引言
我缘何彻底改变了饮食习惯

那天，我的心脏“罢工”了

记得那是几年前的一个春日傍晚，空气很清新。我开始像往常一样慢跑，突然我感觉心脏不大对劲。这种轻微的疼痛是我过去几个星期里新添的小毛病，虽然以前从未有过，但我也没在意。最近几天情况仍是这样，每次还没跑几步，我就能感觉到一种不太正常的心脏跳动。

其实这也不是什么大事，这种情况就像是心脏在打嗝，持续时间非常短，很快就消失了。

我继续向前跑，但还没跑出一公里就停了下来。当时的感觉就像是我飞快地撞向一面看不见的墙，这面墙很粗暴地将我困在了原地。我不知道该如何描述这种感觉——就好像一只铁手将我的心脏用力抓住，然后又猛地一下子压扁。

我当时感觉很疼，但这还不算最糟糕的。最糟糕、最可怕的是，我感到有一个力大无穷的人疯狂碾压我的身体，压得我站不起来。我立刻停了下来，不是因为我想休息一下，喘口气，而是因为不得不停下来。我就站在那里，捂着胸口喘着粗气，希望这种感觉能马上消失，希望这次我也能像以前一样侥幸无恙。

我弯着腰，双手撑在大腿上，咳嗽着、喘着粗气，不知道这样站了多长时间。过了好一阵，我小心翼翼地迈出一步，开始试着小跑，心里很是没底，不一会儿又停下来休息。

我不敢慢跑了。

* * *

跑步是我一辈子的爱好。但从来都不是为了健康，至少从前不是。相反，跑步对我来说好比是喝酒，我就像一个酗酒者，越跑越让我兴奋。至于健康，我总觉得它是一件不需要担心的事。

出于这个原因，我也从来不在乎自己吃什么。作为德国《每日镜报》的科学编辑，我可以连续多日靠咖啡和薯片过活。现在说起来会感觉惭愧，但当时我就是一个令我的侄女们羡慕嫉妒的叔叔——我可以用巧克力当早餐，用辣味薯片配啤酒当晚餐。侄女们每次来看我的时候，都会满脸惊讶地问：“你晚饭真的吃薯片吗？”我会回答：“有时是这样。”为什么不呢？我似乎可以想吃什么就吃什么，而且我怎么也吃不胖。

但是，到了35岁左右，我这种“吃不胖”的体质就消失了。我的身体再也无法轻而易举地消化所有垃圾食品。虽然我像往常一样每天慢跑，但我的腹部逐渐大了起来，确切地说，是腹部出现了极其顽固的“游泳圈”。

也许还不如不跑步，不跑至少能让我胖得快一点，我也能明显地感觉到身体出了问题。而现在，我只是慢慢地变胖，纵然变胖，我还是觉得自己蛮健康的。

直到那个春天的傍晚，我的心脏不得不急刹车。

读到这里，你可能会想，我一直到那个可怕的傍晚才对自己的身体有了清晰的认知，而且是因为我的身体亮起了红灯。事实上我什么措施也没做，还把自己当成个不会胖的运动员，认为我的身体只是暂时“迷路”了而已。

几个月的时光匆匆如流水，我仍像往常一样跑步。之前，我已经适应了每次跑步时心脏的异常搏动，而现在，我也适应了新添的毛病，它发作起来时而剧烈，时而轻微。只是我再也不能如从前那般轻松、那般毫无顾虑地跑步了。我每迈出一步，都做好了心脏可能会再出问题的心理准备。通常，我不用等很久，这种感觉就会出现。

一次，这种感觉在我深夜熟睡时袭来。我蜷缩成一团，半清醒半迷糊。我抓住枕头，或是出于恐惧抱住了我妻子。“你没事吧？你做了个噩梦！”妻子试图安慰我，“只是个梦而已。”但只有我自己清楚，那个时刻的感觉并不是梦。

亲爱的读者，我能想到你看到这里时的内心所想。是的，我曾想过去看医生，甚至不止一次站在了诊所门口。但我心里对看医生更多的是抗拒。我对医生没有意见，如果到了非看不可的时候，我会因为有如此发达的现代医学而感激。但我认为，对我的健康而言，我自己永远是第一责任人，只有当我的生命进入倒计时，医生才能对我有帮助。所以我必须采取一些措施来改变现在的状况。

如今我才四十出头，不久前初为人父，儿子仍幼小，而我的身体却已经开始走下坡路了，这比我预想的早。身体的不良反应迫使我开始思考：我之前在以一种怎样的方式生活？更确切地说，我之前那种比较“随意”的饮食习惯，是不是不太健康？

可以说，每一个逐渐老去的人，心里都住着一个青年，也就是年轻时的自己，我也不例外。我的内心依旧年轻，身体却已经出现了衰老的迹象，这令我有些恐慌。不过，脚上的泡大抵是我自己磨出来的，如果我什么也不改变，那后面等待我的将会是什么呢？

对于自己的缺点和不足，我们往往避而不谈。就算镜子摆在我们面前，我们依然会主动忽视掉一些瑕疵。但是在某个时刻，“警钟”突然响了起来。如果你足够幸运，它可能也不会给你带来太多麻烦，但它一定在提醒你：从现在起不得不做出改变了。

这本书聚焦于“健康饮食”，专注于那些能够帮助我们预防重大疾病的饮食，聚焦于那些能够帮助我们抗衰老的饮食。而当时的我，还没有想到这本书会以我的心脏不适来开篇，我把心思都花在了如何减轻心脏负担的问题上。所以我开始查找资料，脑子里只有一个问题：为了保护我的心脏，我应该怎么吃？

带着这个问题，我进入错综复杂而令人向往的知识海洋，开始探究关于营养学和肥胖的问题，开始与新陈代谢相关的生物化学和营养医学打交道，开始接触目前发展势头正猛的交叉学科——老年医学，它聚焦人体的衰老进程，研究范围涵盖了分子机制到百岁老人的健康秘诀。他们的身体内到底藏着什么秘密？为什么有些人衰老得比别人慢？为什么有些人六七十岁还很健康，而有些人才四十岁就已经一身病？为了延缓衰老，我们能采取哪些措施？

我疯狂地搜集与这一主题相关的各种研究资料，好像这关系到我的性命。不过在一定程度上也确实如此。我学习这些知识，不是作为一个学术新人或科研小白学习知识，而是因为它们确实关乎生死。我的书房、客厅和厨房堆满了各种研究资料。几十份、几百份，甚至上千份（我已经很久没数过了）。就这样，几个月的时间过去了。

年复一年。

一扇通往新世界的大门向我徐徐敞开，这个世界充满了令人惊奇而震撼的知识，这些知识改变了我、改变了我的生活。我从前深信的很多关于减肥和健康饮食的认知都与搜集到的研究结果相悖，外界广泛流传的关于饮食的建议和减肥的“妙方”可能反而对人体有害。

其中一个例子就是20世纪80年代逐渐蔓延开来的“脂肪恐惧症”。时至今日，仍有许多官方的健康组织和机构建议我们尽量不摄入脂肪。乍一听，这些建议都挺有道理的，毕竟吃脂肪就长脂肪（事实上这只会让情况更糟糕）。此外，他们还说脂肪会堵塞我们的血管，就像是堵住了排水管，进而造成心肌梗死。他们说，要抵制高脂肪的肉类，例如吃鸡不能吃皮；还说要远离全脂奶、夸克酸奶、希腊酸奶、黄油和油腻腻的沙拉酱。一些煞有介事的心脏病专科医生甚至还建议少吃或不吃牛油果和那些令人垂涎的“热量炸弹”——坚果……

然而，这些建议究竟给我们带来了什么呢？谈“脂”色变和对低脂饮食的狂热崇拜有效果吗？它们真的帮助我们变瘦变健康了吗？只要稍微看一看真实的数据，就能得出结论：并没有！而且截然相反——“脂肪恐惧症”会引起肥胖，让我们饱受折磨。尽管这样，包括德国营养协会（DGE）在内的很多有影响力的组织还在坚持倡导低脂饮食。

对脂肪的妖魔化会产生很严重的不良影响。那些抵制脂肪的人会不可避免地选择吃其他东西，而其中就包含“快碳水化合物”，例如白面包、土豆、大米和其他一些含糖较多的加工食品。与大多数脂肪相比，这些营养含量低的快碳水化合物才是真正致使我们超重或肥胖甚至变得不健康的“头号杀手”。

当今时代，为人所熟知的一点是，脂肪并不会自动让我们发胖（当然有些高脂肪的零食吃了是会胖，比如我曾经最爱的薯片）。很多减肥人士都是将教条式的减肥食谱抛到脑后，通过科学摄入脂肪取得成功的（详见第五章）。就算是对肥胖人士来说，富含脂肪的食物也可以成为很好的瘦身帮手哦！

此外，一些富含脂肪的食物对身体健康也有好处，关于这些食物，我们平常不仅没有过量摄入，反而是吃得太少了：

●ω-3脂肪酸：常见于高脂肪鱼类中，如鲑鱼、鲱鱼和鳟鱼等，同时也大量存在于亚麻籽和奇亚籽中。它不仅不会导致血管堵塞，反而可以降低心血管疾病的患病风险。

●坚果：每天吃两把脂肪含量丰富的坚果，不仅不会使人变胖，还会帮助我们在保持好身材的同时将患癌和患心血管疾病的风险分别降低15%和30%。如果糖尿病患者和传染病患者每天坚持吃坚果，他们在该疾病上的死亡风险则会分别降低大约40%和75%。

●橄榄油：高品质的橄榄油中含有的物质可以抑制哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR），它是机体衰老的控制中心。所以经常摄入橄榄油可以延缓衰老，橄榄油已被证实是一种抗衰老食物（详见第八章）。

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我们日复一日地探寻饮食之道，无时无刻不在接收新的信息，所以，当一个新的“饮食大法”出现，企图吸引我们的眼球时，我们往往并不会赏这个脸。当我看到像“七天保瘦的终极快速节食减肥法！”这样的标题时，我只想对它说一句：“请不要再刷我屏了，好吗？”由于大多数减肥食谱都完全不着调，医生们也就不再愿意花时间去甄别这些食谱，往往把它们视为江湖骗术。因此，几十年以来，即使信息很发达，人们也还是宁愿相信那句格言：“少吃多动。”它被奉为唯一可靠的减肥方式。大家认为，“少吃多动”的原理是“能量平衡”。

然而在实践中，这句话对减肥人士的帮助微乎其微，完全是一种不切实际的空谈。

诚然，这种减肥方式在逻辑上似乎没有什么不对，就好比对一个酒鬼说“你少喝点儿”。但是，“少喝点儿”对酒鬼真的有用吗？想必酒鬼本人最清楚。

与“少吃多动”逻辑类似的另一种说法是：肥胖的原因是我们摄入的热量超过了我们所燃烧的热量。这句话从字面意思来看的确解释得清——比尔·盖茨为什么那么富？当然是因为他挣的钱多于他花的钱！看起来确实是这样的。更确切地说，他挣的钱远远多于他花的钱。但他是如何实现的呢？回到减肥这一话题：是什么导致我们日常所摄入的热量大于我们所消耗的呢？根本原因是什么？我们怎样从根本上遏制这种状况甚至将其反转？

在这些问题上，有一点很有趣——肥胖往往伴随着脑部炎症，这种情况就好比是大脑“感冒”了，无法接收到身体发出的“吃饱了”的信号。这样，超重就会愈发严重。如果我们通过摄入ω-3脂肪酸等能够帮助修复大脑损伤的营养元素，体重自然就会减下来，因为经过修复的大脑可以接收到饱腹的信号，饥饿感也就比之前降低了。

很多减肥人士不愿照搬官方的饮食建议，而是倾向于寻找其他信息。很遗憾的是，这些信息来源往往不太靠谱。我现在不再相信任何权威，我只拿客观数据说话。在这本书中，我将我所积累的数据进行整合，将最重要的结论呈现出来。后面内容将会围绕以下几个基本问题展开：

●如何高效减重？

●如何通过饮食来预防疾病？

●如何甄别关于饮食的科学和谬论？

●如何通过合理的膳食来延缓衰老？