1　我“卷”不动了，却止不住精神内耗

一、心理案例

来访者主诉

千千一毕业就进了目前的公司，任市场部职员。刚进公司的时候，公司刚过A轮融资，算是创业期。同事、领导加起来就几十个人，工作氛围融洽，领导像朋友，同事像家人。虽然工资不算高，加班加点也是常态，但胜在领导认可，工作成果喜人，公司也在不断发展壮大。但几年前公司过了C轮，情况出现了变化。

公司越做越大，很多更专业的人陆续从其他公司跳槽过来。千千也努力地自我提升和成长，但速度似乎跟不上同事们了。工作内容越来越复杂，她也做得越来越累。看着新同事做事很有章法，自己以前的“野路子”显得很可笑，她突然觉得自己什么也不是，开始怀疑自己工作的意义。领导也不像以前那么认可自己了，很少夸奖，更不会像待朋友那样与她相处。千千试着主动请缨去做新项目，但即使加班加点，也始终达不到领导的要求，反而更加沮丧。无奈的她跟领导哭诉过几次，但只得到“很努力，但没有潜力”的评价。

她想过跳槽，可大龄未婚，在就业市场很难找到下家，更何况目前就业形势并不好。她也想过回老家，但回老家很大概率就是，找个一般的工作、嫁人生子或做家庭主妇。家乡“一眼望到头”的生活让她很不甘心。卷不动了想躺平，长相不错的她找了个本地的男友，想着以后嫁过去起码生活无忧。可命运弄人，男朋友的父母更希望能找个本地媳妇，之前憧憬的爱情在几次争吵后留下一地鸡毛。

经历一系列事件之后，千千陆续出现以下症状：

★ 情绪差：整天闷闷不乐，独自在家会突然想哭；有无助感，觉得没人能帮自己。

★ 活动减少：变得不爱社交，很少参加同事聚会，即使参加也像一个“小透明”。

★ 工作能力下降：总觉得疲乏，注意力不集中，工作时常出错。

★ 其他：入睡困难，多思多虑；自卑，觉得不如别人。

重要成长经历或生活事件

千千是北方人，家乡是个三线小城市，她独自来南方求学。千千是家中独女，妈妈是普通工人，爸爸是某事业单位领导，家境算是优渥。但由于父母工作原因，千千从初中就开始住校，除了假期，跟父母相处时间并不多。

父母对其要求颇高，却很少表扬千千。偶有一次考试不佳，父母就会埋怨其不努力。为了得到父母、老师的夸奖，千千从小就努力学习，成绩很好，也很乖巧，但并不怎么快乐。千千觉得自己性格看似活泼、开朗，实则自卑、怯懦。工作、社交中总会习惯性讨好别人，即使不开心也没法拒绝。

关键对话摘要

千千：最近这1年，我越来越觉得自己不知道怎么工作了。我总担心自己会出错，越担心效率就越低，项目总是跟进很慢。我也很努力，但经理总是不满意。

治疗师：你似乎很在意经理对你的评价？

千千：是的，她满意了才证明我工作被肯定了。而且我刚进公司时就是她带我，我们之前关系很好，她也会经常鼓励我，工作让我很有成就感。但现在情况不一样了，公司跳槽过来的那几个人，能力都很强，经理把很多项目都给他们做了。

治疗师：你是老员工，把项目都给新人做，似乎对你不公平。

千千：我也有项目，只是大项目给了他们。这也没办法，他们确实很厉害，他们都是之前在其他公司做市场的，有经验、有关系，我啥也没有。我很想把自己的工作做好，经常加班，可越努力，得不到肯定就会越无力。

治疗师：你现在似乎患得患失的，不像之前的你了。

千千：是的，每天都很焦虑，领导现在只让我做一些基础性的工作，跟实习生一样。我已经来公司6年了，我真的不知道现在工作的意义是什么。

治疗师：你有跟经理讨论过你工作上的困扰吗？

千千：我心情很差，我向她哭诉过，说找不到工作的方向了，觉得现在的工作没有意义。可她很忙，不愿意听我多说，只让我别想太多。所以我想，既然卷不动，那躺平算了，可又不甘心。我现在真的觉得生活没有值得留恋的地方，如果不是爸妈还在，我觉得让我现在死，我也不会犹豫。

治疗师：我能感觉到你很疲惫。生活似乎在和你开玩笑，不管你做什么，心里总会有一个相反的声音在反对你、责备你。明明你已经那么努力了，筋疲力尽后却总是不尽如人意。千千，你在乎所有人的想法，在乎你的工作、在乎你的事业，唯独忽略了你自己的感受。试着停下脚步，放松心情，重新审视自己。生活不止眼前的苟且，还有诗和远方。

评估

二、掌握心理关键词

精神内耗 | 工作压力诱发的心理冲突

1. 关键词描述

精神内耗是当前职场人最常面临的心理困境，在心理学上被称为“自我损耗”（ego depletion），由西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）在1923年提出。罗伊·F.鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）在1998年将自我损耗界定为“个体由于执行先前意志活动而造成执行后续意志活动的能力和意愿暂时下降的现象”。通俗地讲，就是在做事情时，瞻前顾后、权衡利弊过程中的心理损耗。

精神内耗目前常用来描述职场人在心理上或情感上经历持续的紧张、焦虑、压力等状态，导致精力耗费过多而无法得到有效恢复的情况。这种状态通常是生活、工作、人际关系等方面的种种压力和负面因素造成的，主要表现为：

• 持续紧张和焦虑：个体可能长时间处于一种紧张和焦虑的状态，感觉压力重重，无法得到有效的缓解。这可能源于工作压力、人际关系问题、生活变故等多种原因。

• 精力消耗过多：精神内耗意味着个体的精力和心理资源被过度消耗，无法及时地得到补充和恢复。这可能导致疲劳、失眠、注意力不集中等问题。

• 影响心身健康：长时间的精神内耗可能对身体和心理健康产生负面影响，例如引发焦虑症、抑郁症，增加出现其他心理健康问题的风险。

• 难以摆脱负面情绪：个体可能感觉很难摆脱负面情绪，无法有效地调整自己的情绪状态。这可能导致陷入恶性循环，加重负面情绪。

• 影响生活质量：精神内耗可能使个体无法充分享受生活，影响工作效率、社交关系和生活满意度。

2. 心理学解读

物理学知识告诉我们“做功是需要能量的”。我们所有的活动不仅消耗身体上的能量，同时也在消耗心理能量。当心理能量枯竭时，需要适当休息之后才能得到恢复。我们在经历一次大考之后不愿意立刻投入学习中去就是这个道理。

心理能量主要用来自我控制和自我调节，比如控制本能（包括惰性、冲动等）、控制认知（包括集中注意力和思考等）、控制情绪和情感、进行行为决策等。作为职场人，消耗心理能量的情况几乎无处不在。心理能量的长期耗竭，则会衍生出一系列的心理问题。

造成精神内耗的一个心理因素是自我认知的扭曲。这里涉及一个心理学概念——价值条件化，即个人价值建立在他人评价的基础上，而不是建立在自己的评价上。每个人在成长过程中都有被关怀和尊重的需要，但这种需要的满足常取决于别人。比如，父母会根据孩子的行为是否符合自己的价值标准来决定是否给予孩子肯定和关怀，也就是说父母的认可和表扬是有条件的，这就是价值条件化。在职场中，无论职位高低，得到积极评价的条件无疑是努力工作，为公司创造价值。在功绩导向的氛围中，KPI（关键绩效指标）成了职场人持续输出劳动力的内在动力。为了满足自己被尊重的心理需要，大家心甘情愿被驯化，一旦满足不了KPI，就容易产生诸如自卑、自我贬低的认知扭曲。这种建立在他人评价之上的自我认知与自己本身的自我评价产生了矛盾和心理冲突，不断消耗着心理能量。

另一个心理因素是同辈压力。同辈压力是指因为渴望被同伴认可，避免被排挤，而选择按照同伴规定的规则去思考或者行动所产生的一种心理压力。简单来说就是“比”。上学的时候，父母总是拿我们跟“隔壁家的孩子”比学习，工作之后跟同龄人比房子、车子、票子，年纪大了比结婚、比生孩子。同辈压力贯穿我们的一生。作为职场人，当别人的处境比自己好，而自己却很难为取得的成就感到满足和自豪时，就容易产生焦虑和挫败感。随着压力的增加，就会在不断自我否定和自我怀疑中陷入持续的精神内耗。

因此，我们可以看到，职场人的精神内耗几乎是不可避免的，我们需要做的是减少精神内耗对我们造成的负面影响。

TIPS　精神内耗常见的负性思维

• 非此即彼：如果不成功就是自己不够好。

• 以偏概全：如果失败了一次，以后就会一直失败。

• 最小化/最大化：成功是自己运气好，失败是自己能力如此；表扬是客气，批评才是真实的。

• 消极假设：不经过实际情况得出负面结论。例如，领导没有回自己微信，就认为自己可能是打扰到他了。

• 情绪化推理：把情绪当作事实，只要自己有了负面情绪，那做的事情必然是糟糕的。例如：这个工作让我觉得很烦躁，那我一定做不好它。

• 绝对化：觉得自己就应该做到完美，否则别人肯定会觉得自己不努力。

• 自罪自责：将失败归咎于自己，认为团队的失败是自己造成的。

3. 当事人画像

“牺牲型人格”更容易产生精神内耗。“牺牲型人格”者对他人的情绪变化非常敏感，能很快地捕捉到他人的不良情绪，但同时这一类人对自我情绪的感知偏弱，愿意放弃自己的利益来帮助别人。“牺牲型人格”之所以出现“牺牲”式的行为模式，可能源于缺乏自信和安全感，经常觉得自己不够好，因此通过牺牲自己以获得别人的认可。但矛盾的是，牺牲型人格不喜欢过多的赞扬，这会给他们带来巨大的心理压力。过度牺牲以获得关系和人格的行为模式中，他们容易忽视自己的心理需要，付出也容易被别人当作理所当然。这种渴望认可又不断被忽视的心理冲突造成了心理的自我耗竭。

牺牲型人格的产生往往与原生家庭相关。在成长过程中，如果父母的认可都是有条件的，比如只在你表现优异或者听话时才给予夸奖和好处，你就会形成一种观念，即只有付出才能得到爱和认可。前文案例中的千千便是如此，需要通过成绩、听话来得到父母的认可。这种观念在成年后会令你不自觉地忽视自己的需求去获得别人的喜欢。作为职场人，过度的牺牲不仅会造成自我损耗，也给职场霸凌和PUA（精神操控）创造了心理温床。

影响精神内耗的因素除了性格外，还有自我评价。个体的自我评价是维持心理稳态的重要因素。我们每个人被批评了都会难过，被表扬时就会开心，这是外界评价对自我评价的影响。心理成熟的个体的自我评价会趋于稳定，这是基于我们的成长经验得出的客观评价。之前讲过“价值条件化”，在个人体验和企业价值发生矛盾时，往往伴随着来自周围的负面声音，要求个体牺牲自己去符合企业价值。这个时候，稳定的自我评价可以帮助个体应对复杂的企业环境，避免出现严重的心理冲突；而不稳定的自我评价则容易使个人被影响，产生深深的自我怀疑，陷入内耗。

另外，社会、组织文化背景也是产生内耗的原因之一。集体主义文化价值观强调团结。在这样的文化背景下，职场人往往倾向于牺牲个人来满足组织的利益。如果组织的长期利益实现后可以反哺个体，实现职场人与组织共同进步，这无疑是一件好事。但在现实工作中，一些组织领导者的价值取向往往是逐利的，他们要求个体牺牲自我去符合集体的利益，但获得的利益却倾向于实现自身更大的利益，而不是反哺员工。这种伪集体主义往往会造成职场人过度牺牲自我，却无法获得价值感，沉浸在自我怀疑的精神内耗中。

4. 预防或调节方式

★ 停止过度思考

减少自我质疑，缓解焦虑情绪。

试问自己，是否有以下情况：

☆ 思维陷入循环，反复纠结于一些小错误或细节，难以摆脱；

☆ 总会专注于自己的想法，并挖掘自己的内心活动；

☆ 担心未来会有不好的事情发生；

☆ 处于不好的境地时，总是把自己的想法看作问题的源头；

☆ 担心同事疏远自己，不断揣摩别人说的话；

☆ 自我否定，觉得自己不如别人。

以上列出的都属于精神内耗。过度思考是精神内耗的开始。当我们存在压力、感到焦虑时，会思考自己为什么焦虑，是因为工作不努力，钱太少，还是因为领导不满意？我们错误地以为思考就是在解决焦虑，实际上是陷入了一个分析、推翻和再思考的死循环。当你一遍又一遍地审视自己的错误或缺点，问自己为什么总是做不好，责怪自己为什么不能像别人一样轻松时，最后能得到的不过是持续的自我否定和怀疑，以及糟糕的情绪。

生活中会遇到各种各样的压力，思考的本来目的应该是帮助我们看清事实并解决问题，但过度思考只会适得其反。我们不应该总盯着过去的事情不放，活在过去，反复对已经过去的事情进行批判、否定、回味。内卷实际上是职场人的作茧自缚，我们应该避免思维反刍，关注当下。生而为人，我们应该取悦自己，而不是别人。尊重生活，享受生活，肆意生活。

★ 管理自己的焦虑情绪

正确面对焦虑，学习解压的方法。

精神内耗本质上是一种焦虑，而焦虑是一种正常的情绪体验。只是我们用错误的方式解决它，让它变得强大，才成了问题。面对焦虑，我们需要怎么做呢？

☆ 适当规律运动：选择自己喜欢的运动方式，比如慢跑、羽毛球等，坚持锻炼，可以有效缓解焦虑情绪。在强身健体的同时，让自己精力充沛，更有自信。

☆ 放松训练：通过暗示引导和肌肉放松的方式舒缓紧张情绪。在焦虑的时候，可以找一个舒适的姿势，运用视觉等感官想象，体会愉悦的外界刺激，不断暗示自己“已经平静下来了”。同时，可以让自己的各部位肌肉先紧张再放松，体会放松后的松弛感。

☆ 养成良好的睡眠习惯：下午少喝茶、咖啡等可能导致兴奋的饮料；避免睡前运动或观看暴力的影视节目；营造舒适、安静的睡眠环境；避免在非睡觉时间躺在床上。

★ 重塑认知

改变错误认知，从根本上解决内耗。

心理学上认为，人们的情绪和行为不是直接由外部刺激导致的，而是由人们对外界刺激的认知和解释引起的。人们对于事件的信念和想法是情绪反应的关键因素。如果想法是积极的，我们就会有愉快的情绪；如果想法是消极的，则会产生沮丧的负面情绪。精神内耗的根本就是负性思维不断产生，夸大了我们的缺点和不足，造成心理冲突和负面情绪体验。

我们可以在生活中学会识别自己的负性思维，比如在受到领导批评时，我们会产生类似“我做错了什么”或“我不够好”的想法。在这种情况下，试着挑战和调整这些思维，想一想“有没有其他的解释”或“这个想法对我有益吗”，然后试着重塑自己的认知方式，像催眠一样，不断诱导积极的自我对话，从而让自己变得更积极、乐观，走出自我否认、思维反刍的逻辑旋涡，停止精神内耗。

TIPS　避免焦虑的思维模式

• 专注于自己可控范围之内的事，而非不可控的。

• 专注于自己力所能及之事，而非力所不能及的。

• 专注于自己需要的，而不是自己想要的。

• 专注于自己拥有什么，而不是没有什么。

• 专注于当下，而非过去和未来。