前言 为什么要在意食物？
写这本书感觉就像是开启我自己的菲利斯·福格（《八十天环游地球》的主角）冒险之旅——乘坐一个热气球出发。而我只随身携带着一张营养科学世界的地图，打算在特定时间内完成此次旅程，但我并不清楚这趟特殊的旅程会有多少曲折。我对食物和营养的好奇心始于2011年在意大利山区的一趟旅程。当时我的血压骤然升高——而两周前一切都还好好的，我非常担心我患了脑肿瘤或者多发性硬化症，甚至脑卒中——反正没一个听上去是好事儿。随后我被视歧和焦虑困扰了数周之久。所幸，几个月后我就完全康复了。不过这件事算是提醒了我，同许多遭遇这种生命转折时刻的人一样，我以此为契机重新审视我的健康和营养状况。作为一个流行病学家，我的职责就是关注大规模人群的健康状况；而这是我第一次因为自己的健康警报，开始关注作为一个个体的健康状况。
在旅程的第一阶段，我了解了肠道微生物组[1]的概念。在《饮食的迷思》一书中，我概述了我们的肠道微生物组在身体中扮演的核心角色，而在《饮食真相》一书中我介绍了个性化营养的概念。两本书都揭示了我们是如何被不科学的饮食建议以及一般性的膳食指南误导的。当然，这类膳食指南和建议通常没什么人真的会遵循。相反，我经常被读者问起的，都是一些关于个人饮食和食材选择的问题。比如，是不是黑面包[2]总是更好的选择？野米（一种长粒米，也叫菰米）真的更加健康吗？我能吃全脂酸奶、奶酪或者喝豆奶吗？这些问题奠定了我们所缺失的那部分知识的根基：一个更具有实操性、更积极的营养指南。这个指南不应过多聚焦于食物的坊间传闻，而是应该利用新科学认知了解不同食物类型和具体食材，以及它们被我们吃入后在我们身体里发生的非同寻常的事情。
这本书就是为食物爱好者打造的一本饮食与营养指南。我会告诉大家我们需要知道的关于食物的一切，以及如何在海量的信息中择优选取一条清晰又具备实操性的膳食之道——不仅仅是为自己的健康，也是为了地球的健康。我会介绍新食品科学中真实的复杂体系，不过不用担心，你不是非要有一个化学专业的学位才能解读这个体系。我会用其中关于重要化学物质的最新科学知识来解读具体的食物，以及我们肠道里数以千亿计的菌群——解密它们是如何以一种独特而高度个性化的方式与身体进行互动的。我还会从理论上探讨最新的科技是如何让我们用家用试剂盒就能检测基因、肠道微生物组、血糖以及血脂反应的。
为了写这本书，我做了许多研究工作。在这个过程中，我由衷地感恩我们能接触到如此多样的食物和饮品，而我似乎更钟情于传统的手工食物和全天然食物——尤指那些超大型流水线生产的加工食品之外的食物。面对满满的超市货架，我们大多数人都拥有前所未有的选择，然而也迷失在这数量巨大的选择之中，以至于我们每周的食品采购和每天的午餐还是那几样。
我们已经丧失了那种从觅食、种植和生产食物中维系健康和福祉的固有纽带，因此需要重新了解作为“治未病”药物的食物。数百年来，我们都深谙食物与健康密切相关。“西方医学之父”希波克拉底就意识到食物对人来说是把双刃剑，它应该被充分尊重。我在伦敦国王学院的科研小组和个性化营养公司ZOE[3]，以及我们在美国的合作伙伴，都强调在新冠病毒全球大流行期间，对食物的简单选择竟然会影响确诊后的重症率甚至死亡率1。事实上，有高达50%的常见疾病可归因于不良的膳食。也就是说，如果都吃得健康又科学，我们就能预防或者延缓约50%的慢性病，其中包括心脏病、关节炎、痴呆症、癌症、2型糖尿病、自身免疫病以及不孕不育症等。如今全球有超过2亿人存在超重和肥胖的问题，这个数字有史以来首次超过了遭受饥荒和体重过低的人数。营养过剩如今是个真正的问题了。实际上，饮食与大多数常见的疾病都有千丝万缕的联系，要么是直接相关，要么就是通过肥胖影响。2就预防这些常见的疾病以及保持健康而言，我们对食物的选择几乎是最重要且可控的一个因素。通过有意识地选择食物，以及现代医学的加持，我们在维系健康上拥有了前所未有的可能性。而解锁这个可能性的关键，就在于驾驭我们的肠道微生物组，以及信任有依据的信息，而不是依赖坊间的饮食偏方、听信营销广告，或者迷信被鼓吹能治百病的“神油”。
无数饮食方面的书已经就食物的美味特性和烹饪的科学进行了详述。而其他许多书则基于一些别样的饮食模式，承诺能让我们减肥、长寿甚至改善大脑活力。如今我们知道，没有哪种饮食模式适合所有人，正如没有所谓的超级食物或者绝对有害的食物。接下来大家会明白，除了极个别的食物，没有哪种食物能用简单的好或坏来定义。只要是真正的天然食物，就没有什么绝对不好的食物，因而也没有什么食物能奇迹般疗愈身体或者能“排毒”。在谈及营养科学时，我们不该再去寻找“作恶”的具体食物或者“神奇药丸”。本书致力于做一些不一样的工作，其目的也不是教大家吃什么，尽管我会分享一些日常生活中的饮食小技巧和灵感。相反，我真正想做的是观察日常生活中我们吃的不同食物的细节，并解读相关的最新科研成果，来让大家做出理智的选择。
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许多读者都想知道如何吃可以控制体重，然而我们都被“最佳途径是计算热量”这个说法洗脑了。且不论我们很少能算准确，就算计算准确，也不意味着吃同等热量的面包、酸奶、超加工食品或者完整的天然食物会对我们的代谢和胃口有一样的影响，或者说早餐和午餐吃同样的食物会有完全一样的影响。
遗憾的是，在食品工业中，那些生产“控卡餐”的公司，以及无数“原始饮食”模式的追随者所宣传的均不属实。计算热量一直以来都是营养学研究的一大执念。正如计算食物中的宏量营养素——脂肪、蛋白质和碳水化合物的量一样，这种计算让我们完全忽略了身体代谢食物的复杂性以及每个人对每一餐食物的反应的差异性。
然而，食物的配料表和标签仍依赖过时的概念，会突出热量的重要性，并且毫无必要地故意复杂化。举个例子，以下是某种食物的成分：
水、植物油、果糖、蔗糖、葡萄糖、淀粉、胡萝卜素、生育酚、核黄素、烟酰胺、泛酸、生物素、抗坏血酸、棕榈酸、硬脂酸、油酸、亚油酸、苹果酸、草酸、水杨酸、可溶性膳食纤维、嘌呤、钠、钾、锰、铁、铜、锌、磷、氯化物、色素、绿原酸、原花青素、二氢黄酮、二氢查耳酮、氢氰酸，50千卡每100克。
有人可能觉得这种食物是人造黄油、方便面、番茄酱或者沙拉酱，大概率不会猜到这其实只是一个普通的苹果所含的物质。
苹果看起来可能是一种颇为简单的食物，它能提供大量维生素、膳食纤维，能做苹果派，更因“每天一苹果，医生远离我”而闻名。而食物的标签只能告诉我们这么多，实际上作用极为有限。因为世界上没有两个完全一样的苹果，正如没有两个人在吃下苹果后的反应是完全相同的。更何况是把苹果煮熟吃、与脂肪一起吃，或者用冷链储藏运至世界各地呢？因此，我们还有很多关于食物的问题需要解决，这远比沉迷于计算热量更有意义。
这个理论上的苹果标签，大家不会在超市的苹果货架上看到，这也提醒我们，苹果这种司空见惯的食材竟然如此复杂，而前面列出的仅仅是我们目前所知的其中的化学成分。我们通过颜色，以及其连带的记忆、情感与滋味来体验食物，倾向于以非黑即白的视角看待食品科学与营养学。我们经常会把食物与单一的化学成分联系起来，比如橙子与维生素C、香蕉与钾元素、咖啡与咖啡因、沙丁鱼与ω-3脂肪酸。事实上，大多数食物都包含了数百种我们知之甚少的化学成分。直到有了高分辨质谱[4]测定方法的助力，食物的复杂性才被我们逐渐知晓。这种方法明确指出，在我们吃的各类食物中，发现了至少26 000种不同的化学物质。然而，现代营养学数据库仅仅收录了150种营养素——都是在食品基质[5]中被研究过，并有着一定生理功能的单体化学物质，我们对它们多少了解一点。3在过去，当谈及大蒜的时候，我们往往关注赋予大蒜刺激味道的大蒜素这一单一物质，而忽略了我们近来才分析出的另外4249种化学物质。这种全面研究营养学的大数据新方法尚处于起步阶段，但它很快会以更高的精准度为我们揭示食物复杂的化学体系。
我们对单个营养素、化学物质以及矿物质的关注是有缘由的，它源于第二次世界大战后，那是一个大规模闹饥荒、民众营养不良以及食物配给有限的时代。如今虽然大多数国家不再有坏血病、营养不良导致的失明以及蛋白质缺乏等问题，但是对此恐惧的心理仍然存在。尽管我们大多数人已经不怎么缺乏某些营养素，但是依旧会有无数的科普文章、视频、书籍和产品来帮助我们把维生素D、螺旋藻或者镁元素补充到完美的水平。这种对营养素的沉迷在过去20年孕育出了一个价值300亿美元的市场。很讽刺的是，知道如何安排饮食的健康人是不需要任何此类营养素补充剂的，就算它们背后有确凿的科学证据证明其有效性。
食品科学领域出现的许多问题都缘于我们对食物特点的过度简单理解，以及对食物的反应。我希望能重申食物的这种复杂性和奇异之处，并向大家展示如今我们对食物已知的部分，以及未知的部分。
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与传统的科学（如物理或者化学）相比，营养学是一门非常新的学科，它的正式学位课程教育直到20世纪50年代才有。目前营养学的研究依旧缺乏科研经费、必要的支持和认知度，不过这也意味着营养学还有极大的探索空间。正因如此，如今它或许是最令人兴奋和发展最快的一门科学。而近几十年来，食品工业的发展填补了学术独立资助的大部分空白。
现在我们可以摒弃很多让食品工业受惠却早就不合时宜的理论，比如：所有热量都有同等影响，低热量食物对人有益，高脂食物不健康，人工甜味剂是健康的，超加工无害论，以及维生素补充剂与食物一样有益等。
在缺乏科学证据的情况下，“一招鲜，吃遍天”的饮食建议会告诉我们吃鱼比吃红肉更健康。而曾经被妖魔化的盐和咖啡，如今则被发现在正常摄入量范围内是安全的。因为近年来的几项研究指出咖啡中含有的植物化学物质对人体有益，而这些物质在过去都被忽视了。4
我们曾认为超加工食品之所以不健康，是因为它含有太多的脂肪、糖和盐。因此，如果改善其配方，降低上述这三种成分的含量，那就没有什么健康问题。而我们长期忽略了一个事实：这些由多种化学物质制成的超加工食品，往往让我们更加饥饿、过量进食，增加患病和过早死亡的风险。如今科学研究和媒体都开始强调超加工食品对我们的健康有恶劣影响，尤其是对儿童。5我参与咨询研讨的2021年英国《国家食品战略》（National Food Strategy）报告（由亨利·丁布尔比发布），就提出了对缺乏营养素的超加工零食征收“零食税”的建议。很遗憾，该建议在第二年被英国政府否决了。我们正处于食物健康危机之中，是时候认真行动起来了。
我们理应接受和拥抱食物的复杂性，以及我们每个人对食物的不同反应。我们必须抛弃那些像健康食物准则一样的建议，同时不再被食品工业影响胃口——这不仅增加了它们的利润，而且增加了我们的腰围。这个倡议是基于我和团队在伦敦国王学院和ZOE所得到的突破性结论：我们在世界上最大规模的深度营养干预研究（ZOE PR-EDICT研究）中给予受试者食物，并观测他们独特的个体反应。这项研究由来自几所世界顶尖大学的学者牵头，经费则由我参与创立的个性化营养公司ZOE提供，为的就是了解食物的复杂性。6这种个体性也充分体现在那些所谓的“蓝色地带”（人均寿命最长的地区）长寿居民所采取的不同饮食模式中，这些饮食模式中碳水化合物、鱼类、奶类和肉类的摄入量迥异，但共同点就是几乎没有超加工食品。7我们过去对营养有如此深的误解，其中重要的原因之一就是缺失了身体版图非常重要的那块——我们的肠道微生物组，而它恰恰是理解我们与食物之间有着个性化交互的关键。
我们对营养和消化的传统观念，也是我在医学院所学的知识，如今依旧广为流传，实则亟待更新。能指导我们健康饮食的最佳方案，其实是不再教条地按照热量、脂肪、碳水化合物、蛋白质或某几种维生素的含量对食物进行分类。
这场革命或许已经悄然开始。ZOE的团队于2020年对来自美国和英国顶尖机构的13位营养学教授进行了调查，让他们对105种常见的健康食物进行打分排名。结果表明，50%的食物的评分达到了高度一致：大多数水果和蔬菜都被认为对健康最有益并得了高分，而那些超加工零食、廉价的油炸食物、加工肉类、高糖食物和饮料则统一被打了低分。而关于其他常见的食物，如牛奶、酸奶、低脂乳制品、瘦肉、蛋类、果干以及代糖甜饮料，他们没有达成共识，而且打分差异较大。这项调查如果在十年前开展，营养学专家们将达成更大的共识。这说明，很多营养学专家的观点发生了转变，他们对食物的看法与过时的膳食指南不一样了，这场革命也许真的开始了。
所有专家都同意吃植物性食物是健康的，那么问题来了，为什么他们并不认同所有的碳水化合物都是健康的呢？毕竟这是植物的主要化学成分。同样地，这缘于我们急于对食物成分进行简化。“碳水化合物”实际上是一个被滥用了的总称，从科学上来说，它包含植物中所有类型的糖、淀粉和纤维。这三种碳水化合物对身体都有不同的作用，然而我们却糊里糊涂地把它们混为一谈。无论是科研机构还是学者，都在高碳水化合物饮食对身体有利还是有弊这个问题上存在很大分歧。大多数由美国主导的膳食指南（包括英国）都给出了较高的碳水化合物推荐摄入量。然而，一个涵盖五大洲（主要是在中国和其他发展中国家）18组人群的大型观察性研究（PURE研究）得出了截然相反的结论。8过度简化的队列研究表明摄入过多或过少的碳水化合物都会增加死亡率，而碳水化合物占总能量的50%～55%通常是最合适的。9然而，这无法解释很多地区的原住民几乎不吃任何植物却很少生病的现象，比如因纽特人、萨米人和提斯曼人。这或许说明，不同于蛋白质和脂肪这些必需营养素，碳水化合物在某些特定的环境下并非人类必需的。但可以肯定的是，我们的确不知道在传统的因纽特人膳食中加入植物是否对他们的健康有利（那些移居到大城市的因纽特人因为加工食品和较差的医疗条件而变得不健康，而且寿命较短）。10因此，我们与其在碳水化合物的比例上争论不休，还不如着眼于其来源和质量。不信大家去看看有益于健康的地中海饮食与长期纯素饮食，其较高的碳水化合物比例，以及优质、全天然食物的摄入与长寿息息相关。
饮食中脂肪的推荐摄入量，也同样被过度简化了。大多数官方的膳食指南一直在告诉我们，要把饱和脂肪酸的摄入量控制在总能量的10%左右，这个推荐量是基于早已过时的50多年前的流行病学研究。关于饱和脂肪酸与心脏病的最新研究数据基本没有得出一致的结论，甚至一些近年来的研究还证明，饱和脂肪酸可能有益健康。11饱和脂肪酸由多种链长不一、类型不同的脂肪酸组合而成，因而有不同的特性，比如在不同温度下软硬度不一样，而且在体内发挥的作用也不一样。一些饱和脂肪酸含量很高的超加工肉类可能与心脏病风险相关，而其他饱和脂肪酸含量高的食物，如全脂乳制品、瘦肉和黑巧克力则与心脏问题无关。特级初榨橄榄油也含有较多的饱和脂肪酸，但它同时富含其他类型的脂肪酸以及数百种化学物质，这样的特点使它成为人们能吃到的最健康的食物之一。因此食物远不只是某几种单体化学物质的组合，而是有着复杂基质和结构的体系。
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我之所以如此重视本书，是因为我希望把食物置于远比减重或者增重工具更重要的地位，而在最广泛的意义上思考食物与健康的关系：个体的健康、社会的健康乃至整个地球的健康。我难以在此罗列所有的科研结果，以及把关于日常小酌的所有细碎证据一一呈现，否则这本书将会变成一本极为冗长的大部头。不过，我在最后一章对饮品等液体食物进行了浅尝辄止的叙述。然而，这么多关于食物营养的证据、争议、历史与个人兴趣，值得用一本书来讲述，请细细品读，了解关于食物的一切吧。
如今我们更加意识到食物的选择对气候变化、环境污染以及生物多样性减少的影响，从为了获取棕榈油而砍伐森林，到畜牧业产生的甲烷，再到塑料瓶和包装带来的无处不在的污染。尽管我们大多数人并非大型跨国公司的负责人——他们需要为自己的生产行为负责，但我们能为减少温室气体做的最重要的事，并非放弃开车或者减少旅游，而是改变我们的饮食。比如我们习以为常的红肉和牛奶，消耗了地球太多的资源，而且我们日益增长的需求进一步拉低了这类食物在当地的价格。地球的健康显然也会直接影响我们，比如气候变化造成的自然灾害、人口增加与全球疫情大流行、农药和除草剂、畜牧业抗生素的使用对空气和海洋的污染及其附带的危害，以及食物和新鲜食材多样性的减少、局部淡水资源匮乏等。我们迫切需要把环境因素纳入选择食物时的考量。一旦我们改变了思维模式，并开始把每日的一蔬一饭作为与未来交换财富的一笔笔日常小交易，就能为自己和所爱的人投资。若是足够聪明、眼光长远，我们甚至能为地球做一笔好的投资。
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若在我开始从事医学研究时写这样一本书，我估计无法完成。一个前景广阔且令人激动的食品科学领域正在向我们敞开怀抱，它融合了医学、营养学、生物学、化学和食品历史学等学科。我们如今有充足的工具和动机去了解我们与食物之间的个性化关系，以及为何我们对食物的反应各不相同。学校的饮食教育在过去的四十年中都没有什么起色，而且通常围绕着热量和体重讨论，或者只是教你如何做一个纸杯蛋糕或布朗尼，却在控制日益严重的儿童进食障碍和高肥胖率等方面毫无建树。我希望这一切将有所改变。
我希望本书能帮助读者避开那些食品标签的陷阱，不再轻信吹得神乎其神的产品广告，不再单纯地把食品理解为热量、碳水化合物、脂肪和蛋白质。我也鼓励大家去尝试新的食物，让选择多样化，尝试不同的植物和风味食物。本书会让大家更容易理解食物，并知道该如何选择。我还在第三部分附加了食物表格，以便大家为每周食品采购做计划。当你从本书中对食物真相获得更充分的了解后，我衷心希望你能通过主宰自己的饮食而成为独一无二的自己。
[1]肠道微生物组包含肠道菌群、真菌、病毒、寄生虫在内的所有共生微生物，其概念比肠道菌群要广。——译者注
[2]brown bread，对应白面包，并不能直接认为黑面包就是全麦面包，也可能只是添加了谷物来调节口感。——译者注
[3]ZOE由本书作者、伦敦国王学院的蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）教授，数据科学领袖乔纳森·沃尔夫（Jonathan Wolf）和企业家乔治·哈德吉奥乔（George Hadjigeorgiou）在伦敦共同创立，是一家致力于食品、生活方式和健康交叉领域的个性化营养公司。它能够为消费者提供个性化的健康报告，根据用户的生理特征量身打造每周的营养计划，并为用户提供餐食反馈和营养指导，为消费者提供个性化营养服务。——编者注
[4]一种分析化学技术，能通过读取混合物中呈现的质谱来推定其分子式，继而知道一种混合物中含有哪些化学物质。分辨率越高，获得的信息越精确。——译者注
[5]原文为food matrix，根据美国农业部的定义，食品基质是指食物中包含的营养物质和非营养物质及其分子间的关系。作为一个完整的整体，它包括两个维度：营养成分含量与天然的结构。——译者注