第1章 日常食物的营养真相(1)

有些我们追捧的食物并不像我们认为的那样富有营养，也有些食物的营养素因烹调会损失很多，而解决办法却很简单。

认识日常食物的营养真相，花最小的代价摄入最佳的营养。

鲍鱼的营养价值并不比田螺高

鲍鱼是一种名气很高的美食材料，一直被作为高档宴席的主角，然而，鲍鱼的营养价值并不比田螺高。

鲍鱼属于贝类，拿其所含蛋白质和脂肪与田螺相比，100克鲍鱼的蛋白质含量12.6克、脂肪含量0.8克，而100克田螺的蛋白质含量11.0克、脂肪含量0.6克，可见二者相差不多。从维生素和矿物质含量来看，每100克鲍鱼的维生素B1含量0.01毫克、维生素B2含量0.16毫克、烟酸含量0.2毫克，而100克田螺则分别是维生素B10.02毫克、维生素B20.19毫克、烟酸2.2毫克，所以，鲍鱼的营养并不比田螺突出。

从以上解析可以看出，鲍鱼的营养价值与田螺相当，但价格却比田螺贵上几十倍甚至上百倍，如果说鲍鱼吃起来相对美味一些的话，也只是它所含的钠、糖、氨基酸和有机酸等多一些而已。

燕窝并非高级滋补品

一直以来，中国人对燕窝滋补推崇备至。其实，燕窝成分功能单一，从营养价值上来说，燕窝只是一种低营养的食品，每100克燕窝的热量相当于100克米糕，吃一个苹果就可以补充200克燕窝中所含的膳食纤维。另外，燕窝中也并不含有什么特殊的营养素，燕窝中含有的营养素都可以从日常食物中找到代替食物，没有不可取代的营养素。

蔬菜中的维生素C并不那么怕热

在特定条件下，维生素C是不怕热的，甚至是耐储藏的。

比如在酸性环境中，酸会保护维生素C不被破坏；在与氧气隔绝的环境中，比如罐头、含维生素C的饮料，在加工的过程中可能多次被加热，仍含有不少维生素C。尤其是番茄罐头和其他酸性水果罐头，都被认为是高维生素C食品。另外，淀粉和糖类也可以保护维生素C，将富含维生素C的食材和富含淀粉和糖的食材一起烹制，就会减少维生素C的损失。

维生素C饮料是否比水果更好

很多人不爱吃蔬果，为了增加维生素C的摄入量，便喝维生素C饮料来替代。许多正规生产的维生素C饮料中，确实含有大量的维生素成分，按照饮品的营养含量介绍，喝一瓶维生素C饮料就等于吃500克水果，但是，饮料中维生素C能被吸收的只有很少一部分。虽然饮料中添加的维生素C在化学结构上跟水果中的一样，但是对健康的效果却不一样，因为水果中除了维生素C还有其他的营养物质，它们互相配合互相作用，更有利于人体的吸收。

少吃糖能延寿

有研究表明，对糖的摄入量如果进行严格管控，会延长人的寿命，最理想的结果是可以延寿达15年之多。研究者提出一个论断，即人们越早减少热量的摄入，越能延缓各种疾病的发生以及延长寿命。人体中含有一种延缓衰老的酶——氧化还原酶，如果正常食用或者过多摄取热量，它的活性会成反比降低；相反，随着热量摄入的减少，它的活力会明显地增加。因此，减少糖的摄入量能延缓衰老。

白糖比可卡因更容易上瘾

人们普遍认为，可卡因是使人成为瘾君子的罪魁祸首。可是还有一种食物更能让人上瘾，那就是我们日常生活中的白糖。

有实验研究表明，在面对分别含有白糖和可卡因的饲料中，小白鼠们最终选择含有白糖饲料的数目占了总数的94%，研究者们推测，造成从远古以来动物对糖的嗜好源自于舌苔上的甜味受体。酸甜苦辣咸中，经过研究发现甜味受体最为敏感。而且甜味受体在受到满足时，会获得大脑反馈的奖励信号，长此以往，便形成了一种嗜瘾的状态。

不仅如此，科学家们还发现，白糖并不含蛋白质、矿物质、维生素等营养物质，营养价值很低，摄入白糖后还必须调用身体的维生素含量来对其进行消化，破坏人体的酸碱平衡，此外，白糖还是高血糖、肥胖的主要致病因素。所以，白糖应尽量少吃，适可而止。

吃甜食会让人注意力分散

研究者调查发现，小孩子注意力不集中，上课不专心听讲，与摄入甜食的量有一定的关系。当糖分的摄入量过多时，体内就会产生一种叫丙酮酸的代谢物，这种代谢物必须在维生素B1的帮助下才能被排出体外，而大部分甜食中并不含有维生素B1，大多数孩子也不喜欢吃含有维生素B1的食物，例如谷物、豆类等。这样一来就使得丙酮酸等代谢物排不出体外并在大脑中聚集，造成孩子性格的异常，并伴随注意力不集中等现象。

为了防止分散注意力，必须控制摄入的甜食量，并且多食用富含维生素B1的食物。

甜食会招来癌症风险

甜食在许多时候确实很诱人，但调查研究表明，甜食吃多了会招来癌症的风险，尤其是对于女性而言。血糖水平较高的女性患癌症的风险会比较高，无论是空腹血糖高还是餐后血糖高都有这种关系。而且即便身体不胖，血糖高也会带来很大的癌症风险。

这项研究历时13年，调查了6万多人，涉及胰腺癌、子宫内膜癌、泌尿系统癌症和恶性黑色素瘤。血糖水平最高的25%的被调查者，与最低的25%的被调查者相比，总的癌症风险升高了26%，其中胰腺癌和血糖水平的关系最为密切。男性中也有类似趋势，但没有女性那么明显。

可见，过多食用甜食，或者长期吃甜食，对身体并没好处，还是尽量少吃，或者适量食用。如果特别爱吃甜食的话，建议增加粗粮的摄入量，使两者得到互补和调和，降低甜食带来的致癌风险。

喝茶多会造成贫血吗

正常成年人每人每天仅需要摄入铁1毫克，缺铁可能会导致贫血，而每克茶叶中含铁约80～300毫克。仅从营养素含量来看，喝茶不仅不会引起贫血，还会因此补充足够的铁元素。

那么，关于“喝茶会引起贫血”的说法依据从何而来呢？

其依据来源主要是：茶叶中某些化合物会与人体中的铁质形成不易被吸收的铁化合物；再者，认为茶叶中含有的苯鞣酸，以及其他碱性和酸性的物质会与人体内铁元素形成新的能刺激胃部的铁化合物，从而妨碍铁的吸收。

如果将膳食和茶同时食用，确实会降低铁的吸收率。但如果在进餐时，吃的是富含维生素C的食物，或在餐后吃水果，喝富含维生素C的果汁，则会大大抵消影响铁吸收的副作用。

而如果是饭后过一段时间再喝茶，那么这种副作用则完全可忽略不计。所以，正确喝茶不会造成贫血，更与缺铁性贫血没有直接关系。

吃肉并不是导致肥胖的因素

人们普遍认为吃肉是导致肥胖的原因之一，因为肉类脂肪含量比较高。然而，有研究发现，肉类脂肪虽然无益于人们减肥，但是其含有的蛋白质却能非常有效地帮助人们控制体重。大脑控制食欲区（下丘脑）会将一种氨基酸（亮氨酸）误识别为蛋白质，大脑碰到这种物质，系统会误以为是碰到了蛋白质，就认为能量不缺了，降低了对食物的热情。也就是说，蛋白质是能有效帮助人们控制食欲的物质。尽管吃肉不是导致肥胖的因素，也不能过多吃肉，吃肉过多会导致体内胆固醇升高，同时还会导致体内大量脱水。

罐头食品真的没有营养吗

有人认为罐头中加了防腐剂和添加剂，而且营养损失过多，没有食用价值。其实，罐头食品并不会损失太多原料的营养，其制作过程中先是把食品充分加热，把微生物杀死；同时把外包装充分加热杀菌，然后把无菌的食物装到无菌的容器中，不要装太满，趁热封口；最后再加热灭菌，冷却后，容器顶隙里面的空气体积收缩，会产生负压，外面的细菌也不可能进去，并不需要加防腐剂。

罐头的加热温度不超过120℃，会有少量游离氨基酸受损失，蛋白质不会受影响，矿物质中钾、钙、镁的含量并不会因为灭菌处理而下降。真正怕热的是维生素，特别是维生素C和叶酸，一部分维生素因加热而分解，一部分溶于罐头的汤汁中。有些食物加工成罐头食品反而会增加某些营养的吸收率，比如鱼罐头鱼骨中的钙也能被人体吸收。

肉里真的有尸毒吗

近年来，个别极端的素食主义者向人们宣传动物在被杀时，体内会分泌一种“尸毒”。这种毒素确实存在，但它其实是生物链系统中必然存在的产物，根本无须害怕。

其实，植物类食物和肉类一样，同样有其利弊。致癌物质黄曲霉毒素就存在于许多植物性食物中；致癌物质亚硝酸盐不仅大量存在于腌制蔬菜中，在香椿中也存在。此外，肉类食物中含有的多种营养成分，如维生素B12（植物性食物不含这种营养素）、不饱和脂肪酸ω-3（存在于深海鱼类）、锌、钙等，这些都是素食中缺乏或含量较少的营养素。所以，日常饮食中，不管吃肉吃素，讲究营养均衡、荤素搭配还是很重要的。

决定。决定。

素食比肉食更能让人长寿吗在几万名志愿者长达十余年的配合下，专家们对素食和肉食到底谁能让人更长寿的问题进行了研究，结果发现，素食主义者确实比肉食主义者的寿命要长。但该报告显示，并不是因为只吃素食才长寿。而是这一部分素食主义者具有自己的信仰，他们不抽烟不喝酒、节制饮食、每天分配出运动时间、乐观的生活态度，这是他们长寿的主要原因。

同时报告显示，肉食主义者在具有同样信仰的情况下，也获得了较高的寿命延续。所以，人是否长寿并不由单一因素此外，素食主义者虽然能摄取充足的植物蛋白质，但却无法摄入动物蛋白质，要知道动物蛋白的利用率和消化率一般优于植物蛋白，不过摄入过多的动物蛋白可能会导致动物油脂和胆固醇摄入较高，故而二者是不能互相取代的，应该均衡摄取。

所以，要想长寿，单纯的素食或者肉食并不能达到，均衡的膳食搭配才是长寿的前提。

高脂肪食物最不容易吃饱

高脂肪食物一般看上去有些油腻、热量很高，很多人都认为吃这样的食物容易产生饱腹感。而且科学研究发现，饱腹感的强弱顺序为：蛋白质＞糖类＞脂肪。

就拿最能形象说明脂肪含量的烤鸭和烤鸡脯肉为例，烤鸭出炉后的脂肪含量高达40%，烤鸡脯的脂肪含量是5%。无论鸡脯肉中加上其他任何调味品和蔬菜，面对流油的烤鸭和干巴巴的鸡脯肉，一般情况下你肯定会胃口大开地吃烤鸭，而对鸡脯肉视而不见。

这是因为人体对于食物的机能反应跟营养素无关，对于食物的机能反应主要体现在重量而不是能量上。高脂肪食物一般重量较轻，填充胃部时的压迫感不明显，而不像去皮鸡肉这种基本无脂肪的食物。再加上高脂肪食物的口感和香浓度，总是给人意犹未尽的感觉，抑制大脑发出“饱了”的信号。故而高脂肪食物是最不容易吃饱的食物，在吃这类食物时一定要控制食用量，不要吃饱，吃七八分饱就行。

巧克力并不是易饱耐饿食物

一般的观点是，巧克力脂肪高、含糖高，能快速有效地缓解疲劳和饥饿。但事实却并非如此。胃作为一个盛装食物的容器，它本身就是空心的。如果要解决饥饿问题，只有把胃装满了，才会有饱腹感。而巧克力就那么大一块，入口即化，食用后占不了多大体积，单纯依靠“巧克力”根本无法让大脑愉快回应，即便解决了饥饿感，也只是5分钟热度。

另外，巧克力含热量很高，多是由50%的糖和40%的脂肪组成，且其所使用的糖是精制糖，脂肪也多半是饱和脂肪酸，不利于人体健康。即便吃了大量的巧克力后，能够满足口福之欲，但却要机体拿出更多的维生素来分解新进入的糖和脂肪，加重身体负担。

所以说，巧克力可以作为零食来享受，但不能替代饥饿时要补充的食物。

地沟油毒性堪比砒霜吗

有一则消息说，地沟油要比砒霜毒百倍，这是真的吗？据调查，中国曾经一年能吃掉300万吨地沟油，按照人头来平均，每人每年要吃掉2千克以上！砒霜的致死量大概是0.1克，如果地沟油的毒性是砒霜的100倍，那么2.1千克就能够让200多万人毙命，何况是300万吨？而且结果是，似乎没有谁食用了地沟油当场毙命吧。

其实正确的说法应该是，地沟油很容易被黄曲霉毒素污染，而黄曲霉毒素的毒性高于砒霜。不过，不管地沟油是否毒性高于砒霜，它对人体的危害性是毋庸置疑的。地沟油的最大危害来自它是被“多次加热”的油，这种油脂不仅能够致癌，而且还会诱发多种疾病，对人体的危害极大。

土鸡未必更有营养

土鸡就是普通农村百姓家的散养鸡，一年到头吃的东西并不稳定，今天吃把玉米粒儿，明天吃把麦子，后天吃点菜叶子，家里有什么就吃什么。商业鸡是以规模养殖为前提，以合理强制化喂食为标准的饲养方式。每天多少水，每顿多少饲料都要精确计算。

为了追求利润，养殖场会运用现代化科学技术进行分析，做好肉料的配比。即一只小鸡成长到可以销售的成鸡，每天需要多少营养、什么样的营养，都进行了科学的计算，而且为让鸡更健康，都会给鸡打疫苗，等到成鸡各方面数据呈相对理想数值时才会出售。而土鸡吃的是杂食，四处跑着寻吃的，也可能吃到有毒物质，致使鸡肉中含有毒素，更不会给鸡打疫苗，所以人们吃到的土鸡可能是病鸡。

因此，就安全性和营养比例来说，土鸡并不比商业鸡更好。所以，在选择时，不必过分追求土鸡的广告效应。

转基因食物有安全问题吗

转基因食品是利用现代分子生物技术，将某些生物的基因转移到其他物种中去，改造生物的遗传物质，使其在形状、营养品质、消费品质等方面向人们所需要的目标转变。以转基因生物为直接食品或为原料加工生产的食品就是“转基因食品”。转基因食品的出现，使食物具有了“高营养、耐储藏、抗病虫和抗除草剂”的能力，更可以提高产量和种植效率。

科学家们通过研究“在转基因食物中的转基因成分是否会在人体内存留或者积累”，发现它们最终会被人体的消化系统代谢掉，但这并不能说明是安全无害的。目前，科学家们对转基因食品仍处在探索和发展中，其可能的危害性我们现在并没有发现，所以还无法定论。

怎样辨别转基因食品

目前已被中国农业部批准种植的转基因食物有：甜椒、番茄、土豆、玉米、水稻、小麦、花生等。进口转基因食品主要是大豆、大豆油、菜籽油等。在购买进口水果时，要仔细看清其标签，一般进口水果标签有4位阿拉伯数字：3字开头表示喷过农药；4字开头表示是转基因水果；5字开头表示是杂交水果。在超市购买食品时，不管什么食品，都要看清其标签，根据《农业转基因生物标识管理办法》，转基因食品应有标注。

而这些标签往往小到只有1.8毫米，须仔细检查。超市里常见的转基因食品有番茄、木瓜、玉米、大豆等。

多吃蛋白质食物一定健康吗