第7问　老年高血压患者如何进行运动管理

高血压是心血管疾病的一个主要高危因素，90%的高血压是先天性的，以控制为主，剩下10%由其他因素引起，可以被治愈。高血压不是老年专属病，但老年人普遍存在高血压。收缩压高于140mmHg和（或）舒张压高于90mmHg即被称为高血压［美国心脏协会（AHA）已将高血压标准改为130/80mmHg］。

血压升高会增加心肌梗死、卒中的危险，长时间而缓慢的血压升高会导致肾脏疾病和心血管疾病。血压升高的次重要因素（10%）包括甲状腺功能减退、皮质醇增多症、高醛固酮症、肾动脉狭窄、嗜铬细胞瘤等。不良的生活作息习惯、不当的体重管理和压力管理都是引发高血压的重要原因。吸烟、异常脂蛋白血症、糖尿病、年龄超过60岁（男性）、绝经（女性）、高血压家族史都是高血压的危险因素。

高血压人群非药物调整的方式有：适量运动、饮食调整、降低体重、保证充足睡眠、减少钠摄入和保证钾摄入、戒酒戒烟、减少饱和脂肪和胆固醇摄入。通过健身管理主要达到的目标有：增加最大摄氧量和呼吸门槛（上气不接下气之时）；增加最大功率和耐力；控制血压；增加肌肉耐力。

研究显示，长时间有效的运动能显著降低静息状态时的心率，同时可以降低高血压人群的血压水平。高血压人群开始运动需要得到医生的许可，其他的调整方式越早实施越好。运动开始的注意事项和建议如下。

（1）强度选择，建议从低强度运动开始，根据训练时长和表现逐渐增加强度。这个强度区间的运动比中高等强度运动更为显著地降低安静血压值和降低血压对刺激性的反应。运动强度的控制一般通过心率监控和自主感觉劳累分级（RPE）来估算，目标心率=最大心率［如果无法进行专业测试，一般通过（220－年龄）］×（40%～50%）的方式来计算；RPE选择8～10（标准：6～20）的程度开始。

（2）如果有服用β受体阻滞剂，需要额外关注运动强度监控的问题，因为β受体阻滞剂不仅使心率变缓，还会阻止运动正常反应引起的心率增加。此时建议以RPE为标准，如果以心率为标准，目标心率应该低于40%的心率储备。

目标心率=储备心率×强度+静息心率，储备心率=最大心率－静息心率，例如某人65岁，静息心率为55，那么目标心率=（220－65－55）×35%+55=90。如果有服用利尿剂，需要注意及时补充水分。

（3）锻炼频率和时长，除开高于5分钟的热身和冷身，锻炼时长应该维持10～30分钟，然后逐渐达到30～60分钟，每周建议保持3～7次的频率，而且在条件允许的情况下，应该尽量争取每天都进行运动。

（4）训练的选择，血压控制良好的人可以选择更多种类的训练：自重训练、自由重量训练、弹力带阻力训练、有氧训练、循环训练（抗阻有氧结合）。如果有并发症，就需要对训练有所限制，具体限制视并发症情况而定。低强度有氧训练是首要的运动形式，如步行、骑车、游泳等。抗阻训练需要与有氧训练结合安排，且以高重复次数低阻力的形式进行训练（16～20RM），训练开始的前期建议每个动作不超过3组，以大肌群训练为主。避免大量静力等长训练动作（如静蹲、平板支撑）。

（5）规律训练一定时间（一般4～6个月）后，根据自身状态和运动水平进步情况，适当增加抗阻训练强度，并减少训练频率，一般为每周3次。

合适的运动有着非常好的降血压效果，同时也是减轻体重的重要手段之一，在开始运动的同时，做好饮食调整，保证良好睡眠，戒烟戒酒，这是给高血压人群健身管理的一些建议。