倾听身体的声音

2022年12月6日，正在四川拍摄《新生万物》的我，接到家里的电话，80多岁的父母已经感染新冠，并且开始发烧，妈妈更是四肢无力，难以自主行走。我的心“咔嗒”一下沉了下去，只有一个念头：必须尽快赶回去。原本7日、8日都有拍摄安排，我立即联系制作团队，拜托大家7日通宵加班，把两天的工作一天完成，赶8日清早的飞机回北京。

见到我，二老的心明显安定下来。我一边安慰他们，一边自己心里在打鼓，如何应对新冠心里没底，手边没有特效药，只有退烧药布洛芬和连花清瘟冲剂，而且我贴身照顾二老，自己感染也是迟早的事。不出所料，第二天我也发起烧来，一量体温，38.5度，头晕乎乎的，“刀片嗓”让吞咽都变得痛苦不堪。

但是让我自己都感到惊奇的是，在高烧的状态下，我居然还能继续照顾二老的生活起居，量体温、喂药、喂饭、洗漱，等等，甚至在家里的保姆也病倒后，我开始给全家人做饭。最困难的事是扶妈妈上洗手间，我得搀着扶着半抱着。实在抱不动了，我就说：“妈，记得我小时候你教我跳交谊舞吗？咱们俩现在就练习一下。你一手搂着我脖子，一手扶着我手臂，靠在我身上。来，嘭嚓嚓，嘭嚓嚓……”妈妈被我逗笑了，母女俩就这么半拖半拽地移动。妈妈瘦弱的身躯依靠着我，让人心疼。我没有退路可言，内心反而生出了无比的勇气：管他三七二十一，必须扛过去。

这也让我想到，此时此刻，不知有多少家庭都在度这个劫，也不知有多少人在苦苦支撑。但是，与此同时，我也发现了人的潜能。设计师山本耀司说过：“自己这个东西是看不见的，你只有撞上了其他东西，有时是很强大、很厉害的东西，反弹回来，才知道自己是什么样子的。”我发现自己原来还挺勇敢的。

我们所说的心理韧性，并非感受不到痛苦，而是具有应对痛苦的能力。从某种程度上来说，幸福感不是取决于我们经历了什么，而是我们如何去解释发生的这一切并如何做出反应。感染新冠，特别是看到挚爱的家人受折磨，是身体和心灵的双重压力。我们的身体在反应，我们的大脑也在反应。我回想自己的经历，在脆弱无助中寻找愉快的记忆，以爱的力量彼此支撑，也是一种应激保护机制吧。这种情绪上的自我稳定，也增强了身心的韧性。而在平时，我们也可以通过长期的练习，如运动、冥想、保健等方式，提升身心抗压的能力。

心理学家彭凯平教授认同我的观点，正因为身心一体，所以他借用中国传统文化中“八正道”的概念，总结出用调整身体状态的方法管理情绪的“八正法”，我把自己的经验与之对应，这里也分享给大家。

第一，深呼吸。

深呼吸不仅增加我们血液中的氧气含量，而且可以起到抑制杏仁核活动的作用。杏仁核是大脑中的负面情绪加工中心，位置就在鼻子后头。当我们把凉气吸进来，杏仁核的温度就有所下降，而且还可以抑制交感神经的亢奋，对情绪有安抚作用。用彭教授的话来说，就是“给自己三分钟的喘息”。

这一点行之有效，我可以用亲身体验印证。主持大型活动时，不论做了多么充足的准备，临场一定会紧张，甚至焦虑恐慌：“万一忘词了该怎么办？搭档忘词了我该怎么办？有嘉宾没按时到，或播放的短片没准备好，导演要求主持人临时加词，该说什么？今天这件衣服有点紧，如果拉链坏了该怎么办？”这可不是杞人忧天，这些事我都遇到过！这时候，就感觉自己头脑发热，四肢冰凉，呼吸特别急促。旁人劝“别紧张”几乎没用，有时越劝越紧张。而有效的方法就是做五次深呼吸，感受空气慢慢通过鼻腔直达腹腔，甚至让肚子鼓起来，再感受将空气慢慢呼出去，肚子瘪进去。血液中的氧气增加了，前面说到的症状就会有效缓解。

第二，触摸身体。

我们的膻中穴就在胸前两乳之间中线的地方。从中医的角度来看，膻中穴不畅就会产生“堵得慌”的感觉，这时用手掌反复按摩膻中穴，就能起到舒缓胸闷气短的作用。从心理学角度来说，掌心的触觉神经元特别多，按摩的时候，神经元的信息反馈到大脑前额叶，就是在安抚神经系统。还有拥抱、击掌、鼓掌，也对振奋情绪有帮助。在哭泣时得到一个温暖的拥抱，压力山大时有人按摩一下硬邦邦的肩颈，运动员上场前相互击掌鼓励，大声呼喊口号，这些都能给予安慰、提振士气。

身体接触是人类生存的必需。你听说过著名的恒河猴实验吗？就是让刚出生的小猴子与母亲分开，和两个被做成母猴形状的“母亲”待在一起。一个铁丝“母亲”的胸前挂着奶瓶，另一个布料“母亲”却没有。但小猴子除了饥饿的时候，都会依偎在柔软的布料“母亲”怀中。这说明了爱的三个变量——触摸、运动和玩耍，它们是婴儿生存成长的基本需要。缺少母亲抚摸的人类婴儿很难正常成长。

孩子慢慢长大，特别是进入青春期以后，与父母的身体接触越来越少，会因为父母在公众场合过于亲近的举动而害羞，这正是他们从身体到心理逐渐走向独立的象征。不过即使如此，我发现，他们从内心来说还是渴望父母的拥抱的。我的两个孩子上中学时，有时因为功课太多了，或者因为与同学闹了别扭，心情不好，我就给他们按按头、揉揉肩膀，或是拥抱一下，告诉他们我特别理解他们的感受，也愿意听他们吐吐槽、诉诉苦。这一招在孩子常常充满对抗的青春期，让我和他们保持了良好的关系。

第三，闻香。

嗅觉与其他感官的工作路线不同。其他感官是采集信息后发送给大脑，大脑加以处理后再产生情绪反应。但嗅觉中枢与大脑边缘系统直接相连，能更快引发情绪反应，所以它对情绪的调整能力是更直接的。

中国古人有配香、焚香的传统，比较喜欢沉香、檀香的气味，这些气味有祛病去邪、沉静心情的作用，还能表达君子自持的修养。屈原就常常描写蕙兰、花椒、白芷的香气，以之比喻高尚的情操和高洁的心志。古人遇到重要的仪式，更要沐浴焚香，以示郑重其事。香也是展现个性的方式。读过《红楼梦》的人一定对薛宝钗的冷香丸印象深刻，而林黛玉的香则是奇香，天然的香气。她还不忘调侃贾宝玉：“你有玉，人家就有金来配你；人家有冷香，你就没有暖香去配？”

我曾经有机会接受娇兰的调香师配制专属的“LAN”香水。访谈的时间长达三四小时，很像心理咨询的过程。我被问到童年记忆中最能感受到安全和爱的气味是什么，这唤醒了沉睡的有关气味的记忆。那是妈妈洗的床单，在阳光下晒了一天后，重新铺在床上。我钻进去，把它蒙在头上，就能闻到温暖的香气，妈妈说那是阳光的味道。后来调香师真的用马达加斯加的香草和保加利亚的玫瑰作为主要原料，加上几十种其他原料，调制出了“温暖明亮的阳光的味道”。闭上眼睛，幼年的温馨回忆生动再现。

第四，倾诉。

压抑或焦虑的时候，如果有人能够也愿意听你倾诉，那绝对是平时好人品的证明了！把心中的不悦说出来，即使没有得到什么实质性的帮助，也能在倾诉中得到莫大的安慰，是心理平衡的重要途径。表达甚至宣泄情绪都应该被鼓励，流泪也是一种自我保护的机制。从这一点上来说，男儿有泪不轻弹的传统观念，真的对男性不公平。

第五，幽默。

幽默不仅是搞笑，还能让人有所感悟，是有参与感的精神活动。研究人员曾经评估两组老年人，一组观看有趣的视频20分钟，另一组只是静静地坐着。前一组的人在听觉、视觉、语言、记忆等方面都表现更好，他们体内皮质醇的水平也更高。笑一笑，十年少。经常笑不仅可以缓解焦虑，还能增加内啡肽的分泌，它能使人产生愉悦感，调节神经功能，甚至在一定程度上抑制疼痛。爱尔兰作家萧伯纳（George Bernard Shaw）有一个生动的比喻：“幽默像马车上的弹簧，没有它，人生路上的每一块小石子都会让你颠簸得难受。”

第六，运动。

运动的时候，身体的各种激素水平都会发生变化。随着耗氧增加，会刺激大脑进入兴奋状态，分泌大量的多巴胺，它能增快心率，使人体产生欢快的感觉。同时，人在运动时交感神经兴奋，肾上腺素加快分泌，它能增加心肌的收缩力，舒张冠状动脉和骨骼肌血管，改善心肌的活动。皮质醇的分泌会加快身体的新陈代谢。生长激素也在分泌中，它可以促进蛋白质合成，加快碳水化合物的代谢，从而促进人体生长发育。此外，血液加速流动，痛痛快快地出一身热汗，头脑反而更加清醒，这种良好的感受让人爱上运动。

第七，正念冥想。

人的呼吸既是无意识的动作，也可以是有意识的动作。正念冥想就是关注自己的呼吸，可以是打坐，也可以是练字、打太极、做瑜伽什么的，都能让你从烦乱中安静下来，从紧张中放松下来。练习把千头万绪归于一处，专注于当下，能激活大脑的前额叶，使气息变得更长更柔和，心也随之澄明起来。有一种说法叫作澄明之境，是哲学家海德格尔（Martin Heidegger）提出来的，用他的话来说，就是“它敞开了一个世界”。就像在林中空地上突然被阳光照耀般的光亮温暖，一切都是自由徜徉的，是广大的也是精微的，是完整的也是愉悦的。“采菊东篱下，悠然见南山”，陶渊明写下了“此中有真意，欲辩已忘言”的美妙感受。

第八，写作。

写作需要组织语言，要有一定的逻辑和布局。通过文字把情绪和想法写出来，本身就是对情绪进行梳理的过程。当文字出现在纸上或者电脑屏幕上，它就离开了你的身体，成为一种独立的存在，而你看它的时候就有了一份客观性，不禁会想：“这么说是不是有点过激了？事情还有另外一面吧……”这么写着，看着，想着，混乱的思绪和激动的情绪就会得到梳理，甚至在把它交给纸张和屏幕后，你已经放下了。

我的一些朋友选择记录下自己的抗病日记。把自己的经历写出来，把它外化，就能更客观地观察它、体验它、解释它、解决它；对他人也是一种心灵的联系，能给予一种“不只有我在经历痛苦”的慰藉。

冰雪运动员徐梦桃20年的训练生涯充满坎坷。四次冬奥会与金牌无缘，在平昌声称得不到冠军就退役的她，因为比赛时上抛速度不够，狠狠地摔在地上，只排名第九。她多次受伤，曾经在比赛中听到自己韧带撕裂的声音。2018年，她做了半月板手术。为了刺激手术后的肌肉更快愈合，她把电击治疗仪开到最大挡……在2022年北京冬奥会自由式滑雪空中技巧比赛中，她凭借全场最高难度的三周台bFFF动作勇得冠军后，一时都不敢相信。“我是第一吗？”她大声发问。在得到周围人肯定回答后，她淌着热泪，一遍又一遍地大喊：“我是第一吗？”让人动容。在采访她时，我发现徐梦桃很善于调整自己的情绪。在最困难的时候她就是自己最好的心理医生。她有记日记的习惯。在日记里跟自己对话，分析得失成败，鼓励自己加油，感谢自己坚持到底。她说：“有时真想破罐子破摔了，躺平算了，但我要把心里的天使呼唤出来。我对自己说：‘小桃子，你要相信自己，你可以做到的。’”文字是有能量的。把心中所想写下来或说出来，这个过程是一种释放，也是给自己一个机会比较客观地审视自己的情绪。

疫情防控的第一年，我利用在家隔离的时间，写作《大女生》这本书，并且选择用手写的方式。我发现，手里握着笔，听到笔尖划过纸张的沙沙声，这本身就是一种正念练习，很有治愈感哦。

除了彭教授提出的这“八正法”，其实每个人都可以根据自己的喜好，增加上一两条。我想补充对我自己而言两个行之有效的方法。一是适量的碳水和甜食。有些减肥的朋友完全断掉碳水，或者选择过度的低碳水化合物，容易出现低血糖的症状。脑部为了能够得到更多的葡萄糖，会导致交感神经变得比较敏感，更容易生气暴躁，甚至抑郁。

当然，情绪不稳定的时候如果暴饮暴食，也会带来很多问题，所以我的解决方案是早餐一定要有碳水，最好是五谷杂粮，如小米粥、燕麦粥什么的。白天随身准备一些干果和果脯，如葡萄干、杏干之类的，热量不是很高，却能让自己随时享受甜蜜口感，也是一种自我奖赏，很有幸福感。

二是听音乐。中国古人相信，五音入五脏，认为音乐与脏器乃至情绪之间，有某种对应关系，如角音对肝，徵音对心，宫音对脾，商音对肺，羽音对肾，从而“乐以治心，血气以平”。“药”的繁体字“藥”，不就是草字头下一个“乐（樂）”字吗？音乐直接作用于情感中枢，对情绪的影响非常直观。当然这因人而异。比如，有些人在生气郁闷的时候喜欢听轻松舒缓的音乐，也有一些人反而喜欢听激烈甚至愤怒的音乐，在同频共振中得到宣泄释放。

音乐治疗近些年越来越受到欢迎，还有科技企业把某种节奏和频率的音乐收集起来，通过电磁波刺激的方式，帮助脑电波调整到更加平稳舒缓的状态。2020年4月12日（意大利当地时间），新冠疫情高发期，意大利歌唱家安德烈·波切利在米兰大教堂前空荡荡的广场上，通过网络直播演唱了《奇异恩典》，教堂内的管风琴为之响起，呼唤对生命的热爱，用歌声抚慰人心，共度时艰。这也是一种群体的音乐治疗吧。

记住，你的身体是一切美好的开始，更好地接纳它，呵护它，让身心重归一体，你的幸福力也会变得更强大。