最常见的三种错误站姿如下。各种疼痛的根源就是错误的用力位置、支撑位置。
错误站姿图
●总挺着肚子的孕妈妈容易水肿、耻骨疼、腰椎疼痛。这类孕妈妈几乎都会骨盆前倾，装宝宝的肚子感觉要掉下去了，容易造成“悬垂腹”，影响足月后的胎儿入盆，进而影响自然分娩。
●总窝着肚子的孕妈妈胸椎段容易疼痛，总喘不上气、胸闷，骶尾关节、骶髂关节也会痛。她们多数骨盆后倾，胸椎弧度变大，腰椎弧度消失。
●总向左或者右斜倾的孕妈妈，因用力不均，会感到腰疼、腿疼、脚疼等。
正确的孕期站姿，脚一定不要并拢，但也不建议过度“外八字”
打开；双脚应正常分开，与骨盆同宽，脚趾指向正前方就可以。孕晚期的妈妈、腹部过大的妈妈，双脚打开骨盆1.5倍的宽度，脚趾略向外打开到自己舒服的位置，脚底大拇指根、小拇指根和脚后跟中间三点均匀用力，支撑身体（三点贴不上的，可能是扁平足、足弓塌陷或足部肌肉无力）。站定，微收下颌，让头顶引着整个颈椎往上延展，后脑勺在后背的延长线上。胸口上提远离肚脐，手臂自然垂落，肩膀端平，膝关节不要超伸，保持膝盖窝柔软，眼睛温柔地平视前方，面带微笑。
走路姿势
普通人走路姿势不正确，一般不会引发问题，但孕妈妈不同，随着孕期体重增加、关节变松，很多人会膝盖疼、骨盆带周围疼痛等。从根本上说，这些往往是因为不正确的走路姿势造成的。孕期大部分医嘱都要求每天散步1小时。走姿不正确，会使人越走越疼、越走越肿，孕妈妈会产生运动后身体不舒服的感觉，这成了孕妈妈拒绝运动的理由。采用正确的山式走姿，走完会觉得自己浑身通透，很舒服，这才起到运动的作用。
坐的姿势
坐还有坐不对的吗？
当然！
岂止孕妈妈，多少人习惯窝在沙发或床上，没事就低头看手机？
长期坐姿不对会造成尾骨和骶髂关节及周围韧带压力过大，进而引起臀部及腰背部疼痛，以及胸闷气短、便秘、消化不良，甚至漏尿、尿频、尿急等盆底功能受损的症状。
正确的坐姿有两种，在山式体态的基础下，简易坐或者金刚跪坐都可以。不管哪一种，坐骨坐实地面等载体，而不是用尾骨支撑；胸部上提，给腹中宝宝更多空间；下巴略微抬高，眼睛平视前方，自然地呼吸。
坐下的过程，孕妈妈要保持脊柱不弯，腹部不受压——孕期运动最大的原则就是“累”腿、“累”臀，不“累”腰。脊柱按照人体生理曲度分为四个有弧度的部分：颈曲，向后；胸曲，向前；腰曲，向后；骶尾曲，向前。很多人都逆着自然弧度放松，低头玩手机、含胸弓背、弯腰捡东西、窝着坐……这样非但不能放松，反而对脊柱的压迫更大，后果体现在孕妈妈身上就很明显，如头疼、胸闷气短、腰疼、耻骨疼、漏尿等。
翻身耻骨疼也是姿势不当引发的：没有正确使用身体核心的力量，而是靠两腿分开牵引耻骨的惯性带动身体。孕期翻身请记住一个理论：圆筒理论。我们的身体躯干应该像一个圆筒一样协作，因为圆筒在翻滚的时候是最容易的，也是最牢固的，要靠整体的力量带动。
从怀孕第一天开始，孕妈妈体内就产生了一个“小宇宙”——宝宝从一个小细胞到小枣核那么大，再到分娩时3200克左右。妈妈把自己所有的能量都赋予了这个“小宇宙”。“小宇宙”能感知到子宫内外发生的一切，有自己的需求，会促使孕妈妈改变饮食习惯，增加更多的睡眠休息，从而使母子双方都得以更好地新陈代谢，宝宝更好地成长。好的睡眠对孕妈妈和宝宝都有益处，正确的卧姿才能让孕妈妈休息得更好。
●孕早期，可以选择任何舒服的休息姿势，但不建议长期俯卧。
●孕中期，建议首选侧卧休息，可以左右交替侧卧。如果侧卧感觉不舒适，也可以选择仰卧。记得选择舒适的枕头。
●孕晚期，建议首选左侧卧休息，也可以左右侧交替。尽量不要仰卧，如需仰卧，要保持头高过心脏、心脏高过骨盆。
因为子宫偏向右旋，脊柱和子宫之间有腹主动脉，仰卧会压迫腹主动脉、下腔静脉，造成缺血、缺氧，引发下肢水肿、静脉曲张等。左侧卧可以减轻子宫对静脉的压迫，降低对腿、脚的静脉压力，纠正子宫右旋。高血压的孕妈妈更应选择左侧卧。孕妈妈不适宜任何无辅助工具的仰卧放松，否则会造成仰卧综合征（体位性低血压）。
现代生活节奏飞快，越来越多职场孕妈妈出现在早晚高峰的地铁、公交上。她们“带球”穿梭人群，和宝宝一起努力生活，除了工作，还要做家务、照顾大宝……保持正确的姿势行走、站立、休息，将胸式呼吸换成腹式呼吸，这些瑜伽要点可以随时随地帮助和保护她们。
有数据显示，不运动的孕妈妈整个孕期摔跤的概率约为26%，而摔过一次后，若不调整，再次摔跤率高达70%。这多由体重的增加、松弛素的分泌，以及姿态不正又力量不足导致。正确的姿态让我们像大树扎根土地一样，核心稳定，行走坐卧都保持着内在的平衡。只有时刻保持正确的姿态，孕期才能轻松自由，愉悦幸福。