筋膜是什么

第一届筋膜研究大会将筋膜定义为构成全身张力传递网络的所有胶原纤维结缔组织。筋膜还有一个定义，即位于神经系统外部，能够在身体内部和外部之间接收和传输信息，为全身提供信息的网络（Schleip et al., 2012）。过去的10年里，人们对筋膜这一相对新兴学科的研究呈指数增长。许多研究证据都支持运动员使用新的和更有效的筋膜训练方法。

对于运动员来说，筋膜意味着什么呢？可以看看下面的解释：

·筋膜是用于描述身体内所有结缔组织的常用词；

·人体内分布较广的组织是筋膜；

·筋膜连接并影响着人体内的各个系统。

由于筋膜在体内的普遍性和对整个身体的影响，筋膜出现问题会导致身体某个或多个方面出现问题。因此，为了使身体功能保持最佳状态，运动员有必要了解筋膜的常见问题、快速有效的解决方案以及训练指导方针。我们首先来讨论筋膜的结构或形态。

筋膜的形态

人体内的筋膜结构或形态始终处于正常的张力状态。产生内部张力的原因之一是大气的正常压力。位于海平面高度时，人体必须持续抵抗每6.5平方厘米约6.8千克的大气压力。这一数值会随着天气、海拔和其他影响因素的变化而变化。筋膜处于正常张力状态下的另一个原因是重力对身体施加的额外向下压力。由此产生的重力加上运动活动和高强度的全年训练将身体所有组织向下或向内推拉。

人体能保持平衡，部分原因是相互连接的身体组织所展现出来的正常张力，这些身体组织包括筋膜、肌肉、韧带、肌腱、神经和器官。人体的骨架也具有平衡作用，通过将身体承受的部分压力传递到地面或触碰的其他物品，从而保持身体平衡。请想象一下，筋膜处于正常的张力状态下是因为筋膜被拉伸至骨骼，这样想象有助于正确了解筋膜。因为身体由有助于移动和稳定的组织构成，通过从内部（运动）或外部（生活、体育活动和训练）转移压力，所以人体通常被视为张力平衡结构（张拉整体）。建筑家和工程师巴克明斯特·富勒（Buckminster Fuller）在20世纪60年代提出了这个概念，用于描述人体张力。

张力平衡结构的一个简单例子就是网格状穹顶，例如体育馆和露营帐篷的穹顶。穹顶具有张力平衡结构，是因为这样的结构在只受重力影响而没有其他外力作用的情况下，能静态地保持相对形状（参见图2.1a），并且当有外力作用时，能动态地保持相对形状（参见图2.1b）。也就是说，穹顶通过有效地承受和分散这些外力，不会轻易地爆裂或分裂，可以在一定程度上“变形流动”。撤销外力后，穹顶基本可以恢复到作用力之前的状态。张力平衡结构具有极强的灵活性和适应性。

相对于张力平衡结构，人体有一个类似但更优越的构造叫作生物张力平衡结构（Levin, 2006）。通过筋膜网，人体可以同时与身体所有细胞交流信号，统一指挥身体移动、改变姿态以适应当前状态。当我们坐着或者躺着时，我们的身体可以适应家具或者地板的表面形状并发生相应的变化。但是，如果长时间保持一种姿势不变，筋膜系统会因身体上或身体内的作用力总和，累积压力或张力，并且向大脑传递信号，提示改变姿势。如果我们经常保持一个姿势不动，例如久坐的工作人士，那么他的筋膜就会在长时间或持续承受压力和紧张的区域增厚。这种增厚是身体肌筋膜对压力和张力的自发反应。身体通过额外储存胶原蛋白的方式增加筋膜厚度，以增强身体组织对抗压力和张力的能力。遗憾的是，筋膜增厚会减弱其柔韧性。胶原蛋白并非最灵活、最柔韧的成分，创伤后的瘢痕就是例证。

下面一个例子可以说明身体适应碰撞与外部极大的冲击力或压力的方式。在美式橄榄球中，跑卫被埋在人堆下面，一个又一个球员的身体叠加在他身上。此时，由于生物张力平衡结构，跑卫的身体自动改变形状，不仅可作为冲击力的缓冲垫，而且将冲击力和压力分散传递到整个筋膜网，就像上述网格状穹顶将作用力分散到各部分一样。这有助于减弱很大一部分的作用力，避免外力累积而压垮身体组织，导致受伤。不过，人体会在反复承受压力和张力的部位储存胶原蛋白。无论人是否积极主动地参与运动，身体都倾向于一种自动反应，即对过大的压力和张力提供额外的胶原蛋白和瘢痕组织。当然，解决方法是常规的拉伸训练，通过常规的拉伸训练可以改善力量和其他方面的失衡状态。拉伸有助于以一种无序的方式重新排列沉积的胶原蛋白，还有助于胶原蛋白缩短并把组织拉向内部。

请想象一下，你全身都穿着运动员的紧身衣，同时穿了袜子，戴了紧身手套和面罩。现在，想象着去感受整个身体表面承受的压力。除了压力，你还会感受到一种与压力相等且方向相反的力，这种力叫作张力，用于抵抗作用在身体上的压力。

如前文所述，整个筋膜系统通常处于张力状态下。压力紧身衣是关于皮肤下方筋膜的一个简单而夸张的比喻。张力并没有穿过皮肤，就好像有人用胶带粘住你的皮肤并拉胶带的感觉；准确地说，张力垂直于皮肤。在由紧身衣覆盖的每一点上，都有各种张力抵消压力。当张力和压力对等并达到平衡时，筋膜处于稳定的状态。许多运动员喜欢紧身衣，这是因为紧身衣让他们感到更加稳定和强壮。希望这个例子能够帮助你理解筋膜是如何支撑身体内外保持稳定的。

现在，请想象你的紧身衣太紧，从而导致你的双脚颜色发生改变。这代表筋膜过于紧绷，身体的一部分或全身都有这样的感觉。如果运动员出现全身筋膜紧绷的现象，建议寻求柔韧性专家的帮助。经过筋膜拉伸疗法（FST；辅助拉伸、手动式运动拉伸）认证的专业人士能够帮助运动员更快速、更高效地提升身体的灵活性，而运动员可以通过第6章和第7章阐述的筋膜活动性训练体系来保持这种效果。

现在，请想象一下，你的紧身衣有些宽松。这代表筋膜的张力平衡结构失衡，使同一筋膜链的局部和远端部位不稳定，容易诱发代偿机制，从而导致拉伤、撕裂或其他损伤。筋膜呈现这种情况的运动员大多是初学者，或者是运动能力较强，但还没有掌握安全、成功地完成运动所需的力量、爆发力和稳定性的运动员。

当论述筋膜的解剖学原理时，我们将采用术语“筋膜网”。现在，请想象筋膜网可能呈现的不同形态：厚或薄、开放或封闭、紧绷或宽松、柔韧性好或欠佳、干或湿。理想状态下，人体内的筋膜网应当处于平衡状态，不应当过于紧绷或过于宽松。但是在紧绷的部位会相对更紧绷一些（例如髂胫束），在宽松的部位会相对更宽松一些（例如处于放松状态下的腹部）。

对于大多数参加体育运动或高强度体能训练的运动员来说，身体的一些部位出现不平衡状况很常见，即某些部位过分紧绷但灵活性差，而某些部位过分宽松但稳定性差。以下是在运动中所出现的筋膜网不平衡的例子，拉伸致胜体系可以改善这些状况：

·小腿筋膜紧绷导致的足底筋膜炎；

·阔筋膜张肌（TFL）和股外侧肌紧绷导致的膝外侧或髌骨疼痛；

·腰大肌紧绷导致的髋部挤压（撞击）；

·髂腰肌筋膜紧绷导致的腰背部疼痛；

·腰大肌紧绷导致的耐力和最大摄氧量欠佳；

·髋部屈肌紧绷导致的核心肌肉无力；

·胸小肌紧绷导致的肩袖肌群扭伤或肌腱炎；

·关节囊和筋膜受压导致的颈部疼痛或活动受限。

在学习下一部分内容之前，让我们来总结一下筋膜的形态。筋膜就像是量身定制的紧身衣，它保持着适当的张力，能促进人体达到最佳稳定性和灵活性的状态。但是，如果筋膜过于紧绷或过于宽松，运动员的表现都将受到影响。

筋膜的功能

筋膜被描述为身体内最大的系统，因为它是身体内大多数结构的框架，包括细胞。筋膜能够到达并连接身体的其他主要系统，其中包括肌肉、骨骼、中枢神经系统和周围神经系统以及器官。筋膜这种广泛分布的结缔组织不仅能保持人体的结构稳定，维持身体平衡，而且还对人体的生理功能产生显著影响，从DNA合成和基因表达到面临生存威胁时大脑产生的光速反应，筋膜都参与其中，而且起主要作用。下面让我们从联系所有系统的通信者开始，来了解筋膜的功能。

筋膜——通信者

筋膜就像一系列连续的液态振动晶体，它们传递来自任何力或运动（无论大小）的机动信息，以驱动基本的生理过程，例如基因和激素调节。所有这些都要通过人体的生物张力平衡结构来完成。科学家研究发现，筋膜能够进行即时和同步通信，将日常生存和身体功能所必需的基本信息传递给体内的所有细胞。筋膜的通信功能会通过运动得到维持和加强，从而促进身体健康和运动表现达到最佳状态。

全身的主动运动以及身体放松时细胞的细微运动，都会刺激全身的通信系统达到最快速度和最高效率，这些都要通过筋膜。实际上，在运动和训练过程中，施加于身体表面和内部的物理力会以1100千米/时的速度，以机械振动的形式传遍全身。这个速度比神经系统运转的速度快3倍。在这样的速度下，你的身体几乎可以立即做出调整，根据需要停止、开始运动和改变方向。尽管神经系统比筋膜的反应速度慢，但研究表明，二者之间有非常重要的联系，可以共同运作。让人们感兴趣的是，筋膜系统与神经系统总是密切合作，以形成合适的运动模式，帮助人们进行日常活动以及从事复杂、要求高的体育运动。

筋膜——传输者

筋膜还被视为张力传输网络，这对运动员来说意味着什么呢？筋膜的众多功能之一就是将力量从肌肉传输至肌腱、骨骼或其他肌肉，这又被称为肌筋膜力量传输。这是运动员感兴趣的，因为筋膜传输力量时出现任何问题都会对以下方面产生负面影响：

·运动素质，例如力量、稳定性、爆发力、速度、敏捷性和反应灵敏度；

·感知身体及各部位的姿态、位置、方向和运动的能力，又叫作本体感受能力（大多数筋膜层中紧密分布着这些可以通过运动加以刺激的感受器）；

·判断自己是否感觉良好的深层意识能力又叫作内感（筋膜中包含着许多感受器，可以通过运动刺激它们）；

·日常功能性活动、训练和体育运动中合理的肌肉运动序列模式和控制。

全身筋膜网中出现任何问题，都会导致肌肉之间的力量传输出现问题，并且影响前文所述的所有因素，从而对运动表现产生负面影响。在下文中，拉伸致胜体系将为我们提供改善筋膜力量传输的解决方案。

筋膜——重塑者

筋膜是“一个相互连通的张力网络，能够根据局部张力的需求调整其纤维排列和密度”（Schleip, 2015a）。作用于筋膜上的功能性压力和张力会改变纤维组织的方向，并且在最佳状态下，刺激产生更多相同或不同类型的筋膜来支撑、加强、稳定或辅助运动。运动量过大（如过度训练）会对筋膜产生负面影响，例如导致炎症（如肌腱炎）、受伤（如撕裂），以及产生瘢痕组织，从而减弱肌肉功能和使运动表现变差。运动量太少会减弱筋膜支撑肌肉和神经系统功能的能力。综上所述，筋膜能够并且应当进行特定训练，这一点至今仍被健身和运动领域忽视。

研究表明，通常需要6到24个月的时间来进行彻底的筋膜改造（Schleip et al., 2012; Schleip, 2015a, 2015b）。尽管有这样的时限，筋膜仍会做出正确而迅速的反应以适应每日的压力、张力和特定训练，这一点符合我们迅速改善运动员的运动表现的经验（Schleip et al., 2012; Schleip and Muller 2012; Schleip, 2015a, 2015b）。拉伸致胜体系里的筋膜灵活性特定训练，是快速提高所有运动素质的有效方法之一，它能够使运动员在运动和体能训练中达到个人最佳状态，同时降低受伤的风险。

在学习下一部分内容之前，让我们总结一下筋膜的功能及其对运动员的意义：

·筋膜是解剖学和生理学上能够触及身体所有其他系统的唯一系统（正因如此，我们将其称为网或网络）；

·任何能对筋膜产生负面影响的因素都会对身体的其他系统产生负面影响；

·筋膜与人体沟通的速度是神经系统的3倍，因此为了实现最佳运动功能，筋膜训练很有必要；

·学习、感受和记忆运动的能力，大部分取决于体内本体感受系统的最佳功能状态，而本体感受系统的最佳功能状态很大程度上取决于对筋膜系统进行合理的训练和维护程度；

·对于特定训练和疗法，筋膜会立即做出反应，改善效果会逐渐累积，从而引起长期变化。