第一部分 僵化的心
第1章 转向的需要
生活应该是轻松惬意的，但事实并非如此。这就是当下我们这个世界的悖论。现代科学技术为我们提供了前所未有的长寿、健康和社会互动。我们中的许多人都在努力让自己的生活充满爱与奉献，让自己过上有意义而平和的生活。
毫无疑问，过去50年我们取得了令人难以置信的进步。放在你口袋里的那台称为手机的计算机，1比阿波罗11号（首次载人登月）的导航计算机强大1.2亿倍。健康领域也取得了同样的进步。50年前，患白血病的儿童的死亡率高达86%。而现在，白血病患儿的死亡率不到之前的一半。2在过去25年里，儿童死亡率、孕产妇死亡率以及疟疾死亡率均下降了40%～50%。3如果出生时面临着身体健康和安全问题，而你可以选择出生时间且不用考虑出生身份，那么当今这个时代就是你最好的选择。
而行为科学则是另一番景象。是的，我们的寿命更长了。但是很难证明我们过着更加幸福、成功的生活。
对于那些因生活方式引起的疾病，我们比以往任何时候都能更准确地掌握它们的信息。尽管花费了数十亿美元的研究经费，但在肥胖、糖尿病和慢性疼痛的发病率急剧上升的情况下，我们的医疗健康系统却蹒跚不前。精神疾病发病率正在迅速上升，而不是下降。1990年，抑郁症是继呼吸道感染、腹泻和产前疾病之后全球排第四的致残和疾病原因。在2000年，它排第三位。到了2010年，它排在第二位。2017年，世界卫生组织将其排在第一位。4大约有4000万名18岁以上的美国人被诊断患有焦虑症，5此外还有大约10%的美国人报告称“经常出现精神上的痛苦”。6我们经常感到时间紧迫，无法用我们希望的方式来照顾自己。我们的健康正经受种种考验。许多人在生活中顺着惯性步步向前，却缺乏真正的生活目标和活力。每天，都有一些人似乎过着美好的生活，却突然决定服下一瓶药片（结束自己的生命），而不是继续自己的生活。
怎么会这样？
我相信这是因为我们还没有真正适应现代社会带给人类的挑战。在过去的一百年里，我们为促进人类繁荣所做的一些事情，同时也制造了难题。以技术创新为例，从广播电视到互联网，再到智能手机。它向前迈出的每一步都给人们带来了极大的心理和社会挑战，而我们的文化和心智还没能有效调整来应对这些挑战。
由于这些技术革新，我们要面对一系列恐惧的、戏剧性的场面和需要复杂判断的场景。此外，许多人都被快速变化的时代浪潮淹没。一个具体的例子是：仅仅几十年前，孩子们还可以自由地奔跑和玩耍。但当下，这种方式可能会招致抱怨，因为多数人可能认为随意奔跑会给孩子们带来伤害。这种对孩子们保护的增强是不是因为世界变得更加危险了呢？7研究表明并非如此。我们对世界不安全的印象大多来自媒体报道的不寻常事件。无论我们内心有多平静，只要打开电脑，透过几分钟前离世的逝者的照片，就能看到正在发生的一幕幕悲剧。24小时新闻滚动播放各种暴力视频，这很容易摧毁我们的安全感。
当外部世界快速变化时，我们的内部精神世界也需要做出相应的变化。这听起来完全合乎逻辑，但是我们很难知道到底该怎么办。
好消息是，行为科学已经为我们如何做得更好提出了合理的建议。在过去的35年中，我和我的同事们研究开发了一套新的心理技能。比起以往任何已知的心理和行为理论，这种技能可以更好地说明人的心智是如何运作的。这并不夸张。透过一千多项研究，我们发现这些技能有助于理解为什么有些人在经历生活磨难后仍会健康发展，而有些人却不会；也有助于理解为什么有些人会体验到更多的积极情绪（比如喜悦、感激、同情、好奇心），而有些人则很少体验到。它能帮助我们预测哪些人群更容易出现诸如焦虑、抑郁、创伤或药物滥用这样的心理问题，并预测这些问题的严重程度或持续时间。这些技能也可以帮助我们预测谁能更高效地工作，8谁能保持健康的关系，谁将成功节食或坚持运动，谁将面临身体疾病的挑战，人们在体育比赛中表现如何，以及他们在其他需要付出努力的领域表现如何。
这套技能结合在一起使我们具有心理灵活性。心理灵活性是以开放的心态去感受和思考的能力，主动关注当下的体验，将你的生活引向对你来说重要的方向，养成按照自己的价值和愿望生活的习惯。它通过让你学会不逃避痛苦，而是主动接纳痛苦的方式，让你过上有意义、有目标的生活。
等一下，主动接纳你的痛苦？
是的，接纳你的痛苦。心理灵活性让我们以开放、好奇和友善的方式接纳不适和烦恼。它以一种非评判和慈悲的方式看待我们自己和我们生活中受到伤害的地方。因为那些给我们带来巨大痛苦的事情往往是我们最关心的。我们最深切的渴望和最有力的动机就隐藏在我们最不健康的防御系统中。面对痛苦，我们常有两种冲动：一是通过压抑或自我疗愈来否认痛苦；二是殚精竭虑，陷入对痛苦的沉思，让痛苦主宰我们的生活。心理灵活性则让我们能够接纳痛苦，让我们按照自己的愿望生活；而当有痛苦时，就与它和平共处。
我认为心理灵活性是实现人类解放的一种途径。它是人们应对现代社会各种挑战所需要的平衡方法。数百项研究表明，发展心理灵活性的技能是可以习得的。在某种程度上，通过本书你就可以学会它。9我明白这些都是很郑重的声明。如果我努力把本书写好，那么当读完本书，你就会明白为什么心理灵活性如此重要，你也会明白该如何发展你的心理灵活性。
接纳痛苦的核心理念与其他心理方法有着共通之处，这并不让人奇怪。比如正念疗法或认知行为疗法中的暴露法，它们都有类似的理念。作为新科学的心理灵活性并不是对以往理论的简单模仿，而是通过反复思考这一方法为何有效，使人们对心理灵活性的重要性以及如何培养心理灵活性有了更深入的理解。这种理解是科学界沿着新的研究路径产生的，它为了让人们过上更加幸福、健康的生活而建立了一套新的、更全面的方法。
我们的自然倾向和生活经验在内心中为我们提供了一种深刻的智慧，引导我们形成自己的生活方式。科学证明，它是应对生活挑战的健康生活方式。这些内在智慧引领我们走上健康道路，除非我们两耳之间的器官（大脑）不答应。大脑常诱使我们朝着错误的方向前进。
在内心深处，我们都清楚自己的某些行为并不符合利益最大化原则。这样的例子多得数不清：工作一整天后，你痛饮一大杯啤酒，结果饮食变得糟糕无比；即使你知道第二天会感觉很糟糕，但是在聚会上你仍然会喝过量的饮料；快到截止日期的工作你还在拖延；或者无缘无故地和爱人吵了一架。其中的任何一项都让人头疼。驱动这些行为的心理机制是相同的，如果不加以控制，就会让我们的生活变得十分糟糕。对于很多人而言，偶尔的狂欢变成了习惯；偶尔喝多演变成了酒精依赖；到了截止日期还在拖延工作，让你迟迟无法实现生活理想；和爱人的争吵，破坏了你曾经渴求的亲密关系。
为什么我们要做这些事情？
简单来说，是大脑制造了这些混乱，让我们陷入心理僵化模式。在这种模式下，我们试图逃避或击退所面临的心理挑战。这时，我们会沉思、担忧、走神、自我激励、过度工作或进入其他形式的无意识状态，而这一切都是为了逃避痛苦。
心理僵化的核心是试图回避糟糕经历引发的消极情绪和感受，无论它们正在发生还是在我们的记忆中。假设你有一次考试没考好，大脑里可能会有一个可怕的想法不断闪现：“我是一个失败者。”在不知不觉中，那个想法就留在你大脑的某个角落，并一直留在那里。而你则是决定出去和朋友喝点酒来安抚自己。到目前为止，一切都没什么问题。但是如果你继续重复这一过程，甚至害怕准备下一次考试，这其实就是通过压抑痛苦和不健康的自我安慰为“心理疾病”的到来铺平道路。
相反，你极力让自己相信“我聪明又能干”，从表面上看，这样做非常有意义。积极向上的想法肯定会有所帮助，不是吗？是的，这是合乎逻辑的，但可能并不明智。如果你有意识地往好的方面想，以此来回避或反驳消极的想法，那么这其实是另一种形式的心理僵化。因为积极的想法很容易让你想起那些你正在回避的消极念头。一项研究表明，诸如“我是一个好人”这样的自我肯定，如果我们不依赖它，那么它确实有很好的鼓舞作用。但是一旦依赖它，当自我感觉糟糕时，这种自我肯定会让我们的感觉和行为都变得更糟糕！10
这真是个让人痛苦的笑话。
最重要的一点是：如果一种应对策略的目的是回避糟糕的情绪，回避令人沮丧的想法，消除痛苦的记忆，转移对不良感觉的注意力，那么这种应对策略的长期效果几乎都不好。
心理僵化可以预测焦虑、抑郁、物质滥用、创伤、进食障碍以及几乎所有其他心理和行为问题。11它破坏了一个人学习新事物，享受工作，与他人保持亲密关系以及战胜疾病的能力。心理僵化甚至在我们想不到的领域发挥着作用。如果去看看“9·11”事件后纽约“双子塔”附近人群的心理创伤发病率，那么你认为哪些人会出现更多的心理创伤？同样是目睹他人跳楼自杀，是因此而感到恐惧的人会有更多的心理创伤，还是那些压抑自己恐惧的人会有更多的心理创伤？通过研究我们已经知道，后者会有更多的创伤。12
心理僵化不仅使我们更容易遭受心理疾病和问题行为的困扰，还有两件可怕的事情让它变得更加恐怖。首先，在你极力避免痛苦的同时，欢乐也会离你而去。13研究表明，焦虑症患者的刻板、回避使得他们更容易焦虑，而最终也让他们无法享受幸福！快乐会使他们感到紧张。因为即便你今天快乐，明天可能也会感到失望。最好的策略是保持麻木状态。
其次，心理僵化使你很难从情感中学习。如果你长期回避自己的情感，那么这可能会导致述情障碍——一种让你完全无法知道自己感受的心理障碍。这是心理僵化最隐蔽、最可怕的代价之一：当你反抗、回避或隐藏内心时，你会远离自己的经历、自己的动机和自己所关心的。研究表明，如果仅仅因为家人从来没有讨论过你的情感，使得你不能很好地理解自己的情感，那么你可以通过有意识地了解它们来提升对情感的理解，而且结果还不错。但是，如果你是因为回避自己的情感而让你无法理解自己的感受，那么可怕的后果会在很多领域出现。14我举一个例子：被虐待过的人更有可能再次被虐待，但这种效应并不是一定会发生的。它更有可能发生在被虐待后否定自己情感的人身上。一旦否定这种痛苦感受，受害者就很难判断谁是安全的，而谁不是。遭受过虐待的人最不应该再次遭受虐待，可事实恰恰相反。这很不公平、很残忍，但却是可预测的。
为什么要将这些归咎于心理僵化呢？即使我们头脑中较聪明的部分知道什么对我们有好处，但专横跋扈的“问题解决者”却不知道。我把这部分大脑功能称为“内在独裁者”，15因为它不断地为我们的心理痛苦提出各种“解决方案”，即便是我们自己的经验。如果仔细倾听，就会听到头脑里不停唠叨这些有害的解决方案。与许多政治独裁者一样，头脑中的这种声音可能会造成极大的伤害。它会让我们相信一个关于我们痛苦以及如何应对痛苦的破坏性故事。它把自己的建议编织成各种各样的故事，比如有关我们的童年、我们的能力和我们是谁的故事，或者是关于世界的不公以及其他人行为举止的故事。它诱使我们根据这些故事采取行动，即使我们内心深处清楚地知道：我们被自己欺骗了。
想想我们在日常生活中逃避恐惧的频率有多高，以及它会带来多少不必要的痛苦。你最近情绪低落，你知道这与你锻炼不够有关，但去慢跑、远足或去健身房似乎超出了你的承受能力，所以你打开了电视。一项有着明确截止日期的工作，你却没心情去做，工作因此拖延了下来，这只会使情况变得更糟糕。你每周在办公室工作60小时，这让你感到压力很大。你知道需要休息，但你却不愿意休假，因为你陷入了这样的想法：如果周末不去工作或者不把工作带回家，就会有灾难性的后果。“内在独裁者”让我们相信，执行这些心理僵化的回避行为是有道理的。
从我们的痛苦中逃脱，或者试图否认痛苦，似乎是合乎逻辑的。因为我们不喜欢痛苦感受，所以将糟糕的想法、感受和记忆视为“问题”，并将消除它们视为“解决方案”似乎是合适的。我们用问题解决模式来解决问题。不幸的是，这常常导致遵循僵化的问题解决方式或规则，例如“摆脱它”“解决它”，或“搞定你的问题”。
我们正在付出心理上的代价，因为我们内心错误地将生活视为一个需要解决的问题，而不是一个生活过程。在外部世界，采取行动来消除痛苦是至关重要的生存本能。手碰到火热的炉子立刻拿开，一整天没吃饭之后看到食物就想吃，这对于我们的生存非常重要。任何忽视此类命令的人都会付出高昂的代价。但是在思想或情感的内部世界，这是一个完全不同的故事。记忆或情感不是火热的炉子，也不是匮乏的食物。在外部世界有意义的行动，在思想和情感的世界中，却不一定有心理意义。
以痛苦记忆为例，例如重大背叛或创伤。糟糕的情感激发了我们的自我保护本能。为了避免再次经历痛苦，我们会压抑痛苦情感。但是要刻意摆脱某些东西，我们必须专注于它。如果我们正在努力摆脱某些东西，就需要检查它是否消失了。当我们想要删除大脑中的某些记忆时，就会自然想起与此记忆相关的事件。这实际上反而使得你想删除的记忆变得更牢固了。
如果我们为解决痛苦而采取分散注意力或自我安慰的方法，比如读一本好书或听一段最喜欢的音乐，那么这些原本令人愉快的活动实际上会随着时间的推移与我们极力回避的痛苦感受联系起来，甚至会成为通往痛苦体验的方便之门。仅仅几次之后，书本或舒缓的音乐就会让你回想起正在回避的东西，或者重新唤起你希望消失的创伤。
与此同时，我们也经常用精神威胁（如果不这样做，就会发生可怕的事情）来激发我们改变的动机，而这也只会让痛苦或创伤记忆对我们影响更大。这些威胁会产生情绪反应——这些情绪反应有时与我们试图逃避的反应很接近，从而增加了我们的痛苦，导致我们最终陷入可怕的恶性循环。例如：想要消除焦虑，结果增加了我们对焦虑的焦虑。类似地，当陷入沉思，总是说服自己我们正在想办法解决问题时，我们会变得如此专注于这些问题，以致我们的生活被它们逐渐控制。我们极力把自己的内心变成虚拟的战场，却无法通过消除和减少不愉快的经历来达到内心平静。
我不会把你不知道的事情都告诉你，至少直觉上是这样。大多数人都已经注意到，大脑会把我们带到陌生的地方。但是大多数人还不明白，当我们有痛苦的记忆或恐惧的感受时，做一些事情来逃避它们，反而会增加不愉快的感受。如果害怕被别人拒绝，我们可能就会觉得所有人都会拒绝我们。我们知道，恐惧不会主动放过我们。被拒绝的可能性是如此令人恐惧，以至于不去关注它似乎违反了基本的逻辑。如果用所谓的弱点进行自我攻击，我们就会觉得自己能力更差，更有可能失败。
将自己从僵化的陷阱中解放出来是如此困难，因为我们会受到整个文化的冲击。许多企业都依赖这种文化来挣钱。你担心你的外表吗？美容产品可以消除这种担心。不开心？啤酒可以让你振作起来。看看几乎所有主要的自助图书和自助项目的主题，它们大同小异——控制你的焦虑，你会感觉更好；或是控制你的想法，生活会变得更好。
很多自助图书也要求人们做某种形式的自我抚慰或自我修正。无论如何，我们应该放松，关注积极的一面，或者有积极的想法。在传统习惯中，我们给精神状态命名时常把消极词语与情感、观念挂钩。我们有“焦虑障碍”或“思维障碍”。各种各样的药物及心理治疗方法承诺可以消除糟糕的想法和感受（请注意抗抑郁药物中的“抗”）。然而，随着这种模式在世界范围内的推广，痛苦和各种心理障碍增加了，而不是减少了。
在鼓励我们避免或消除痛苦之外，社交媒体还不断向我们发出新的诱惑性邀请，让我们将自己与他人相比较，进而分散自己的注意力。不管我们有多成功，都可以从口袋里掏出一个叫作智能手机的社会比较工具，它尽职尽责地向我们展示其他人做的远比我们要好得多。
心理学和精神病学领域也在无意中制造了这个问题。没有证据的想法激增，比如弗洛伊德的恋母情结（对异性父母出现性冲动，这会产生一种潜在的冲突，进而引发焦虑），而基于证据的想法则处于被压抑状态。
即便是那些科学研究成果，也没有给公众提供他们需要的工具。对于我们该如何应对消极情绪和想法，它们促成了一种令人信服但有缺陷的理解。在20世纪中叶，心理力量通常被定义为情感回避。获奖电视剧《广告狂人》（Mad Men）中最著名的一幕是主角（即成功的广告商唐·德雷珀）在1960年去探望一位年轻的同事佩吉·奥尔森，她刚在医院生下一个本不想要的婴儿。奥尔森一直否认自己怀孕，甚至否认自己。她在分娩后变得抑郁，达到了精神疾病的程度。在精神病区，德雷珀看着奥尔森，告诉她要振作起来。“按照医生的要求做。”他这样说，“当你离开这里时……就当这一切从来没有发生过。虽然这样的想法多少会让你感到震惊。”在下一个场景中，他在办公室给自己倒了一大杯威士忌。
当然，这只是电视剧。但是这个场景传递的文化规则已经深深地根植于我们的头脑中，即你必须学会按照主观意志来改变自己的想法。只有这样做，你才会减少或消除不舒服的情绪。心理治疗最重要的方法之一（认知行为疗法）要负部分责任。
20世纪60年代，宾夕法尼亚大学精神病学家阿伦·贝克（Aaron Beck）和纽约心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913—2007）分别发表论文，认为许多有害的情绪是由错误的“非黑即白”的绝对化认知引起的。例如，把复杂的关系和生活事件简单化，而没有深思其中微妙的关系。他们认为，对于生活中的典型事件（和老板艰难的谈判，和老朋友发生争执等），人们会以不切实际的、非理性的或扭曲的方式对待它们。
现在常推荐的治疗方法是认知行为疗法（cognitive behavioral therapy，CBT）。认知行为疗法有一整套的治疗方法，其中包括许多被广泛认可的行为改变方法。我是支持现在认知行为疗法的发展方向的，但是传统认知行为疗法的一个核心原则是有问题的，它支配了大众对该方法的理解。这个有问题的核心原则就是：我们需要改变消极或扭曲的想法，把它们转变为积极的和理性的想法。这种“认知重组”被认为是通向心理健康的必由之路。这一核心原则认为不是弗洛伊德的“神经症”，不是噩梦，也不是被压抑的记忆，而是有缺陷的思维习惯控制了我们的情感，塑造了我们的行为。
这种想法渗透进了我们整个文化。例如，当菲利普·麦格劳（艺名菲尔博士）给大众提出建议时，大部分都是从认知行为的角度出发的。“你在主动地为自己创造一个有毒的环境吗？”他在自己的网站上发问，或是问，“你给自己传递的是理性而乐观的信息吗？”
对于我们应该挑战重组自己想法的观念，我在本书中所阐述的研究从根本上重新评估了它。研究表明，认知行为疗法的这一部分并不是其强大之处，而且它通常不起作用。不如学会接纳我们不愉快的情绪和想法，然后努力减少它们在生活中的影响，而不是试图摆脱它们。
与此同时，精神病学中出现了这样一种观念，即我们需要像对待隐性疾病一样对待一系列心理症状。这意味着心理症状最终将被证明具有明确的病因、发病机制和治疗反应。然而，在花了几十年和数十亿美元进行这方面的研究之后，有多少个案在凭借症状确诊为心理疾病时就能明确病因？
答案可能会让你震惊，一个也没有。关于心理健康的真相是，你所听到的所有心理症状的病因都是未知的。认为在人类痛苦背后隐藏着某种“隐性疾病”的想法是完全错误的。
同时，认为心理症状应被视为隐性疾病的想法也造成了令人不安的后果。这是一种具有安慰性质的想法，因为它包含了一个事实：痛苦不是你的错。但如果人们相信它，就会觉得必须终身服药，因为他们一直“有”隐性疾病。16
想想1998～2007年这10年（拥有实实在在数据的10年），以及那些寻求心理治疗的美国人。在这一时期，只使用心理治疗的人数下降了近50%，而心理治疗和药物治疗结合使用的人数下降了约30%。使用什么方法的人数增长了呢？只用药物治疗的人数增长了。那10年结束时，有心理问题的人中超过60%只使用药物治疗。自那以后，情况就变得更糟了。17
如果科学支持这种方法就好了，但事实并非如此。如果把药物作为心理治疗的辅助措施，用低剂量来缩短治疗时间，那么药物治疗是有帮助的。但随着处方数量激增，只使用药物治疗成为常态，心理健康问题的发生率也随之上升。18当人们错误地认为自己患有“心理疾病”时，他们往往会更加悲观，对通过行为改变等心理疗法来改善自己的状况不再抱有希望。朋友、家人和他们一样，对这些疗法也不太抱希望。19
本书将揭示我们其实可以很好地改善自己的生活。不是消除我们糟糕的想法和情感，也不是去麻痹它们，而是培养心理灵活性。让我们接纳这些糟糕想法和情感的本来面目，而不是让它们主宰我们的生活。这将表明，试图消除或完全重建我们的思想是没有必要的，甚至是徒劳的。我们的神经系统没有删除键，思维和记忆过程太复杂，无法使它们整洁有序。本书还将揭示人类文化信息中的缺陷，这让人们的生活变得更加糟糕。对于这部分文化，重要的是我们该如何行动。明白这一点，有助于让我们的生活更有意义，尽管目前仍然面临着十分严峻的挑战。