当我们逃避时

其实，我的焦虑一直在稳步增长。在我们系里，引发我第一次惊恐发作的“积怨”已经演变为一场全面的内部冲突。同事们（那些全职教授）以动物的本能方式卷入其中。雪上加霜的是，在我第一次惊恐发作前不久提出的离婚也已成定局。尽管表面上生活和工作进展顺利，但恐慌已逐渐成为我生活的中心。

我用尽一切办法试图控制惊恐发作，却没有意识到所有的控制都是基于同一个有缺陷的假设：它们都试图以这样或那样的方式来逃避、回避或减少焦虑。通过各种必要的手段（情境的、化学的、认知的、情感的或行为的方式）来实现这一目标。当时，我给自己准备了这样一些具体的策略：

●尽量让自己暴露在可怕的情境中，因为这样会让恐惧消退（得益于人的适应能力）。

●学习并练习放松技巧。

●尝试更理性地思考。

●坐在办公室门边，（当惊恐发作时）可以很容易地逃出去。

●不要急急忙忙地去参加会议，这样可能会让心跳加快。

●准备一个借口，以防因为焦虑而需要离开。

●仔细检查心率，确保它是正常的。

●喝杯啤酒。

●开个玩笑。

●做好充足的准备。

●避免演讲——让研究生去讲吧。

●服用镇静剂。

●说话的时候看着朋友。

●用舒缓的音乐来分散注意力。

使用这些策略在短期内都不会有什么问题——开个玩笑、自我放松或喝杯啤酒都没有错。有些方法甚至会很有帮助，比如在不同的环境中尝试以更理性的方式思考，或者让自己置身于引发焦虑的情境中。问题是，我的大脑传递给我的基本信息是有害的：焦虑是我的对手，必须战胜它，必须警惕它、控制它、压制它。我对焦虑的焦虑成了我焦虑的主要来源。

当我认为焦虑是我的死敌时，惊恐发作的强度和频率都在增加。在一次团队会议上，我遭受了严重的惊恐发作。没办法，我狼狈地逃离了会议，没给大家做任何解释。另一次是在去开会的航班上。我换了座位，这样朋友们就不会看到我糟糕的状态……当然后来，我又悄悄地换回来了。还有一次发作是在一家百货商店里，当时状况非常糟糕，我都不记得自己是怎么找到自动扶梯的。只记得我坐在床上用品商店展示的床罩后面，偷偷地哭泣。为了防止上课时惊恐发作，我有时会在课堂上安排视频学习，而不是讲课。但即便如此，当遭受严重的惊恐发作时，我甚至无法将光盘插入光驱。很快，没有一个地方能让我感到安全。两年过去了，我80%～90%的清醒时间都被用来努力控制自己，不让自己再次惊恐发作。从外表看，我虽然有点儿孤僻和古怪，但总是笑盈盈的，看上去很正常。在内心里，我却在不断地搜寻下一次惊恐发作的征兆。

我如同和一只小老虎生活在一起，一旦它饿了就咬我的脚。当它想要咬我时，我就扔几块牛排来安抚它。这个方法在短期内很有效，但是随着时间的推移，当老虎长得越来越大，越来越强壮时，需要更多的食物才能满足它。我喂给老虎的肉就相当于我的自由、我的生活。随着老虎的成长，我整天的注意力都集中于：如果老虎攻击我，我该怎么办。这令人身心俱疲。最终，连家都不能给我安全感，睡眠也得不到保障。我开始在半夜的惊慌失措中醒来，这充分证明了僵化和回避性的思维过程是一个自动化过程。甚至不需要保持清醒状态，只要受到某种外部刺激，就可以激活这种心理上的恶性循环。

我已经完全被“内在独裁者”掌控。脑海中的声音越来越急切地告诉我，要么回避焦虑，要么战胜它。这种自我判断、恃强凌弱的声音就存在于我们的脑海中。我们可以把它看作大脑中的顾问、法官或批评家。当这些内在声音尽在我们的掌握之中时，它就会很有用。但如果我们让它自由发展，它就会强大到堪称“独裁者”。这个声音可以向我们传递许多积极的事情，比如增强我们的信心，对我们说“做得好”；它可以让我们确信，那些问题不是我们的错；它告诉我们，我们既聪明又勤奋。然而，它也可以轻易地与我们作对，说我们是坏的、软弱的或愚蠢的，说我们没有希望，或者告诉我们生活没有意义，不值得活下去。

这个声音所说的内容是积极的还是消极的并不重要，重要的是它是否支配着我们。例如，一方面，那些积极的内容让我们相信自己是如此特别，以至于别人会暗地里嫉妒我们；或让我们相信自己比别人聪明，是绝对正确的，而其他人则是完全错误的。另一方面，那些所谓的建设性批评让我们自我厌恶，充满耻辱感，生活陷入困境。

这个声音对我们的潜在危险是：我们听命于这个声音，而失去了与现实的联系。它几乎不停地编故事：关于我们是谁，关于我们如何与他人相处，他人如何看待我们，以及我们如何做才能确保安然无恙，做什么才能应对面临的各种挑战。

这个声音一直在下达指令，以至于在这些指令声中我们丧失了自我。我们认同它，与它“融合”。如果要求我们说出这个声音来自哪里，我们自然认为“内在独裁者”所说的就是我们自己要发出的声音，就是我们自己的想法，它来自真实的自我。所以我们称这个声音为“自我”（ego），它在拉丁语里是“我”（I）的意思，但实际上它只是关于“我”的故事。它完全控制了我们，让我们只能听命于它的指令。

在我惊恐发作的那几年里，我就是这么做的。这个声音产生了这样一些想法：“我需要控制自己”“我是个失败者”“为什么我不能解决这个问题”或者是，“我是一个心理学家，我应该能解决这个问题”。事后看来，我能在每一个想法中看到“我，我，我”。关于“我的故事”变得纠缠不清，令人无法抗拒。

事实上，我所有的来访者都诉说过，他们的“内在独裁者”也传达过类似的有害信息。认知行为疗法（CBT）治疗师整理收集了各种消极的自动化思维，并将其编入问卷中，用来评估不良思维模式。例如，最早且最著名的测量工具是自动化思维问卷（automatic thoughts questionnaire，ATQ），1它由两位既是好友又是同事的心理学家史蒂夫·霍朗（Steve Hollon）和菲尔·肯德尔（Phil Kendall）于1980年编制。ATQ测量的是人们消极思维出现的频率，包括“我让人们失望了”“我的生活一团糟”“我再也无法忍受了”“或者我很脆弱”等想法。这些想法与许多不良心理和生理症状相关，2尤其是抑郁和焦虑。

我在临床实践中清楚地看到了这种影响。例如我的一个强迫症患者，她可以详细罗列出可能弄脏他人的所有方式，详细到令人难以置信。忧虑支配了她的大脑，导致她所有的社会功能都在恶化。

鉴于这些想法的负面影响，难怪认知治疗师如此专注于想要改变这些想法。显然，认为自己会弄脏别人的想法是心理问题的根源所在。要想解决心理问题，就必须改变这个想法。

这个结论是合乎逻辑的。但我发现，在与焦虑做斗争时，专注于改变想法只会让我的“内在独裁者”更加强大。我越是坚定地认为要克服恐慌，战胜恐慌，消灭恐慌，惊恐发作的次数就越多。“我必须与焦虑做斗争”，这种想法的阴险之处在于，在短短的几分钟或几小时时间里，努力似乎有了效果，焦虑平息了一会儿。但是几天、几个月或几年过去后，我的情况更糟了。这迫使我重新考虑用新方法来解决问题。