第三节 跳绳入门

跳绳就是一项节奏游戏，一摇一跳连续反复，需要手脚眼协调配合，也是一项全身运动。

在教授新手学习单摇跳绳的时候，运用以下方法可以起到事半功倍的作用。同时让练习者掌握正确的跳绳动作，在练习过程中不断做正确的积累，为接下来的提高奠定坚实的基础。

接下来将介绍并脚跳和双脚交替跳两种基本跳法。

一、并脚跳

并脚跳是所有跳绳技术动作的基础，也是大众参与跳绳运动的重要跳法。掌握正确的并脚跳技术动作，对更进一步提高跳绳技术，培养跳绳兴趣都有非常重要的意义。

下面介绍几种帮助跳绳者快速掌握并脚跳的练习方法。

1.摇绳练习

准备两条跳绳，或者把不用的旧跳绳从中间剪断，两手各持一条，练习摇绳。两手摇绳速度相同且摇绳连贯，节奏稳定。

跳绳者能够熟练进行两手同步摇绳后，可以尝试配合屈膝和提踵练习。当绳子摇到最高点时屈膝，绳子下落地面时提踵，提高身体协调性，为下一环节练习奠定基础。

2.过绳时机练习

跳绳者持绳做好跳绳准备动作，双手同时将绳摇过头顶。当绳子经过眼前时，双脚抬起脚尖，绳子经过脚下时将绳子踩住，顺势提起脚跟，让绳子从脚下经过。如此循环练习，帮助跳绳者感知并掌握过绳时机。

3.辅助摇绳跳

初学者在尝试完整的连续并脚跳时，经常会出现跳一次或几次之后就卡住，无法按照稳定节奏连续跳。出现这样的情况时，跳绳者可以找一位帮手站在身旁，帮助其握住另一个手柄，配合其摇绳，练习完整跳绳动作。左右两侧分别练习，直到跳绳者能够连续稳定地跳绳。

4.完整动作练习

熟练以上几种练习后，跳绳者就可以尝试进行完整并脚跳动作练习。

下面介绍并脚跳技术动作细节。

（1）身体与绳子的距离

跳绳者在练习并脚跳时，上臂自然下垂，肘关节微屈，两小臂略外展，在体侧成八字，两手臂分别与身体外侧相距15～20cm，两手的位置连线要超出身体平面，这样更有利于灵活发力，绳子长度以弧顶距离头顶15～20cm为宜。

（2）正确握绳

跳绳者手握绳位置尽量靠近绳体一端，这样摇起来更有利于绳圈稳定，具体可以用一句口诀表述：“食指勾，拇指按，其他手指轻轻攥。拇指头朝两边，手心朝前画小圆。”

（3）脚掌着地位置

跳绳时，为了充分缓冲身体落地时的冲击力，一般选择大脚趾根部肉垫位置作为脚的着地点，这样既能充分缓冲，又有利于保持身体平衡。

（4）身体姿态

双腿并拢，脚尖对齐，膝盖并拢微屈，前脚掌（大脚趾根部肉垫）着地，上身稍前倾，跳绳过程中采用收腹跳的跳法，注意保持身体平稳。

二、双脚交替跳

双脚交替跳也俗称跑步跳或单车步，跳绳者采用双脚交替过绳的方式进行跳绳。相对于并脚跳而言，单位时间内交替跳更能发挥出速度优势。在国内外各大跳绳竞赛中，高水平运动员在进行单绳竞速赛中，都采用双脚交替跳。

下面通过练习，帮助初学者掌握这项动作。

1.脚步协调练习

将绳子在地面上摆出各种形状，如直线、N字形、W形等，练习者采用单足跳、双足跳等形式进行“跳房子”游戏，提高脚步协调性。

2.持绳高抬腿

跳绳者将跳绳折叠，双手拉直绳子，持绳于腰间做高抬腿练习。尽量保持上身平稳，双脚每次抬起离地高度控制在30cm，节奏稳定均匀。

3.单足跳组合练习

练习者持绳进行单足跳绳练习，要求左右两只脚都可以分别连续完成10次以上。达成后提高练习难度，练习左脚连续3次单足跳绳后，换右脚3次单组跳。然后左脚2次，右脚2次。再过渡到左脚1次，右脚1次，也就是双脚交换跳动作。

这个过程需要一些时间让学生适应，不要急于求成，多给学生鼓励，帮助其建立自信心。

三、跳绳入门辅助游戏

游戏1：《穿越火线》

规则：用多条绳子在地面并排摆放，绳子间距20cm左右，每组两人同时出发，以并脚跳或者交换脚跳的方式穿越“火线”。穿越过程中脚不可以碰到或者踩到跳绳，看谁的速度快。

目的：帮助学生掌握跳绳时前脚掌着地的感觉，准确说是大脚趾根部脚掌肉垫的位置着地，配合轻微的屈膝缓冲，节奏均匀的连续跳跃。

游戏2：《一波未平，一波又起》

规则：学生成两列纵队站立，选两名学生拉一条跳绳，在距离队伍排头15～20米的位置，拉着绳子向对面学生快速跑来，绳子尽量贴着地面。当拉到队员脚下时，依次跳过绳子。所有队员过绳后，再将绳子从队员头顶拉过，队员依次下蹲闪躲。完成后换下两名队员，指导本组学生全部拉过绳子，才算完成。

目的：帮助学生掌握正确的过绳时机。

游戏3：《快乐时钟》

规则：学生手拉手围成一个圆圈，圆心和圆圈处各一名学生拉一条跳绳，圆圈外围的同学拉着绳子贴着地面跑动，绳子到谁的脚下，谁跳起过绳。速度逐渐加快，比比10秒内哪个小组旋转的圈数最多。

目的：巩固学生过绳时机，提高团队合作意识。在玩中学，在学中玩，提高参与兴趣。