03. 过于灵敏的“威胁探测器”：大五人格之神经质

他人还在50米开外，携带的焦虑已然蔓延于周身的空气。他坐下喝了一大口水，然后开始忧心忡忡地诉说三天前老板对他说的一番话。在我听来这似乎是职场中司空见惯的工作反馈，然而他却认定这是老板在表达对他的不满，而且这种“不满”在他这几天的反复咀嚼下变得愈发强烈并意味深长，即便事实上他是公司的明星级高绩效员工。他无法遏制地对此感到担忧，就像他担忧生活中的其他小事一样，从孩子上礼拜小测验成绩不佳到下个月出差还没做行程计划。

“这种感觉太糟糕了！”他给我打了个比方，“你玩过那种气球挑战吗？就是头顶上吊着个气球，它越来越大越来越大，你却不知道它到底什么时候会爆炸。我就感觉自己一直一直站在那样一个气球底下。”

上文中的“他”是我的一位朋友，他从未做过大五人格测验，但我敢百分百确定他会在“神经质”（neuroticism）这一特质上拿到绝对高分。如果说“积极情绪”是外向性的核心特征之一，那么“消极情绪”就是神经质最醒目的标签，一个典型的高神经质者很容易受到日常琐事的打扰并对此感到烦恼。其实，每个人都会时不时遇到一些不开心的事情，但是相比低或者中等神经质的人，高神经质的人对于这些事情的感觉阈限明显更低，因而将更加频繁并强烈地体会负面情绪，如焦虑、悲伤、担忧、敌意，等等。

以其中最为典型的焦虑来说，这已然成为一些现代人的日常情绪。焦虑通常由一些压力性事件触发，比如，一周后有个关系到前途的大考试，或者明天要去参加一个心仪但无太大把握的工作面试，再或者种种迹象表明爱人想要离开自己……在类似这些时候，多数人都会感到焦虑，但是，高神经质的人会比其他人更早就开始并且体验到程度更高的焦虑。此外，在一些别人看来没必要焦虑的事情上，高神经质的人也会非常焦虑，比如，两个礼拜以后要坐飞机，他们可能从现在就开始担忧万一错过了航班怎么办，并会在当天至少提前四个小时到达机场。可以看到，作为一种人格特质，高神经质者的焦虑是弥散性的，是一种稳定且持久的行为模式，他们并不是因为什么事情而突然变得很焦虑，而是日常就容易感到焦虑。

如何理解这种“看似不必要的焦虑”？按照最早从心理学角度系统论述焦虑的心理学家弗洛伊德的说法，焦虑来自自我对于本我、超我和现实威胁的无能为力；[1]而根据现代心理学的观点，从本质上说，高神经质的核心是对存在于环境中的潜在威胁线索十分敏感并做出夸大反应。这里的敏感意味着一旦周遭出现消极信号，高神经质的人将很快觉知到并做出响应，此时，神经质很低的人可能压根没注意到有威胁来过，或者即便注意到了也不觉得那是威胁；而夸大则在于他们的反应与环境中真实存在的威胁程度并不相称（McCrae & Costa, 2003）。借用我那位朋友的“气球挑战”比喻，对高神经质的人来说，生活中的一点点风吹草动都像是在他们的头顶挂上了一个气球，且即便那个气球还很小，他们也可能感受到如世界末日来临一般的紧张和担忧；此外，等到这个气球的威胁被解除，他们也很难马上恢复到原有的状态，而是会继续反复回想、咀嚼、反刍那些威胁，这就像是一根很容易紧绷却不容易松弛的皮筋，这种持续性的忧虑倾向将让他们难以充分地享受生活。

但是，高神经质者对威胁的这种高度敏感性并非全无意义。请想象一个烟雾探测器，它一检测到烟雾就会报警，它的目的是预警火灾，但它其实没办法直接探测到火灾，而只能探测与烟雾有关的空气粒子，也就是说，它监测的其实是一些线索。烟雾探测器一般都会设计得相当灵敏，在家吃个火锅或者牛排烤煳了都可能让它报警，而之所以要设计成这样是因为漏报要比误报的代价大得多，虚惊一场总比火烧眉毛了还没反应来得好。高神经质者就类似于这样一个过于灵敏的探测器（Nesse, 2005），他们习惯性地搜寻环境中的“安全隐患”，然后在脑内发送一排排弹幕：“前方高能预警！”考虑到人类在漫长生存史的绝大部分时间里均生活于危机四伏的环境里，这样的过程显然具有重要的进化意义，它可以提醒人们及早采取行动以应对可能出现的威胁，比如，在野兽现身之前，要么赶紧跑，要么躺地上装死，反正得干点什么。就算在相对安全的现代社会里，有时候也需要高神经质者的这种“悲观现实主义”来对冲一下随处可见的狂热与盲目乐观。

从这个角度来说，高神经质并非全然的坏事，就像烟雾探测器可以在关键时刻救命一样，高神经质者的悲观和忧虑对他们来说也有其积极的生存价值。同时，也正是因为老在担忧发生一些不好的事情，他们也会更常反思与审视自己，进而可能会比其他人更具改变的动力，以此来避免让那些担心的事情从“想象的现实”变成“真正的现实”。换言之，高神经质会让人有动力去应对威胁和解决问题，不过是否能真正转化为有条理和有效的行动则取决于人们的“尽责性”程度，这是大五人格模型中的又一个特质。如果尽责性是高的，那么高神经质可能推动他们改变自己甚至改变世界；如果尽责性是低的，空有担忧却难以转化为行动，就可能令他们持续处于焦虑之中甚至陷入更大的痛苦。也就是说，如果能够恰当地响应与处理相关的负面情绪，高神经质者可以从高神经质中获益，如取得良好的工作表现（特别是在需要大量思考的专业性工作中；元分析见Barrick & Mount, 1991），成为最审慎和善于复盘的员工，或者能够比别人更快预见风险、不冒进且值得信赖的投资人或操盘手。

当然，有时候保护亦是诅咒。灵敏的另一面意味着消耗，什么都不担心是灾难的根源，而什么都过于担心也可能带来瘫痪和崩溃。例如，在身体方面，由于总是处于高度警惕和战备状态，高神经质者的免疫系统可能受到影响（e.g., Lahey, 2009; Widiger & Oltmanns, 2017）。在心理方面，高神经质者的高度敏感性令他们很容易被探测到的威胁打扰从而出现明显的情绪波动，导致经常性的情绪不稳定（McCrae & Costa, 2003）；他们也常常将对于世界的负面看法迁移到自己身上，引发自我怀疑和自我批评（Watson, Clark, & Harkness, 1994），进而伤害幸福感和心理健康（e.g., Williams et al., 2021）。此外，由于经常处于负面情绪之中，高神经质还可能引发某些人际代价，如更多的人际冲突（e.g., Borghuis et al., 2020）和更低的亲密关系质量（e.g., Kelly & Conley, 1987）。

因此，虽然从进化长河的视角来看高神经质自有其优势，但对于生活在相对平稳富足的现代社会中的个体来说，还像机警的远古祖先一样时时刻刻保持警惕无异于枕戈待旦，那些担忧的事情可能从未并永远都不会发生，此时过于灵敏的代价将被放大，不但造成不必要的消耗，还会令高神经质的人自苦于消极情绪之中，而为了缓解消极情绪，他们又要进一步调动本已不充沛的心理能量去进行处理，就非常容易感到筋疲力尽。于是毫不意外，众多民间调查的结果相当一致，在大五人格的五个特质中，人们最希望改变的便是高神经质。不过，由于人格特质的形成发展具有强大的生理基础，想要彻底改变高神经质者先天的威胁敏感性并不容易，但是可以调整他们对于消极情绪的反应以让日常生活不那么受其烦扰。以下有一些经过实证研究证明有效且可操作的方法，其中多数便与如何更积极地应对高神经质者频繁体验到的消极情绪有关。

方法一，把焦虑或其他负面情绪写下来。研究发现，在焦虑或抑郁时花些时间将这些与情绪相关的事件以及情绪带给自己的感受写下来，仅仅是写下来，就能在一定程度上令负面情绪有所缓解（e.g., Gortner, Rude, & Pennebaker, 2006; Lepore et al., 2002），甚至提高后续的任务表现（e.g., Ramirez & Beilock, 2011）。这一称作“表达性写作”（expressive writing）的过程除了可以对情感进行一定纾解外，将事情连续地写下来还能帮助人们理清思路进而更加理性地思考问题。此外，也可以尝试变换不同的人称来写。高神经质者习惯于陷入痛苦情绪之中，而“我”总是处于痛苦旋涡的中心，所以在他们的表达中可以看到大量第一人称代词加上诸多与消极情绪有关的动词及形容词（Pennebaker & King, 1999），此时如果对于同样的事件改用第三人称“他/她”来表述，随着视角的改变，写作时的心理距离也会被拉远（e.g., Kross & Ayduk, 2011），进而可能帮助人们跳脱出来以更加客观的方式看待自己及遇到的事情，同时也可能领会到一些在此前被忽略了的方面。

方法二，进行“认知重评”（cognitive reappraisal）。很多时候，困扰来自人们自动化的思考方式，如高神经质的人总是倾向于从消极的方面想问题，习惯给每件事都披上痛苦的外衣，不管是某人不接自己电话还是上司说了一句什么，而一旦做出消极评价就会更加凸显和强调那些让他们感到焦虑或悲伤的事情。此时如果反过来，对事件进行重新的积极评价则有可能减弱这些不利影响（Gross & John, 2003）。例如，当遇到很有压力的事情时，试试使用“至少……”开头的句子来进行思考：“虽然今天的工作不顺利，但至少和昨天相比我坚持下来了。”类似这样的方式可以帮助人们找出被忽略的积极方面，并给予自己适时的肯定。

方法三，记录下当天发生的印象深刻的“好”事情。比如，在每晚睡前回顾一下今天一整天，然后把那些觉得开心（哪怕是小小的欣喜也可以）、有收获、有成长的事情用手机简单写下来，可以是帮助过自己的某个人，或者听到、看到的有触动的一句话，再或者某个感觉美好的小瞬间。与方法二类似，它可以让高神经质者在本能的消极关注所创建的一片灰色天空之上看到星星点点的光亮，这样坚持一段时间之后，习惯性的负面思维偏向也可以获得一些纠正（e.g., Wong et al., 2018）。

方法四，尝试正念训练，如“正念冥想”（mindfulness meditation）。这是一种专注当下体验的练习，它鼓励人们将注意力全部集中在此时此刻自己的身体、感觉或呼吸上，并且不加评判地去接纳这些体验（例如，在吃东西的时候去关注咀嚼的动作，感受食物的香气、质地和味道）。类似这种方法可以帮助高神经质者平静下来并从无益的想法或消极的感受中抽离出来，让他们一方面能够观察和注意到这些想法和感受但另一方面又不会过度卷入其中，同时对于体验的接纳也可以帮助他们更加松弛地去享受生活的过程。正念相关训练已被大量研究证明有助于减轻压力和降低神经质性反应（e.g., Drake, Morris, & Davis, 2017; Ford et al., 2018）。

方法五，加强与他人的联系。高神经质者有时难与他人建立和维持亲密关系，然而关系对每个人来说又如此重要，快乐、满足、幸福这些积极结果几乎不可能在关系缺失的情况下获得，于是加强一些人际互动的技巧就很有必要。例如，在沟通时，即便心烦意乱也要想清楚自己想说的话，而不是满脑子都是希望对方如何回应，同时也努力去尝试关注和倾听对方有什么感受、需求和愿望并对此做出回应。此外，高神经质的人习惯对他人的意图、感受或想法做出假设，而这样做只会预支焦虑，因为这些预判可能只是自己的想象而对方根本没有此意，所以如果真的想知道对方的想法，不妨坦诚地加以询问，这样也能让他们有机会表达，进而实现双方真正的沟通，以此来增进关系质量。

以上这些方法均被证明有效，但无论哪一种，更重要的都是持之以恒，无法期待一次两次便起效。如果觉得坚持下来有困难或者情况持续恶化直至干扰到了正常的生活、学习与工作，建议寻求专业的心理咨询帮助。事实上，神经质是大五人格各特质中可以经由心理咨询获得最有效改变的一个（元分析见Roberts et al., 2017），也就是说，过于灵敏的探测器在有意识地“校准”之下完全有可能变得更具弹性。

[1]弗洛伊德关于焦虑的理论详见本书第24章。