第7章 预防(2)
逐渐回到这些事件上且想一想，是否有任何事情是因为你要做或不要做而使你感到失望。譬如，没有尽力追求所想要的吗？（你需要在生物学测验上得“A”，但是却去看电影而没有念书。）你是不是以某种方式蓄意破坏了自己可能的好机会？（你因为没有回电话而惹恼了一位重要的客户。）你是不是用了很差的判断在选择你所想要的事情、在计划如何获得、或决定你可以依赖谁等方面？（你计划在家里安排一个罗曼蒂克的晚宴。以便给你的女朋友一个惊喜，虽然她经常会在最后关头有业务晚餐；或是你在三月的第一个周末安排了一个野餐，却意外碰上暴风雨的天气。）
再一次审视这些事情，有任何情况是导致你感到失望的吗？其他人的行为与情况会使你感到失望吗？
现在，利用你已学到的，产生一系列免除失望再发生的替代行为。对于任何以环境或他人行为为基础的因素，你都需要从他们的影响地位将他们移走，或创造另外的选择。譬如，如果你失望的原因来自一个经常借书却没有归还的朋友，你可能必须求助于替代的行为，如拒绝借书给他直到他归还已经借的书。
确定你可以做那些替代的行为，以及你如何知道你可以做到？譬如，也许你以前已经做过，你曾经看过别人做过，或你可以想像自己正在做而且似乎很容易做到。
想一想你是否会进行这些替代行为。播放一段影片，在里面你看到自己处在一个可能感到失望的情况中，这是这整个过程的开端，接着以替代的行为来反应。再播放一次这段影片，这次进入其中去看、去听、并去感觉，当你下次在如此的情况中你会如何反应。对你的行为做一下调整，并重复这段影片数次，直到你确定你会进行这些替代的行为。
惭愧
芭比晚上正与一些朋友闲聊，在聊到另一朋友的婚姻危机的细节时，发现应该对这些细节保密。她已经不是第一次泄漏秘密了，当她知道她又犯了一次错误时，惭愧的波涛淹盖了她。过去当她像这样泄漏秘密时，就会感到羞愧，而在数次之后，终于形成一种非常强烈的浪潮以致她被推到很深的情绪中。这一次，芭比已决定不要再如此做。
透过这个方式的评估，芭比发现她的多嘴并没有任何恶意。只是她没有办法记住某些事情是具私人性质的问题，而她对与其他人分享资讯与故事，感到狂热与乐趣。
回想一段你感到惭愧的过去，你是如此的惭愧，而不想再次感受到那种情绪。有什么事情是你做了或不做而会让你感到惭愧的？譬如，你是不是因误判而进到这个情况中？你是不是不得其所？（在亚瑟莫雷的二周舞蹈训练课之后，你以一个舞者的身份参加当地百老汇音乐制作的试听。）你是不是忽略或不承认来自自己或别人的警告？（你忽略了你自己身体与朋友的警告，说你已经喝太多了。）你是不是想着在别人的心中正想着什么，也许他们正想着有关你身败名裂的事情？（你想像在有氧舞蹈课上，其他人认为你又胖又差。）
再次审视这些事情，有任何外在环境或他人的行为导致你感到惭愧吗？
芭比想了一会儿之后，她最初设定的替代行为是要求她的朋友不要告诉她任何他们不想让大家知道的事情，如此立刻见到效果，而芭比利用这个短暂的休息去练习保留各种她所听到的消息，直到她能够保守秘密。
产生一些你自己的替代行为，那些不会再让你感到惭愧的行为，譬如，以有节制的喝酒取代可耻的醉酒；以光明正大的方式说出你的关心，取代可耻的尖叫与咆哮的表现。要确定你可以进行那些替代的行为，而你如何知道你可以做到呢？
考虑你是否会进行这些替代的行为。播放一段属于未来的影像，你看到自己处于一个可能感到惭愧的情况中，但这次以替代的行为来反应。再重复这段影片，这次将自己置身其中去看、去听、并去感觉，当你下次在如此的情况下，你将会看到、听到、以及感觉到什么。调整并重复这段影片数次，直到你有信心去进行这些替代的行为。
生气
当蜡油从烧了一半的蜡烛中溢到桌布上时，珍生气地熄掉火焰并啪地一声打开灯。她辛苦地准备了一顿丰盛的晚餐与罗曼蒂克的夜晚，而史义夫却晚归了。当史义夫回到家时，他几乎被珍侵袭过来的狂怒给吹到门外去。尘埃落定后，珍仍颤动着。事实上，他们两个人都颤动着，而且有好几天他们彼此都非常不愉快。当珍回顾那个可怕的夜晚，以及接下来阴暗的几天，她决心不再去感觉那个狂暴的气愤。于是她寻求专家的帮助。
当珍开始评估导致她生气的原因时，首先打击到她的其中一件事是，她已经做了一顿特别的晚餐，而且为这个夜晚安排了一个计划，虽然她并没有从史义夫那儿得到回家的明确承诺。她只是认为当她期待且希望史义夫在的时候，他就会在。她也发现她忽略了每当他晚回家时一定会有原因的事实。史义夫是一位印刷工人，一旦机器开始工作，就必须从头盯到尾，这也许需要花很长的时间。利用一个你感到强烈得你不希望再感受的气愤当例子，想一想接二连三发生的事情与你感到生气的期间，并确认是否有任何你做了或没有做的事情导致你生气。譬如，你是不是正保持着现实的期待？你对别人的任何干扰做了表明吗？你有没有利用或创造机会去表明你的期待？
再次审查这些事情，什么环境或别人什么样的行为会导致你生气？
珍知道必须接受史义夫的工作性质，所以她找出一些替代的行为，包含她可以去做的事情，以确定使狂怒不再发生。首先是得到史义夫的同意，如果晚一点回家就打电话告诉她。（以前他认为她知道他的工作性质，所以没有必要打电话。）除此之外，珍决定未从史义夫那儿得到什么时候回家的承诺时，不做任何计划。最后，当史义夫晚归时，珍决心告诉自己：“他对这种情况也没办法。”因为她知道那是事实。
什么样的替代行为会让你的气愤不再发生？利用预防格式的最后两个步骤去确定你可以而且会去进行。
不安
虽然在宴会上没有一个人发现，但是吉吉确实感到痛苦。在外表上，他礼貌地微笑着，在别人接近时他很少讲话，而宁可自己在后院散步。吉吉的内心充满了不安的感觉，所以他自愿到花园去做点事以远离痛苦，在宴会上，他表现出与别人在一起时的不安。当他在黑暗中站着，与他的朋友隔离时，吉吉决定不要再有那样的感觉。
当吉吉进行这个预防格式时，审查那个不愉快夜晚的事情，他知道宴会上没有发生令他感到不安的事。这屋子对他来说是熟悉的，他有适当的穿着，朋友与陌生人都温暖且友善。但在到达宴会之前，他的脑中即开始想像他自己笨拙的举动与谈吐，而别人因他的愚蠢排斥他。他所反应的是这些景象，但不是宴会中实际的这些人。据此，吉吉试着开始使他自己做些想像，他去描写一个迷人、敏锐并受到其他人所尊敬与感谢的吉吉，他发现与其预测与感到不安，还不如表现出有信心的感觉。当然，别人的反应也使他能充分且明显的表现自己。
你可以回想你感到痛苦不安的一段时间。不安的感觉召唤着你。你是不是把你自己与别人做了不公平的比较？（只玩了一年的网球，却将你的技术与顶尖的种子球员做比较。）你是不是在一开始就对这样的情况做了不好的判断？（你还未从高中毕业，也没有工作或技术可言，但你的女朋友怀孕了，所以你决定与她结婚。）你已设定的目标是不是不切实际的？（你刚进入一家大公司当一名低层主管，而希望在两年内成为这家公司的总经理。）你是不是忽略了自己的力量与贡献？（你对回到学校感到畏惧，你已经忘了在高中与大学的时候，自己是个好学生。）
利用预防的格式帮助你自己维持适当情绪的理解力、经验、以及行为，这是你该做的。
现在你有什么
当你还是个小孩时，你可能经历过一段不敢上床睡觉的时期，因为你觉得柜子中有妖怪，最起码你需要房间有足够的亮光去锁住妖怪。成年以后，我们还是有我们情绪上的妖怪，但是它们已经从衣橱中移到会使我们感到惭愧的批评者身上，经常使用卑鄙手段而激起我们怒气的工作伙伴身上，以及喝醉后羞辱我们的朋友身上。
你现在有一个驱逐妖怪的方法，一个你可以用来预防不愉快情绪体验再发生的方式。当一种情绪可能提供对你只是经验伤害时，预防格式是适合的。
预防的格式创造了控制感以保护你自己。拥有从非常不愉快的情绪中保护你自己的方法，将产生一种安全的感觉，因为那些妖怪将不再躲在衣橱中，等着去抓住你的情绪。利用理解力与控制，将在你的能力中加上信心，帮助你安全的在世界上游走，而且更允许你完全的探究这个世界。
如果我们所有的人都能够预防自己掉进情绪妖怪的掌握时，这世界会是什么样子呢？当然，人们将会更快乐。无论如何，更重要的是我们会更充满自信，以我们曾经体验到而得到的知识去试验世界上不同的浪潮。我们可以更有勇气去探测我们的感受，而且就像发现生物及一个未知世界一样有趣。