一、合理饮食
人体需要的营养素
食物的营养功用是通过它所含的营养成分来实现的，这些有效成分被称为营养素。人体必需的营养素有50种左右，大体上可以分为6类，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物（指糖类）、维生素、矿物质（包括微量元素）和水。其中蛋白质、脂肪、碳水化合物被称为“三大营养素”（现在人们把食物纤维称为第七营养素）。
按人体需要的多少，营养素可分为常量营养素和微量营养素。前者是指每日需要量在1克以上的营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、水及钾、镁、磷、钠、钙、氯等。微量营养素指每日需要量为百分之几克至千分之几克的营养素，如铁、锌、铬、锰、铜、钼、硒、碘、氟以及某些维生素等。
蛋白质：铺垫生命的基石
蛋白质在希腊语中原意是“最重要的物质”，它由二十多种氨基酸按不同序列组成，被科学家称为生命的基石，人体内几乎所有化学反应都需要蛋白质的帮助，因而它是人体生长发育必不可少的营养素。
如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。由此可见，蛋白质对人体十分重要。
1．蛋白质能构成、修补和更新身体组织
人体的生长发育、衰老组织的更新、损伤组织的修复，都需要蛋白质这一最重要的材料。
2．构成人体必需的酶、激素和抗体
如果没有酶，生命活动就无法进行，这些各具特殊功能的酶，均是由蛋白质构成。
3．调节渗透压
维持正常的血浆渗透，使血浆和组织之间的物质交换保持平衡。
4．供给人体必需的能量
在正常膳食情况下，肌体可将剩余的蛋白质氧化分解转化为能量，补给人体所需。但这不是蛋白质的主要功能。
5．维持肌体的酸碱平衡
6．参与运输氧气及其他营养物质
摄取蛋白质首先要知道哪些食物中含有蛋白质。蛋白质有植物性蛋白质和动物性蛋白质之分。顾名思义，植物性蛋白质蕴藏在粮食作物及果品中，动物性蛋白质蕴藏在肉食品中。
植物性蛋白质一般蕴藏在豆类、谷类等粮食作物及坚果类食物中。豆类食物中的蛋白质含量较高，如大豆蛋白质含量约为35～40克，其他豆类蛋白质含量约为20～30克。豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但其不足之处是蛋氨酸含量较少。
谷类食物蛋白质含量约为6～10克，但谷类食物中的蛋白质普遍缺乏赖氨酸，所以谷类蛋白质的营养价值不是很高。如果将谷类和豆类食物混合食用，则可提高人体对两者的吸收利用率。果品中，尤其以坚果如花生、核桃、葵花子、莲子等蛋白质含量较高，每100克食物约含有15～25克的蛋白质。
动物性蛋白质以鱼类、禽类及其制品中的含量最为丰富，也可以说，这两类食物本身就是对人体有益的蛋白质（每100克食物含蛋白质高达95克），其他肉类食物如牛、猪、羊及其肝脏也含有大量的蛋白质（每100克食物约含蛋白质10～20克），而且所含的人体必需氨基酸种类齐全，数量充分，属优质蛋白质。
那么在日常生活中，我们每天应食用多少蛋白质为适量呢？按每公斤体重来计算摄取量比较合适，即每天每公斤体重蛋白质摄取量为1克，如50公斤体重的人，一天蛋白质摄取量应是50克。
脂肪：人体新陈代谢的燃料
脂肪是维持人体正常新陈代谢所必需的营养素，主要用于人体新陈代谢。在饮食中摄取的脂肪，包括油脂（植物油和动物油）和类脂两类。油脂是日常膳食中脂肪的主要来源，也是人体内脂肪的主要成分。
油脂对人体生理起着举足轻重的作用。1克油脂脂肪可以产生9千卡热量，当人体饥饿时，就会先氧化脂肪，以便供给人体热量，减少蛋白质的消耗；油脂脂肪还可提供脂溶性维生素，是脂溶性维生素的携带者，这类脂肪能刺激胆汁分泌，帮助人体对脂溶性维生素的吸收。
类脂是一种与脂肪类似的物质，如磷脂、固醇、脂蛋白等。类脂也是构成人体组织细胞和原生质的主要成分，尤其是在神经组织细胞内含量丰富，对人体的生长发育非常重要。
生活中，人们通常在广义上把油脂和类脂这两类脂质统称作脂肪。相对于蛋白质和碳水化合物，在同等重量的情况下，脂肪产生的能量是蛋白质和碳水化合物的两倍以上。
一般来说，脂肪的主要来源是各种植物油和炼制过的动物脂肪。此外，各种常见食物中也都含有不同量的脂肪。植物中以油料作物如大豆、花生等含脂肪量最为丰富；动物性食品中如肥肉、瘦肉、海产品、禽类等，根据其部位不同，脂肪的含量也有所不同，其中蛋黄及动物的脑、肝、肾中，脂肪含量较高。此外，海产品中的脂肪可以增强人体对各种疾病的抵抗力，降低胆固醇及其他有害物质的侵害能力。
在所有人体必需的营养素中，脂肪是能量最高、热量最大的营养素。这一点对重体力劳动者、运动员来说显得格外重要。但脂肪有个最大的缺点，即过多摄取容易增加人体的发病几率，如心脑血管疾病、肥胖症等。
所以，脂肪不可摄入过多。专家建议，一个人如果每天的活动量不大，那么，每天的脂肪摄入量大约应为77克。每天大量活动的人，日摄入量为127克左右。
碳水化合物：人体的主要能源
碳水化合物即糖类物质，因其含有碳、氢、氧三种元素，其中氢、氧之间的比例又和水相同，所以科学家称这类物质为碳水化合物。碳水化合物是人体的主要能量来源。碳水化合物又分简单碳水化合物与复杂碳水化合物两种。
我们饮食的一半应该由碳水化合物组成。含有复杂碳水化合物的食物有谷物、豆类、土豆、白薯及一些水果和干果，它们可为人体提供必需的维生素、矿物质和食物纤维；含简单碳水化合物的食物有糖、蜂蜜、普通汽水和一些含酒精的饮料，它们只为人体供应热量，不含人体所需的基本营养素。
和许多营养素一样，碳水化合物参与生命活动，是细胞膜以及肌体组织的组成部分，而且还能维持正常的神经功能。具体来讲，在人体中，碳水化合物的生理作用主要表现在三个方面。
1．为人体提供热能
碳水化合物是人的生命活动和生产劳动的动力源泉，是人体最主要的热量来源之一。人体中所需要的热量60%～70%都来自于碳水化合物，特别是人的大脑，血中的葡萄糖是其唯一的热量来源，当血糖过低时，可造成休克、昏迷甚至死亡。
2．构成肌体组织和参与细胞多种代谢活动
在所有的神经组织和细胞核中，都含有糖类物质，糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，核糖和脱氧核糖参与遗传物质的构成。
此外，脂肪氧化时，必须依靠碳水化合物供给热量，糖不足时，脂肪氧化不完全，就会产生酮体，甚至引起酸中毒。
3．保护肝脏
肝脏是解毒器官。肝脏内糖原充足时，肝脏对由某些化学毒物（如酒精等）以及由各种致病微生物引起的有害物质有较强的解毒能力，可使肝脏免受有害物质的损害，保持肝脏的正常解毒功能。
值得说明的是，碳水化合物的主要来源是豆类、谷类和薯类食物，豆类食物每100克约含40～60克的碳水化合物，其中，大豆含碳水化合物较少，每100克为25～30克；谷类食物每100克约含60～80克的碳水化合物；薯类每100克为15～29克。
专家指出，碳水化合物通常含糖量较高，不宜摄取过多，成人每日摄取25克为适量。
维生素：人体新陈代谢的催化剂
维生素有“维持生命的元素”之意，它是维持肌体健康所必需的有机化合物，也是人体正常组织发育所必需的营养物质，是人体新陈代谢的催化剂。如果我们把人类的身体比作汽车的引擎，那么维生素就是润滑油。这类物质在体内既不是构成人体组织的原料，也不是能量的来源，但是对体内物质代谢却起着重要的调节作用。
与碳水化合物、脂肪、蛋白质和水分等营养元素不同的是，当人体内维生素缺乏或吸收、利用不当时，会导致特定的缺乏症或综合症。如人体缺乏维生素A会引起眼部疾病、消化道及泌尿生殖系统疾病，甚至影响正常发育；缺乏维生素B族，如人体内维生素B1缺乏时，会影响糖代谢的正常进行，导致神经组织的能量供应发生障碍，引发多发性神经炎（即脚气病）；缺乏维生素B2。人体会出现各种皮肤炎症；缺乏维生素D，儿童会患佝偻病，成年人则会发生骨质软化症……
维生素按用途可分为治疗用维生素和营养补充用维生素。治疗用维生素需按缺乏症选择，一般用单品种，缺什么补什么，用量采用治疗量。如维生素A用于治疗夜盲症；维生素B1用于治疗脚气病；烟酸用于治疗糙皮病；维生素C用于治疗坏血病；维生素D用于治疗佝偻病等。各种维生素在上述这些方面充当着重要角色。因此，我们必须每天摄入足够的维生素来满足人体所需，从而防止各种疾病的发生。
除维生素D外，所有维生素都不能在体内合成，必须由食物供给。维生素的食物来源比矿物质的食物来源更为广泛，它几乎蕴藏在所有的动植物食品中，如各种蔬菜、瓜果、粮食作物、菌类以及动物的肝脏等，而且即使大量摄取这些食物，也不必担心会出现过量中毒的现象。但值得注意的是，食物中的维生素容易在加工、运输等过程中大量丢失。在使用维生素药物制剂时，应注意安全用量，以免引起不必要的身体损害。
矿物质：人体中不可缺少的物质
矿物质即为无机盐，同其他物质一样，由化学元素组成，这些元素一方面作为“建筑材料”构成人体组织，另一方面维持人体正常的生理功能，是人体中必不可少的物质。其中，除少数如碳、氢、氧、氮等主要以有机物的形式存在外，其他各种元素常以无机物形式存在。无论以哪种形式存在，人们统称它们为矿物质，又叫无机盐。
这些人体所需较少但又不可或缺的矿物质称微量元素，如铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、氟、镍、锡、硅、钒等。人体对微量元素虽然所需甚少，但其对于人体的健康却有很大影响，如人体缺铁可引起缺铁性贫血；缺锌会导致味觉减退、食欲不振、厌食，甚至影响生长发育，婴幼儿缺锌严重者还会导致性器官畸形等；缺碘可引起甲状腺肿；人体内铅不足易引起糖尿病、高脂血症，还会引起冠心病、动脉硬化等疾病……
由此可见，矿物质是维持人体健康的重要元素，具有一系列重要的生理功能。
1．构成肌体组织的重要成分
骨骼和牙齿中含有大量的钙、磷、镁，人体内99%的钙和80%的磷存在于骨骼中。
2．维持人体内水和电解质的平衡
钠、钾和氯是维持肌体电解质和体液平衡的重要离子。它们在细胞内外和血浆中分布不同，与蛋白质、碳酸盐一起，共同维持各种细胞组织的渗透压，使得组织保留一定水分，维持肌体水的平衡。
3．维持神经、肌肉的兴奋度和细胞膜的通透性
镁、钾、钙和一些微量元素(如硒)对维持心脏正常功能、保持心血管健康有着十分重要的作用。
4．构成肌体某些功能物质的重要成分
如血红蛋白和细胞色素系统中的铁，甲状腺素中的碘等。人体缺乏某种矿物质，就会引起某种生理障碍。比如血液不能凝固，必须有钙的参与，否则血液就不能凝固。
5．参与人体代谢
磷是能量代谢不可缺少的物质，它参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢过程；碘是构成甲状腺素的重要成分，而甲状腺素有促进新陈代谢的作用。
当然，矿物质对人体的作用远远不止我们谈到的这些，而且矿物质种类繁多，对人体的作用几乎涵盖各个方面，其食物来源也异常丰富，如各种蔬菜、果品、动物肝脏以及海产品等。
水：生命的源泉
水是“生命之源”，是人类和所有生物赖以生存的重要条件，是人体不可缺少的组成部分。它占人体体重的2／3，能够维持人体正常的生理活动，与生命息息相关。
人可以几天甚至1～2周不进食物，但不能几天不喝水，一旦肌体失去20%的水分，生命就无法维持。
有科学家曾对自愿接受试验者和灾害幸存者进行过研究，结果表明，只喝水不吃饭，可以存活20天以上；如果不喝水，也不通过其他方式补充水分，通常10天后就会死亡。水损耗达到体重5%时，就意味着中等程度的脱水，活动明显受到限制；达到10%时就是严重脱水；达到20%时就会导致死亡。
可以说，水是所有营养素中最为重要的物质，无论是血液的流动，体温的调节，还是食物的消化和吸收，离开了水都是寸步难行的。当我们摄取的水分不够时，我们身体内的血液会变得过于黏稠，有毒的垃圾就无法被有效清除掉，并且还会大大加重肾脏、肝脏等器官的负担。具体来说，水对人体的生理作用有如下几个方面：
首先，水是体液的主要组成部分。人体内的水液统称为体液，它集中分布在细胞内、组织间和各种管道中，是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质。
其次，水是运送营养物质和代谢产物的载体。水作为体内一切化学反应的媒介，是各种营养素和物质运输的平台。血液运送氧气、葡萄糖、氨基酸、酶、激素、维生素至全身，把二氧化碳、尿素、尿酸等代谢废物运往肾脏，随尿排出体外，少数废物从汗液中排出，所有这些代谢活动都离不开水。
第三，保持稳定的体温。摄入体内的碳水化合物、脂肪和蛋白质三大生热营养素，只有在水的帮助下，利用氧气，才能代谢分解，放出热量，保持体温。
天热时多喝些水，一方面可以促进代谢废物随尿排出；另一方面，可保持和增加血液容量，补充出汗损耗的水分。这样，通过营养素的生热与体表、出汗的散热，使体温保持在37℃左右的恒定水平。
第四，参与肌体的各种代谢。水可以帮助肌体消化食物、吸收营养、排除废物、参与调节体内酸碱平衡和体温，并在各器官之间起润滑作用。
第五，食物进入口腔、胃肠道后，要依靠消化器官分泌消化液（包括唾液、胃液、胰液、肠液、胆汁等的作用），才能进行消化和吸收。而在这些消化液中，水的含量高达90%以上。
毫无疑问，多喝点水对保持生命健康至关重要，但是在日常生活中，不少人根本没有刻意饮水的习惯，或者不知道正确的饮水方法。也许你会问，饮水也需要掌握方法吗？是的，营养学家指出，喝水也有学问。
1．饭后不要大量喝水
吃饭时喝些汤可以软化食物，但饭后不要马上饮茶或喝水。因为水会把肠胃中的消化液冲淡，降低消化能力。
2．不要渴了再喝水
喝水的目的在于保持体内的水分平衡。口渴时，其实已经打破了体内的水分平衡，并且这时喝水，往往会饮用过多，从而增加心脏和肾脏的负担。正确的做法是，喝水次数多些，量要少些。
3．根据饮食结构，掌握适宜的饮水量
比如食盐摄入多了，要多喝些水，以利于将多余的盐分排掉，这是大家都比较熟悉的常识。
这里需要特别提醒的是，采用高蛋白饮食时要适当多喝些水。尿酸高而肾功能正常的人，也应适当多喝些水。
纤维素：肠道的清道夫
纤维素是植物性食物中难以被人体消化的物质，在医学界被称为“第七营养素”，是人体必需营养素的合称。它主要存在于植物和谷物中，对身体健康大有裨益，可降低胆固醇和血压，预防心脏病和肥胖，被各国医学界专家喻为“肠道的清道夫”。
纤维素是一种特殊的营养素，是构成植物细胞壁的主要物质，其本质是碳水化合物中不能被人体消化和分解的多糖类物质。食物纤维有数百种之多，其中包括了纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物黏胶、藻类多糖等。人体中不含纤维素酶和半纤维素酶，因此人体不能消化纤维素和半纤维素，但它们有促进肠胃蠕动的作用，有助于增加便量、通便、排便、易消化，有利于胆固醇的代谢。
富有纤维素的食物主要为植物性食品，如谷类食物中像麦麸、米糠、糙粉、玉米、红薯等，蔬菜食物像芹菜、青菜、荠菜、冬荀、莴苣、菠菜等等。
具体来说，纤维素具有以下生理作用：
1．利于通便
纤维素有很强的吸水能力，可以增加肠道中粪便的体积，促进肠蠕动，使粪便能很快排出体外，防止了便秘，缩短了粪便中含有的有害物质与肠壁接触的时间，从而可以减少结肠炎、直肠炎和结肠癌、直肠癌的发生。
2．利于食物的正常消化吸收
纤维素由于在口腔中咀嚼时间较长，因此可以促进肠道消化液的分泌。同时，能加速肠内容物消化过程。
3．降低血清胆固醇和防治动脉硬化及胆结石的形成
在纤维素中，以木质素结合的胆酸最多，其次为果胶和树胶。由于膳食纤维与胆囊排入肠道中的胆酸结合，限制了胆酸的吸收，这样，肌体就要消耗体内的胆固醇来合成胆汁，使血中胆固醇浓度降低，从而减少了胆固醇在血管壁上的沉积，防止动脉硬化的形成。
同时，由于不断合成新的胆汁，加速胆汁的周转，也就避免了胆结石的形成，而且减少了次级胆汁酸的促癌作用。
4．调节热量摄入，控制体重，防治糖尿病
纤维素能增加饱腹感，使单位重量膳食中的热量值下降。一次中等程度膳食纤维的摄入，可使膳食总热量减少5%，这样可减少总热量的摄入量，防止热量过剩使体重超重。
此外，纤维素可减少胃肠道对单、双糖的吸收，延迟胃排空时间，可以使葡萄糖在小肠茹膜表面的弥散速率减慢，使餐后糖血逐步增加，而不是骤然升高，对糖尿病病人非常有利。
5．阳离子交换作用
由于膳食纤维中含有糖醛酸的羧基，具有阳离子交换作用，能在胃肠道中结合无机盐如钙、铁、镁、锌等阳离子。
营养物质间的协同作用和拮抗作用
营养物质之间的相互关系可以归纳为两个方面，即协同作用和拮抗作用。
协同作用即一种营养物质促进另一种营养物质在体内吸收或存留，从而减少另一种营养物质的需要量，有益于机体健康。如维生素Ａ促进蛋白质合成，维生素Ｃ促进铁的吸收，维生素和微量元素硒都能保护体内易氧化物质等，如含维生素Ｃ的食物与含铁多的食物同食同炒，更利于吸收。
拮抗作用就是在吸收代谢过程中，由于两种或两种以上营养物质间的数量比例不当，造成一种营养物质阻止另一种营养物质吸收的现象，如钙与磷、钙与锌等等。
一般来说，协同作用大多是对健康有利的。拮抗作用则在消化吸收代谢过程中降低了人体对营养物质的利用率，久而久之导致营养不良，影响机体正常的功能和新陈代谢，最终会产生疾病。
说到拮抗作用就不得不提到食物相克问题。食物相克指食物之间的各种营养素存在着相互拮抗、相互制约的关系。如果搭配不当，就会引起中毒。这种反应大多呈慢性，往往在人体的消化吸收和代谢过程中，降低营养物质的生物利用率，从而导致营养缺乏，代谢失常，产生疾病。食物相克的研究属于正常人的营养卫生学范畴，目的在于深入探讨食物之间存在的各种制约关系，以便于人们在安排膳食中趋利避害。营养学专家提倡合理配餐，避免食物相克，防止食物中毒，提高食物营养素在人体内的生物利用率。以下这些营养物质是相克的，若搭配食用则会产生拮抗作用：
1．磷钙相克
比如牛奶与瘦肉同食则不合适，因为牛奶里含有大量的钙，而瘦肉里则含磷，这两种营养素不能同时被肌体吸收。
2．草酸与钙相克
豆腐不宜与菠菜同吃，是因为菠菜含有草酸较多，易与豆腐中的钙结合成不溶性钙盐，不能为人体吸收。含钙丰富的海米、发菜也不宜与苋菜、厚皮菜等同吃，因后者含草酸较多，二者混合食用则会使钙的吸收率大幅度下降。
3．纤维素与锌相克
牡蛎等海生软体动物含锌非常丰富，不宜与蚕豆、玉米制品或黑面包同吃，因后者是高纤维食品，二者同吃能使锌的吸收减少65%～100％。
4．纤维素、草酸与铁相克
动物肝类、蛋黄、大豆中均含有丰富的铁质，皆不能与含纤维素多的芹菜、萝卜、甘薯同吃，也不宜与含草酸多的蕹菜、苋菜、菠菜同吃。因为纤维素与草酸均会影响人体对上述食物中铁的吸收。
此外，在人体必需的微量元素中，也有许多拮抗现象存在，这些拮抗现象往往通过含有互相拮抗元素的食物吸收与代谢，造成这些元素的积蓄或缺乏而表现出来，如锌与钼、锌与铁、锌与钙、铜与钼等，它们的含量在人体中都有一定的比值，比值变化，说明对应元素的过量和不足，有时会在人体中造成一定的后果，形成各种各样的微量元素病。
蛋白质、脂肪和碳水化合物间的关系
蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素除了各自有其独特的生理功能之外，它们都是产生能量的营养素，在能量代谢中既互相配合又互相制约。
如果幼儿膳食中蛋白质含量不足，可导致营养不良性水肿、贫血、消瘦等症；相反，如果进食过多，又容易引起幼儿便秘或食欲下降、消化不良。如果幼儿饮食中碳水化合物比例太高，开始时幼儿体重增长迅速，一旦长期摄入过量的碳水化合物和脂肪，便可导致肥胖症，还可增加患心血管病的危险；碳水化合物供应过多而蛋白质供应过低时，可发生营养不良性水肿；碳水化合物供给不足则又能造成体重过低、脂肪消化不良等。当幼儿进食过多的脂肪性食物，会引起消化不良、大便多、胃口不佳；相反，进食脂肪不足时，又可造成体重不增、干眼病、佝偻病等。
碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，互相替代，而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。
由此可见，在膳食中，必须合理搭配这三种营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。
矿物质与其他营养素之间的关系
矿物质与其他营养素之间的关系错综复杂，十分微妙。在特定条件下既有协调关系又有制约关系，甚至还有拮抗关系。
许多微量元素之间既相互协调，又相互制约，血液内钙、镁、钾、钠等离子的浓度必须保持适当比例才能维持神经肌肉的正常兴奋性。如铁与锌，在一些被认为缺锌的情况下，缺铁很常见，需补充铁剂。在人体，以溶液形式同时提供铁和锌，铁会降低锌的摄取。然而可以肯定，这种相互作用只发生于以水溶液形式给予时，有食物存在时不会发生。当补充铁过多时，水溶液中锌的吸收可被明显抑制，但如加入饮食，则观察不到这一结果。同样，过多补充锌会对铁吸收产生抑制。锌、铜、铁元素之间也存在相互促进作用，缺乏或过量都能彼此影响。矿物质与维生素之间的关系也十分密切，如维生素C有利于铁的吸收，维生素D调节钙、磷代谢等等。
硒和维生素E互相配合可抑制脂质过氧化物的产生。蛋白质对微量元素在体内的运输有很大作用，例如，铜的运输靠铜蓝蛋白，铁的运输靠运铁蛋白。锌参与蛋白质合成，锌缺乏影响儿童生长发育。碘是甲状腺素的组成成分，而甲状腺素是调节人体能量代谢的重要激素，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢有促进作用。
维生素与其他营养素之间的关系
蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的能量代谢过程需要维生素B1、B2和尼克酸的参与，因而这三种物质的需要量随能量代谢的增加而增大。
膳食中不饱和脂肪酸越多，体内越容易产生过氧化物，这时便需要增加维生素E的摄入量，以对抗氧化损伤。
膳食中如果蛋白质过少则维生素B2不能在体内存留而经尿排出。
同时，维生素在体内有相互协同作用。如维生素E对维生素A和维生素C有保护作用，能促进维生素A在肝脏内的贮存。一种维生素不足可影响另一种维生素的吸收利用。如维生素B1缺乏，则影响维生素B2在体内的利用，维生素B6不足则引起尼克酸缺乏。
营养对于健康的重要意义
营养在人的一生中的重要作用已很难用文字表达完整，可以说，从胚胎期起到生命终止，人体无时无刻不需要营养，人的生长发育、健康水平、劳动能力和寿命长短都与营养密切相关。今天，膳食、营养与健康是国际上最受重视的课题之一。
营养关系到大脑功能，营养不良对婴幼儿大脑发育将产生灾难性影响，造成智力和体格发育不良，即便在成年后也无法弥补，同时还会把缺陷传给下一代。成年人如营养不良，表现为耐力差，易感疲劳，注意力和记忆力减退，从而影响体力和脑力劳动效率。
营养对许多疾病的发生和发展都有直接或间接的关系，如缺碘可患甲状腺肿，缺铁可患贫血，缺维生素D和钙质可患佝偻病等等。营养不良，机体免疫力降低，会增加传染病的患病率，延长病程，影响康复。营养不平衡往往成为肥胖、心血管疾病及某些肿瘤的诱因，严重影响人体健康，甚至威胁生命。
营养不良还会影响内分泌功能，包括性腺功能。妇女会出现闭经，男子会有性功能减退，从而影响生育率。孕妇营养不良很容易引起早产，胎儿发生先天性营养缺乏、先天性畸形或死胎等。总体来讲，营养对健康的综合影响，最深刻地还是反映在死亡率和平均寿命上。
合理营养是保健防病工作中最基本、最重要的一环。它不但能促进生长发育，增强体质，提高智力，增进工作效率和提高竞技水平，而且能保证正常的生育能力，促进优生，并有助于保持青春，推迟衰老，延长寿命；它还能促进组织新生，增强机体对疾病的抵抗能力，减少患病率和降低死亡率。即使不幸患病，在患病期间，通过饮食调配，也可以缩短病程，加速康复。
对每个个体来说，营养关系到机能状况、智力水平、劳动能力、免疫功能、优生优育和预期寿命。对一个民族而言，营养关系到民族的整体素质，关系到一代乃至几代人的健康水平，关系到国家和民族的未来。所有这一切，都随时随处地警示人们：为了健康，必须重视营养。
平衡膳食的四个方面
具体地讲，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，要不缺、不偏、不过、不乱，只有这样才有利于营养素的消化、吸收和利用。如果饮食关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。
1．氨基酸平衡
食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例。食物中所提供的8种氨基酸的比例与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白，反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，其生理价值就越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称之为完全蛋白质。我们可以用这个标准对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品中的氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到了影响。如玉米中的亮氨酸过高，影响了异亮氨酸的利用；小米中的精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此，以植物性食物为主的膳食，应注意食物的合理搭配，以纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。
2．热量营养素构成平衡
碳水化合物、脂肪、蛋白质均能为机体提供热量，它们被称为热量营养素。当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时，当三种热量营养素的摄入量的比例为6.5:1:0.7，分别给机体提供的热量为：碳水化合物约占60%～70%、脂肪约占20%～25%、蛋白质约占10%～15%时，各自的特殊作用能发挥并互相起到促进和保护作用，这种总热量平衡，热量比例（或热量营养素摄入量的比例）也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。热量营养素供给过多，将引起肥胖、高血脂和心脏病；过少，造成营养不良，同样会诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。
三种热量营养素是相互影响的，总热量平衡时，比例不平衡，也会影响健康。碳水化合物摄入量过多时，会增加消化系统和肾脏负担，减少了摄入其他营养素的机会。蛋白质热量提供过多时，则会影响蛋白质功能的正常发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氨平衡。当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。
要达到生活工作的正常热量需求，通常，一日三餐的热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。
3．各种营养素摄入量平衡
各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也有所不同，所以各种营养素摄入量间的平衡是很难把握的。因此，中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。据此，我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，应当保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。
中国居民平衡膳食宝塔中建议每人每天应吃（以生食计算）谷物为300～500克，蔬菜水果分别为400～500克和100～200克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物为125克（鱼虾类50克、禽肉50～100克、蛋类25～50克），奶类食物为100克，豆及豆制品为50克，油脂类不超过25克。
4．酸碱平衡
正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，PH值保持在7.3～7.4之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。
当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，会导致血液偏酸性、血液颜色加深、黏度增加，严重时还会引起酸中毒，同时还会因增加体内钙、镁、钾等离子的消耗而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身体健康。
常见的酸性食品有：蛋黄、大米、面粉、鸡肉、鳗鱼、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。
常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。
按血型选食物
科学家们经过多年研究发现，血型是导致人的差异的最关键因素。每一种血型都具有一定的抗原，以不同方式对不同物质发生作用，特别是对植物血凝素，这是一种附着在食物中的蛋白质，可使血液凝固。如果人食用了含有与血型不兼容的植物血凝素的食品，该物质就会寻找其他的栖身之地，例如某一器官，将其周围血液凝固，生出肿块，长此以往就会生出疾病。
各种食物都含有不同的植物血凝素。如果它与血液抗原发生反应，就会破坏红白血球，逐渐引发各种问题，对肠道、神经系统以及其他器官造成伤害。
研究人员经多年钻研得出结论：某些植物血凝素可以和某些血型的抗原相容。根据这一原则，可以制定出不同的食物清单，根据血型来确定哪些食物可吃而哪些不宜食用。
1.O型血适应高蛋白食物
O型血在人类学上是一种古老的血型，O型血的人对高蛋白质食物非常适应，所以对瘦肉和蔬菜消化得非常好，而对谷物胃口却比较差。
2.A型血适应素食
A型血是第二种最多见的血型。A型血的人非常适应以素食为主的食谱，豆腐、黄豆及蔬菜对他们非常合适。某些植物蛋白质如大豆蛋白质是他们最佳的健康食品，常吃可预防心血管疾病和癌症。
3.型血适应肉与蔬菜
与O型和A型相比，B型血的人对肉类和蔬菜都极适应，奶类食品对他们也很有用。但是有些食品如鸡肉、玉米、西红柿以及大部分坚果和种子并不适合B型血的人食用。
4.AB型血消化系统敏感
AB型为比较稀少的血型，在总人口中不到5%。这类人拥有部分A型血和部分B型血的特征。他们既适应动物蛋白，也适应植物蛋白，鱼、豆腐、绿叶蔬菜和奶制品都是他们的健康食品。其消化系统较为敏感，每次宜少吃，但可多餐。
上述情况的出现显然与人的遗传基因特征有关，但其中血型的作用最为明显。从保健的角度出发，不同血型的人，参照上述相关食谱进食，将对防病健体有积极的影响。
科学安排一日三餐
大多数人的饮食习惯是一日三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的食物五花八门，而有的家庭的饮食则过于简单，品种也极为单调。科学的方法是，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要保证营养供应，做到饮食平衡。
1.营养素的安排
在编制一日三餐的食谱时，首先要根据调配平衡饮食的方法和要求，计算出每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量，再根据主、副食的不同需要，安排一日三餐菜饭的内容、数量。
2.主食的安排
在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出月定量来，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，还要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。
3.副食的安排
在副食的安排上，首先要考虑到蛋白质的供给。根据营养来计算，一个三口之家每天约需要205克蛋白质，一日三餐的主食中可提供约121克，这就需要从副食中补充84克蛋白质。但在这些蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即68克，其他不足部分，可通过豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和无机盐的供给。由于这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取，因此，每人每天最好能吃0.5千克新鲜蔬菜，而且以绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。那种平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合饮食营养卫生的，因为一下子吃太多的蛋白质和高脂肪食物，人体是无法大量吸收的，势必造成营养的浪费。
不吃早餐损健康
俗话说：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。”这是人们在长期生活中积累起来的经验。但遗憾的是，在日常生活中仍有不少人由于种种原因对一日三餐的安排不以为然，从而造成不吃早餐或早餐草率的畸形现象。在城市里常常可见到有相当数量的人不吃早饭就上班。长期这么做，无疑会对身体健康带来损害。因为，通常上午工作任务重，劳动强度大，消耗能量比较多，但胃肠却处于饥饿状态，致使精力不足，体力不支，甚至还会发生低血糖性晕厥，导致意外事故的发生。
不吃早饭上班，空腹时间过长。如前一天19点进晚餐，以4小时胃全部排空计算，至次日12时进午餐，空腹持续时间长达13个小时。在这期间，人体仅靠肝脏释放的糖原分解来维持血糖浓度。由于体内各种脏器的生理活动、细胞的新陈代谢、工作时体力和脑力的消耗，能量处于入不敷出的亏损状态，长此以往不仅将损害脏器功能，还可产生胆石症和过早衰老。美国的一些营养学家，在1965年对6934名年逾六旬的男女被调查者的早餐及其生活方式进行了调查，并在之后的20年中继续对这些老人进行追踪。结果表明，坚持吃早餐的老人长寿的要比不吃早餐的老人高20%。他们在年过八九旬的老人们身上发现了一个共性：从青少年时代开始，他们每天都坚持吃一顿高营养的早餐。
不吃早饭，实际上是实行了少餐制，即两餐制。因为上午饿得透，中午就吃得多，使多余的热量转变成脂肪沉积起来。如果晚餐又很丰盛，油水较大，晚上人体血液中胰岛素含量升至高峰，就将多余的能量贮存起来，使人日益发胖。美国研究人员的一项研究结果表明，不吃早餐的人，其血中胆固醇比吃早餐的人要高33%左右。另一项研究显示，吃早餐的人比不吃早餐的人心脏病发作的可能性要小。临床也证实，早上起床后2小时内，心脏病发作的机会比其他时间高1倍左右。这种情况可能与较长时间没有进餐有关。他们在研究血液黏稠度及血液凝结问题时发现，不吃早餐的人血液黏稠度增加，使流向心脏的血液量不足，因而易引起心脏病发作。另外，对妇女的专项研究中还发现，胆结石的发生与不吃早餐关系密切。因为空腹过久，胆汁成分发生变化，胆酸含量减少，胆固醇的含量相对增高，这就形成了高胆固醇胆汁。如果不进早餐，久而久之，胆汁中的胆固醇达到饱和，在胆囊里成为结晶沉积下来，就会发生胆结石。
营养早餐三原则
随着人们生活水平的日益提高，人们对自身健康状况也比以往任何时候都更加关注，“早餐吃得好”是健康的保证，这一点已经成为很多人的共识。大家都知道，早餐是一天中最重要的一餐，对人体健康有着重要的影响。但是对于怎样才能摄取到有营养的早餐，很多人未必知道。摄取营养早餐必须遵循下列几个原则：
1．各种食物要合理搭配
早餐食物应按照“主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如一份水果（一个香蕉、苹果或橙子，两个李子或一个猕猴桃），原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包、咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋、全麦面包加一只香蕉，等等。
营养学家指出，早餐不提倡大量，但应该品种丰富。根据自己的喜好，早餐可有3～5种食物相互搭配。另外，注意“粗”和“细”、“荤”和“素”搭配，这样可维持人体的正常代谢功能。营养学家认为，含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。
2．早餐进食宜热不宜冷
很多人一早就喝凉果汁或吃凉食物。直接饮用冷果汁，虽说可以提供蔬果中的营养成分及帮助清理体内废弃物，但这样做并不科学，因为人体内的器官永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要吃凉食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。
营养学家认为，早餐热食可以保护胃气。胃气并不单纯指胃器官的功能，其中还包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨，体内的肌肉、神经及血管都呈现收缩状态，假如这时吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩，血流更加不顺，伤了胃气的同时，也会损伤身体的抵抗力。
3．早餐食物宜稀不宜干
很多时候，人们早上起床因各种原因不愿意做饭，经常用面包、糕点或饼干充饥，其实，用“干食”作为早餐会影响体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。
清晨起床后，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态回复到兴奋状态，消化功能也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，也因早晨刚起时迷走神经兴奋性较低，各种消化液分泌不足，对食物的消化和吸收都不利。另外，人在整夜中经过呼吸、毛孔、排尿等渠道，会消耗不少水分，清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分。
早餐吃面包、馒头、糕点和饼干等“干食”时，最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体，不仅有利胃肠消化，还能有效预防某些心脑血管疾病突发。
吃早餐的最佳时间
有些人早餐吃得很早，一方面是为了赶着去上学、上班，另一方面，年纪大的人习惯早起晨练，吃早餐的时间自然也就提前到了早晨五六点钟，其实这样并不好。有研究显示，早餐吃得过早，反而不利于肠胃消化吸收。
医学专家指出，在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱胃肠的蠕动节奏。
特别是老年人，胃、肠、胰的消化酶分泌减少，消化吸收及代谢功能下降，如果起得很早，又有晨练的习惯，起床后马上吃早餐，势必会影响胃肠功能，同时也对晨练不利。那么吃早餐的时间应该在几点最好呢？
一般来说，早餐与午餐的时间间隔应为4～5小时，所以吃早餐的时间应该在早晨7～8点之间为好，因为这时人的食欲最旺盛。另外，如果早餐时间过早，那么早餐和午餐之间就会加餐或者午餐相应提前，这样一来就打破了人们的生活习惯和规律，对人体健康也没有好处。
早餐饮品有讲究
生活中有不少人喜欢在早餐时喝点咖啡、牛奶等，那么，究竟早餐喝什么比较合适呢？
其实，早上喝什么纯属个人习惯，不一定非要按照一定的标准，但值得一提的是，喝咖啡尤其是喝黑咖啡的时候，应先吃点东西，避免空腹饮用，否则易伤及肠胃。因为虽然早上喝咖啡或茶可以提神，但对于很少喝这类饮品的人，肠胃易受到刺激，会影响排便，甚至造成便秘。
牛奶是天然食物中营养最全面、比例最合适，且最容易被人体消化吸收的一种饮品。但是喝牛奶却大有讲究，方法不妥，营养效果就会大打折扣。
营养学家认为，喝牛奶最好不要加糖，否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。
早餐不要只喝牛奶。正确的方法是，早餐先吃面包、糕点等再喝牛奶，这样会使营养更加均衡。同时，喝牛奶的同时不要吃巧克力，因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被人体充分吸收。当然，可以吃点新鲜蔬菜和水果。
此外，早餐前喝点热水（约500毫升）对身体健康也有很大的助益。经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，此时摄入的水分既可为身体补充水分，又可润泽肠胃，帮助消化，对人体内器官还有洗涤作用，可帮助排除废弃物，有助于改善器官功能。
早餐搭配要合理
在我们周围，很多人对早餐常常抱着无所谓的态度，要么不吃，要么随便吃点。殊不知，不合理的早餐对人体并无益处。也有部分人不知如何合理搭配早餐。下面简要介绍几种早餐结构，看看你的早餐是否合理：
1．素食早餐族
素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，然后再配上一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。
以清粥小菜为主的早餐则不同。清粥小菜这类早餐一般没有油脂太高的问题，但是配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，缺乏蛋白质，而且太咸，盐含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾，而且很容易不到中午就感觉到饿。这些都不是理想的吃法。
然而不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐，尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。
学生或上班族如果习惯买早餐车的粥，建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。同时每天补吃一些水果，但不宜喝果汁，因其热量太高。
2．烧饼油条族
烧饼油条可谓是富有中国特色的传统食品，很多人都对烧饼、油条配豆浆的传统早餐情有独钟。
但是烧饼、油条，都有油脂偏高的问题。油条的表面看得见油，人们吃的时候会有警觉，而人们通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定较少，其实并非如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。
烧饼、油条搭配豆浆的吃法，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质，多吃无益。
3．西式早餐族
一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是这一人群早餐的主要内容，然而营养专家指出，这样的早餐可能会导致人体对油脂摄取太多。不论是三明治中的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另外两餐少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量肯定会过多。
建议这类人不要吃过多的西式早餐，避免饮用含糖量高的饮料，另外注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，以多吃蔬菜为佳。
4．面包牛奶族
这类人通常为了图方便省事，常以面包（菠萝面包、豆沙面包、奶油面包等）加牛奶，有时候搭配咖啡作为自己的早餐。夹馅的面包吃起来非常美味，但是不论咸或甜，油脂和糖分的含量都很高，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。
糖分太多的早餐，容易使人体内的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，极大地影响人的精神状态。其实在早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，这样，体内的血糖才会比较稳定。
此外，成人可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有时间，可以准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，这样营养会更均衡。
5．牛奶鸡蛋族
很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是足够的，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。
营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该保持一个合理的结构，碳水化合物是基础，而谷类食物是碳水化合物的主要来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物常被人们忽视了。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分，结构会更合理。
午餐老凑合要不得
“上班族”由于工作忙、时间紧，去哪里解决午餐确实是个难题。多数人选择外卖盒饭或者吃单位的工作午餐，还有些人选择了洋快餐。另外，还有一部分人为了保持身材，甚至干脆不吃午餐。这种“打游击”的饮食习惯一旦形成，就会出现下面这些症状：
1．胃病
很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人认为这是因为自己的社交应酬多，饮酒过量造成的。其实不然，引发胃病的主要原因就在于午餐的不规律和马虎。
2．精力不济
处于脑力、体力双重重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午如果只凑合着吃一顿没有营养的饭食，那么午后的工作效率肯定大打折扣。
3．厌食
很多职业人没有食欲不是因为工作太忙，而是午餐的“游击战”让他们丧失了胃口，每天虽然到了吃钣时间却提不起吃饭的兴趣，而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失了胃口。
4．发胖
人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，晚餐吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律——晚餐要少，这样经过一晚的囤积，则容易发胖。
午餐在一天的工作中起着“承上启下”的作用——一般早餐占全天热量的30％，午餐占全天热量的40％，晚餐占全天热量的30％。显然，午餐有无营养对于上班族来说是很重要的。
上班族午餐方式的利与弊
经过归纳分析，现代都市上班族解决午餐有如下几种方式。
1．让生意变得亲切自然的商务午餐
我们时常在一些酒楼或是西餐厅里能看到用手提电脑在演示的白领，尽管午餐的时间很短，但精明的白领们仍会抓住商机，力图通过饭桌上融洽的气氛来说服客户接受他们的产品，客户当然盛情难却，生意也一拍即合。
这样的午餐目的性很强，商务性也很强，通常在有一定资金支配权的公司高层身上发生。当然，带着任务的午餐也就不仅是吃饭那么简单了，饭菜的营养也容易被忽视。
2．和同事实行AA制
现代人一般都面临生存压力，尤其是对于那些已经把钱和房子的平方联系起来的人来说，每顿饭都在想吃掉了多少面积的房子，价格较高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐馆成了很多人吃午餐的去处。有时候，一条小巷子里就会有几家小饭馆或面食店，一到中午，每家都是门庭若市。这些饭馆大多价格比较低廉，适合几个人一起吃，每人只要掏几块钱就可以解决午餐的问题了。
其次，跟同事一起吃饭还可以增进感情，平常“不准大声喧哗”的公司气氛很紧张，中午出来聚餐成了放松精神、调节情绪的最佳方式。
可是，这些小餐馆一般只偏重几道拿手菜，所以吃久了会出现营养失衡的状况。
3．坐在办公室里叫外卖
外卖省时、省事的特点，赢得了许多没有时间吃饭或者对吃饭不讲究、懒于活动的白领的喜爱。只要打一个订餐电话，餐馆就会把盒饭送到各个写字楼，甚至送到每一个房间。
外卖一般都是固定搭配，一荤两素，基本上没有汤，这样下去就会由于食物单一而导致营养不平衡。另外，外卖的卫生问题也不是很乐观。有的外卖就是自家作坊的产品，没有相关的食品卫生证明，也没有门铺面，出了食品安全问题更是无法查找。
4．单位提供的工作午餐
工作餐相对比较便宜，虽然荤素搭配，但为了节约成本，多数不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上工作午餐通常是大锅饭，不仅口味欠佳，盐分和油脂往往也超标，绿叶蔬菜不足。
长此以往，不但会导致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染、高血压、糖尿病、高脂血等疾病。
5．务实派的快捷战斗——快餐一族
有些人一到美食街即用最快的速度锁定目标，付了钱后即点菜，多为香菇鸡肉、黑椒牛肉、豉汁排骨等套餐。他们吃饭的速度奇快无比，就算自己不赶时间，也怕旁边等位的人着急。
吃完了饭还可到门口的水果摊上买根去皮切好的哈密瓜，边吃边走，整顿饭不过才花半小时的时间。尽管剩下的时间已不多，但他们还是想省出时间来打个盹，以储备些精力应付下午的工作。
这种吃午餐的方式不仅加重了胃的负担，容易引发胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
6．家常饭有滋味——自带便当
早上上班的时候，有些人提着一只精巧的餐盒匆匆赶路，他们就是“便当”一族！把前一天晚上做好的饭菜拿到办公室冰箱里搁着，中午开动公司配备的微波炉加热。
带便当卫生、方便、省钱，不回家也可以吃到可口贴心的“私家菜”。通常选择这种方式的以女孩子为常见。便当很丰盛，每天都有不同的两荤一素，有时还加上一份滋补的老火靓汤以及水果。选择便当的另一个重要原因是家里的饭菜和餐具都很干净，不用担心卫生问题。
带饭最大的缺点是经过一上午的时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放得时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。
7．既快速又方便——超市速食一族
有些人不想跟着别人挤，为了方便快速，在小超市或食品店随便买上两块点心、一瓶酸奶。他们认为早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。这样的午餐过于简单，而且营养不均衡，几乎没有纤维的摄取。
8．不吃饭或者用水果代替午餐
时下一些爱美的女孩怕粮食中的淀粉成分让自己发胖，常常用水果来代替工作午餐。这种做法其实是有损健康的。虽然水果香甜可口、营养丰富，含有丰富的碳水化合物、水分、纤维素以及少量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，但粗纤维素含量及其特殊营养成分不如根茎绿叶类蔬菜，并缺少维生素B12，所含的氨基酸也不全面，铁、钙含量都较少。如果长期拿一个苹果或香蕉当午饭，营养就会不均衡，易患贫血等疾病。
什么是健康的午餐
据营养专家介绍，超过七成的上班人士习惯于在中餐厅及快餐店用餐。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对健康会构成很大的威胁。
午餐是三餐中补充食物最好的时候，应多摄取完整营养，尤其应强调蛋白质的补充。在营养的设计上，要注意与自己的体力消耗结合起来。在进餐前半小时，最好能喝一杯生蔬菜汁或是吃些水果。在一般情况下，每日米或面的摄入量在300～400克左右，午餐至少应摄入160克左右，这样才会有充沛的精力胜任全天的工作、学习。
健康的午餐应以五谷为主，五谷杂粮既含有丰富的糖类、蛋白质、脂肪，也有较多的膳食纤维和维生素，再配合大量蔬菜、瓜类及水果和适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，这样才能保证午餐的营养摄入。
在健康午餐的主食中，以五谷米饭为最好，同时若能将豆类加入，则营养更完整。主菜可选择一份鱼或者肉，配一些蔬菜，如果是自带主菜，在家烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。饭后，可以来一份乳制甜点（酸奶、奶油甜点）、一小份果泥或者一份水果沙拉，以便促进消化。
午餐要尽可能多变换花样，不要为了省事老是吃一种食物，有条件时可多食富含维生素A、C和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火症状。在食堂用餐者，要避免吃馅饼、比萨、熏肉之类的食品，它们都含有大量的脂肪，但却不易被人觉察。
为了改进工作午餐质量，美食专家提出以下建议：
1．注意午餐中的“三低一高”，即低油、低盐、低糖及高纤维。
2．注意营养午餐食物分量分配的“一二三”，即：1/6是肉或鱼或蛋类，2/6是蔬菜，3/6是饭或面或粉（三者比例是1：2：3）。
3．宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中的酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对提高理解和记忆功能有重要作用。
4．宜多吃瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，这样可使人反应灵活，思维敏捷。
5．忌以碳水化合物食物为主，大量食入富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，工作时精力难以集中。
6．忌以方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量较低。
走出午餐的营养误区
对于朝九晚五的上班族来说，恐怕每天最头疼的就是中餐了。在路边餐馆享受午餐的人们，在凭着自己的喜好来决定吃什么的时候，是否留意过，这样吃对身体会不会造成不良影响，会不会影响到繁忙的工作进程？以下是午餐的五大营养误区，让我们听听专家是怎么说的：
1．多吃辣椒可保护视力
现在最火的菜系要属川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味。
麻辣自然离不开辣椒。对于辣椒，营养学教授说：辣椒有其双面性，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C和丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃，有利于消化吸收，但不能吃过量。太辣的食品对于经常胃溃疡的人不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
2．面食是工作的“动力之源”
北方人比较喜欢面食，面食品种之丰富也可称得上百花齐放。单就面条来说，各地吃法不一，繁简不一，口味也极不相同。
对于上班族来说，中午仅吃面食所摄取的热量是绝对不够的。无论是水饺还是面条，其中所含蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素都偏低，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。虽然吃面食饱得快，但营养成分会很快被身体吸收利用，容易产生饥饿感。对于下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，根本不能确保肌体整个下午的能量供给，从而导致工作效率下降。
面食店为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。因此经常以面食为主的上班族，最容易缺乏的就是纤维素，回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。
3．少饭多菜，保持身材
许多爱美女性一般早餐只吃苹果和牛奶，午餐时只吃丰盛的菜品，而不吃主食。
其实，这是一个错误的观念，导致体重增加的主要原因是摄取的热量超过身体所需，而非淀粉质食物。以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐中，午餐约需摄取550～700千卡，而蔬菜的热量含量低，根体无法满足这一需求。要想合乎均衡饮食的原则，就必须适量地补充米饭，长期下来才不会影响身体健康。
4．带饭多装绿叶菜
为了保证营养均衡，一些有条件的上班族采取了自带午餐的方式。
为了保证充分的能量，自带饭时，蔬菜炒到六七成熟即可，以防微波炉热饭进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的牛肉、鸡肉等。适合于自带饭的食品有水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。
5．水果代替午餐
有些女士为了保持身材或者减肥，中午以水果代替午餐。水果虽然含多种维生素和糖分，但缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。长此以往，不但容易导致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。因此，特别提醒爱美的女性，不能用水果当午餐。
晚餐不当易引起现代疾病
越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，大部分都与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病。营养学家和医学专家研究认为，晚餐不当易引起多种现代疾病，以下是常见的几种症状：
1．肥胖症
由于人们在晚上一般活动量较少，热量消耗低，如果晚餐吃得过饱，特别是吃进大量的油腻食物，就会造成体内血糖、氨基酸及脂肪酸的浓度骤然升高。随着入睡时能量消耗明显减少，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，沉积在体内，不仅使身体趋于肥胖，还容易引发动脉硬化、脂肪肝、冠心病等症状。
因此，晚餐宜清淡，摄入的热量不超过全天总热量的30％～35％才是合理的，这对于防止和控制发胖有益。
2．尿道结石
研究认为，尿道结石与晚餐太晚有关。这是因为尿道结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收外，大部分被排出体外。据测定，人们排尿高峰一般在饭后4～5小时，如果晚餐过晚，排尿高峰期人处于睡眠状态，尿液全部留在尿道中，久而久之就会形成尿道结石。
3．高血脂、高血压
大量的临床医学和研究资料证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3～4倍。再加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人得高血压病。而已经患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，无异于火上加油，使病情加重或恶化。
4．冠心病
晚餐如果吃得过于丰盛，势必会增加热量的摄入，从而引起血胆固醇的增高。长期下来，过多的胆固醇堆积在血管壁上，就会诱发动脉硬化和冠心病。
5．糖尿病
糖尿病是现代中年人的第一号杀手，一旦诱发便难以治愈。糖尿病的病因就在于平时晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，造成胰岛素细胞负担加重，进而衰竭，从而诱发糖尿病。
6．肠癌
晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，可以产生一种有毒有害的物质。再加上睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，长此以往容易引发大肠癌。
7．急性胰腺炎
急性胰腺炎病发时，容易使人休克，若抢救不及时，往往危及生命。而晚餐时暴饮暴食，很容易诱发晚间急性胰腺炎。如果胆道内再有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢性感染等，则会使病情加剧，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。
8．神经衰弱
中医认为“胃不和，卧不安”，如果晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，胃肠、肝、胆、胰等负担增大会产生信息传给大脑，使大脑相应部位的细胞活跃起来。一旦兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质的其他部位，就会诱发各种各样的梦。做梦过多常使人感到疲劳，久而久之就会引起神经衰弱等疾病。
晚餐的进食要点和时间
营养专家指出，晚餐中应尽量避免高糖、高脂肪类食物，不吃或少吃水果、甜点、油炸食物。科学家的一项研究结果显示，即使摄取白糖的数量相同，但若摄取的时间不同，就会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性在一天24小时不同的阶段中，会有不同的改变。
由于运动能抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用，所以摄取白糖后立即运动，可抑制血液中中性脂肪浓度升高；而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令身体发胖。
不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康。过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激，胃得不到休息，导致睡眠不好。
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物，应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。同时可以少量吃一些鱼类。
需要补钙的人，可以利用晚餐这一大好时机。补钙不宜集中在一个时间段，人们一般选择在早晨喝牛奶、豆奶等富含钙食品，所以，服用钙剂的时间不必再选择早晨。另外，人体在晚间12点以后至凌晨这段时间内血钙最低。这时一些敏感人群，如孕产妇、老年人就会出现夜间腿部抽筋缺钙现象。因此，钙剂选择在晚餐后即服，吸收效果最佳。需要特别注意的是，普通人在晚餐时不要食用含钙高的食物或钙剂，以免引发尿道结石。
至于晚餐的最佳进食时间，有关专家认为，应在下午6时左右，如果不得已需要推迟，也应尽量在晚上8点以前进餐，8点以后吃进的任何食物对我们都是无益的。然而现在都市家庭用晚餐的时间普遍推迟，一些家庭要在晚上八九点钟，甚至10点多钟才进餐。老人为了等儿子、儿媳们一起回家进餐，尽管肚子已饥饿，仍坚持忍受。长此以往，疾病自然难免。
吃饭要细嚼慢咽
当今时代的生活节奏越来越快，人们在各个方面都不得不讲求速度，甚至在吃饭的时候也不例外，狼吞虎咽，快速进食，成为很多人的进食方式。但是也许这些人并不知道，吃饭的速度也是影响自身健康的一个重要因素。
狼吞虎咽不仅加重了胃的负担，容易引发胃炎和胃溃疡；而且，由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
吃饭过快的人还有一个共同点，那就是身体超重。正常情况下，一个人从开始吃饭到饱了的信号传给大脑，大约需要20分钟，如果仅用5到6分钟就吃完一餐，那么大脑根本就没有机会告诉你的身体它已经饱了，结果导致吃得过多。身体里储存了过多的食物和热量，最终造成肥胖，而肥胖是各种疾病的诱因。
专家指出，吃饭的时候应该细嚼慢咽，使大脑有足够的时间意识到你正在吃饭，从而自动调节好身体各个器官的状态。
在美国、日本、土耳其等一些发达国家，人们已经普遍认识到“慢餐”的好处，不少专家还为此发布宣言，积极推行“慢餐”进食。健康与营养学专家也一致努力倡导新的饮食观念：“想长寿吗？慢点儿吃。”
这些专家甚至列举“快餐综合症”的种种表现，从而激发人们摈弃口味千篇一律的快餐，回归丰富的传统美食习惯和美食文化，并启发人们懂得“吃得越慢，活得越久”的道理。“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”，良好的慢食习惯可以达到减肥、美容、防癌、健脑的效果。
有研究表明，细嚼慢咽可以提高大脑的思维能力，同时，干嚼有健脑功能，可增加脑细胞的信息传递，提高大脑的工作效率，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。
足够的唾液能很好地与食物混合在一起，可以帮助肠胃消化营养。科学家指出，口腔唾液是人体的第一道防线。唾液中含有一些酶、维生素、激素、无机盐和蛋白质，这些成分尤其是酶具有抗癌作用。有医学专家通过实验表明，如果每口饭能嚼12次，就能基本上消除食物中所存在的致癌物质。
其实，咀嚼的速度要根据食物的种类而定。吃香蕉总比吃苹果快，吃肉比吃蔬菜慢，在一般情况下，有一个原则：一口食物要保证咀嚼12次以上，一定要把食物嚼烂再咽下去。细嚼慢咽好处很多，养成这种饮食习惯的人尽管食量不大，但比那些狼吞虎咽的人更能充分地吸收养分和能量。
改掉挑食的习惯
维生素是人体生命活动所必需的微量有机物。到目前为止，已知的人体必需的重要维生素有二十多种，它们对维持人的生命存在起着至关重要的作用，这就是人们称之为“维生素”的原因。人体如果缺乏了这些维生素，生长发育就会受到影响，还会引发各种缺乏维生素的病症。例如，缺乏维生素Ａ，儿童就会发育不良，得夜盲症（一种在夜间便会产生视力障碍的病症），呼吸及肠胃易受细菌的感染；缺乏维生素Ｂ，易得脚气病及厌食、心脏活动失调等病症；缺乏维生素Ｃ，会得坏血病，还会影响到人体新陈代谢的调节；缺乏维生素Ｄ，人体吸收钙、磷等微量元素的功能会降低，儿童会得软骨病。
大自然为人类提供的各种食物，是各种维生素与矿物质的丰富宝藏。然而，有不少人，特别是生长发育处于旺盛期的青少年，尽管把肚皮吃饱了，可仍然会发生维生素及矿物质供不应求的现象，长期处于“营养饥饿”的状况，以致生长发育缓慢，身体素质低下。
可见，日常生活中丰富多样的蔬菜品种对于人的生长发育是非常重要的。因此，在饭桌上我们不应挑食。
勤换花样少生癌
食物防癌已是一个老生常谈的问题了，人们在安排食谱时总要费尽心思地去考虑哪些食物防癌、哪些食物致癌，往往难以取舍。其实，根本用不着如此“煞费苦心”。科学家的最新调查资料显示，饮食单一、长期偏食、挑食才是诱发癌症的罪魁祸首。
研究发现，长期以玉米、山芋、豆类等富含粗纤维的食物为主食，食道、胃等上消化道细胞容易被食物磨损，这就需要相当数量的蛋白质来进行修复。如果食谱中缺乏蛋白质，就可能导致上消化道上皮细胞异常分化，细胞缺损严重，进而促使癌症提早发病。至于长时间以肉类等含脂肪过多的食品为主食，脂肪容易在下消化道，即大肠、胰脏等器官周围聚集，形成厚厚的脂肪膜，从而影响细胞分解，致使上皮细胞增生，时间一长同样诱发癌变。
其实，癌变是一个长期的可逆性过程。在这个过程中，只要有一段时间中断，整个癌变过程又得重新开始。有鉴于此，我们不妨来个针锋相对，经常改变口味，变换食谱，不断打乱癌变的病理过程，从而拒癌于体外——如此简便的防癌方法，比起在食物的选择上挑挑拣拣不是更容易操作吗？
站立吃饭最科学
通常，我们习惯坐着吃饭，也有人习惯蹲着或者站着吃饭，但是很少有人关心究竟哪种吃饭方式比较科学合理。最近有医学家指出：站立吃饭最科学，坐式次之，下蹲式最次。
这是因为：下蹲时血流易受阻，而吃饭时胃肠道需要大量的血液，以帮助消化吸收。蹲着吃饭，下肢的血液不能很快回流，必然影响食物的消化吸收，易引起消化道溃疡。而且，蹲着吃饭使腹部受到挤压，吃进的食物在胃里停留时间延长，也影响肠胃蠕动和胃液的分泌，久而久之，人的食欲和胃的功能就会受到抑制，使身体健康受到影响。而站式最有利于食道通畅、胃部血液的供应及消化腺体的分泌。
另外，以下的这些进餐方式更是要不得：
1．边走边吃
从卫生的角度来看，大街上车水马龙，车来人往，尘土飞扬，这时食物很容易被微生物、烟尘污染。吃了被污染的食物，对人体健康当然是不利的。
从人体消化系统的角度来看，消化系统的活动是受神经系统支配的，如果边走边吃东西，人的神经系统的活动就不能集中，一方面要注意过往的行人，另一方面还要指挥消化系统的活动。这样一来，胃肠的蠕动、消化液的分泌都会减弱或减少，吃进去的食物不能很好地消化，长期下去，就会损害胃肠道的正常功能，易患胃病。
2．边唱边吃
在一些较高档餐厅和卡拉OK歌厅等娱乐场所，边唱边吃成为一种时尚。其实，边吃边唱对人的身体有弊而无利。
心理学研究表明，边唱边吃易导致行为性厌食症。这是因为某种信息的重复刺激，可使人产生条件反射。通常，边吃边唱，一到吃饭的时候就难免想唱几句，一旦不具备条件，就可能食不知味，对食物产生厌恶感。边吃边唱还会使整个消化系统不能专一协同的工作，唾液、胃液不能正常分泌，时间一长，就会导致胃炎、胃溃疡、肠炎等疾病。更重要的是，娱乐场所的麦克风一般使用频率较高，使用者众多，难免会留下流感、肝炎、肺结核等病毒，边吃边唱，极易引起感染。
3．边看电视边吃
一项研究表明，电视机会产生高浓度的溴化二恶英和其他溴系有毒物质，这些剧毒化学物主要是电视机内的阻燃物在高温时裂变、分解产生的。日本国立环境研究所检验发现，在电视机内的灰尘里，平均每克就能测出4.1微克溴化二恶英，同时还含有230微克聚溴化二苯醚。
溴化二恶英的致癌作用非常大，而且还会引发心血管病、免疫功能受损、内分泌失调、流产或精子异常等。由于其来源广泛、毒性强，已被世界各国公认为是对人类健康具有极大潜在危害的全球性散布的重要有机污染物。
另外，吃饭看电视还使部分学生与父母的沟通减少，容易造成性格孤僻，使青少年成为既不健康也不快乐的人。
餐前进汤，两餐间吃水果
每日饮食离不开饭、菜、汤和水果，可按什么顺序吃这些食物才合理，许多人并不清楚。实践证明，有序进食才能保证饮食中的营养充分被人体吸收，那么，究竟按怎样的顺序进食更有合理性和科学性呢？
1．喝汤（水）应在进餐前
首先我们来区分一下汤的种类。
①清汤：以瓜菜为主煮成的，如白菜汤、丝瓜汤、冬瓜汤等。材料可以选用时令蔬菜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、冬菇、菜干、豆腐等，饮用这类汤一般无禁忌。
②浓缩汤：以骨头和去皮肉为主，长时间炖煮而成的浓汤，或以猪骨、鸡脚、连皮家禽、肥肉类煮成的饱和脂肪含量高的肥腻汤。这类汤由于含有大量嘌呤，痛风病人不宜喝。同时，这类汤对胃肠道有一定刺激，故胃肠功能虚弱者、老年人、儿童、孕产妇等均不宜饮用。
③其他汤：凡是加有果实类（如木瓜、苹果、蜜枣、红枣、莲子）、药材类（如党参、当归）、根茎类或干豆类的汤水，入口甜腻或粉质感重的，喝得太多会使血糖升高，因此只宜少量饮用。
正确的方法是饭前喝汤，而饭后喝汤或饭中喝汤（如开水泡饭）都不利于健康。
俗语说：“饭前喝汤，胜似药方。”餐前饮用少量的汤，可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道、肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。
如果饭前不喝汤，吃饭时粗糙食物对胃的刺激大，极易伤胃，造成胃病。而饭后因胃液的大量分泌使体液丧失过多而产生口渴的感觉时才喝汤，反而会冲淡胃液，影响食物的吸收和消化。
吃饭时，有人习惯将干饭或硬馍泡汤吃。由于汤泡饭饱含水分，松软易吞，人们往往懒于咀嚼，把食物快速吞咽下去，这就给胃的消化增加了负担，日子一久，就容易导致胃病的发作。
需要注意的一点是，餐前喝过多的汤会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。此外，胃的容量是固定的，大量的汤会占用胃部一定的容量，减少正餐的摄入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。因此，清淡的汤可以在饭前适量饮用一碗，否则应少量饮用。
2．吃水果应在两餐之间
餐前进食水果，可使正餐的进食量减小，从而影响蛋白质、淀粉、脂肪等摄入；饭后马上吃水果也不科学，久而久之会导致消化功能紊乱。这是因为，当人吃了熟食后进食水果，会使体内的白细胞显著增多，犹如对付病菌入侵一样处于“紧急战备”状态，这种有害习惯长期下去，会使肌体免疫系统功能受到干扰和破坏。同时，消化慢的淀粉蛋白质会阻碍消化快的水果的消化吸收，所有的食物一起搅和在胃里，而水果在体内三十六七摄氏度高温下会产生发酵反应甚至腐败，出现胀气、便秘等症状，给消化道带来不良影响。
此外，含鞣酸成分多的水果，如柿子、石榴、柠檬、葡萄、酸柚、杨梅等，不宜与鱿鱼、龙虾、藻类等富含蛋白质及矿物质的海味同吃。如果同吃，水果中的鞣酸不仅会降低海味蛋白质的营养价值，还容易和海味品中的钙、铁结合成一种不易消化的物质，这种物质能刺激胃肠，引起恶心、呕吐、腹痛等。所以营养专家建议，食用了这些海味后，应间隔2～3小时后再享用水果。
因此，我们推荐水果的最佳进食时间是两餐之间。一般可以在每天上午9～10点，下午3～4点或睡觉前2小时进食。正常人每日进食1～3次水果均可。糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐间摄取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等。
总而言之，我们推荐的正确的饮食进餐顺序应为：汤→蔬菜→饭→肉，水果在两餐之间进食。
进餐前要注意心理调适
研究表明，人在生气或极度紧张、恐惧等不良心理状态下，交感神经过度兴奋，消化液分泌显著减少，胃肠蠕动失调，食道、胃、肠的括约肌会强烈收缩，从而引起食欲锐减。这样，进餐时饭菜再好也难以下咽，甚至还会出现恶心、呕吐和其他消化功能紊乱症状。
如果常在不良心理状态下进食，造成经常性食欲减退，时间一长，就会严重损害人体器官，从而使人患病。胃溃疡、神经性厌食、幽门痉挛的发生，都与人们不注意就餐时的心理卫生有关。
因此，进餐前要尽量忘掉令人烦闷的事情，餐桌上不要谈论不愉快的话题，作为家长，也不应在餐桌上教训孩子，否则不仅影响你自己，也会使孩子的胃口不好、消化能力降低；当自己的心绪不佳时，可以稍微等待一下，待调整或稳定一下情绪后再进餐；进餐环境应尽量布置得洁净、舒适一些，餐桌上可以说些轻松愉快的话题，但不宜大声说笑。若条件允许的话，可以播放一些悦耳柔和的轻音乐。
改变造成肥胖的不良饮食习惯
在一个由快餐、高速网络、自动提款机、飞驰的轿车组成的世界里，要维持一个健康、合理的饮食习惯实在太难了。饮食本来是我们日常生活的一项重要内容，现在人们却不太留意：究竟我们把什么东西放进了嘴里？更有甚者，自以为一些不好的饮食习惯能达到减肥的目的，事实上却导致了体重的增加。
要改变不健康的饮食习惯，并不像你想象得那么难和那么费时。在尝试让你满意的饮食方法之前，不妨先改掉几个不良的生活习惯。
1．不吃早餐害处多
虽然很多人不吃早餐，但这种做法很有害。在一天的开始吃一顿健康的早餐，不仅让你精力充沛，也会帮你对一整天的饮食作出健康的选择。吃早餐可以帮助你在一天的剩余时间里摄入更少的热量。如果早餐吃得足够好，在吃中餐时做出坏选择的可能性就小了。
早餐时可以喝一碗麦片和一杯低脂肪酸奶酪，或者吃个荷包蛋和面包，当然也吃点新鲜蔬菜和水果。
2．睡前吃东西影响睡眠
如果你想睡个好觉，就不要在睡前吃东西。虽然到目前为止并没有决定性研究证明睡前吃东西导致肥胖，但在睡前三小时内吃太多食物或吃一些辛辣食物、高脂肪食物、含咖啡因的食品却能影响睡眠质量，使人们在第二天感到乏力，甚至一整天都没精打采。
如果你在睡前感到有点饿，切忌吃上面提到的各类食物，可以吃少量新鲜水果。
3．暴饮暴食让你变胖
如果人们暴饮暴食的是芹菜和莴苣，营养学家就不会认为这种形式的餐饮方式是个问题了。不幸的是，暴饮暴食时，吃下的恰恰是一些高脂肪食物，例如薯片或饼干等，会导致身体变得肥胖。
专家认为，每天进食5~6次，每次的分量要少，这样的方法强于一日三餐。这样不仅能控制一个人每天的食欲，还能减少吃多的概率，可以使身体一整天都在消耗热量，新陈代谢保持在高水平。
4．饿着不吃更容易造成脂肪堆积
你以为饿着可以减肥，其实与你想的正好相反，饿了却不吃饭，身体的第一反应就是储存脂肪，结果导致体重增加。一个人长时间不吃饭，处在饥饿状态，身体就会非常难受。当你终于再次进食时，你的身体会认为它需要储存热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。这样，你体内的脂肪就会越积越多。
假设你挨饿是想保持身材苗条，那么你需要重新考虑一下你的食谱，制定一个饮食计划，根据自己的锻炼强度确定食谱。你应该确定所吃的食物中有大量水果、蔬菜、粗粮，也包括肉和鱼。最好的减掉脂肪的方法是规律饮食和有规律的锻炼，绝对不能通过剥夺你体内的热量和营养来减肥。
5．边吃东西边做事容易吃过量
人们边做其他的事情边吃饭，经常是不知不觉就吃过量了，久而久之，身体就容易发胖。假如一个人一边看电视，或者正同别人通过电话聊天，抑或玩电脑游戏，一边吃饭，这些分心的事情都会分散身体对饥饿感和过饱预兆的注意力。
一次只将注意力集中在一件事情上。吃饭就专心吃饭，毕竟吃饭不是比赛。
6．吃得太快会摄入多余热量
吃得太快对身体没有任何好处。吃得太快不但看上去不文明，也容易使体重增加。正常情况下，一个人从开始吃饭到饱了的信号传给大脑，大约需要20分钟，如果仅用5到6分钟就吃完一餐，那么大脑根本就没有机会告诉你的身体：它已经饱了。结果你吃得过多，身体里储存了过多的食物和热量。
吃饭的时候应该细嚼慢咽，享受美食的味道，这样大脑就有足够的时间意识到你正在吃饭，也可以给你的身体发出你是否吃饱了的信号。如果你早餐或午餐的时间有限，那么只给自己准备一小份饭菜，这样，即使你很快就吃完了，身体也不会摄入多余的热量。
7．饮水太少影响新陈代谢
包括人类的所有生命体中，水是维持生命形式所必需的。这不再是什么秘密。如果一个人一天内不喝足够的水，新陈代谢就会慢下来，可能导致体重增加，因为水是所有新陈代谢功能所必需的，连消耗热量都需要水。
一个人应该在一天内喝大量的水。每人一天应该喝下8到10杯水，如果你经常锻炼，可能需要喝更多的水。
8．吃水果和蔬菜太少损失营养
在日常的饮食习惯中，如果身体摄入水果和蔬菜的数量太少，也会影响身体健康。水果和蔬菜的价值对于人体健康的影响是无法估量的，就是说，糖、麦片、玉米固然对于人体的营养补充有非常重要的意义，但人体每天还需要5~10份水果和蔬菜。
当身体需要大量维生素和矿物质的时候，只有一种方法可以满足身体的需求，那就是食用大量的水果和蔬菜。如果你老是记不住每天吃个胡萝卜或者苹果，那就注意多吃点蔬菜、喝些果汁。
9．饿着肚子购物可能会买不适合你的食品
从本质上说，饿着肚子到商场购物也没有什么不好的，问题是这样可能导致你挑选一些不健康的食物。当你饥饿的时候，你会觉得任何东西都可能是美味，所以，当你饿着肚子走进商店，采购的货品里面很可能有各种小食品。
所以，在去购物前，吃个苹果和面包，这样在采购时就不会老想着商店里那些零食了。
美食塑身八大守则
1.要用早餐
因为人在睡眠期间不进食，所以，每天清晨起床后，体内的血糖值要比一天中其他时间低。而人的大脑需要靠葡萄糖来进行正常工作。因此，早餐是一定不可缺少的。
2.要慢食
因为慢食可以让你把食物咀嚼得更细。这可使唾液更好地分解食物，让食物更容易被消化和吸收(吃下去的食物块儿越小，越有助于食物在消化道中的输送)，还可以防止烧心和胃肠涨气。此外，要记住：当你在进食的时候，大脑需要大约20分钟的时间才能得到“我吃饱了”的信号。所以，慢食可以防止你过量进食。
3.要少食
现在饭馆里的菜量比以往有所增加，肥胖儿的数量也在增加。肥胖症给人带来的不仅仅是外观上的难看，更严重的是它还会导致心脏病、中风、糖尿病甚至癌症。所以，为了你的健康，一定要遵守建议的进食量。
4.要多餐
因为在多于4～5小时内不吃东西，你体内的血糖值将降低。这样一来，你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。因此，你不妨吃些健康的小吃(比如：一个苹果，一小块奶酪)。有了这些小吃，你到晚餐时就不会是饥肠辘辘，而只是想吃一些低脂肪、高蛋白质的食品，比如鸡胸沙拉。
5.多吃高纤维食品
纤维会使你很快就有吃饱的感觉，并在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力)并保证你的大便有规律。含纤维丰富的食品有：水果，蔬菜和豆类。
6.感觉到饿时再进食
有很多人会在无聊或难过时喜欢心不在焉地大嚼薯条或饼干。这真是大错特错。因为这样会让人在不知不觉中过量地进食。所以，当你面对美食时，先问问你自己是否真的饿了。如是，那就吃吧。如否，最好打住！去做些你感兴趣的事情，分散一下你对食品的注意力吧。
7.要吃甜品
甜品是一顿饭结束的标志。记住：一定要在餐毕立即用甜品，不要让你的胃有任何多余的空间！只有这样，才既不会超量进食，又能大饱口福。
8.要保证充分的睡眠
据一些调查研究表明，疲惫的人要比充分休息好的人多吃很多。因为疲惫的人大多需要靠食物和含咖啡因的饮料来让精力为之一振。因此看来，拥有8～10小时的充足睡眠，你将无需借助糖类或咖啡因就能保持充沛的精力。
美腿应注意饮食
美腿除了应该注意锻炼外，还应该注意饮食。因此，选择好预防腿足肿胀的食品很有必要。
1．选择苹果、芹菜等钙类食品
注意摄取钙质的量不能太少。钙摄取不足会影响神经的传达，甚至产生肌肉痉挛，加重腿足肿胀的程度。
2．“瞄准”富含维生素B族的海苔、芝麻、花生等食物
维生素B1可改善双腿的疲劳甚至浮肿，维生素B2能加速脂肪的代谢。
3．多吃含维生素E丰富的植物油、瘦肉类、乳类、蛋类、绿叶菜等食品。
维生素E具有抗氧化的作用，能使你的腿部肌肉充满活力而不松驰。
此外，应适当节制、少吃刺激性的食品，如糖、脂肪和咖啡等。要多吃新鲜蔬菜和水果，因为蔬菜和水果中富含水分和纤维，能帮助你改善双腿的线条。同时还要注意的是，不要在晚上吃淀粉含量过多的食物，因为它会囤积在体内，使下半身变胖，腿部变粗。
减肥莫减水
有的肥胖患者不仅过度节食，而且连水也不敢多喝。其实，饮水不足恰恰是减肥的大忌。美国一位专门研究肥胖疾病的专家指出：如果不喝足水的话，许多人会变得过度肥胖、肌肉弹性减退、各种脏器功能下降、体内毒素增加、关节和肌肉疼痛，甚至还会导致“水潴留”等疾病。
原来，肥胖者饮水不足将导致不能把体内多余的脂肪及时代谢掉，相反，在缺水状态下，身体会自发性地保留水分，即：使身体积蓄一部分水作为补偿，这反而更增加了体重。这种状况还会使整个身体的新陈代谢发生紊乱，导致严重后果。
所以，减肥者切莫“减水”。其实，在控制食物热量的同时，充分喝水可以使代谢运转得更正常，体重更易获得控制。喝下的水，虽然暂时会使体重增加一些，但很快就排出体外，不会长久地滞留在身体里。当然，有心、肝、肾功能衰竭的人例外。事实证明，不少肥胖者在适当控制饮食后，多喝水，都使体重恢复了标准体重，健康状况也得到了改善，胖者多饮水可说是减肥的一个诀窍。
饮食排毒
你知道吗?人体内有很多“垃圾”!人们体内的垃圾要经常打扫干净，否则，人体的器官就会发生病变。现代的生活方式与环境使肌体比以往存在更多的有毒物质，极大地影响着机体的新陈代谢。
人体内的有毒物质主要来源于两个方面：一是大气与水源中的污染物，通过呼吸及进餐侵入人体内，铅、铝、汞等重金属就是其代表；另一个是食物在体内代谢后的废物，如自由基、吲哚、硫化氢等。所以，对于我们每一个人来说，清除体内垃圾不仅是必须的，而且已成健康时尚。
人体排毒最有效的方式是控制每天摄取的食物，这是减少体内负担最简单的方法。然而，排毒有点像费力擦拭摩天大厦的外窗一样，总是过不了几天，玻璃上又累积了一层厚厚的污垢。人体的排毒机制永远赶不上废物累积的速度。所以，饮食排毒要持之以恒。
1．尝试素食排毒
对于没有吃素经历的人，可以尝试用以下方法来进行排毒。
第一阶段：吃小素和花素。
这个阶段的时间没有限制。每个月先是吃一天素，后来吃两天素，然后逐步增加吃素的天数。
在最初的时间里会觉得很新奇，可是随着素食时间的延长，还没有习惯素食的人，会觉得所吃的食物过于清淡，甚至可能辗转反侧，很想多尝肉味。这个时候一定要有毅力。
此外，一旦改变自己的饮食，家人、朋友或同事可能会制造一些压力。素食者要为自己的选择感到高兴，要有毅力，向别人解释你选择素食的理由，同时也要尊重别人的饮食选择。
第二阶段：吃肉边素。
如果和朋友一起吃饭，朋友不了解你吃素的习惯，你就可以吃肉边素。这样不会给吃肉的朋友添太多麻烦，别人点什么就跟着一块吃，只是吃青菜而已。
这个阶段可能会吃较多的食物，因为素食是低脂的。体重可能会减轻，因为素食食品的热量较低。
第三阶段：吃纯素。
在这个阶段，只吃谷物、豆类、坚果、种子类蔬菜和水果等。要为自己安排饮食，尽量多吃不同种类的植物。只有这样，才能使自己吸收多种营养，达到饮食均衡。也只有如此，才能使食物味道多元化。
2．生食排毒计划
生食排毒计划又称定期单一饮食计划，十分简单易行。该计划要求在一天到几天不等的时间里，只吃生的水果蔬菜以及果汁、蔬菜汁。每个人都可以借助这个方法收到立竿见影的效果。如果一个顽固的肉食者既无法做到吃素，又想迅速地排毒，执行生食排毒计划，就是一种不错的选择。
生食排毒计划有着很简单的原理。
淋巴系统负责对人体进行清洁，收集体内废物，分解并排除毒素。而生食排毒饮食，就是减少人体在消化食物上所耗费的能量，把能量节省下来，让淋巴系统加以利用，使其他器官能更好地工作。
而且由于吃生食，导致食物量少，使胃肠得到充分休息、恢复，增强了排泄能力，有利于排出废物、毒素，还可以使人体从食物中最大限度地获取营养。
那么，如何以生食排毒呢？不妨尝试一下以下三个策略：
①喝一天果汁。在一天中，断断续续地喝果汁，也可喝蔬菜汁。上午喝果汁比较好，然后下午喝蔬菜汁，晚上再喝果汁。只要自己愿意，怎么喝都可以。在需要的时候喝。用家里的榨汁机为自己准备各种口味的果汁吧！
②连续3天喝果汁、吃水果、喝冰果露。除了每天喝新鲜的果汁以外，还可以吃水果和冰果露。葡萄干等干果也可以吃，只要这些干果是自然晒干的就可以。制作冰果露很容易，把苹果汁或橙汁放在搅拌器里，加入冰冻的香蕉或者其他水果。转眼间，一道美味的冰果露就做好了。
③连续一周吃生食。在一周之内只吃生的食物——水果、蔬菜、果汁和沙拉。白天尽情吃水果、蔬菜和果汁，晚上做一份沙拉，加入柠檬汁和调味品，但是其中含有的化学制剂越少越好。在吃完沙拉后的3个小时之内，不要吃水果、喝果汁。
3．饮食排毒的注意事项
进行饮食排毒，需要注意以下事项：
①少饮咖啡。当开始拒绝有毒食物时，会有一小段的时间感到痛苦难熬，咖啡因就是典型的头痛杀手。正如排毒涵盖许多不同的层面，咖啡对人体的作用也颇有争议。
有些医生认为，睡前饮用咖啡对睡眠状态会造成负面影响，而且咖啡因也很容易引起神经方面的问题，如焦躁和不安。
想在短时间内戒掉饮咖啡的习惯，或减少摄取分量，可以依照自己的饮用习惯而定。如果你以前习惯一天喝5杯咖啡，不妨从每2～3天减少1杯的摄取量开始，逐渐少饮，从而将焦虑感降到最低。
另一做法是减少咖啡因的浓度，循序渐进地饮用低咖啡因的咖啡。如果你只是习惯在咖啡的浓郁香气、喝杯热热的饮料中迎接一天的开始，可以尝试用一杯温热的柠檬水来替代。
②与烈酒再见。酷爱美酒的人们很难决定戒酒。但是，戒酒的人能够感到消化能力和睡眠品质的改善，而且性能力会提高，肌肉酸痛比例也会下降。
如果因社交必须喝酒，又不想受到酒精的毒害，那就要拒绝烈酒，多饮红酒，而且一周不可摄取超过5杯的酒精饮品。红酒是对健康有益处的酒类，它有着丰富的抗氧化物质，能够预防心脏血管疾病。
③和甜食分手。很多人对甜食有着无法抗拒的依赖，因为吃甜食会刺激神经末梢，让人感到兴奋。但甜食仍会给人体带来坏处。
甜食里拥有高脂肪、高热量的特质，容易引起体重增加，并提高罹患糖尿病和心血管疾病的风险。糖容易引起蛀牙的说法也已经得到了证实。
拒绝甜食的第一步，是注意那些隐藏在各种食物之中的糖分，因为糖分在营养中常以不同化身出现，比如果糖、蔗糖、葡萄糖、玉米糖精或是麦芽糖等。
如果平时对甜食有依赖，建议每餐喝一杯略带苦味的茶，比如用牛蒡根所煮的苦茶。每当想吃甜食时，改用几片水果来解馋，苹果、梨子等水果的皮都具有大量的纤维质，能使碳水化合物分解成糖分的速度大大降低。
④远离坏脂肪。并非所有脂肪都对身体有害，单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸，比如橄榄油、坚果、鱼、亚麻子仁当中的脂肪，是人体运作过程中不可或缺的。
但有一些脂肪会带来毒素，引发疾病，它们被称为坏脂肪。
健康的敌人是饱和脂肪，它主要存在于牛肉、鸡、鸭、鹅等家禽以及全脂牛奶制品里。还有反式脂肪，为了保持植物油在高温时的稳定性，必须经过一道氢化程序，在这过程中便会产生反式脂肪。
饱和脂肪是引发心血管疾病的元凶之一，反式脂肪则会阻塞动脉。哈佛公众健康学院的一项研究发现，超过3万名因心血管疾病而死亡的案例，是因为反式脂肪所引起的。
有规律地进食
古今中外的健身格言和长寿要诀，几乎都有节制饮食这一条。我国现存最早的一部医书《黄帝内经》指出：“饮食有节是人活百岁的要诀之一。”唐代大医学家孙思邈活到101岁，他在《千金要方养性》中指出：“善养性者——食欲数而少，不欲顿而多。”由此可见，健康饮食，不仅要注意吸收各种食物中的营养，有规律地进食也是必须的。有规律进食即饮食要定时定量。定时定量进食，是人体生物钟的要求，也是最佳的养生之道。
有规律地进食要做到以下三忌：
1．忌暴饮暴食
有些人在过年过节或朋友相聚时，不能克制自己，喜欢暴食暴饮。有些人遇到喜欢吃的食物，就无所顾忌地猛吃，对不喜欢吃的食物则一口不尝。结果是饥饱不均，造成偏食，影响胃肠功能，日久就会得慢性消化道疾病。
明代的敖英曾指出“多食之人有五患”：一是大便增多，二是小便增多，三是干扰睡眠，四是身体困重，五是食难消化。久而久之，健康人也变成了病人。
暴食暴饮损伤胃肠，不但可引起胃肠功能紊乱，还会诱发各种疾病。如急性胃扩张、胃下垂等，甚至引起暴死。油腻食物还迫使胆汁和胰液大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。
此外，暴食暴饮还会使大脑早衰。最近，一些饮食卫生专家将饮食过饱与大脑功能联系起来，指出食量过多可引起头脑迟钝。
总之，三餐太饥则伤肠，太饱则伤胃。无论什么时候，什么场合，都不可暴食暴饮，应以七八分饱为宜。
2．忌盲目忌食
一提到糖、盐和肥肉，许多人就不约而同地说道：“应对之忌口，因为它们对人体的健康有害。”而事实真是如此吗？
事实上，面食和糖果并无区别，它们都是碳水化合物，简单碳水化合物和复杂碳水化合物都能分解成葡萄糖，然后被血液循环系统吸收。血液循环系统将葡萄糖携带入肝脏和大脑，或者消耗，或者贮存。
倘若你至爱的食物属于高脂、高盐或高糖类，吃的要诀是适量调整进食这类食物的量和次数。万物皆有度，只要掌握好这个度，你的健康便不会因为它们而受害。
拒绝食用含胆固醇的食物对人体健康也不利。胆固醇实际上也是一种营养，少量的胆固醇非但无害于人体，且有利于健康。但对于已患高血脂、动脉硬化的中老年人来说，这就是一句忠告。
3．忌零食过多
像大多数食物那样，零食当然也能提供给身体多种必要的营养物。例如，一块巧克力提供了三种宏观营养物：碳水化合物、脂肪、蛋白质以及包括维生素B、维生素E、钙、铁和镁在内的微观营养物。
但是，零食能使人肥胖。过量食用某种零食，又会造成某种营养过剩。因此，所有的食物都能成为均衡饮食的一部分，适量才是关键。
多元化的饮食
人体是一个极其复杂的系统，所需要的营养是均衡的，而不是单一的，要保证人体健康需要多种物质的供给。除母乳外，没有一种天然食品能提供人体所需要的全部营养素，这就需要我们在日常生活中多元化地摄取食物，以满足肌体生理活动的需要。也就是说，饮食贵在多元化。
在古代，我国医学家就已经提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的博食思想，实际上就是我们现在所提倡的“食不厌杂”。
古人认为，多元化进食的正确办法是：以植物性食物为主，注意粮豆混食、米面混食，适当辅以包括肉类在内的多种动物性食品。
“食不厌杂”也是同样的原理，它建议人们尽可能多吃几种食物，由杂而广，从而使肌体囊括更多的物质，提高营养保证率。当然，这里所说的“杂”，主要指的是食物的种类要多，多种食品搭配食用，这样在营养成分上和生理功能上往往能起纠偏补缺的作用，从而使肌体永葆健康。
一般来讲，我们平常所吃的食物应该包括五谷类（如米、米粉、面、燕麦等）、鲜果、蔬菜、适量低脂肪的奶类产品、鱼类、瘦肉、家禽、糖及盐类等等。各种食物营养含量不同，有的维生素较多，有的矿物质较多，有的热性，有的寒性，有的精细，有的多渣。只有多元化地摄取，才可能获得较为全面的营养，也只有多元化的饮食才是人体健康的首要保证。
需要注意的是，虽然有很多食物不宜进食过多（如糖类、盐类等），但也不可绝对不食，否则身体就会有所“不满”，长期缺乏甚至会引发各种疾病。
以偏食者为例，偏食的人往往喜欢吃某一类食物，而对不喜欢吃的食物嗤之以鼻，这样很容易导致身体中某种营养的缺乏。比如不爱吃荤菜的人，体内就容易缺乏蛋白质；而偏爱荤菜，又会导致热量过剩和各种维生素及矿物质的缺乏。
除此之外，我们知道，人体所需要的维生素等营养物质主要来源于蔬菜、水果及其他食物。虽然水果和蔬菜都含有维生素等营养物质，但二者不可相互替代。有的人不爱吃蔬菜，认为吃些水果就可以了，这样得到的只是水果中的营养素，而水果中所不具备的营养素就得不到。摄取其他食物时，道理也是一样。
膳食宜广博丰富，不能偏食、挑食，应荤素结合，粗细搭配，惟有如此，才能维持体内营养平衡，得以延年益寿。中国营养学会制定的膳食指南中提出了八项原则，其中“食物要多样”被列为首位。由此可见，广泛摄取多种多样的食品，才是科学的养生之道。
食物的酸碱搭配
很多国家的人都有饮用苏打水的习惯，可以帮助人消除疲劳。原理是人活动多了，肌肉内会产生大量乳酸，使肌肉酸痛，此时饮用碱性的苏打水，可促使乳酸与碱性水中和成无机盐，随汗液尿液排出体外。
人体内环境基本是中性的，略偏碱性。在新陈代谢过程中产生的大量酸性物质，都被血液中的缓冲物质所中和，不至于使人体内部环境呈酸性。但有时人体内部酸碱平衡失调，即使不生病也会造成新陈代谢紊乱。
酸性食物与碱性食物搭配食用，目的在于保持人体血液的酸碱平衡，使之经常处于微碱性状态（PH值7.4左右），两者必须平衡，方可益补得当，以利于代谢的正常进行。如人患腹泻时，排出物呈碱性，体内酸会相对增多而呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体内又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸碱度，也会影响人体的酸碱平衡。
这里所说的食物的酸碱性，不是指味觉上的直接感觉，而是指生物化学性质，例如吃时感到酸味的葡萄、醋等，都是属于碱性食物。
总的说来，富含碳水化合物、蛋白质、脂肪的食品，在消化过程中形成酸性物质（如碳酸、硫酸、磷酸等），属于酸性食品。常见的呈酸性食物包括：肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品。
而富含钾、钠、钙、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等，在消化时形成碱性物质（如碳酸氢钾等），属于碱性食物。常见的呈碱性食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品等。
有趣的是，动物性食物中只有奶品，血品不属于酸性食物，而属于碱性食物。在碱性食品中，首屈一指的是海带，其次是菠菜、萝卜、西瓜、青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜等。
生活富裕的人，血液容易变酸，多半是由于动物性食物吃得太多，精米、精粉吃得太多造成的。具有酸性血液的人，容易产生疲劳感，胆固醇容易在血管壁上淤积，血液黏度也高，性格浮躁。
因此，在膳食结构中，一定要注意酸、碱食物的合理搭配，否则，进食酸性食物过多，可造成血液偏酸性。为中和这些酸性物质，又必然消耗体内大量的钙、镁等碱性元素，而引起缺钙等一系列症状，如皮肤病、神经病。
在节假日里，如果食用肉类较多，就更应该注意搭配一些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，以免造成肌体酸碱平衡失调。而像痛风患者，若食用肉、鱼、油过多，体内酸性指数肯定过高，疼痛难忍。此时，不妨饮用一些苏打水，维持一下体内的酸碱平衡。
食物的荤素搭配
有人说：“荤素搭配吃口好。”这是指荤素之间口味的互补性。如果从营养保健角度看，荤菜和素菜在营养结构上的互补性则具有更为重要的意义。
荤菜中只有糖原（动物淀粉）而没有淀粉，也没有纤维素，更没有果胶；而素菜中单糖、双糖、多糖以及食物纤维等样样都有。荤菜中几乎没有维生素C，素菜中则没有维生素A（只有维生素A原，即胡萝卜素）。除豆腐外，素菜中没有维生素B12，而荤菜特别是动物肝脏中含有丰富的维生素B12。动物蛋白质营养价值较高，如乳品的蛋白质消化率为97％～98％，蛋类的蛋白质为98％，肉类的蛋白质为92％～94％；而植物性的蛋白质营养价值较低：大豆（整粒食用）为60％，马铃薯为74％，玉米为66％。
植物蛋白质与动物蛋白质搭配食用，营养价值可明显提高。例如，小麦、小米、大豆、牛肉单独食用时，其中的蛋白质生物学价值分别为67、57、64、76。若按39％、13％、22％、26％的比例混合食用，其蛋白质的生物学价值可提高到89。
35％的鸡蛋蛋白质和65％的马铃薯蛋白质混合食用，其生物价值高居各类食物的榜首，算是一个典型的例子。
如今生活水平提高了，很多人认为应该天天吃大鱼大肉，这样营养好，对身体有好处；而另一些人则认为吃素可以长寿，因此长期不沾荤腥。这两种吃法的后果是造成某些营养素的缺乏，引起多种慢性病。
要想达到素食与荤食的平衡，一忌集中吃肉，此举势必造成吸收率下降，而且一次摄入蛋白质过量还会加重肾脏负担，影响维生素的摄入；二忌长期吃素。
食物的粗细搭配
饮食原则应有粗有细（粗细粮搭配），长期吃精米、精面，会导致B族维生素的缺乏，诱发疾病，因此要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化，可以使营养更全面；而太多杂粮的摄入会干扰人体蛋白质和铁、锌、钙的摄入，科学食用粗粮的方法是每周吃三四次。
食物精细化似乎已成为当今食品发展的一个总趋势。出现这个现象的原因是，食品消费仍然处于口味消费阶段，广大消费者缺乏营养科学知识，往往以口味好不好、方便不方便作为选购食品的依据。
其实，精细化是食品消费的一大误区。因为人体要健康，一方面要不断吸收有益的养料，另一方面要不断地消除有害的废料，吐故纳新，生生不息。而排除废料，使胃肠道“清洁”起来，就不得不求助于“粗食品”（或者叫做“多渣食品”）了。
在“粗食品”中，粗成分叫做膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。由于人体的消化道内没有消化膳食纤维的酶，所以对人体来说，膳食纤维是没有直接营养价值的。但是，膳食纤维具有刺激胃肠蠕动、吸纳毒素、清扫肠道、预防疾病等多种功能，是其他营养素所无法替代的。
长期偏食精细食品，会导致胃缩小，胃动力不足，消化力弱，对儿童影响更大。因此，出于健康考虑，要采取粗细搭配的原则，尽可能多吃一些富含膳食纤维的食品，如糙米、粗粮、杂粮、麦片以及多纤维蔬菜（胡萝卜、扁豆、豇豆、青蒜、韭菜、竹笋等）。当然，同一切营养素一样，膳食纤维摄入量也不应过多，否则会影响矿物质（特别是钙、铁）的吸收。
食物的“海陆搭配”
在我们的膳食中，要注意“海陆搭配”，即海产品与陆产品的搭配。有的家庭因为害怕吃畜类肉会使血脂升高而单纯食用鱼类和海鲜，其实这也是不科学的。吃鱼虽然可以满足一天的蛋白质需求，但是鱼类中的铁、锌等元素含量不足，长期单纯食用可导致缺铁、锌。
从生态科学的观点看，海洋和陆地是两个差异极大的生态环境，因此，海洋生物与陆生生物体内所富含的物质大不相同，两者之间在营养上互补性强，具有纠偏补缺的特点。
最突出的是，陆生植物往往缺碘，而海洋植物则含碘甚丰。多数蔬菜100克鲜品中仅含碘50微克左右，而海带、紫菜中则分别高达10000微克和4500微克。这里需要特别介绍一下海带。
海带是强碱性的食品，在现代社会，酸性食品（肉、鱼等）占很大比重，因此吃些海带显得特别重要。海带含有亲水胶体，能与人体内的重金属结合，变成不溶性化合物而排出体外；海带是钾含量丰富（100克浸水后的海带含钾1651毫克）的食品，而人体内钾与钠的比例至少要保持1.5:1的水平。
我国居民食盐（氯化钠）摄入量偏高（相当于世界卫生组织建议量的2倍左右），不利于保持正常的血压，而钾则有助于排除多余的钠，有降低血压、保护血管的作用。当然，由于海带含砷较多，要浸泡、清洗后方可安全食用。
食物的冷热搭配
根据各种食物对人体的作用以及人体对各种食物的反应，中医经过长期实践和总结，将食物划分为寒、热、温、凉、平五性。不过简而言之，只有三性，热与温，寒与凉，仅属程度上的差别，可统称为温热性和寒凉性。平性不寒不热，不温不凉，属于中性。所有食物都不外乎这三性。
我们在吃东西时，要根据自己的体质，来选用适当食性的食物。选食原则是：“寒者热之，热者寒之，虚则补之，实则泻之。”
这一方面是说，寒凉体质的人宜食温热性食物，温热体质的人宜食寒凉性食物，即“辨体施食”，冷热搭配。人的体质也有寒、热、温、凉、平之分。这样，可以调整人体阴阳平衡（寒属阴，热属阳），收到维护人体健康的效果。
另一方面，冷热平衡还可以指食物与食物、食物与气候之间的一种平衡搭配。如夏天炎热，喝碗清凉解暑的绿豆汤；冬天寒冷，就喝红小豆汤；受了外感风寒，吃碗放上葱花、辣椒的热汤面；吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末，吃完最好再喝杯红糖姜水；冬天吃涮肉，一定要搭些凉性的白菜、豆腐、粉丝等……这些都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食的方法。
而要做到这一点，首先要弄清楚一些主要食物的食性。那么，哪些食物是寒凉性食物，哪些食物是温热性食物，哪些食物属平性食物呢？
寒凉性食物具有清热、泄火、解毒、濡热、润燥、止渴、清心、滋阴和生津等作用，适合阴虚热盛者食用，但阳虚怯寒者忌之。常用食物有：
菠菜、蕹菜、茼蒿、莴笋、生菜、落葵（紫角叶）、菊花脑、枸杞头、香椿头、荠菜、克菜、土豆、豆薯、黄花菜、竹笋、芦笋、茭白、荸荠、菱、慈姑、莲藕、百合、西葫芦、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西瓜、甜瓜、菜瓜、苦瓜、茄子、绿豆芽、黄豆芽、银耳、草菇、生梨、柚子、香蕉、柿子、甲鱼、鸭、墨鱼、蚌肉。
温热性食物具有生热、祛寒、暖胃、助阳、益气、温中和通络等作用，适合阳虚畏寒的人吃，但阴虚热盛者当忌，不然会加重内热，出现咽干、舌苦、牙痛、便血、便秘等症状。常用食物有：
辣椒、大蒜、韭菜、洋葱、香葱、姜、芜荽（香菜）、南瓜、胡椒、花椒、桂皮、茴香、醋、酒、龙眼、荔枝、红枣、黑枣、栗子、桃子、杏子、葡萄、樱桃、石榴、咖啡、可可、鸡、鹅、牛、羊、狗、马、牛奶、羊奶、海参、黄鳝、鲫鱼、鲢鱼、带鱼、蛇肉、红糖等。
平性食物具有健脾、开胃和补肾等作用，性能平和，适应性强，无论健康人还是寒、热病人，无论阴虚、阳虚，都可食用。常用食物有：
大米、小米、糯米、玉米、小麦、大麦、荞麦、黄豆、赤豆、豌豆、扁豆、花生、芝麻、葵瓜子、南瓜子、松子、胡萝卜、山芋、山药、番茄、香菇、木耳、苹果、金橘、枇杷、杨梅、椰子、山楂、银杏、无花果、豆油、菜油、花生油、酱油、味精、白砂糖等。
食物的浓淡搭配
我们经常食用的食物大致可划分为两大类。一类是热量高的食物，不妨称之为浓厚性食物；一类是热量低的食物，不妨称之为清淡性食物。
浓厚性食物具有下列共同特点：
①水分含量低：一般含水量在15％以下；
②热量高：100克食物中所含热量在300千卡以上；
③高蛋白：蛋白质含量在20％左右；
④高脂肪：脂肪含量高达15％左右。
属于浓厚性食物的主要有稻米、小麦粉、小米、玉米、燕麦、黄豆、赤豆、豌豆、芝麻、花生、胡桃、干枣、桂圆肉、牛肉、羊肉、鸡肉等。
与浓厚性食物相反，清淡性食物具有下列一些特点：
①含水量高：多在70％～80％以上；
②低热量：100克中所含能量在40千卡以下；
③低蛋白：在2％以下；
④低脂肪：在3％以下。
属于清淡性食物的主要有：蔬菜、水果（桂圆肉除外）以及汤、羹类食品。
浓厚性食物与清淡性食物合理搭配食用，最大的好处是易于达到能量的收支平衡，保持体重的正常和稳定。如果偏爱浓厚性食物，能量收入就会大于支出，体重就会上升、超标，人就会发胖；如果过多食用清淡性食物，能量收入小于支出，体重就会下降，人就会消瘦。
食物的颜色搭配
近几年的营养学研究表明，天然食物的功效和营养价值与它们的颜色相关，每类颜色的食物都有“一技之长”。各种食品都具有各自天然的色彩，在日常生活中各色食物搭配食用，并不断变换花样，不仅给人视觉美的享受，而且还能做到营养均衡，保证身体健康。
1．黑色食物——食以黑最佳
黑色食品主要是指含有黑色素的粮、油、果、蔬、菌类食品。常用的黑色食品有：黑米、黑麦、黑荞麦、黑豆、黑豆豉、黑芝麻、黑木耳、黑枣、乌鸡等等。
近年来，紫菜、黑米、乌鸡等黑色食品走俏日本餐桌，掀起了黑色食品热。究其原由，是因为黑色食品有三大优势：一是来自天然，所含有害成分极少；二是营养成分齐全，质优量多；三是可明显减少动脉硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生几率。
此外，乌鸡为禽中珍品，能调理女性月经，富含17种人体必需的氨基酸，经常食之，可加强人体耐热、耐寒、耐疲劳、耐缺氧的能力。黑木耳能防治尿路结石、降低血黏度，血液得到稀释，人就不容易得脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。
现代医学认为：黑色食品不但营养丰富，且多有补肾、防衰老、保健益寿、防病治病、乌发美容等独特功效。食品专家认为，黑色食品不仅给人们质朴、味浓、壮实的食欲感，经常食用，可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有促进胃肠消化与增强造血的功能，提高血红蛋白含量，对延缓衰老也有一定功效。
2．红色食品——感冒病毒的“杀手”
红色食品色泽鲜艳，人见人爱，红辣椒、胡萝卜、苋菜、洋葱、红枣、番茄、红薯、山楂、苹果、草莓、老南瓜、红米等均属此类。这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好助手。假如你是身体虚弱、易感冒、易受病毒侵袭的人，红色食品定会助你一臂之力，因为它们天生具有促进人体巨噬细胞活力的功能，是促进人体健康的卫士之一。巨噬细胞是感冒病毒等致病微生物的“杀手”，增强其活力，感冒病毒就不能再威胁我们的健康了。
红色食品最典型的优势在于它们都是富含天然铁质的食物，例如我们常吃的樱桃、大枣等都是贫血患者的天然良药，也适合女性经期失血后的滋补。所以，红色食品，女性尽可放心多吃。
在所有红色的食品当中，声名最好的莫过于苹果。西方有“One apple a day，keeps the doctors away”（每日一苹果，医生远离我。）的说法，因为苹果性情温和，含有多种维生素和微量元素，是所有水果中最接近完美的一个。
除此之外，红色食品在视觉上也能给人刺激，让人胃口大开，精神振奋，所以红色食物也是抑郁症患者的首选。
3．紫色食品——既赏心悦目又延年益寿
紫色食品有黑草莓、樱桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉、紫菜等，把紫色食品摆上餐桌是赏心悦目的。心脑血管疾病患者，常与紫色食品“亲密接触”裨益甚大。
美国有位博士通过近20年的潜心研究，发现紫色食品中含有花青素，具有强力的抗血管硬化的神奇作用，从而可阻止心脏病发作和血凝块引起的脑中风。
紫色食物中的杰出代表——葡萄，对皮肤的养护和心脏的健康有极大作用。因为葡萄中富含维生素B1、维生素B2，能加速身体中的血液循环。皮肤干燥的女性不妨多吃葡萄或者尝试用葡萄做面膜敷脸，这种天然的面膜能很好地给皮肤补充水分。
除此之外，营养学家建议：有甲状腺疾病家族史的人，每周应吃一次紫菜或海带等海产品。
4．黄色食品——维生素A、维生素D的天然源泉
黄色食品主要有柑橘、玉米、香蕉、韭黄、番瓜、黄豆等，其最大的特点和优势是富含维生素A和维生素D，还含有丰富的胡萝卜素。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾患发生；维生素D有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有一定预防之效。故这些人群偏重吃一点黄色食品无疑是明智之举。
黄色的食物能帮助培养正面开朗的心情，增加幽默感，更可以强化消化系统与肝脏功能，清除血液中的毒素，令皮肤变得细滑幼嫩。
5．绿色食品——肠胃的天然“清道夫”
所有的绿色蔬菜都是绿色食品，绿色蔬菜含有丰富的维生素C，有助于增强身体抵抗力和预防疾病。对于工作紧张、长时间操作电脑和吸烟的人来说，每天都应适量加强维生素C的摄入。
女士要想生一个健康聪慧的孩子，请务必亲近绿色食品。因为绿色食品中含有丰富的叶酸，而叶酸已被英美等国优生学家证实为防止胎儿神经管畸形的“灵丹妙药”之一。
同时，叶酸还是心脏的“保护神”，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。所以，营养学家建议每天绿色蔬菜的摄入量应该至少在4种以上。
6．白色食品——蛋白质和钙质的源泉
白色食品有白米、冬瓜、甜瓜、竹笋、花菜、莴笋、豆腐、牛奶、奶酪等。这些食品给人一种质洁、鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉与安定情绪有一定作用，对于高血压、心脏病患者益处也颇多。
通常来说，白色食品如豆腐、牛奶、奶酪等是钙质丰富的食物，所以，营养学家建议，经常吃一些白色食物能让我们的骨骼更健康。
有人说，蛋白质排列组合的细微差别决定了一个人身体与另一个人身体间的不同，而白色食品，如各种蛋类以及牛奶制品等都是富含蛋白质的优秀食品代表。而我们经常吃的白米，则是富含碳水化合物的食品代表，它是饮食“金字塔”坚实根基的一部分，更是身体不可或缺的能量之源。
食物中的“鸳鸯配”
我们平时吃的一些食物，经过巧妙地搭配，营养价值就会成倍增加。
1．芝麻配海带
两者同煮能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又可防衰老；海带含有钙和碘，能对血液起净化作用，促进甲状腺素的合成。两者合一，效果倍增。
2．猪肝配菠菜
猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。
3．糙米配咖啡
把糙米蒸熟碾成粉末，加上咖啡、砂糖就可饮用，糙米营养丰富，对医治痔疮、便秘、高血压等有较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。
4．羊肉配生姜
羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可治寒腹痛。
5．鳝藕合吃
鳝鱼身上有一种黏液，这种黏液是由黏蛋白和多糖类结合而成的，它不但能促进蛋白质的吸收和合成，还含有大量人体所需的氨基酸、维生素和钙等。吃鳝鱼的时候，最好能同食些藕。因为藕的黏液也是由蛋白质组成的，并含有维生素、氨基酸等。藕是碱性食品，而鳝鱼则属酸性食品，两者合吃，保持酸碱平衡，对滋养身体有较高的功效。
6．胡萝卜和肉类
胡萝卜被称为“维生素A的宝库”，而维生素A是人体发育中不可缺少的营养成分之一。但无论生吃或熟吃，人体也只能吸收其维生素A的一半。若和食用油一起烹调，便可使维生素A充分为人体吸收。
所以吃胡萝卜必须得法，只有和油或肉类一起加热烹煮，才能使脂溶性维生素被人体吸收，获得充分的营养。
从烹调方法来说，用高压锅炖胡萝卜比较好。因为它减少了胡萝卜与空气的接触，使其中胡萝卜素的保存率可高达97％，在体内的消化吸收率可达90％。
7．鸡肉与栗子
鸡肉补脾造血，栗子健脾，鸡肉配栗子则更有利于人体吸收鸡肉的营养成分，造血机能也会随之增强。
8．肉配大蒜
俗话说：“吃肉无大蒜，营养减一半。”这是有一定科学道理的，肉和大蒜应该相伴而食。据研究，维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时吃点大蒜，能延长维生素B在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质等都有重要的营养意义。因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。
9．百合配鸡蛋
两者搭配有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
10．甲鱼配蜜糖
甲鱼汤加蜜糖，甜美可口、鲜美无比，既含丰富的蛋白质、脂肪，又含多种营养物质，实为不可多得的滋补强身剂。
11．鸭肉与山药
鸭肉既可补充人体水分又可补阴，并可消热止咳；山药的补阴之力较强，与鸭肉伴食，可消除油腻，补肺效果更佳。
12．鲤鱼配米醋
鲤鱼本身有涤水之功。人体水肿除肾炎外大都是湿肿，米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
13．豆腐与青菜
豆腐属于植物蛋白，青菜的维生素含量丰富，若与豆腐伴食，会使其营养大量被人体所吸收。
14．枸杞与猪腰
枸杞能益肾明目，猪腰能填精补肾，两者炖服对肾虚腰痛者最佳。
15．牛奶配豆浆
豆浆中含铁较高，含钙量较低，水溶性维生素含量丰富，脂溶性维生素较少。当豆浆与牛奶混合后，不但可以产生容易被人接受的风味，还可以使牛奶中硫氨基酸、钙、脂溶性维生素的含量得到补充，丰富、均衡了人体所需的多种营养成分。
市场上最普遍的豆奶产品是在豆浆中加入5％的奶粉或30％的鲜牛奶，我们完全可以按一定的比例将豆浆与牛奶调配饮用，使食品的营养结构更均衡。
16．豆腐与海带同吃
豆腐配海带，日本人认为是长生不老妙药。因大豆含有5种皂角苷，它们能阻止容易引起动脉硬化的过氧性脂质产生，抑制脂肪的吸收，促进脂肪的分解。但皂角苷会促进体内碘的排出，碘是甲状腺的成分之一，少了它，人易患甲状腺机能亢进病。配吃海带，可除此弊端。
两者同吃还能预防肥胖、心血管硬化、高血压、心脏病等，对急性青光眼、急性肾功能衰竭、乙型脑炎也有辅助疗效。
营养缺乏的信号
现在的生活条件好了，饮食也有所改善，但未必就营养均衡、全面。缺不缺营养，这是很多人非常关心却又很难作出判断的问题。其实，我们的身体往往会自然地向我们发出种种营养缺乏的信号：
1.头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济和有效的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸的摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
2.夜晚视力降低
可能缺乏的营养：维生素A。
如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等症状。
营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者的吸收效率更高。需要引起注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜更容易吸收维生素A。
维生素A的主要食物来源：膳食中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如蛋黄、奶油、动物肝脏及其他内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、油菜、辣椒和橘等。
3.舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养：B族维生素。
营养对策：洗米、蒸饭等可造成其B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面，长期吃素食，同时又缺乏其他食物的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。
如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
4.嘴角干裂
可能缺乏的营养：核黄素(维生素B1)和烟酸。
营养对策：核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等的核黄素含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2～3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。
对谷类食品进行精细加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。
烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等都含有丰富的烟酸。
5.牙龈出血
可能缺乏的营养：维生素C。
营养对策：由于维生素C对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失，因此维生素C是最容易缺乏的维生素。所以，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、西红柿、辣椒、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。
6.味觉减退
可能缺乏的营养：锌。
营养对策：适量多进食贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。
补充维生素要适量、合理
由于维生素对人体健康有着重要的作用，以致有些人不顾自身的实际情况，盲目地大剂量滥用，希望以此来增强体质，预防疾病，这种做法是毫无科学根据的。要知道维生素不是滋补品，并不是越多越好。许多事例证明，过多地食用维生素，不但无益反而有害，有时还可能中毒。
脂溶性维生素引起中毒的可能性较大。因为这类维生素不溶于水，排泄效率不高，长期过量摄入可蓄积在体内引起中毒。比如维生素A服用过多，可引起暂时性颅内压增高而发生恶心、呕吐、嗜睡、前囟隆起等急性中毒症状。若继续服用，还会发生骨骼、皮肤、黏膜和神经系统等方面的改变，出现骨痛、皮肤瘙痒、脱发、不思饮食及身体浮肿、肝脏肿大等症状。而服用大量的维生素D会引起急性或慢性中毒，表现为食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿，血钙磷浓度明显增加，严重者肾结石，甚至肾功能衰竭。发现维生素D中毒后，应首先停服维生素D，同时还应限制含钙食品的摄入，并在医生指导下服药，以促进钙排出。另外，维生素E和维生素K过多也有一定的不良反应。
水溶性维生素易溶于水，在体内组织达到饱合后，多余的可随尿排出。所以，以前普遍认为摄入过多也无大碍。然而事实并不是这样的。以维生素C为例，大量摄入维生素C也可以引起一些不良反应，如引起草酸尿等。
因此，维生素类药物要结合自身的实际情况合理使用，最好在医生的指导下进行，绝不可胡乱服用，以免损害健康。另外提倡多从新鲜蔬菜、水果及其他食物中摄取天然维生素，这样安全、有效、副作用少。
科学补充维生素C
科学研究证明，亚硝酸胺之类的物质能引起人体细胞的突变、畸变，具有较强的致癌作用。然而，当亚硝酸盐遇到两倍于自量的维生素C时，就不能在人体内与胺化合成亚硝酸胺了。新鲜蔬菜、冷冻蔬菜、干制蔬菜和许多水果中都含有丰富的维生素C，其中西红柿、青椒、菜花、油菜、卷心菜和橘子等所含的维生素C非常丰富。有人用1：10的比例把亚硝酸胺与蔬菜汁混合起来试验，发现一些蔬菜能消除亚硝酸胺的致癌作用。
因此，日常生活中，我们要注意科学烹调，尽量不让食品和蔬菜中的有效营养成分损失掉，特别是要注意保证维生素C免遭破坏。这就要求我们应尽量做到以下几点：
①多吃根茎类蔬菜。萝卜、豆芽、南瓜、莴苣和豌豆中含有一种酶，能分解亚硝酸胺，阻止致癌物质发生作用。白萝卜、胡萝卜等根茎蔬菜中含有较多的木质素，有一定的抗癌功效。因此，多吃些根茎类蔬菜对身体非常有益。
②蔬菜要先洗后切，切好即炒，炒了即吃。由于维生素C易溶于水，化学性能不稳定，因此在烹调时，蔬菜不要切碎以后再洗，更不宜长时间浸泡在水里。
③旺火、急炒、快盛。这样可以充分保存食物尤其是蔬菜中的维生素C，尽量少蒸煮。
④不要轻易挤去菜汁，防止维生素C的流失。
⑤适当放些醋。醋不但可使菜味鲜美，还能起到保护维生素C的作用。
⑥烹调时不宜用食碱，否则会使维生素B和维生素C被大量破坏。
四季对食物的选择
春夏秋冬四季就其气候而论，春天温和，夏天炎热，秋天干燥、冬天寒冷。人们所需的营养，就必须与自然界的这一规律相适应，选择适当的食物和药物，如果选择食用的食物和药物不当，人体阴阳就不平衡，就会生病。例如，夏天天气炎热，人体喜凉，若食用鹿肉、狗肉等热性食物，那么就容易出现热症。反之，冬天天气寒冷，人体喜热，若食用寒冷的食物，如牡蛎肉、团鱼肉，就容易出现寒症。所以，我们在不同季节选择食物时应注意它们的性味，合理地食用。
寒凉的食物有菠菜、白菜、豆芽菜、芹菜、冬苋菜、竹笋、黄瓜、苦瓜、茄子、冬瓜、紫菜等；猪肉、团鱼肉、牡蛎肉、鸭肉、兔肉、鹅肉等；梨、西瓜、柑、橙、柚、柿子、大麦、小麦、绿豆、小米、白砂糖、牛乳、生蜂蜜等。
温热的食物有黄豆、蚕豆、刀豆、淡菜、胡萝卜、葱、蒜、椒、韭菜、芥菜、油菜、香菜、胡椒等；狗肉、牛肉、鸡肉、龟肉、羊肉、雀肉、虾肉、白花蛇肉、乌梢蛇肉等；红糖、糯米、面粉、羊乳等。
平性的食物有鲤鱼肉、墨鱼肉；赤小豆、黑豆、豇豆、四季豆、丝瓜、木耳、百合、莲子、大枣、花菜、土豆、黄花、鸭蛋、杏仁、葡萄、桃子、无花果等。
根据四季气候不同，服用饮膳食物也应有所区别。
1．春天宜食的饮膳菜肴
有清炒竹笋、拌虾仁莴苣、川贝雪梨、莲子猪肚、泥鳅豆腐、玫瑰花烤羊心、首乌肝片、丁香鸭、果仁排骨等。
2．夏天宜食的饮膳菜肴
有大蒜烧茄子、荷叶凤脯、荷叶粉蒸鸡、银杏蒸鸡、天麻鱼头、虫草鹌鹑、参花鸭条、砂仁鲫鱼、参麦团鱼、翠皮爆鳝鱼等。
3．秋天宜食的饮膳菜肴
有雪花鸡汤、黄芪猴头汤、淮药芝麻酥等。
4．冬天宜食的饮膳菜肴
有参杞羊头、枸杞鸡卷、芝麻兔、核桃仁炒韭菜、乾坤蒸狗、双鞭壮阳汤、杞鞭汤、十全大补汤、鹿鞭壮阳汤、乌鸡白凤汤、当归生姜羊肉汤等。
综上所述，在不同的季节里，人们选择服食不同的食物、药膳菜肴是十分重要的，只有这样，才会达到强身健体、防病治疗、延年益寿的目的。
暖春饮食原则
春天是万物复苏、万象更新的季节。在这一时期，天气渐渐转暖，气温变化较大，人应顺应天时的变化，进行饮食的调整。科学的饮食调养对保持身体健康、预防疾病很有帮助，而春季的饮食调养可分为三个时期进行。
1．早春时节
早春正是冬春交换之时，气温仍然寒冷；寒冷会刺激甲状腺，引起功能亢进。为了御寒需要，人体还需要消耗大量热量来稳定体温。所以，早春期间的饮食构成应以高热量食品为主。总的饮食养生原则是：主食中选择高热量的食物，保证充足的优质蛋白质。除谷类制品外，还可选用糯米制品、黄豆、芝麻粉、花生、核桃等食物，以便及时补充能量。
寒冷还会加速体内蛋白质的分解，导致抵抗力降低而致病。所以，早春时节还需补充优质蛋白质，如鸡蛋、虾、鱼肉、牛肉、鸡肉、兔肉等。因为这些食物中含有丰富的蛋氨酸，而蛋氨酸具有增加人体耐寒能力的功效。
2．春季中期
春季中期天气变化较大，气温骤冷骤热，可以参照早春时期的饮食进行。此时期细菌特别是病菌开始繁殖，活力增强，容易侵袭人体而致病。所以，中春时节还应摄取足够的维生素和矿物质，如富含维生素C的小白菜、柿子椒、番茄等深色蔬菜以及柑橘、柠檬等水果，因为维生素C具有抗病毒功能。
同时，春天里还应摄取富含维生素A的胡萝卜等黄绿色蔬菜，因为维生素A具有保护和增强呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞功能的效果，从而能够抵抗各种致病因素的侵袭。此外，还应摄取富含维生素E的青色卷心菜、花菜、芝麻等，因为维生素E具有提高人体免疫力的功能和增强抗病力的作用。
3．晚春时期
晚春时期为春夏交换之时，气温偏热，所以饮食清淡、多甜少酸是晚春食养的原则。宜进食清淡的食物，并注意补充足够维生素，如饮食中应适当增加青菜。这是因为晚春时人易上火，小便赤黄，便秘，舌苔发黄，口苦咽干，有明显上火症状的人可以吃一些清火的食物，如绿豆汤、金银花茶、菊花茶、莲子心泡水等。
晚春时可加食食用菌，如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。黑木耳富含矿物质钙，而钙对人体肌肉、心、脑等细胞的功能起主导作用；银耳富含银耳多糖，能提高人体卫士巨噬细胞的吞噬能力；蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗绿脓杆菌的侵袭。食用菌是春天里的天然保健营养品。
春季饮食忌生冷油腻、酸味食品。春季为肝气旺盛之时，多食酸味食品会使肝气过盛而损害脾胃，应多选择含维生素B、E的主食与副食，以养脾胃。春季宜适当食猪肝、羊肝、鸡肝等动物肝脏以补营养。为了预防肝旺伤脾，还可多吃一些性味甘平的大枣。
春季食养还应因地而异。初春，北方寒气未退，仍宜温补，随着气候渐暖，阳气渐升，温补逐渐减少，一般可选桂圆、红枣、栗子、荔枝、山药、猪肚、牛肉、牛肚、羊肚、鸡肉、鹌鹑等。
炎夏饮食原则
夏季，天气炎热，应谨遵下面五条饮食守则。
1．注意补充盐分和维生素
盛夏，人体大量排汗，盐分损失比较多，故应在补充水分的同时，注意补充盐分。夏日应多吃西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝脏、虾皮等，亦可饮用一些水果汁。
2．不可过食冷饮和饮料
天气炎热时，适量吃些冷饮或喝点饮料，能起到一定的解暑降温作用，但不可过食。雪糕、冰砖等冷食是用牛奶、蛋粉、糖等材料制成，如过食会使胃肠温度下降，引起不规则收缩，从而诱发腹痛、腹泻等病症。
此外，很多饮品都是含糖饮料，偏偏“糖”是天然的食欲抑制剂。糖分可以很快被血液吸收，会让人一下子觉得饱了，因此就更吃不下了，从而形成“恶性循环”。一些人早餐吃不下多少，午餐无食欲，晚餐也无食欲，整天就只喝各种饮料，一个夏天总觉得很烦、很累，就是摄入糖分过多的原因。
3．夏日勿忘补钾
暑天出汗多，随汗液流失的钾离子也比较多，由此造成的低血钾现象，会引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等症状。热天防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物。新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾，可多吃些草莓、杏、荔枝、桃子、李子等，而蔬菜中的大葱、芹菜、毛豆等也富含钾。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。
4．讲究饮食卫生
暑天饮食卫生特别重要，我们必须养成良好的饮食卫生和个人卫生习惯。不要买变质的食品原料；膳食最好现做现吃；生吃瓜果要清洗消毒；在做凉菜时，应加蒜泥和醋，既可调味，又能杀菌，还有增进食欲的作用。
5．暑天最宜清补
在饮食滋补方面，热天应以清补、健脾、去暑化湿为原则。肥甘厚味及燥热之品不宜食用，而应选择清淡、具有滋阴功效的食品，如鸭肉、虾、鲫鱼、瘦肉、食用菌类（香菇、蘑菇、平菇、银耳等）、薏米等。此外，还可进食绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等“解毒药粥”，它们具有一定的驱暑生津功效，而且味美可口。
另外，在高温环境下，人体内蛋白质代谢加快，能量消耗增多，因此蛋白质的供应必须酌量增加，可多食鱼类、瘦肉、鸡肉、蛋、奶和豆制品等优质蛋白质食品，以满足盛夏肌体代谢的需求。同时，为增进食欲，在饮食制作方面应力求烹调可口，注意花色品种的增加和变化，亦可适量选用一些辛香类调味品。
除了以上所讲的五条饮食原则外，炎炎夏日还应多吃寒性蔬菜、水果。中医认为，夏季对人体影响最重要的因素就是“暑湿”之毒。暑湿侵入人体后会导致毛孔张开，过多出汗，造成气虚，还会引起脾胃功能失调、消化不良。因此，一般人在这个季节很容易“上火”，特别是一些气血旺盛的人，食用过多的热性水果甚至会失眠。而刚刚做完手术或正在发烧、发炎的病人，尤其不要食用热性水果。
从中医营养角度来讲，水果可以分为寒性和热性两大类。通常，一些“火气”较旺的人新陈代谢旺盛，交感神经敏感，排汗也多，容易患口腔溃疡或便秘，经常吃寒性水果可以帮助降火排毒，但过量食用寒性水果则会导致气虚和脾胃不适。所以，气虚体弱的病人在食用寒性水果时更要谨慎。
通常，我们食用的寒性水果有香瓜、西瓜、芒果、柿子、梨、香蕉、柚子等；温热性水果则包括荔枝、石榴、龙眼、榴莲、杏、椰子、樱桃等。
夏季气候炎热，病菌繁殖生长快，影响身体健康的因素多。下面列出夏季生活中的八个“最佳”，可供参考。
1．最佳调味品——食醋
酷夏天气炎热，出汗多，多吃点醋，能提高胃酸浓度，帮助消化和吸收，促进食欲。醋还有很强的抑制细菌能力，短时间内即可杀死化脓性葡萄球菌等，对伤寒、痢疾等肠道传染病有预防作用。夏天人易疲劳、困倦不适，多吃点醋，很快会解除疲劳，保持充沛的精力。
2．最佳蔬菜——苦味菜
夏季气温高，湿度大，因此往往使人精神萎靡、倦怠乏力、胸闷、头昏、食欲不振、身体消瘦。此时，吃点苦味蔬菜大有裨益。中医学认为，夏季暑盛湿重，既伤肾气又困脾胃，所以人会感觉不舒服。而苦味食物可通过其补气固肾、健脾燥湿的作用，达到平衡机体功能的目的。
现代科学研究也证明，苦味蔬菜中含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神和健胃功能的生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质。苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、蒲公英、莲子、百合等都是佳品，可供选择。
3．最佳汤肴——番茄汤
夏令多喝番茄汤既可获得养料，又能补足水分，一举两得。番茄汤（烧好待冷却后再喝）中所含番茄红素有一定的抗前列腺癌和保护心脏的功效，最适合于男子。
4．最佳肉食——鸭肉
切莫以为夏季只宜吃清淡食物，其实，夏季照样能进补，关键在于选准补品。鸭肉不仅富含人在夏天急需的蛋白质等养料，而且能防疾疗病。其奥妙在于鸭属水禽，性寒凉，从中医“热者寒之”的治病原则看，特别适合体内有热、易上火的人食用。
鸭与火腿、海参共炖，炖出的鸭汁善补五脏之阴；鸭肉同糯米煮粥，有养胃、补血、生津之功效，对病后体虚者大有裨益；鸭同海带炖食，能软化血管、降低血压，可防治动脉硬化、高血压、心脏病；鸭肉和竹笋炖食，可治痔疮出血。
5．最佳饮料——热茶
夏天离不开饮料。在炎炎夏日，首选的既非各种冷饮制品，也不是啤酒或咖啡，而是极普通的热茶。茶叶中富含钾元素（每100克茶水中钾的平均含量分别为绿茶10.7毫克，红茶24.1毫克），既解渴又解乏。据英国专家的试验表明，热茶的降温能力大大超过冷饮制品，乃是消暑饮品中的佼佼者。
6．最佳营养素——维生素E
维生素可以让你平安度夏，当然，最佳选择非维生素E莫属。德国科学家强调，人在夏天会遇到三大危险，即强烈的日照、臭氧与疲劳，而维生素E可以将这三大危险降到最低程度。维生素E在麦芽、麸皮面包、胡桃泥、奶制品等食物中含量较多，夏天可多进食些这类食物。必要时，可酌量服用维生素E的药丸，每天15～60毫克足矣。
7．最佳开胃食品——姜
常言道：冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。也许有人会问，冬吃萝卜能保暖防寒、温中健胃，而炎炎夏日为何还要吃性味辛辣的生姜呢？原来，夏日食姜与人们的夏日生活习惯和生姜的多种药用作用有关。
炎炎夏日，人体受暑热侵袭而出汗过多，消化液分泌减少，而生姜中的姜辣素却能刺激舌头上的味觉神经和胃黏膜上的感受器，通过神经反射促使胃肠道充血，增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌，使消化功能增强。除此之外，它还能刺激小肠，使肠黏膜的吸收功能增强，从而起到开胃健脾、促进消化、增进食欲的作用。因此，夏日食姜可明显增进人们的食欲。
8．最佳补品——人参
炎热的夏天，人体在高温的刺激下，新陈代谢加速，能量消耗增加，睡眠减少，食欲下降，体质受到影响。对于高温缺乏适应能力的人，人参正是抗御暑邪的佳品。只要舌苔不是白腻，或厚腻，或黄腻，或有热度的话，就可以服参进补，这是夏季增加抵抗力最有效的办法，称之为“伏补”。
特别是那些在冬天寒冷季节容易发作慢性病的患者，如支气管炎、哮喘等病人，夏季服用人参可以扶正固本，提高肌体的免疫功能，预防冬季慢性病的发作，起到冬病夏治的作用。
但是，夏天服用人参要有选择，一般可选用生晒参、西洋参、皮尾参。此类人参的药性比较平和，对一般病人、年老体弱者较为适合。那些实热症而正气不虚的病人，则不应服用人参。
燥秋饮食原则
秋天气候的主要特点是干燥，空气中缺少水分，人体也同样缺少水分，因而秋天是呼吸道、心脑血管疾病的高发期，特别是感冒、流感、支气管炎等病的高发季节。
中医认为，中秋是气候转换的分界点。中秋之前算早秋，一过中秋，天气明显转凉，早晚温差大，人体新陈代谢渐缓，尤其老人、小孩，抵抗力弱，容易感冒、咳嗽。除了上呼吸道生病外，有些人甚至会产生腹泻、便秘等肠胃功能失调的症状。
造成这些疾病的原因是“秋燥”。不同于夏天雨水多，湿度高，秋天的气候饮食以干爽、燥气为主。这种气候表现在身体上的症状多是发炎、肿痛。如果肺气太强，容易口干舌燥、干咳、喉咙痛；如果肺气过强，容易伤肝，产生虚火、肝火。
这一季节，我们必须经常给自己“补液”，以缓解干燥气候对于人体的伤害。多喝水，尤其是盐水和蜜水，就成了我们对付“秋燥”的一种有效手段。
1．多喝盐水和蜜水
秋季气候的特点是燥，这对人有直接伤害，其中以肺为最。在干燥的秋季，如果我们光喝白开水，水分进入人体后，很快就会被蒸发掉或排出体外，因此并不能完全抵御“秋燥”带给我们的负面效应。
对付“秋燥”，我国古代医学家为我们提供了一条最佳的饮食良方：“朝朝盐水，晚晚蜜汤。”换言之，喝白开水，水易流失，若在白开水中加入少许食盐，就不那么容易流失了。这种方法与我们现代医学中的给病人补充生理盐水是一个道理。
白天喝点盐水，晚上则喝点蜜水，这既是补充人体水分的好方法，又是秋季养生、抗拒衰老的饮食良方，同时还可以防止因秋燥而引起的便秘，真是一举三得。
2．及时进补
“春夏养阳，秋冬养阴”，从养生角度看，秋季是很关键的。秋季是由夏季往冬季过渡的过程，此时进补，不仅对人体适应秋季气候变化、保证秋季健康有重要的意义，而且为“冬藏”做好了准备。
尽管秋季是进补的黄金季节，但不恰当的进补方法不仅收不到预想的效果，有时还会损害健康。大量临床实例告诫人们，秋季若不注意进补原则、方法和补品的选择，盲目“乱补”，不但于健康无益，反而可能致病。
秋季进补有四忌：
一忌多多益善。任何补药服用过量都有害，“多吃补药，有病治病，无病强身”的说法是不科学的，过量进补会加重脾胃、肝脏负担。在夏季里，人们由于喝冷饮、食冻品，多有脾胃功能减弱的现象，这时候如果突然大量进补，会骤然加重脾胃及肝脏的负担，使长期处于疲弱的消化器官难于承受，导致消化器官功能紊乱。
二忌以药代食。重药物轻食物的做法是不科学的，药补不如食补，许多食物也是好的滋补品，如多吃荠菜可治疗高血压；多吃萝卜可健胃消食，顺气宽胸；多吃山药能补脾胃。日常食用的胡桃、芝麻、花生、红枣、扁豆等都是进补的佳品。
三忌越贵越好。每个人的身体状况不同，与之相适应的补品也就不同，价格昂贵的补品如燕窝、人参之类并非对每个人都适合。每种进补品都有一定的对象和适应症，应以实用有效为滋补原则。有些人认为价格越高的药物越能补益身体，人参价格高，又是补药中的圣药，所以服用的人就多。其实，滥服人参会导致过度兴奋、烦躁激动、血压升高及鼻孔流血。
四忌只补肉类。秋季适当食用牛羊肉进补效果好，但经过夏季后，由于脾胃尚未完全恢复到正常功能，因此过于油腻的食品不易消化吸收。另外，体内过多的脂类、糖类等物质堆积还可能诱发心脑血管病。因而，秋季食补中不应忽视蔬菜，它可以为人体提供多种维生素和微量元素。
3．少吃生菜、沙拉等凉性食物
秋天里，要想保护脾胃，最好多吃些易消化的食物，少吃生菜、沙拉等凉性食物。尤其应避免瓜果，因为“秋瓜坏肚”，如西瓜、香瓜易损脾胃阳气，所以不妨适量吃些苹果、柿、柑橘、梨、葡萄和龙眼。
4．不宜食用过于油腻或辛辣的食品
秋天气温干燥，人容易上火，所以要少吃辛辣食物，这些食品包括辣椒、花椒、桂皮、生姜、葱及酒等。当然，将少量的葱、姜、辣椒作为调味品，并无大碍，但不要常吃、多吃。秋天气候干燥、燥气伤肺，如常吃辛辣的生姜，更容易伤害肺部，加剧人体失水、干燥。
在古代医书中出现过这样的警示：“一年之内，秋不食姜；一日之内，夜不食姜。”看来，秋天不食或少食生姜以及其他辛辣的食物，早已引起古人的重视，是很有道理的。
寒冬饮食原则
冬季气候寒冷，受寒冷气温的影响，人体的生理功能和食欲等都会发生变化。因此，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，才能提高人们的耐寒能力和免疫功能。冬季是饮食进补的最好季节，民间有“冬季进补，开春打虎”的谚语。以下是冬季饮食应该注意的事项。
1．要有丰富、足够的营养
冬天的寒冷影响着人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等激素的分泌量增加，从而促进和加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增强肌体的御寒能力，这就会造成人体热量散失过多。因此，冬天补充营养应以增加热能为主。
冬季的膳食中应多补充产热营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质，以提高肌体对低温的耐受力。除此之外，还应该着重考虑补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类及其制品等。
目前，含淀粉的糖类仍是我们摄取热量的主要来源，但在严寒的冬天，糖类往往因满足不了人体对热量的需要而容易造成肌体衰退和抗病能力低下，引发感冒、哮喘、气管炎等旧病复发。所以，冬天的日常膳食，可适当增加些“肥甘厚味”的食品。
体质偏弱而无严重疾病的人，则可以根据自己身体的实际情况，适当选用一些药食两用的食品，如红枣、薏仁、花生仁、核桃仁、黑芝麻、莲子、山药、扁豆、桂圆、山楂等，再配合营养丰富的食品，就可达到御寒进补的目的。
2．补充维生素和无机盐
冬天蔬菜的数量少，品种也比较单一，尤其是在我国北方。冬季过后，人体往往容易缺乏维生素，如缺乏维生素A、维生素B，特别是缺乏维生素C，并因此导致不少老人发生口腔溃疡、牙龈肿痛、出血等症状。
因此，在冬季，妇女和老人应增加无机盐和维生素的摄入，尤其是保证钙和铁有充分的供应。维生素A能增强人体的耐寒力，可多吃些富含维生素A的肝脏、胡萝卜、南瓜、白薯等食物；维生素C可提高人体对寒冷的适应能力，对血管具有良好的保护作用，所以应注意摄取新鲜蔬菜和水果。
医学研究表明，人怕冷与饮食中无机盐的缺少很有关系。专家建议，冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含无机盐较多。
冬季进补御寒，如忽略了人体本身的生理耐寒力，而一味依赖食物御寒，过多地食用高热量高脂肪的食物和酒类等，容易引发和加重心血管病。因此，冬天应坚持适当的体育运动，如打太极拳、散步、打球等，这样可促进新陈代谢，加快全身血液循环，增强胃肠道对营养的消化吸收，真正达到食而受益的目的。
3．冬季饮食调养三宜
一宜粥食。古代养生家多提倡深冬喝些热粥，《饮膳正要》中认为，冬季宜服羊肉粥，以温补阳气。如若在粳米粥中加点红枣、赤豆后食用可使人感觉周身温暖，精力倍增。民间有冬至吃赤豆粥、腊月初八吃“腊八粥”、腊月二十五吃“八宝粥（饭）”的习惯。
二宜温热之品，以取阳生阴长之义，故冬季宜吃牛羊肉、狗肉、桂圆肉、枣、蛋、山药、猪血、糯米、韭菜等。
三宜坚果之品。冬日应多吃点核桃、板栗、松子、花生、葵花子、芝麻、黑豆、黑米等。
4．冬季饮食调养四忌
一忌生冷食物。冬天气候寒冷，切忌吃黏硬、生冷的食物，尤其是老人、小孩，更应吃熟食、热食。因为生食冷食不易消化，会损伤脾胃。
二忌食苦寒的食物。苦味之物能泄，易伤阳气，扰乱闭藏之气，有损脾胃；大寒之物，易引起腹泻。但也不宜食用大热的食物，因为多吃大热的食物，易生内热；热伤胃阴，也会损害脾胃。
三忌饮烈酒。冬天可适当饮低度酒，最好饮葡萄酒。但只能少饮，多饮有伤脾胃。也不要喝过热的饮料，否则易造成广泛的皮肤黏膜损伤。
四忌过多食用橘子。橘子是含热量较大的水果，一次性过多食用，不论大人还是孩子，都会导致“上火”，出现口舌干燥、咽喉肿痛等症状。因此，橘子不宜食用过多，若已“上火”，可用海带50克，洗涤后切碎，煎水代茶饮，可以“去火”。