二 体质测试项目与锻炼方法

（一）1000米跑（男）、800米跑（女）

1000米跑（男）和800米跑（女）项目，既测试有氧耐力水平，又测试无氧耐力水平。由于耐力是衡量人的体质健康状况和劳动工作能力的基本因素之一，是从事各项运动必不可少的一项身体素质。因此，测试耐力水平对于评价学生的体质健康状况有着非常重要的意义。

耐力测试既可以反映肌肉耐力，又可以反映心肺功能，测试方法简单易行，具有其他测试项目不可替代的作用。

锻炼方法：

(1)匀速跑800～1500米。全程都以均匀的速度跑。

(2)中速跑500～1000米。要跑得轻松自然、动作协调，放开步子跑。

(3)重复跑。反复跑几个段落，如200米、400米或800米等，中间休息时间较长。跑的距离、重复次数、速度、强度可根据自己的情况而定，可以发展速度耐力。

(4)加速跑60～80米。反复跑，中间有较短时间的间歇。

(5)变速跑1500～2500米。要求快跑与慢跑结合，如采用100米慢跑、100米快跑或100米慢跑、200米快跑等交替进行的方法，可以发展速度耐力。

(6)越野跑。利用自然地形条件进行练习，如在公路、田野或山坡上进行跑步练习，可以发展耐力、灵敏、弹跳等素质。

(7)跑台阶、跑楼梯练习。

（二）肺活量

肺活量是指在不限时间的情况下，一次最大吸气后尽最大力量所呼出的气体量。肺活量是反映人体生长发育水平的重要机能指标之一。

锻炼方法：长跑、游泳、健美操、跳绳、跑楼梯、上下台阶、长距离竞走、篮球和足球等项目都是提高人体肺活量的有效方法。

（三）立定跳远

立定跳远是发展下肢肌肉力量、腰腹力量、全身协调性及跳跃能力的指标之一，是测试发力的项目。爆发力要求在最短时间内发挥最大的力量。爆发力的大小不仅取决于力量，还取决于力量和速度的结合。它在人们的日常生活、劳动中有重要的意义和作用。

锻炼方法：采用各种跳跃练习及负重练习，能够有效地发展腿部肌肉力量和肌肉速度，提高弹跳能力。

(1)深蹲跳。全蹲下去，双脚同时用力向上跳起，连续做。

(2)单脚跳。用左脚连续向上或向前跳一定的次数，再换右脚跳。

(3)多级跨步跳。连续以最少的步数，跨出最远的距离。

(4)多级蛙跳。屈膝半蹲，上体稍前倾，双脚同时用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速上摆。身体向前跃出，双腿屈膝落地缓冲后再接着向前跳。

(5)跳台阶。原地双脚起跳，跃上台阶或其他物体，然后再跳下，反复进行。

(6)跳绳。各种方式的跳绳练习。

(7)身体负重跳。肩负杠铃或沙包、腰和腿绑沙袋、身穿沙衣等做各种跳跃练习。

（四）50米跑

50米跑是国际上通用的测试项目，通过较短距离的高强度跑测试速度素质。

速度素质可以反映人体中枢神经系统的机能状态和神经与肌肉的协调功能，也可以综合地反映人体的爆发力、灵敏度和柔韧性等素质。

锻炼方法：

(1)小步跑。体会前脚掌快速扒地的动作，上下肢放松协调配合。

(2)高抬腿跑。提高大腿抬高的幅度，增强腿部力量和动作频率。

(3)后蹬跑。纠正后蹬用力不充分和“坐着跑”等缺点，增强腿部力量。

(4)小步跑转入加速跑50～60米。

(5)高抬腿跑转入快速跑50～60米。

(6)后蹬腿跑转入快速跑50～60米。

(7)顶风跑、顺风跑、上坡跑、下坡跑。

(8)30米、50米计时跑。

(9)重复跑60～80米。以中等速度反复练习。

此外，还可采用负重练习，以增强腿部力量。参照立定跳远项目的锻炼方法。

（五）坐位体前屈

坐位体前屈是反映人体柔韧性的测试项目。柔韧是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。一个人的柔韧性越好，其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。

柔韧素质与健康的关系极为密切。柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

锻炼方法：

(1)正压腿。一腿直立，另一腿举起放于高度适当的物体上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，还原后连续再做。

(2)侧压腿。一腿直立，另一腿举起放于高度适当的物体上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，还原后连续再做。

(3)正踢腿。 身体直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制，两腿交替练习。

(4)并腿体前屈。两腿并立，上体前屈， 两手触地，上体与腿尽量贴近，还原后连续再做。

(5)两腿左右开立，大于肩宽，上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，还原后再向右腿外侧摸地面，连续做。

(6)双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前伸，尽力用双手触脚尖，膝关节不得弯曲，还原后连续再做。

（六）1分钟仰卧起坐（女）

1分钟仰卧起坐是测试腹肌力量和肌肉耐力的一个项目。测试方法简单易行，多年来被广泛应用在学校体育的锻炼和测试中。

锻炼方法：

(1)直腿仰卧起坐。仰卧于垫上，双腿并拢伸直，两臂上举。上腹用力，使上体坐起，两臂前伸用手触脚，还原后连续做。

(2)仰卧团身。两手上举仰卧于垫上，双腿并拢屈膝，大小腿成90°。收腹起上身，同时双膝往上提，臀部随之离地，两臂抱腿，头尽量碰膝，仅腰部贴地，还原后再连续做。

(3)仰卧对角交替收膝。两手抱头仰卧于垫上，双腿屈膝大于90°。左膝上提，同时收腹夹肘起上身，尽力用右肘碰左膝。还原后，右膝上提，同时收腹夹肘起上身，尽量用左肘碰右膝，连续做。

(4)仰卧举腿。直体仰卧于垫上，两手抓垫，连续做向上直腿举腿动作。

（七）引体向上（男）

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这种力量必须要能克服自身的体重才能完成一次。 引体向上是一种力量耐力项目，对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用，它是衡量男性体质的重要测试项目。它以按动作规格完成的次数来计算成绩，做得多则成绩好。

锻炼方法：在练习引体向上时，一般每次3～5组，每组8～12次，组间休息1分钟左右。也可以在做第一组时做到几乎竭尽全力（无论是3个还是4个），然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做1～2个。

当引体向上每组次数超过12次时，即可考虑负重练习。一般要做3～8组，每组8～12次，组间休息1～2分钟。休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做，如第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟，第二组也按规定做8次，直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次，总共做50次左右。

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