第9章 制定一套适合自己的运动计划

大多数女人也了解健康是生命的源泉，没有运动也就没有健康的身体。没有健康的身体，生活也会变得索然无趣，生命也会变得黯淡而凄惨，甚至使你失去一切热诚和自尊。再者，当现代都市女人生活在物质与欲望中，在社会的大舞台上张扬个性、挥洒自己时，越来越多的人意识到适度的运动是摆脱职场中的紧张、精神上的压抑、生活中不快的一种上佳良药。它是世界上任何一个医师或一种药品所不能替代的。

在生活中，尽管多数女人都知道“生命在于运动”，以及运动与治疗慢性病的相对关系。但是，随着现代社会忙碌的生活节奏，很多女人的体能状况倾向于工作中的劳动，工作之外却未针对自己的体能状况去选择适合自己的运动。

我们可以分析一下，上班一族平均每日工作超过8小时，主要的能量消耗过度集中于工作之中，交通方式多为坐车，闲时很少散步。约有10%的人选择的运动是游泳、登山或慢跑，且是没有规律的运动，而有33%的人完全没有运动的习惯，是标准的“坐式生活族”。对于没有运动习惯的“坐式生活族”的女性一定要记得养成一些健康的运动习惯，因为这对于你的身体、工作和生活都是非常重要的。

当然，也有许多的女性觉得有些剧烈运动根本就不适合自己。但你要记住：锻炼身体不是说非得去跑马拉松。关键是制订合身适用的计划，加上适度的运动，慢慢日积月累，形成一个适合自己的运动习惯，就足以使你身体健康。那么，怎么制订合身的运动计划呢？

（1）先了解哪些运动方式适合你。你可以先想一想，都有些什么运动方式，各种运动方式的频率、强度、时间是多少，然后确定哪种运动方式你会感兴趣。有些带治疗性质的运动方法还能治疗某种身体问题。消遣性质的运动可以是增氧性运动，也可以是非增氧性的运动，也可以是一些增强技能的运动。这种运动方案的条件是：适合你的个性，能乐在其中；含有多种运动方式，不会觉得枯燥无味；简易舒适，能够成为你的生活方式之一；家人或朋友也能参加；易于开始，明显有益于生理和心理健康；能够提高你的生命质量；能够使你对自己的健康状况感到满意。

每一种锻炼都产生不同的心理效果。要获得最大收益，关键在于选择正是自己喜欢的、适合自己个性的运动方法。锻炼的方法有很多。有瑜伽功、健美操、登山、游泳、负重锻炼、增氧运动以及各种各样你以前想都没想过的运动方法。激发动力是主要问题，如果你觉得自己动力不足，那你一定要选一种相对容易天天进行的、自己也喜欢的锻炼方法，例如：每天下班，根据路途的长短可以选择少坐车和不坐车，慢慢就会感受到你的活力。

（2）要明白自己做多少运动才够。这个问题的答案可以说是因人而异，关键是要达到运动的目的。一个成年女性每周内应尽量每天有30分钟或以上的适度运动。这30分钟可以是间歇性的累积，其中包括一些常规工作，例如：修花剪草、做家务、遛遛狗，或者是娱乐活动，或者和孩子一起玩耍，跳舞、运动以及进行一些传统的活动。低强度运动的频率应该频繁些，可以使每次运动的时间长些，或者两者兼而有之。如果你按照这个标准，大约每天可以消耗200卡路里的热量，等于步行两千米。长期积累，对身体非常有好处。

加拿大的一个运动生理学会制定了《体育运动指南》，其目的是唤醒那些嗜睡的加拿大女性，让她们到户外锻炼一下。该指南指出，每天适度活动大约一小时就足够了，可以改善形体，强健心脏。轻松的漫步、简易的园艺活，活动活动一下筋骨都算是锻炼；无需通过剧烈运动来增进健康。要取得这个效果，一定要每天坚持。该指南还提出：每天活动6次，每次10分钟其实是很容易做到的；它能减少你早逝的可能性，消除得心脏病、糖尿病、高血压病的倾向，甚至防止抑郁和紧张情绪。指南还说，如果你还进行慢跑或者是有氧健身运动，那么锻炼的时间可以减少为每周4次，每次30分钟。

如果你因工作忙碌或家务缠身有一段时间没有运动了，你可以从较简单的跑步或游泳开始，节奏要缓慢，以自己适应为度。一段时间后，你的体力就能得到增强，无需剧烈运动你也能逐步强壮起来。等身体状态更佳了，你就能进行强度更大、要求更高的运动了。

（3）要对运动过程中遇到的情况有所估计和应对。例如：最常见的就是女人发现自己的皮肤变得粗糙不堪，最后虽说有心坚持运动下去，但为了自己的美丽而最终舍弃了运动。因此对于女人来说，运动的同时必须拘泥一些小节，以避免运动给自己的皮肤带来伤害。

以下是建议女性朋友在运动时要注意的问题：

（1）运动前先卸妆，用中性清洁剂洗净脸部污垢，运动时如脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。

（2）运动时要护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

（3）在户外运动时，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。

（4）运动后立即脱掉湿衣服，否则，肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下再冒出来。此外，汗水黏附在皮肤上，容易长粉刺。

（5）要选择清爽浴液沐浴，因为运动时皮脂腺分泌会更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑，要洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

（6）运动后半小时内，脸部仍会流汗，不要立即上妆。

（7）由于阳光照射会使皮肤衰老，经常运动的人要终年使用防晒霜，杜绝皮肤与阳光过分接触。

总之，为了自己的健康，为了自己的美丽。相信你一定能为自己制订一套合身的最佳运动计划，使其效果倍增，令自己越动越健康，越动越美丽。