第14章 要注重健康，女人40健康高于一切(2)

（4）走得快。行动自如，动作敏捷，说明一个人的精力充沛旺盛，身体健康。

（5）说得快。语言表达正确，说话流利，条理清楚，几乎没有语言障碍，这说明一个人的思维敏捷、头脑清醒、心肺功能正常，能迅速准确地理解并回答别人提出的问题，这能够充分反映人的心理、生理和社交方面的健康状况。

心理健康的标准可以用“三良”来衡量：

（1）良好的个性。性格温和、意志坚强、感情丰富、胸怀坦荡，不为伤感、烦恼所困扰。

（2）良好的人际关系。待人接物礼貌有加，随遇而安，泰然处之，不过分计较，常能助人为乐，与人为善。

（3）良好的处事能力。处事能沉稳自如，看问题客观现实，具有自我控制能力，能适应复杂的社会环境，保持对社会外环境与机能体内环境的平衡，常有知足感。

现代生活中，无论是生产、生活还是审美，都要求现代女性结实精干，既有富有区别于男子的曲线美，不失女性的妩媚，又足以担起社会责任，出于种种要求，一些不健康的生活方式正在吞噬着女性的健康，因此，健康的女人一定要选择健康的生活方式。尤其是40多岁的的女性，卵巢的功能逐渐衰退，雌性激素水平也要走下坡路，这可能会导致女性身心功能失调而影响健康，因此应特别注意以下几个方面：

（1）合理调整营养和培养良好的饮食习惯。合理营养是健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的唯一途径。女性步入40的门槛，由于新陈代谢的变化，以及雌激素水平下降，会对体内脂代谢、糖代谢等产生影响。要选用低热能、低脂肪的饮食，并注意增加钙的摄取量。

具体地讲更年期妇女饮食安排应注意：

①少食肥肉，少食含胆固醇的食物，如鱼子、鸡皮、鸭皮等。

②保证优质蛋白质的供应，如牛奶、瘦肉、鱼、禽、大豆和豆制品等。

③要多吃水果、蔬菜和土豆、胡萝卜等根茎类食物，以补充维生素、纤维素、无机盐和水；

④常吃些海带、紫菜、香菇、木耳、洋葱、大蒜等食物，有利于降血脂；

⑤牛奶和豆制品不但能提供蛋白质，而且含钙量高，应该每日饮用；

⑥饭量以及碳水化合物的摄入应适当减少，保持八分饱即可。

烹调时要少用油炸，炒菜时亦不要放过多的油，每人每天烹调用油量不宜超过30克。提倡低盐、少糖，每人每天盐的摄入量3~5克为宜，勿吸烟、勿酗酒也是该提倡的。

要改变早餐马虎、晚餐丰盛的习惯。早餐要吃得好，做到干稀搭配，主副食品混食，除牛奶或豆浆和鸡蛋外还应加适量馒头或稀饭。早餐对补充人体热能和水分，维持一日精力充沛有重要意义。一日三餐要定时，不吃零食。有调查报道显示，经常吃零食会增加10~15%的热能，容易引起肥胖。40岁女性亦不要只顾照料丈夫和孩子的饮食，自己“吃在最后”，“吃剩汤残羹”，疏忽照顾自己。

（2）适当运动。生命在于运动，保持脑力和体力协调和适宜运动是预防疾病和消除疲劳、获取健康长寿的另一要素。女性到了40岁后，好静不好动是导致肥胖、心脑血管病、糖尿病和骨质疏松的重要因素。所以，坚持经常的体育锻炼与保证营养供应同样重要。体育锻炼贵在坚持，重在适度。每天可将参加广播操、练功十分法、太极拳、慢跑等，半小时左右的锻炼作为日常生活的必修课，持之以恒。运动量是否适度一般以锻炼完毕，冬天自觉全身和，春秋天微微出汗，但不觉得剧烈心跳为度，亦可以锻炼结束6分钟后脉搏恢复锻炼前水平为参考。

（3）充分睡眠，每晚睡眠7～8小时。“健康的体魄来自睡眠”这是科学家新近提出的观点。睡眠除了消防疲劳，使人体产生新的活力外，还与提高免疫力，增强抵御疾病的能力有关。晚上10时至凌晨2时是人体细胞坏死与新生最活跃的时间，这时不睡足，细胞的新陈代谢就会受到影响，人体就会加速衰老。因此，要避免经常睡得过晚，为了赶任务而开夜车。当然通宵达旦地看电视、打牌更不可取。

（4）维持心理平衡，不要把弦绷得太紧。注意心理平衡，维护心理健康，能使人精力充沛，提高生活质量。心理不平衡，如持续焦虑、紧张，会引起机体功能紊乱，导致疾病的症状或延缓疾病的康复。40多岁的女性常会因为自己容貌和形体上开始出现的衰老现象而烦恼，又会因社会、家庭的变化感到失落，还会因工作负担过重而紧张，维持心理平衡更加重要。40多岁的女性要注意劳逸结合，生活有张有弛。要学会正确对待各种矛盾，要以乐观的态度对待身体上出现的暂时性的不适。自感烦躁、焦虑、抑郁时要进行自我调节、自我宣泄、自我疏导，必要时进行心理咨询，及时排除障碍。

（5）维持正常体重，保持正常体态。人到中年，体重会增加，腰围会增粗，这是一般规律。稍增重一点是正常的。但在到达标准体重后，应及时注意控制饮食，控制体重的继续增长，避免肥胖。40多岁的女性，如果热量（包括碳水化合物及脂肪）摄食过多，体重会增加。脂肪多沉积在腹部、腰臀部、背肩、臀部、乳房等处，形成“发福”体型。这样，不仅使人体外观显得臃肿、行动迟缓，提早出现老态，而且脂肪在某些器官中堆积和能量过剩会造成器官功能及代谢障碍。肥胖、糖尿病、高血压、高血脂和冠心病是一组相互联系互为因果的富裕病，是当今世界威胁人类健康的主要疾病。据报道：肥胖者的糖尿病是非肥胖者的4倍，有近半的肥胖者同时伴发高血压。肥胖会增加心脏负担，而且易患动脉硬化、冠心病、胆石症。标准体重的简易计算方法是：身长（厘米）-105=体重（公斤数）。上下10%为正常有标准，大于20%为超重，大于30%为肥胖。

（6）注意个人卫生。特别是保持外阴清洁，勤换内裤。

（7）和谐的性生活。性生活是人的基本需求之一，女性在生命的各阶段都有性的需求。和谐的性生活是滋润心田的甘露，能增进夫妻间的情爱，巩固婚姻关系，促进家庭和睦，有利于女性的身心健康。女性到了40岁仍要注意培养夫妻间的情爱和性兴趣，掌握科学的性知识，重视性保健和提高性生活质量。40多岁的女性如果出现性冷淡、性欲减退和性交疼痛等性功能障碍时，应及时就医，予以矫治，还应注意做好避孕，防止意外妊娠。

40几岁的女人可能很多都是生活中的“忙人”，既要照顾丈夫、孩子和整个家庭，又要照顾好工作，但是请不要以“没时间”来拒绝做运动了。因为只要你有心，在上下班路上、公交车上，甚至在排队购物时都能锻炼。

专家介绍，在日常生活中有很多方法可以起到很好的锻炼效果。比如，躺在床上的时候，浑身使劲，使全身的肌肉都紧张，经过一阵，再把全身的肌肉都放松，松得一丝力气都没有。这样经过反复地锻炼，可以让肺部达到轻松活跃的效果。在开始的时候，可以局部地锻炼，在腿部、臂部、背部、腹部或颈部，部分地分别用力，绷紧之后放松，放松后再绷紧，虽然别人会以为你一动未动，其实全身都已经做了一次极好的锻炼。

早上洗脸时可以先深深吸一大口气，然后把腰弯下，把脸浸在冷水里，慢慢地吐气，尽可能延长吐气时间，然后把脸离开水面再大吸一口气，再把脸浸在水里吐气，长期坚持就能达到和游泳差不多的效果。人的呼吸会越来越长，肺活量会增大，精神当然也会变好。

这里建议你，上下班尽可能步行，或者提前几站下车。乘车时，可以利用这段时间活动脚趾和踝关节，放松肌肉，向两个方向转动踝关节使之更为灵活。乘车时尽量站着，并注意不断调节身体平衡来进行锻炼。站立的姿势要挺胸、收腹，努力使两个肩胛骨收拢，头顶向上，心里想着要顶到车厢顶部，这样可以达到增强腹肌，挺直脊椎，舒展颈椎的效果。

在商场排队购物时，也可以进行腹部肌肉的锻炼，收紧腹部2~3次每秒钟，然后放松，用同样的方法收紧臀部和大腿的肌肉也可达到锻炼效果。

坐着的时候，你可以不时地活动活动脚踝，以脚为轴，向左向右绕圈，或者上下拍打，或者左右摇动，或者随着音乐节拍活动。在坐着的时候还可以活动颈部，把头部左右转动，或者把头向后拉，把肩部向后拉，前后绕圈，揉捏脖颈后部的肌肉和脊椎骨。这些运动丝毫不影响工作，还会带来意想不到的良好效果。

女性在其一生中，尤其是步入40岁的女性，最容易遭受五种疾病的侵扰。

1.乳腺癌

据统计，40岁以上的女性中，乳腺癌的发病率几乎是以每年20%的速度上升。乳腺癌已经占女性恶性肿瘤的首位，是不折不扣的健康杀手，女性朋友必须对乳腺癌提高警惕，维护自己的身体健康。

预防措施：加强体育锻炼；适当减肥；少饮酒，少吃脂肪类食物，多吃大白菜、大豆、海带等食物，同时经常自查乳房有无不明性质的肿块，必要时到医院检查就诊。

2.抑郁症

这是属于精神障碍性疾病，对女性的危害仅次于乳腺癌。典型的症状表现为：情绪压抑，意志消沉，自卑恐惧，哀伤苦闷，常伴有失眠、肌肉痉挛，多为生活中的一些突发事件所诱发。

预防措施：多参加运动锻炼；学会调节心情、情绪，尽量减轻思想和心理负担；生活中保持张弛有度；多与他人接触、交流，及时倾吐心中的积郁。

3.偏头痛

这是40多岁的女性易患的常见疾病，疼痛多限于头部的一侧。症状或像锤子砸，或像钻子钻，同时伴有恶心、呕吐等，有时还会出现语言或视觉障碍。专家建议发病时不要乱吃止痛药，而且药物对此病的疗效较差，应该以预防为主。

预防措施：保持生活节奏，注重劳逸结合，保证足够的休息；多做慢跑、散步、骑自行车等有助于放松的运动；一定要纠正易怒、急躁、偏执等不良个性。

4.腰背痛

腰背痛包括肌肉痉挛、韧带拉伤、炎症、椎间盘突出、坐骨神经痛等，症状有时可波及整个脊柱或背部。统计数字表明，约有50%的中年女性饱受脊椎劳损的痛苦。

预防措施是：经常游泳，经常进行腰背部肌肉的锻炼；选择合适的床垫和枕头，保证睡眠；生活和工作中坚持正确的身形姿态。

5.慢性疲劳综合征

惯性疲劳综合征的症状形形色色，包括偏头痛、腰背痛等，经常可以持续几个月或半年以上，表现为体软无力，疲乏易困，头晕心跳，缺乏热情和进取心等，使工作效率大打折扣。

预防措施：劳逸结合，充足睡眠，不要使人体免疫系统过于疲劳，适当补充维生素C、维生素E和胡萝卜素，多喝水，多做有氧运动。

有关研究表明：影响健康的一些因素，可以通过合理的膳食得以缓解。因此，40多岁的女性在相夫教子和事业辉煌的同时，应多给自己几分关爱，吃出健康，吃出美丽。

1．叶酸，维生素B6——保护心脏的佳品

近年来，冠心病的发病率扶摇直上，严重影响人们的生活质量。特别是40岁以后，卵巢开始老化，雌性激素分泌减少，心脏病的发病率大增，特别是城市里的女性，工作紧张，生活压力大，又缺少活动，这些都是心脏健康的大忌。这种情况下，应当注意叶酸和维生素B6的摄入，因为，叶酸和维生素B6抑制引发冠心病的危险因素——血浆中的同型半胱胺酸的水平降低。所以保证每天400毫克以上的叶酸和3毫克维生素B6的摄入，对40多岁女性保护心脏大有裨益。

2．减少脂肪和植物油——避免肥胖

如今，减少和预防肥胖已成为世界性的话题，尽管有各种减肥药物和器械，但40岁女性的肥胖仍颇具“潜力”，特别是脂肪“向心性堆积”的腹部肥胖者在中年女性中大有人在。这不但影响美观，而且还是糖尿病、心血管病等慢性非传染性疾病的致病因素。

40多岁女性应随时注意自己的体重，平衡饮食，减少脂肪和植物油的摄入，避免肥胖，保护健康。

3．多摄入牛奶，深色蔬菜——免去骨质疏松的困扰

骨质疏松是人进入老年之后的一种生理现象。但骨质过度疏松，极易引发骨折等多种疾病。研究表明：健康女性的骨密度值，40岁左右达到最高峰，45岁以后逐渐下降，50岁以后下降的速度加快，其实预防骨质疏松最可取的方法是防患于未然，即在中年以前，从膳食中获取充足的钙质和其他营养素，其中，长期坚持每天喝牛奶，吃半斤以上的深色蔬菜是最佳方案。

4．保证铁元素和蛋白质——预防贫血

贫血是40多岁女性的常见病、多发病。铁元素和蛋白质摄入不足是致病的一个重要原因。因此，中年女性应注意平衡膳食，科学补充营养，积极预防贫血。

40多岁的女性应多吃瘦猪肉、牛肉、兔肉、鸡肉、动物肝脏、豆类、绿色蔬菜等富含铁质的食物。同时还应保证高质量、高数量的蛋白的摄入，因为血红蛋白的主要组成部分是血红素和球蛋白，仅有铁元素而没有足够的氨基酸，仍不能合成血红蛋白。

日子一天天流逝，如花的女人们都要经历一段难耐的岁月，40岁的年龄就是俗话说的“更年期”。更年期的女人会遇到许多生理和心理上的重大转变。

纵使一向温柔的女人，也会出现情绪不稳定，易激动、易怒、动不动就发火、不可理喻的情况。总是会莫名紧张、焦虑和抑郁，做事要么谨小慎微、顾虑重重，要么无所事事。有时候天气明明凉爽干燥，却总觉得热，说冒汗就冒汗，而且浑身说不出的难受。

其实这些都不需要过分担心。更年期只是女人必经的一段生命历程，只要以积极乐观的态度去面对它，运用适当的应对策略，再配以科学的保健方法，更年期也完全可以一路美丽地走过！

面临更年期这个衰老的转折点的时候，采取怎样的姿态可以让我们优雅度过。既不伤身也不伤心，过的健康又欢乐呢？

1．合理调整营养

更年期时，体内新陈代谢的需求下降，饮食要做到低热量、低脂肪、低盐、低糖，同时一日三餐要定时，减少吃零食，适当补充钙，因为更年期时雌激素减少，可导致胃肠道对钙的吸收减少，建议喝含钙量高的牛奶，如果对牛奶过敏，可以补充钙剂。另外，饮食上还要补充抗氧化剂，如维生素C、维生素E等，这对防衰老有好处。

此外，在更年期，卵巢衰退，雌激素水平大量下降，只有通过治疗，才能稳定女性体内的激素水平。对待绝经期中出现的症状，女性不应只是消极忍耐，相反，积极的治疗措施可以帮助您获得更高质量的生活。

激素补充是针对绝经相关健康问题的必要医疗措施，通过治疗，可以改善肤质，令皮肤光润、细腻、柔滑、充满弹性；还可以抗衰老，推迟绝经期，改善经期不适。

2．运动和睡眠

多进行户外活动。室外空气较好，尽量做脚着地的活动，这样可以预防骨质疏松。

保证充足睡眠。最好有6~8小时的睡眠，且在晚上10点钟开始进入睡眠状态。研究表明，晚上10点到凌晨2点，是新陈代谢比较活跃的时候，错过这个睡眠时段不利于保持青春和活力。

沐浴可以促进机体体温的调节，改善血液循环和平衡神经系统的调节功能，促进人体的新陈代谢。不同的沐浴方法，能分别起到发汗祛湿、舒筋活络、行气活血、调和阴阳等不同的作用。