引言

压力夺走了我们很多东西。它就像夜晚的小偷（如字面所言，它偷走了我们能够睡个好觉的能力），蹑手蹑脚地向我们走来。直到出现高血压、慢性腰背疼痛或其他症状，我们才意识到压力其实是一个问题。

如果你已经在与疾病做斗争，缓解压力会极大地缓解你的病症；如果你此刻安好，采取一些措施来调控压力的强度则有助于你保持身心健康。

压力管理给健康带来的好处是毋庸置疑的。此外它还有另一个好处，那便是清除身心中不必要的压力和紧张感。这能够为创造力和心智的成长提供空间，让你自由地开展有价值的行动，建立更快乐的人际关系，并真正欣赏你身体的力量和活力。

本书提供了十种简单且有效的方法，能够帮你显著减少压力对生活的负面影响。一些方法会带来立竿见影的效果，比如缓解肌肉紧张，使思维更清晰，提升睡眠质量。也有一些方法会带来潜移默化的效果，就像暂存在银行里的财富：通过日积月累的细微改变帮助你过上更长寿、快乐、充实的生活，比如改善你的人际关系和饮食习惯。

本书通过各种练习、问卷和提示帮助你发现：

·使你紧张的是什么？

·如何有效应对压力源？

·怎样才能高效化解压力？

此外，每一章末尾的“深度思考”部分将带你深入了解本章主题。请你一定要找一本空白的笔记本（抑或使用手机的备忘录软件）作为本书的配套工具。你可以在笔记本中记录自己的见解，并写下自己新学到的减压技巧。

什么是压力？

压力是一个过程，是你与你所处的环境之间的交互作用。大多数研究人员和临床医生将压力定义为“当生活中的挑战超过你自认的应对能力时，所产生的内在体验”。让我们仔细看看这个定义。首先，在你身上出现的情况是一个集生理、情绪、心理和社会现象于一体的综合体。换句话说，压力是一种整体反应。你的每个部分——身体、心智、精神和人际关系——都受到日常生活挑战的影响。好消息是，每个部分也都可以作为应对这些挑战的资源。

其次，压力的大小是由你认为自己能够应对的程度决定的。幸运的是，任何人都可以提高应对压力的技能。妥善应对是缓解压力的解药，而更好地去应对压力的关键在于觉察。换句话说，你身上所发生的一切，都由你自己来解释。在人类正常生活的范围内，压力并不是那些恰巧发生在你身上的事，而是你对于发生在自己身上的事的看法和感受。这意味着你能够控制生活中出现的压力。但应该如何控制压力呢？

·你可以改变自己对周遭发生之事的想法。

·你可以改变自己对周遭发生之事的反应。

·你可以控制那些即便在安全舒适的情境下也不断冒出来困扰你的恐惧、担忧和焦虑的想法。

·你可以选择远离那些给你带来压力的情境。

·你可以选择做一些能够给你带来平静的事。

在本书中，我们将探索缓解压力问题简单可行的方法，基于你现有的力量，帮助你改变想法，获取你内在的力量和活力，学习新的技能，以及与你周围的世界建立新的、健康的连接。

急性压力与慢性压力

一般而言，压力分为两种：急性压力与慢性压力。急性（暂时性）压力有其功用，而慢性（长期性）压力不仅无所助益，事实上还会带来伤害。

急性应激反应——对刺激事件的即时、自动化反应——是一种人类与其他所有哺乳动物共有的反应。它是一种生存机制，会导致身体的每个系统几乎瞬间发生深层的变化。这种应激反应传递的信号是：危险！快跑！

当你察觉到威胁后，你的大脑立即开始发送神经信号并释放激素，使你从放松状态迅速切换到戒备状态。你的心率和血压会升高，血液会被分流，流入皮肤和消化器官的血液会减少，流入大脑和身体大肌肉群的血液会增多。这些本能反应既能帮助你快速想到获得安全的办法，也使你的腿有足够的力量冲到安全区域。

理想情况下，一旦威胁结束，身体所有的系统都会恢复正常，此时你应该能放松下来。这是我们身体与生俱来的自动化运作模式。不过，我们与生俱来的聪明的大脑和无穷的想象力也会让我们遇到麻烦。如果我们继续思考过往的威胁，想象着所有可能发生的可怕事情：我们的朋友会怎么想、我将付出多少代价……如此反复不止，威胁就会一直存在。若我们困在这种受威胁的想法中，就会产生慢性应激反应，长期处于慢性压力下。

对抗慢性压力要立足当下。对一些人来说，持续接受治疗能有效缓解压力。而对大众来说，当下最好的开始，是学习一些简单、有效的方法来应对压力。

为何要控制压力？

当你被逼得太紧时——无论是被自己还是被自己生活的世界所迫，那种糟糕的感觉不言自明。你很清楚每天都有压力是很不舒服的，然而压力不仅会给我们带来情绪上的不适感，还会给我们的健康带来危害。越来越多的证据表明，慢性压力与各种健康问题密切相关。上呼吸道感染、冠状动脉疾病、自身免疫性疾病、伤口愈合不良、抑郁，以及许多未提及的问题都会因慢性压力而加重。

当威胁来临时，你的身体会发生各种变化：心率、血压和肌肉的紧张度会上升，同时消化功能暂时被抑制。随着时间的推移，身体的这种状态会对相关器官造成过度耗损。心脏不得不更努力工作以维持心率，并将血压推高。肌肉则因长期紧张而产生疲劳、酸痛甚至抽筋等问题——腰背疼痛就是身体受到慢性压力侵害的一个标志。同时，如果消化系统频繁被压力侵害，食物就无法被有效地消化和吸收，那么我们的身体将缺失茁壮成长所需的营养。

压力导致健康受损的另一种方式就是通过干扰睡眠来影响身体的自我修复。睡眠对于身心健康至关重要。在睡觉的时候，你的体内所有细胞得以休息、恢复，并修补一天中因压力和挑战所造成的伤害。如果你有睡眠问题，压力很可能就是罪魁祸首。学习与练习压力管理技术可以提高你的睡眠质量，本书接下来将教你一些技巧。

心身一体化

对于那些与压力相关、令我们寝食难安的慢性压力相关疾病，心身医学（Mind-Body Medicine, MBM）为我们提供了具有创造性且效果显著的调控方法。它是生物医学、健康心理学、公共卫生、护理和心理治疗等领域的融合。这种融合有一个前提，即我们的心智、身体、精神是同一个系统的不同组成部分。这三者并不是孤立运作的，影响心智的压力源也会影响身体和精神，同样，做一些有助于疗愈精神的事情也会疗愈你的身心。

本书提供的许多心身医学技术，旨在改变焦虑的思维模式及情绪状态来获得平静。这种简单的转变会使你的身体发生很大的变化：心率减慢、呼吸加深、肌肉放松、进入消化器官的血流量增加等，让身体从持续的压力状态中恢复正常。经过长期练习后，假以时日你会发现，从过度运转状态切换到正常运作状态变得越来越容易。你的思绪会变得更清晰，身体感觉更好，生活似乎也更容易掌控。

在开始对本书进行探索之前，你需要通过下面的练习来明确你当前的处境和你想要实现的目标。

鉴于你的生活在不断地发生变化，建议每隔几个月就做一次这个练习，之后每年至少做一两次。你给予自己的善意的关注和爱越多，就越能用心地享受生活。

现在让我们开始吧！