第一部分 摆脱有毒家庭

第一章　有毒家庭的表现

卡门在双亲家庭中长大，家里有三个孩子。父亲布鲁斯白天上班，晚上回家后经常喝得醉醺醺的，冲一家人撒酒疯。母亲阿普丽尔大部分时间都把自己关在房间里，不跟孩子交流。阿普丽尔也挺能喝，但比布鲁斯稍微好些。

每次父母吵架，孩子们就把电视音量调大，遮盖住父母的声音。卡门经常出门找朋友玩，她不想待在家里。去了别人家她才知道，原来天底下的父母并不都是酗酒、吵架、对孩子不管不问的。

卡门长大后学会了找亲戚帮忙。想去找朋友玩时，她会给奶奶打电话，让奶奶开车来接她。她可不敢找父母接送——他们喝醉酒开车容易出事。要是学校要求买衣服，她就给姨妈打电话，姨妈很乐意带她去逛街。但卡门心里的苦楚却不知道该跟谁说。卡门的朋友跟父母都没矛盾，亲戚们也只是想办法补偿她，但从不跟她谈她父母的问题。

卡门觉得很孤独、很丢人。她一直觉得是自己有问题，因为没有人指责过她父母的行为。家里的另外两个孩子都已经习惯了这样的父母，亲戚们也经常说：“毕竟他们是你的父母，不管怎样，你都得爱他们啊。”卡门爱她的父母，但他们的行为让她备受煎熬，这样的困扰一直持续到她成年。

大部分时间里，卡门都忍气吞声，因为一旦她开始表达自己的意见，家人就指责她，说她很过分、太刻薄，让她感到非常内疚。卡门希望有人能理解她遇到的问题，认可她的感受，告诉她不想在这样的家庭里生活很正常。

什么是有毒家庭？

卡门酗酒的父母不仅在情感上忽视她，还会出言辱骂她。在有毒家庭中，虐待、争吵和情感忽视是常态，但家庭成员只有在接触到健康的家庭后才知道自己家是有问题的。而且，即使她进入了更健康的人际关系，也很难摆脱机能不全模式的影响。

如果在有毒家庭长大，你会认为下面的情况很正常：

童年不良经历[1]（Adverse Childhood Experiences，简称ACE）问卷

童年不良经历问卷通常被用来衡量童年创伤的严重程度。该问卷覆盖以下方面：

童年创伤会影响我们处理和表达情绪的能力，并增加我们采用消极的情绪调节策略（如压抑情绪）的可能性。特别是遭受暴力的儿童，他们很难区分威胁和安全提示。

众所周知，虐待和忽视是机能不全的家庭关系的两个表现。但家庭关系也受到其他因素的影响。童年创伤的评分范围是从0分到10分，但即使只是3分，也会对人产生重大影响。而且，童年不良经历问卷还没有包括财务不稳定、多次搬家或代际创伤等因素，这些因素同样会影响心理健康。当然，童年不良经历问卷的得分（我的是7分）或童年的创伤并不能决定你的未来。

童年的创伤会延续到成年，这是因为一旦创伤被激活，恶性循环就会持续下去。有过无家可归经历的儿童往往ACE得分较高，成年后无家可归的概率也较高。

会造成童年创伤的其他原因

（在第二章与第三章，我会深入探讨这些概念。）

引人入胜的纪录片《巴拉克的男孩们》（The Boys of Baraka）记录了马里兰州巴尔的摩市的一项革命性的教育实验。20名曾经在家里遭受过伤害的男孩被送到肯尼亚乡村的一所寄宿学校，在那里，他们要改变原来的状态和形象，融入当地人的文化。这些孩子在学业、情感、社交方面都有所改善，但因为实验后续资金跟不上，他们只好又回到了原来的家庭。他们的家庭环境没有任何改变，在这样高危的环境中长大，很多孩子将来可能会走上犯罪道路，可能吸毒、入狱，重复有害的循环。他们本可以健康茁壮地成长，但生活环境限制了他们的发展，他们又回到熟悉的模式，未来一片渺茫。

不过，如果我们掌握正确的方法，就可以治愈童年创伤和家庭创伤。

环境

你在什么样的环境长大、和谁一起长大以及你在家庭中经历的事会影响你的一生。创伤会对你的身体、心理、人际关系、财务状况、情绪和精神健康产生长期影响。人生的前18年对每个人来说都至关重要。在奥普拉·温弗瑞与医学博士布鲁斯·D.佩里合著的《你经历了什么？——关于创伤、疗愈和复原力的对话》一书中，奥普拉分享了她的童年创伤故事以及这些经历如何塑造了她。在奥普拉小时候，稍有过失，母亲就会殴打她，童年时受到的虐待让她长大后形成了讨好型人格，直到很多年以后，她才意识到，自己成年后的这些行为原来都与儿时的经历有关。

你会从家庭中继承什么

心理治疗师能从你的童年经历中了解到成年后的你为什么会有现在的问题。我经常会问来访者：“你第一次有那种感受是什么时候？”“第一个让你产生那种感受的人是谁？”大多数来访者都会追溯到童年。我们在最软弱无助的时候却要背负沉重的压力，以为未来的人生会一直如此，幸而长大成人给了我们改变信念的机会。

长大成人给了我们改变信念的机会。

复原力（resilience）

在心理学中，复原力是指坦然接受过去发生的一切的能力。有了保护性因素（protective factor），我们就能克服环境的负面影响。保护性因素包括：

人是环境的产物，但我们是有机会摆脱出身、寻求改变的。

我在密歇根州底特律市长大，读的是公立学校，不熟悉我的人都以为我是在双亲家庭中长大，认为我的童年没有受过任何创伤，但事实并非如此。在我的成长过程中，我努力去创建健康的人际关系，我希望长大后能拥有不一样的人生。

诚实地面对童年（至少对自己要诚实）

诚实不是背叛，而是怀有勇气。不要再粉饰你的经历，让真相帮助你卸掉重负。人们经常粉饰自己的关系和经历，因为他们不敢承认真相，但否认会让人无法摆脱过去。

你难以接受的家庭成员的做法

为什么我们不愿意谈及家庭问题

认为有家庭问题说明我们自身有问题

你的经历并不能代表你。童年发生的事往往是你无法掌控的，你没有义务和责任去改变环境。你的经历塑造了你，但成年后的你有权选择是成为过去经历的产物，还是将过去放下，开启不一样的生活。

你的经历并不能代表你。

感到难堪、羞耻

与跟你有相似经历的人聊一聊，你的感觉会好一些。与他们交流的唯一原则就是要诚实。你要勇敢地说出真相。隐瞒真相会让你觉得羞耻，而说出真相则会让你如释重负，摆脱羞耻感。保护隐私不同于保守秘密，你可以只分享不让你感到特别难受的那部分，也可以和盘托出。你可以把隐私透露给你想透露的人。有时你不想说出来是为了保护伤害过你的人。你不想让自己难堪，也不愿意让别人难堪。

试图回避问题

回避严重的家庭问题只会让不健康模式“愈合”得更慢。如果你认为那些事“从未发生过”，那你怎么可能得到疗愈呢？回避问题，有害的行为就会继续存在，因为你和家人都不愿意面对这个需要打破的恶性循环。

回避严重的家庭问题只会让不健康模式“愈合”得更慢。

认为没人能理解你

很多人，包括名人和你的老师、朋友、同事等等也许都经历过和你类似的家庭困境。让自己处于孤立状态，就更不能找到理解你的人。适时暴露你的脆弱，你才能找到和你一样的群体。有时你需要说出你的故事，才能找到“同病相怜”的人。

惧怕别人的评判

有些人不会理解你的经历，就像你也不可能总理解别人的经历一样。要学会接受不被部分人理解，这会使你的生活更轻松。在意别人的想法很正常，但过于在意会妨碍你做出积极的改变。

害怕揭开旧伤

《拖家带口》（Married ...with Children）是我最喜欢的情景喜剧之一。主人公爱尔·邦迪是个牢骚满腹的鞋店售货员，他最辉煌的岁月是高中时期。他和妻子佩格有两个孩子，巴德和凯莉。孩子们每天在家看着父母互相指责，还常常被单独留在家里，没有东西吃。我记得有一集讲的是两个孩子饿极了去厨房找吃的，他们在冰箱后面找到一块陈年巧克力，兴奋极了。《拖家带口》是部喜剧，剧里面一家人的互动方式非常搞笑。但现在回头想想，我才发现这部电视剧关注的是父母对孩子的忽视、言语虐待以及不健康的亲子关系等问题，但我小时候对这些并没有概念。

举这个例子是想告诉大家，如果我们看不出问题所在，就会一直待在不健康的环境中。我们会觉得周围的人都跟我们一样，这都是很正常的，也不可避免。想要更好地理解你的经历，你必须学着从不同的角度看问题。

改变永远都不会太晚

只要还活着就不算晚，你就还有机会改变你的视角和行为。人们普遍认为，一个人年龄越大就越难改变，事实并非如此！只要你乐意接受更多信息，你就有能力改变。现在，你翻开了这本书，这已经说明你愿意探索并学习新知识。

有时，问题是很明显的，但因为你受到的价值观和信仰的教育，你需要过一段时间才能看清楚你的家庭问题的本质。你可以像卡门一样，先从观察他人开始，看看你的家庭与别人家有什么不同之处。

我小时候做完作业会看《奥普拉脱口秀》，节目内容涉及虐待、情感忽视等各种社会敏感话题。我从中学到了很多新词，用来形容生活中的一些常见现象。

重新激活你大脑的神经通路永远都不晚，因为你总在学习新的东西，吸收新的观念。在本书中，我会教你如何改变自己，从而改变你的生活和人际关系。你是关系中最重要的组成部分，即使你无法改变对方，你的观念、行为和期望也能够改善一段关系。

在这本书中，我会反复强调一个观念：你无法改变别人。我最想拥有的超能力就是改变他人的能力，但我们都不具备这种力量。尽管如此，当我们的人际关系出现问题时，我们最常想到的解决方案就是改变他人。希望你在读完本书后能够意识到：改变你自己，足矣。

改变你自己，足矣。

从零开始

在电影《小美人鱼》中有这么一幕：爱丽儿把叉子当梳子用，因为她从没见过梳子，也就没有对比参照。如果你的参照物是不健康的，那么想要形成更健康的模式往往需要从零开始。很多父母发现，改善亲子关系非常艰难。有时他们会因为孩子的无理取闹和不合理要求而心烦意乱，也会克制不住自己，对孩子表现出不耐烦，这都是很正常的。在学习育儿的过程中，过去的经历会让你感到难过甚至愤怒，别怕，继续向前走，我不是让你“摆脱”过去，我强调的是，向前走。

也许有时回顾过去会让你情绪低落，记得不要沉浸其中。你不能改变过去，也无法回到过去。你应该花更多精力去做出积极的改变，这些改变会影响你的现在和未来。

回顾过去，但不要沉浸其中。

我们只想按熟悉的模式做事，不愿接受新事物

当一个人没准备好或者不愿意改变时，他通常会说：“这就是本来的我。”但我们始终可以选择改变，首要的关键是觉察，然后愿意迈出改变的第一步，绝不能让自己重复同样的错误。

我们成年后与人相处的模式，大多是下意识地沿用原生家庭成员间的相处方式，很少有人是通过科学数据搞清楚哪种相处方法更合适的。总的来说，你看到别人怎么做，你就会怎么做。模仿是个体学习与周围世界打交道的方式。如果你经常看到父母吵架，那么吵架就会成为你在与人相处时的常用策略。

相反，也有人会刻意避免冲突，因为他们不知道冲突发生时还可以用什么其他方式进行回应。很多人对我说过：“我讨厌冲突，因为我是看着父母互相贬低长大的。”父母给他们做了不好的示范，让他们以为只要意见不合，双方就应该大喊大叫、恶语相向。

你有选择的权利

在你未成年时，照顾者可能控制着你与家人、朋友、同事和其他人的关系。一旦成年（能离开父母独立生活，年龄在18至23岁），你就可以决定自己与他人的关系，选择跟谁在一起。即使有人反对你与某人来往，他们也只能给你提些意见。你只需要克服反对意见带来的不适就够了，想与谁交往，是你的自由，与他人无关。绝不能让其他人越俎代庖，替你处理人际关系。

童年时你不曾有过的意识，现在可以试着自己培养建立起来。你可以选择不同的回应方式，可以做你自己。作为一个真正独立的人，你有权利选择展示你真实的一面。

童年问题如何影响成年后的人际关系

家庭关系会决定你在其他关系中的表现方式，并且会带来以下问题：

焦虑

如果你经常对其他家庭成员的行为感到焦虑，那么你也会对其他人的行为感到焦虑。

冒充者综合征（imposter syndrome）[2]

假如曾有人告诉你或暗示你，你不够好，那么无论走到哪里，你都会觉得“我不配”。

难以说出自己的需求和感受

如果曾经有人因为你说出了你的需求、表达出你的感受而嘲笑、否定或惩罚你，那么你会习惯性认为其他人也会这样对待你。

自我破坏（self-sabotage）

如果你一直处于机能不全的循环中，你会有种不配得感，会不自觉地否定、贬损自己，从而无法拥有美好的事物或健康的人际关系。

不信任

如果本应无条件爱你的人辜负了你的信任，你可能就很难相信其他人会爱你、照顾你、关心你。

不敢承诺

逃避是人们用来保护自己的策略。如果你曾经历过不健康的家庭关系，那么你会害怕与他人建立关系、培养关系。

人际关系对心理健康的影响

心理问题有一定的传染性，也会给人带来压力。如果你在一个充满抑郁氛围的家庭中长大，你很可能也会抑郁。这不一定是基因的作用，而是耳濡目染的结果。抑郁的父母养育孩子的方式与普通父母存在差异，这会影响孩子的身心发展，并让孩子形成与父母相同的特征。

焦虑也是如此。许多成年人焦虑是因为儿时目睹了父母的焦虑，在成长过程中受到了他们的影响。一个人看到什么就会学什么、做什么。孩子非常善于解读成年人的情绪线索。我听到有成年人说过：“一看我爸脱外套的样子，我就知道他喝醉了。”孩子是凭直觉感受家庭气氛的。

但如果你觉得你必须凭直觉解读别人的情绪，你会很有压力，因为你时刻都需要提高警惕。当你长大后，读取情感线索的行为就可能是不信任他人，总想保护别人，或者戒备心重，害怕受伤。

不信任他人

缺乏信任的人际关系是不健康的。健康关系的一个必备因素就是相信对方会履行对你的承诺。学会信任的唯一方法就是允许另一个人进入你的世界，希望他不会辜负你的期望。当你的主要照顾者辜负了你的信任时，你会不敢相信别人会支持你，但我保证，你能学会信任。首先，你要学着相信自己有能力选择和对你有益的人相处。

戒备心重，害怕受伤

人都要保护自己，这可以理解，但你无法保护自己免受失望带来的伤害。你只能尝试着预测哪些人会让你失望，并尽力避免让自己失望。我们是应该掌控局面，但在一段健康的关系中，不会有人存心要利用你，因此，你可以选择和对你有益的人交往，逐渐放下你的戒备心。

总想保护别人

总担心别人似乎是在保护他们，但这对你来说是一种压力，而且对别人也没什么帮助。要是一个人不自爱，你再担心也没用。你不可能在时刻关注别人的同时还能过好自己的生活。

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[1]童年不良经历是指发生在儿童时期（18岁以前）的潜在创伤事件，包括经历：暴力、忽视或虐待；家庭和人际关系问题；母亲抑郁；严厉、挑剔、限制性的养育方式；学校/同伴羞辱，学业失败；分居、重伤、亲人死亡；歧视，被排除在群体之外等。——编者注

[2]冒充者综合征是指一个人强烈地感受到自己不配拥有当下的身份与成就，并担心自己实则是个“骗子”或“冒充者”，随时都可能被他人曝光。这一名词最初由临床心理学家波林·克兰西（Pauline Clance）和苏珊娜·艾姆斯（Suzanne Imes）在1978年共同提出。她们通过采访150名优秀的职业女性发现，即使这些女性都拥有着极强的工作能力与卓越的职业成就，周遭同事也对她们的专业能力极其认可，她们依旧缺乏对自身工作能力的信心，将自己取得的职业成就解读为只是运气好，从而淡化她们在工作中付出的努力，认为自己不配拥有这些荣誉，仿佛是个“冒牌货”。——编者注