三 耐力素质与训练

（一）耐力素质的概念

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。发展耐力素质对提高人的健康水平和增强人的体质有着重要意义。发展耐力素质可以提高中枢神经系统支配有机体长时间肌肉活动的协调性，提高内脏器官尤其是心血管系统和呼吸系统的机体活动能力，以及提高人体的物质能量供给的能力。

按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力练习的目的在于提高人体机体吸收、输送和利用氧气的能力，能促进有机体的新陈代谢。无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。

（二）发展耐力素质的方法

1．综合练习

综合练习是指把几种不同的锻炼内容组合起来进行耐力锻炼。例如，第一天跑步，第二天打球，第三天游泳。练习者可选择自己较感兴趣的运动项目，以提高锻炼的趣味性和自觉性，避免由于日复一日地进行同种练习而产生枯燥感或反感。综合练习有助于调节神经系统的灵活性，防止身体局部负担过重，提高锻炼效果。

2．持续练习

持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度（约 70% 最大心率）的锻炼，是一种普遍被采用、较为行之有效的耐力锻炼方法。如果不增加运动强度，锻炼者均能轻松地完成身体练习。在不受伤的前提下，一次锻炼的时间可持续40～60分钟。与较大强度的练习相比，这种方法的适应面更广，安全性更大。

3．间隙练习

间隙练习是指重复进行强度、时间、距离和时间间隔都较固定的锻炼。间隙练习的时间一般为1～5分钟，间隔时间与练习时间相等或稍长于练习时间。这种方法比较适合有一定耐力基础及期望获得更高适应水平的锻炼者，其运动量较持续练习更大，锻炼的方式可灵活变换。

4．具体方法

较常用的发展耐力素质的方法有以下几种。

(1)1分钟立卧撑：由直立姿势开始，下蹲，两手撑地，腿伸直成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立，每次做1分钟。

(2)连续半蹲跑：成半蹲姿势（大小腿成100°左右）向前跑进。

(3)重复上坡跑：在15°斜坡道上进行上坡跑。

(4)沙滩跑：在沙滩上做快慢交替自由跑。

(5)篮球、足球等球类游戏或比赛。

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“蚂蚁”搬家

游戏目的：发展学生往返跑的能力，提高耐力素质。

游戏准备：篮球场地一块，纸箱4个，分别等距摆放在一侧的边线上；沙包人手一个。将学生分成人数相等的4组，每人手持一个沙包成纵队站立在另一边线（起跑线）后。

游戏方法：游戏开始，教师发令后，各组第一人跑至纸箱前，将沙包放入，并按原路跑回起点，用手拉住第二人的手，两人一起跑向纸箱，并将第二人的沙包放入纸箱，返回起点，依次类推，直至最后一人接龙返回，以先返回的组为胜。

游戏规则：

(1)学生必须在起跑线后等待接龙，不得提前出线。

(2)接龙往返时，不得随意松手。

(3)沙包必须放入箱内。