万能营养早餐公式

Universal Breakfast Formula

万能营养早餐公式=混合主食+高蛋白食物+彩虹蔬果

用一个餐盘来量化食物比例，盘子里有1/4混合主食（多增添全谷物和薯类食物），1/4高蛋白食物（鱼、肉、蛋、奶豆），1/2彩虹蔬果（水果可作为加餐食用），另外可加少许坚果（摄取优质脂肪）。

混合主食

主食可以简单地分为优质主食（全谷物、杂豆、薯类）和精制主食（白米、白面、淀粉和精加工主食）。

推荐多吃优质主食，如全谷物面包/糕点、杂粮杂豆粥/浆、根茎薯类（红薯、紫薯、山药、土豆、莲藕、贝贝南瓜等）。精制主食、杂粮杂豆、根茎薯类，建议以1∶1∶1来进行搭配。

高蛋白食物

高蛋白食物主要是指鱼、肉、蛋、奶、豆这五大类食物，这五类食物中的蛋白质更易被人体吸收和利用。

早餐中，鸡蛋几乎是最完美的优质蛋白质来源，蛋白凝固、蛋黄嫩嫩的状态下营养价值最高。奶制品除了担当补充蛋白质的角色，还是补钙的先锋。牛奶、酸奶要选择无糖的，奶酪要买天然奶酪中含盐量最低的，才比较健康。

大豆类是指蛋白质含量高、可以榨豆浆的黄豆、黑豆、青豆。其他豆类都是杂豆，属于主食。

其他常用于早餐的高蛋白食材有虾、三文鱼、金枪鱼、牛肉、鸡腿肉等。

彩虹蔬果

根据颜色不同，蔬菜和水果可分成五大类，因每类颜色的蔬果含有不同的营养素，能够对身体起到不同的保健作用。搭配食用不同颜色的蔬果，可以确保每天能够摄取足够并且均衡的营养。

红色蔬果主要含有番茄红素，它是类胡萝素的一种，对身体最重要的功能就是“抗氧化”。代表食物有番茄、红瓤西瓜、红心木瓜、血橙、葡萄柚等。

橙黄色蔬果的代表性营养素是胡萝卜素，它能够在人体内转变成维生素A，对眼睛有益。除了胡萝卜，所有橙黄色的蔬果，如南瓜、彩椒、杧果、木瓜、橘子、橙子、柑、柚子等都含有胡萝卜素。

紫色蔬果包括紫皮葡萄、黑加仑、黑树莓、桑椹、紫卷心菜、紫茄子、紫薯及紫菜、海带等。紫色蔬果的关键营养素是花青素，有很强的抗氧化作用。

白色蔬果香蕉和马铃薯是其中的代表。这些高钾质的蔬果，能够修复钠质对身体所造成的伤害。其他如花椰菜、蒜及洋葱等，有助于控制血压及胆固醇，降低中风和患心脏病的风险。

绿色蔬果的代表性营养成分是叶绿素，同时富含维生素C、镁以及叶酸等抗氧化剂，如苹果、西蓝花、羽衣甘蓝、芝麻菜、菠菜、牛油果、猕猴桃等。颜色越深的绿叶菜，叶酸的含量越丰富。

每一种颜色的蔬果所含的矿物质和营养素都不一样，搭配时建议深浅颜色互补，“彩虹”搭配。

混合主食、高蛋白、彩虹蔬果，这三类食物都要吃，合理的比例能让我们摄入充足的营养，还不会发胖。无论是自己做饭，还是在外就餐，无论是早餐、午餐，还是晚餐，都可以用万能营养早餐公式来管理自己面前的餐盘。