二 肥胖与体重管理

（一）健康体重与肥胖

1．健康体重

健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。常用的判断健康体重的指标是体质指数。健康体重根据体重指数(BMI)计算，18岁及以上成年人，在18.5～23.9之间属于正常，低于18.5属体重不足，在24～27.9之间属于超重，大于等于28为肥胖。

体重过高和过低都不健康。超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

2．肥胖

肥胖是指身体的脂肪组织超过了正常值，对健康造成损害的一种疾病。导致肥胖发生的原因还不明确，是遗传和环境因素共同作用的结果，主要由长期能量摄入与消耗不平衡造成。增加能量摄入的饮食行为（如进食量过大，过多摄入含糖饮料、甜食、油炸食品）及减少能量消耗的行为（长时间静坐、缺少体力活动和运动）是导致肥胖发生的主要原因。

肥胖能够引起高血压、高血脂、睡眠障碍等健康问题，影响身心健康。超重和肥胖主要是通过体重指数和腰围进行判断。终身保持健康的生活方式，尤其是保持健康的饮食习惯，减少静坐、经常运动，是预防和控制肥胖的最科学、有效的方法。

相关链接：

BMI真的能反映我们的肥胖吗？

（二）体重控制

1．体重控制期间的膳食

减肥期间的膳食一般采用低盐、低糖、低脂的平衡膳食——DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)膳食，也叫减低高血压膳食。这种膳食在减肥和控制心脑血管疾病时也适用。DASH膳食强调摄入足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂）。

一些人为了达到快速减肥的效果，需要更多地限制能量摄入。这里应当注意：自己进行膳食控制的情况下，短时间内（一般是1～2周之内），女生一般每天能量摄入不应低于1200千卡，男生不应低于1600千卡。如果低于这个数值，就需要有医生的参与和监督了。因为长期过多限制能量和食物摄入，容易导致蛋白质和微量营养素缺乏（贫血、缺钙等）和代谢障碍，损害健康。

2．体重控制期间的行为指导与能量消耗

(1)静态生活型：每天只进行与日常生活（日常起居）相关的轻体力活动，进行的能让你出汗的活动不超过30分钟。能量需要：男生2400～2600千卡/天，女生1800～2000千卡/天。

(2)中等活跃型：除了日常的轻体力活动外，每天进行30～60分钟让你出汗的活动。能量需要：男生2600～2800千卡/天，女生2000～2200千卡/天。

(3)非常活跃型：每天除了日常的轻体力活动外，还进行超过60分钟让你出汗的活动。能量需要：男生3000～3200千卡/天，女生2400千卡/天。

3．体重控制期间的运动计划

减肥期间一般需要由医生来安排运动处方。以减肥为目的的运动处方强调多进行有氧运动，运动强度多采用中低强度（类似于快走和一般行走的强度），每次至少持续1小时，每周3～5次，最好每天进行。同时注意增加耐力训练，将有氧运动和耐力训练合理安排。

无论选择什么样的运动项目，采用中、低强度进行运动是关键。因为减肥不仅仅是减体重，更重要的是减体脂肪，而只有长时间中、低强度的运动，才能最大限度地消耗脂肪。减肥是一个长期过程，需要有目的、有计划地进行。

对于体力活动水平很低的肥胖者，选择运动疗法时应先易后难，先小运动量、后大运动量，先耐力、后力量；循序渐进、持之以恒，遵守自己的步调进行。一开始不要做剧烈的运动，运动处方立足于个人的能力和目前的活动水平，应考虑可行性和个人要求，避免过量运动，预防损伤，减体重速度不宜过快。运动结合饮食控制效果最好，水分的补充要充足。

当体重控制目标得以实现的时候，维持减重效果，防止体重反弹就显得非常重要了。保持健康饮食（多吃低油脂、低糖的食物），每天坚持进行中、高强度以上运动量的活动30分钟，是防止体重反弹的最佳方式。