第三章
成人和婴儿的睡眠

我们什么时候睡觉，又是什么决定我们能睡多久？

乍一看，这个问题似乎很可笑。毕竟，我们累了就会去睡觉。但是疲劳是如何被调节的呢？科学家认为，睡眠时间取决于两个因素：一个是生物钟，另一个是“睡眠同态调节器”，这是一种测量“睡眠压力”的生物机制，也就是测量我们在特定时间有多想睡觉。如上所述，每天的光暗周期会影响我们的荷尔蒙和神经递质，而它们反过来又会决定睡眠和清醒的节律。皮质醇在白天促进清醒，而褪黑素让我们在晚上感到倦意。

这些节奏就是睡眠的昼夜节律。然而，我们的睡眠压力在身体中是被单独衡量的，睡眠压力也会影响睡眠节律。那些睡眠不足或晚上睡眠不好的人都知道睡眠压力有多么恐怖。还记得大学里那些为了第二天早上的考试而熬通宵、死记硬背的日子吗？考试结束后，你累瘫了，倒头大睡。虽然才刚过午饭时间，但从昨晚开始你就已经疲惫不堪了，必须得好好补上一觉了。虽然你的皮质醇、血清素和褪黑素的昼夜节律试图明确地告诉你，现在还不是睡觉时间，但你的身体却说：“现在就去睡觉。”你困极了，如果你顺从自己的身体，好好睡上一大觉弥补失去的睡眠，之后你就会感觉好多了。我们该如何解释这种现象？

研究人员提出了一个模式，在这个模式中，我们的身体会在任何指定的时间内不断测量睡眠需求，即睡眠压力。通常情况下，睡眠压力晚上最高，这与我们的昼夜节律一致。然而，睡眠不足的情况并不会因为补了觉而使睡眠压力降为零，所以不管我们的昼夜节律如何，第二天仍会感到疲倦，因为我们已经累积了睡眠债。在白天睡觉，这被称为睡眠反弹。我们从一种少睡眠、高睡眠压力的状态下恢复过来，身体正在努力消除睡眠压力和睡眠债，即使这种情况并不常有。

睡眠反弹被认为是睡眠的特征之一。所有需要睡觉的动物在睡眠不足后都会出现睡眠反弹现象。即便是我的研究对象果蝇，如果晚上不让它们睡觉，它们同样会在第二天早上补觉。你可能会问，我怎么干扰果蝇的睡眠呢？我们有专门的振动器，每隔几秒钟就会轻摇果蝇，唤醒它们。疲惫的果蝇第二天早上会很快睡着，即使这个时候通常它们应该处于活动状态。

为了尽快入睡，我们需要确保昼夜节律和睡眠压力一致。要做到这一点，我们只需在疲累时上床睡个好觉直到第二天早上，但不要睡太久，避免第二天晚上睡觉时没有倦意。我们每天的睡眠总需求必须通过最佳睡眠量来满足，这样才不会睡眠不足。成年人的睡眠需求因人而异，通常在晚间时段内能有5～10小时。一般人的睡眠需求在24小时内平均为7.5小时。

婴儿每24小时的睡眠总需求要高得多。随着发育，他们的睡眠需求也会随之发生变化。我对数万名婴儿和儿童的睡眠数据进行了元分析，计算出特定年龄段儿童所需的睡眠时间（图3-2）。出生不久，宝宝大部分时间都在睡觉——你可能已经注意到了这一点！随着年龄的增长，婴儿在24小时内醒着的时间更多，睡着的时间更少。婴儿越小，他在睡眠后就越容易再次感到疲倦——他的睡眠压力比大一些的婴儿或成年人上升得快得多。在渐渐长大的过程中，睡眠压力的累积会越来越慢。他在睡觉后清醒的时间会越来越长，小睡的间隔也会越来越长。很重要的一点是，婴儿24小时内的睡眠需求是分布在白天和晚上的，分为白天小睡和夜间睡眠。如果你的宝宝在白天的小睡中基本满足了24小时的睡眠需求，那么晚上他的睡眠就会减少。

小睡

父母和婴儿睡眠专家常说一句话：睡眠催生睡眠。充足的小睡是睡眠训练追求的境界。可这么说准确吗？

东京大学的研究人员针对一个古老的观点，即为了晚上能睡好觉婴儿需要小睡，进行了实验。他们追踪了50名大约一岁半的健康幼儿的清醒和睡眠情况，有了一些惊人的发现：白天整体睡眠时间较短的婴儿晚上睡得更早，睡得更久。相比之下，小睡时间较长的婴儿，特别是如果最后一次小睡是在下午，晚上则很难入睡，夜里醒来的次数也更多。

这些结果推翻了人们普遍承认但与科学不符的观点，即婴儿需要小睡是为了晚上睡个好觉。婴儿需要小睡完全出于其他原因——他们醒着的时候，睡眠压力上升很快，因此睡得更频繁。当然，我们需要帮助他们小睡。不过日本的研究揭示了一个不容忽视的事实：延长小睡时间与夜间睡眠时间的缩短直接相关，因此，如果我们最终想让孩子在晚上睡个安稳觉，就必须注意采用温和手段缩短小睡时间。

图3-1 成人和婴儿的睡眠压力对比

无论成年人还是婴儿，白天的清醒状态都会导致睡眠压力上升，直到困到需要睡觉。婴儿和成人的唯一区别是，婴儿对睡眠压力更敏感，他们需要小睡；而且他们的整体睡眠需求更高，24小时的周期里，他们的睡觉时间更长。过多的小睡会大大降低晚上的睡眠压力，这样到了就寝时间，婴儿就不容易困到马上入睡，也不容易一觉睡到天亮。你需要监控并缩短小睡时间，这样婴儿晚上才能睡得好。

婴儿需要多少睡眠？

既然我们都知道小睡太多不利于夜间睡眠，那么婴儿需要睡多久才健康呢？这是家长们最困惑的问题之一，不过幸运的是，科学已经给出了一个非常明确的答案。

虽然婴儿的睡眠需求存在个体差异，但总体而言，他们的睡眠模式及其发展趋势基本相似。新生儿几乎整天睡觉，而2岁的孩子每天只需12小时的睡眠。睡眠需求随着年龄增长大幅减少，不同年龄段的孩子所需睡眠时长也不一样，了解这一点很关键，因为这将有助于调整他们的睡眠时间表，让他们在晚上获得最佳睡眠。

幸运的是，我无需记录成千上万婴儿的睡眠模式来搞清楚婴儿需要的睡眠时间，因为其他研究人员已经完成了这项工作。事实上，婴儿睡眠是一个非常重要又易于获取的研究对象，现在，针对各研究成果已经有了一些元分析。新西兰的芭芭拉·加兰德和他的同事们在2011年就已经完成了这样一个元分析——他们调查了34项监测不同儿童群体（从婴儿到12岁）睡眠模式的独立研究。这些研究总共包括了来自18个不同国家的69544名儿童。根据这个庞大的数据库，研究人员得以确定儿童睡眠的全球标准，计算出儿童在不同年龄段的平均睡眠时间。这些数据告诉我们儿童一天内标准的睡眠总时长、晚上醒来的次数，以及他们小睡的次数和持续时间。虽然数据显示，儿童之间、国家之间存在差异，但也表明了睡眠发展的全球趋势。虽然每个孩子生来的日均睡眠量有所不同，但所有年幼的孩子都比年龄较大的孩子睡得更多。

我们可以通过下表中的数据来了解宝宝在特定年龄段的睡眠需求。你的宝宝睡眠情况符合标准吗？如果答案是肯定的，那很好；但如果他晚上睡得不好，白天睡得又比同龄孩子多，你就可以放心地把他的小睡时间缩短到平均水平，要知道有成千上万的同龄孩子小睡时间比他还短。缩短小睡时间是促进夜间睡眠的一个简单而有效的方法，但要注意，婴儿白天的睡眠时间即便被缩短，也应控制在标准范围之内。

图3-2 婴儿睡眠时间统计表（婴幼儿夜间睡眠和日间睡眠时间标准）

这张表非常清楚地显示了孩子分别在晚上（黑色）和白天（白色）标准的睡眠时间。日间睡眠时间里的黑色竖线表示标准的小睡次数。使用此表，先在左边找到你孩子的年龄，将其总睡眠时间与最右边的数字进行比较。如果数值差不多，就从白色的时间数据条中找到日间睡眠的最长时间，并相应地调整其小睡时间。如果你的孩子总睡眠时间较少，就看下一个年龄段（你的宝宝可能发育较快，平均所需睡眠时间较少）。3岁左右的孩子往往不愿小睡，就算小睡也不会超过1小时。如果你的孩子不愿意小睡，那也没关系，这反而有助于夜间睡眠。