练习

改善你的沟通方式

以下六种方法可以让你在日常生活中更好地与另一半相处，能够共同解决问题，而且避免不必要的争吵。

1 保持冷静。

决定夫妻关系是否和谐的关键因素之一是积极举动（赞美、表达谢意、关注对方、为对方做些好事）和消极举动（抱怨、批评、忽视、怀恨）之间的比例。我们往往认为一个积极举动可以抵消一个消极举动。然而，西雅图华盛顿大学的研究人员发现，要消除一个消极举动带来的影响，需要做五个积极举动。从婚姻治疗实践中，我发现那些声称无法沟通的夫妻实际上是在沟通，但只是消极地沟通。

• 24小时监控自己：你对伴侣说了多少次赞美和感谢的话，或为他做了哪些事情？你有多少次对伴侣抱怨、发脾气或批评他？

• 能否做更多的积极举动？

• 我并不是建议你编造恭维的话或做虚假的事，而是建议

说出你头脑中真实的想法。你可能认为“这条裙子很漂亮”或者“接孩子放学真是帮了大忙”，但把想法留在内心，没有表达出来。现在把这些话大声说出来，让伴侣知道。

2 优化你的肢体语言。

现代社会生活节奏快，时间紧迫，我们时常站在楼梯上对另一半大喊大叫，而他可能正在看电视、读报纸或用电脑工作。

• 当你有事情要和伴侣交谈时，和他待在同一个房间里，哪怕是一些小事，比如“你什么时候回家”。这将最大限度地减少误解和不满。

• 你自己说话或听另一半说话时，把电视声音调小，放下报纸或把目光从电脑屏幕上移开，看着你的伴侣。

• 保持眼神交流。

• 不时点点头，鼓励对方讲下去。

• 不要交叉双臂，否则你看上去会心有顾虑或戒备。

3 看看你平时是怎样和伴侣交谈的。

对于许多夫妻来说，问题不在于他们说了什么，而在于他们是怎么说的。所以，先从压力较小的事情开始说起，比如工作、朋友或家人，然后在交谈过程中融入下面的经验。

• 多用“我”，而不是“你”。例如，“我很生气”，没人能反驳，因为你是你情感的主宰。“你让我很生气”会立刻让你的伴侣产生不满情绪。

• 对于那些争吵迅速升级的夫妻，我建议他们五分钟内完全不说“你”。试试看有什么不同吧。

• 表明自己的观点，但不要做强横的声明。例如，“依我看，厨房不应该这样”。你甚至可以给出一个解释：“我无法忍受这一团糟”或者“这样不卫生”。这会引起辩论，也可能带来解决方法。相比之下，“脏盘子不要放在台子上”这样的声明听起来像是皇帝的命令，容易招致“叛乱”。

• 不要把别人的意见带进来，这只会使辩论升级为争吵。你的朋友、母亲或每一个头脑正常的人怎么做都不重要，重要的是你的家、你们的关系和你俩的想法。

4 尊重彼此的意见。

尊重是给予伴侣积极支持的最有效方式之一。相反，失去对彼此的尊重会严重破坏感情。

• 倾听你的伴侣，不要打断。

• 不要在他说话的时候琢磨怎么反驳。

• 通过重复一些关键的字句来表明你认真倾听并了解了对方的意思，比如“你计划先清理车库”或“所以你迟到了”。

• 给予积极的回应，“这是个好主意”或“我赞成”等。

• 确认你是否真正听懂了对方的意思。“所以你的意思是你很生气，因为我没有把盘子放进洗碗机。”如果你理解错了，你的伴侣会很快纠正：“我没生气，我只是感到沮丧。”

5 有事就要及时处理。

关系紧张的时候，有些伴侣想消除所有消极举动，避免抱怨。然而，两个人生活在一起，不可能没有分歧。正确的做法是接受分歧的存在，想办法解决分歧。

• 一次解决一个问题比把一大堆问题堆积起来一起处理要容易得多。

• 提一些你的伴侣马上就能做到的要求。例如，“你能来车站接我吗？”让你的伴侣有机会帮忙，什么都不说反而会导致日后的争吵。“你在周五晚上都懒得去车站接我。”周六早上这件事已成为历史，你的伴侣想做什么都晚了。

• 一定要只针对某一特定行为抱怨。例如，“不要把湿毛巾放在浴室地板上”。而不是批评对方的性格。例如，“你很懒，太粗心！”

6 不要让争吵悬而未决。

争吵可能很有成效，能帮助我们把郁积的消极情绪发泄出来，把重要的事情从琐事里区分开来，就像雷雨一样起到净化空气的作用。然而，如果争吵带来连续几天的对峙、冷战和紧张气氛，就要引起重视了。

• 等到充分冷静下来之后，再对争吵进行事后分析。在哪些事情上变得不可收拾？怎样才能解决？

• 为你的情绪崩溃道歉：“很抱歉我发脾气了！”“我不是有意批评你的。”

• 解释一下背景，有时你的伴侣需要一些额外的信息。“我今天工作不顺，所以心情不好，反应过度。”“我妈妈也会向我爸爸抱怨这种事。”

• 寻找折中方法。你们俩想要做什么？可以交换吗？例如，“如果你做……的话，我就做……”。

• 解决方案要对双方都有好处，所以要寻找互利共赢的方案。

调节多疑心理

有两种类型的怀疑。第一种怀疑基于一段时间内反复出现的奇怪或异常行为，证据可靠（最终通常能发现另一半有外遇）。第二种怀疑基于一些小事，其他人可能不会注意到，但因为高度警觉、身心疲劳或有压力，你的想象力不断积累，直到认为这肯定是出轨。（然而，当你冷静下来后，总会找到一个合理的解释，你性格中的理智部分知道那是虚惊一场。）如果你的怀疑属于第一种，那么这个练习不适合你，你要做的应该是询问你的另一半。如果你的怀疑属于第二种，你可能已经和伴侣对峙过千万次了。他因为被诬陷出轨而恼怒不已——然而，事实并非如此——你们的关系已处于危险之中。那么，这个练习就是为你准备的：

1 评估一下。

过去三个月里，你有多少次怀疑伴侣出轨或者担心你们的关系快要结束？与去年同期相比，你的暴怒频率是否更高了？你伴侣的感受如何？这种总是试探、查问和对质的情况是否严重破坏了你们的关系？与其自责，担心自己的疑心会把另一半赶走——这只会火上浇油，不如决心改变。

2 怀疑对你有什么好处？

似乎没啥好处。然而，在内心深处你是有所求的，否则你不会一直这样。所以，让我们试着找出无意识的驱动因素：你今天过得很不愉快，压力很大，觉得没有人爱你。你需要一个拥抱，需要有人赞美你棒极了。（然而，你很难直接吐露你的需求，因为害怕被拒绝，那比不开口更糟糕。）你的伴侣不能立即意识到你的需求，也许他今天也过得不如意，你却开始担心伴侣不爱你。你需要一个保证，于是就开始挑起一场战斗或刺激另一半，直到你得到回应（可能是负面回应，但你觉得总比什么都没有好）。最终，你们俩会和好，你会得到另一半在乎你的“证据”。大多数天生多疑的人只是在寻求保证、爱和关注。然而，他们获得心理安慰的方式只会疏离彼此间的关系。

3 现实一点。

大多数天生多疑的人都有极高的期望：他们不仅要结婚，从此过上幸福生活，还要住在有白色尖桩篱笆的茅草屋里。他们穿着的名牌服装永远不会被婴儿弄脏，还会每月赢得销售冠军。他们都是完美主义者，眼里容不得半点沙子，微小的瑕疵也都意味着彻底的失败。不幸的是，无论完美主义者怎样努力，生活都不会一帆风顺。有时候只是因为工作忙，另一半没有一天打五次电话给他们或没有接他们的电话。天生多疑的人对自己和爱侣放松一点，生活就会轻松很多。这可能只是正常的生活，现实一点总比胡思乱想更令人安心。

4 转移注意力。

要改变多疑心理，了解上面这些只是成功了一半。面临压力时，你需要“急救”。如果你的大脑开始飞速运转，那就在脑海中给出一个“停止”信号，做一些让你放松的事情：给自己沏杯茶，读一本励志的书，洗个澡，或冥想。如果过度活跃的大脑使你无法入睡，那就更需要转移注意力。半夜的分析很少能提供明智的见解，只会助长你的焦虑和恐惧。所以，起来做一些能占据你的心思但不需要太费脑筋的事情，比如玩拼图或数独游戏。

5 学会让自己冷静下来。

当你们关系好转，另一半开始对你表达关爱时，你会很容易听到内心理智的声音。这个时候，需要做的是记录所有积极的事情。例如：“他真的爱我！”“她一定在乎我，否则不会忍受这些。”“他一点也不像我那个出轨的前男友。”“她一点儿也不像我妈妈。”找到尽可能多的正面陈述，把它们写在卡片上。下次当怀疑的声音占上风时，就把卡片拿出来做个现实检查。告诉自己“停止”，然后让理智的声音平息怀疑的声音。只要稍加练习，你很快就会学会安抚自己的情绪。

我的生命线

这个练习的目的是帮助你了解到目前为止你的生命的整个历程，把你们之间发生的事情放到一个更大的背景中。你们双方都可以做这个练习。

在这个图上，画出从童年到今天你生活中的每一次高峰和低谷，然后记下这些重要的时刻发生了什么事。如何利用和解释你的生命线？

1 回顾一下你曾经经历的低谷

• 是什么方法帮助你走出了这些低谷？

• 如何再次利用这些方法？

• 你从逆境中学到了什么？

2 回顾一下生命中的高峰

• 是什么帮助你拥有了这些快乐时刻？

• 你从美好时光中学到了什么？（如果你学到的不多，也不要担心。你会发现，逆境永远是最好的老师。）

3 那么平线呢

• 当人们尽力忽略或抑制不愉快或不舒服的感觉时，就会出现这种情况。他们告诉自己“没关系”“别在意”或“比这重要的事情多着呢”。

• 这种策略短期内会有效。然而，我们无法决定要关闭或开放哪些情感。结果，美好的情感也一起被关闭了，久而久之，生活将变得黯淡无趣。

• 外遇带来的怒气会击溃这种平线生活阶段，不要害怕和伴侣争论，将压抑的激情释放出来。

4 如果生活有太多的起起落落怎么办？

• 看看是什么原因导致了这些波动。

• 是运气不好，还是有别的原因？

5 如果这次外遇是你生命中的最低点呢？

• 乍一看，这会让人非常沮丧。不过，我想请你考虑一下这样认定外遇的影响是否过于夸张了。你是否希望完全改变自己的生命线？

• 如果伴侣的出轨真的是你生命中迄今为止最糟糕的事件，想象自己可以穿越回你生命中早期的低谷，也许那次是你第一次被一个男孩/女孩伤透了心。

• 想象一下，如果今天的你可以和年轻时的自己交谈，你会怎样安慰那时的自己？你能给些什么样的建议？

• 现在用同样的建议和安慰方式，鼓舞自己从今天的低谷中爬出来。