四 标枪

标枪是一种投掷器械，中间粗，两头细，前端有尖金属头，枪杆为木质或金属制，握持处有缠绳把手。在国际比赛中，男子标枪重800克，长260～270厘米；女子标枪重 600克，长220～230厘米。

掷标枪是运动员通过助跑后将标枪投掷而出，使其达到尽量远的水平距离的运动项目。按照投掷顺序，掷标枪可分为握持标枪、助跑、最后用力、维持身体平衡等技术动作。

（一）握持标枪

正确的握持对掷标枪运动至关重要，一方面正确握持有利于助跑与投掷，便于运动者控制器械；另一方面正确握持有利于运动者充分利用投掷臂的长度和手腕、手指的力量，使肩、臂、手腕和手指等参与运动部位适当放松。

(1)握枪。常用的标枪握法分为现代式、普通式和中指握法三种， 这里主要介绍现代式握法和普通式握法。

现代式握法（大拇指和中指握法）：将标枪斜放在右手掌心上，大拇指和中指握在缠绳把手末端边沿，食指自然弯曲斜放在枪身上，无名指和小指自然地握在缠绳把手上。

普通式握法（大拇指和食指握法）：大拇指、食指握在缠绳把手末端边沿，其余手指顺着食指方向握在缠绳把手上面。

目前，标枪运动员多数采用现代式握法。 其优点是中指长而有力，有利于增加最后用力的工作距离，发挥更大的力量，便于掷标枪时的“鞭打”动作和出手瞬间使标枪产生绕纵轴的旋转。

(2)持枪。常见的持枪方法有肩上持枪和肩下持枪两种。目前多数运动员采用肩上持枪法，因为它动作简单，也有利于控制标枪。

肩上持枪：运动员在预备姿势和预跑时，右手持枪于右肩上方，持枪手在头侧耳朵附近，枪尖稍低于枪尾或枪身，并与地面平行。

肩下持枪：运动员在预备姿势和预跑的前半段，右手持枪，枪尾向前，右臂自然下垂，随跑的动作两臂前后自然摆动，在跑动过程中，右臂举起成肩上持枪姿势。

（二）助跑

为了在最后用力前获得预先速度，运动员一般会进行距离为25～35米的助跑。助跑又具体分为两个阶段，即预助跑和投掷步。

1．预助跑

预助跑自助跑道的第一标志线起，到第二标志线止，一般为16～20米， 8～13步。预助跑时，运动者应保持一定的直线性，上体微前倾，前脚掌着地，动作放松自然并逐步加速，直到最高速度的八成。持枪的手臂随助跑前后自然摆动，非持枪的手在体侧摆动，以便从容进入投掷步。

2．投掷步

投掷步从第二标志线起，到掷弧线为止，目的是在保持和加快速度的情况下完成引枪，将标枪置于合理的受力位置，处于适当的待发状态“超越器械”（器械未出手时，身体赶超于器械之前）动作，为最后用力创造有利条件。投掷步一般采用五步，也有采用六步或七步的。

(1)左脚踏入第二标志线后，向前两步引枪，引枪时上身右转侧对投掷方向，上下肢协调配合，眼视前方。

(2)获得一定加速度后，运动者转为交叉步，两腿积极有力地向前摆蹬，以便身体获得更大的超越，同时上身扭紧，右臂充分后伸，形成有力的超越器械动作。

(3)运动者积极有力地摆蹬腿腾空，完成空中剪绞动作。

(4)投掷步最后一步是从助跑过渡到最后用力的衔接步，运动者右脚跟先着地，并迅速过渡到前脚掌，为最后用力做好准备。

学与练

(1)持枪助跑练习。面对投掷方向两脚前后开立，左脚在前，右臂弯曲肩上持枪。然后右腿前迈开始做持枪助跑练习，助跑速度由慢到快，距离20～30米。

(2)丈量全程助跑步点。以走步或跑步的方法确定全程助跑距离和第二标志点，通过反复练习达到基本稳定。

(3)8～10步助跑掷标枪练习。预跑速度不要太快，引枪动作连贯，控制好标枪，投掷步结束形成超越器械姿势，并迅速进入最后用力阶段，最后用力顺序正确。

（三）最后用力

最后用力是掷标枪的关键动作，即全力掷出标枪。投掷步最后一步落地后，运动者右腿积极蹬地，同时转髋，肩轴向投掷方向转动，右臂上臂向上转动，带动前臂和手腕向上翻转。当上体转到正对投掷方向时，右臂翻到肩上，呈“满弓”姿势。然后，躯干迅速向前用力，上体向前加速，上臂带动前臂向前爆发式发力，使标枪向前飞出。在标枪离手的一刹那，运动者甩腕拨指，使标枪沿纵轴顺时针方向转动。

（四）维持身体平衡

标枪出手后，运动者会随着惯性继续向前运动，为防止出线犯规，运动者可以及时向前跨一至二步， 身体稍向左转，并降低身体重心，维持平衡。

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实心球掷远

游戏目的：增强学生上肢力量，提高投掷能力。

游戏准备：在投掷场地上画一条投掷线，在投掷线前画7米、10米、12米三条标志线。2个实心球。

游戏方法：将学生分成人数相等的两组，各组按指定位置站好。教师发令后，排头人手持实心球单手肩上掷出。然后向前跑去捡球。交给第二个人后，跑到本队排尾，依次进行。掷过第一标志线，得 1 分；掷过第二标志线得 2分；掷过第三标志线得 3 分。投掷结束后统计各组的分数，得分多的组获胜。最后看分数决定名次。

游戏规则：

(1)掷球时必须在起掷线后。

(2)掷球时必须采用原地单手肩上推。