第6章 预防(1)

在花了整章来告诉你即使不愉快的情绪也有值得你去感觉的功能属性之后，我们现在准备承认有些情绪的确是你不想体验的。不管有没有功能属性，你可能不想要再次忍受感到屈辱、寂寞、失望、无助、害怕、厌恶、遭拒绝、或不值得的情绪。这些非常不愉快的情绪也许真的不值得再次体验。下面有一个方法可以帮助你。

当我们谈到预防不愉快的情绪再发生，我们的意思不是你不会再感觉到这些情绪。如果你想完全不再去感觉到受屈辱、害怕或失望，那么你必须付出代价，因为这些情绪是生活与人类的一部分。然而，你可以有用且适当的预防这些情绪在“某些情况下”再次发生。

安莉亚感到受屈辱，因为在昨晚的宴会中，她的男朋友山姆喝醉了酒，而且还在朋友面前严厉指责她。面对山姆粗鲁的行为，他们的朋友摇着头并喃喃的说：“可怜的安利亚”，有些人已经感到狂怒，有些人感到无助，而仍然有些人像在看好戏。但是对安莉亚来说，这个情况的确使她产生无法忍受的屈辱感觉。

“无法忍受”在这里是关键字，安莉亚求助于专家。专家发现她经常对自己的体验感到有责任，对于“生活是某些发生在你身上的事”的观念则加以拒绝。当然，她相信在创造生活经验上自己扮演着一个重要角色，她认为只要知道怎么做，就可以在未来避开那些生活经验，我们同意她的说法，并且提供我们所发展的方法。

首先，指导员要安德莉亚回想昨天从早到晚的事情。这时候她试着找出山姆行为的演变，了解发生了什么事情，并建议她从数个观点去看这个情况，包括她自己、山姆、以及她的朋友。

从这个审查的结果她发现自己坚持要山姆参加这个宴会，尽管他已筋疲力尽而且因加班有些想睡，她知道他平常在很累的情况下不会喝酒以免喝醉，但就在山姆不愿意接受的时候，安莉亚已压着他喝下第一杯酒，她快喝醉了，而且忽略了他，转而与别人嬉闹，对山姆来说，这种行为是轻浮的表现。现在安莉亚发现了她受屈辱的来源。安莉亚不愿忍受别人不好的对待，现在她知道自己对山姆不好，她坚决不再让这样的事情发生。然后指导员使安莉亚转而去想她可以做些什么事，她做出三种假设，包括：“我可以体谅山姆的状况，并单独去参加这个宴会或干脆不去；我可以不要强迫他喝酒；而且我可以与他有更多的互动，或在我与其他人的互动中让他加入。”

然后安莉亚依照专家的引导思考是否在未来她会以这三种方法反应，她的回答十分肯定。那晚山姆在宴会上的举动对他是相当不寻常的，而且他对自己的行为也感到非常内疚，就像安德莉亚一样，现在他知道他们在那个晚宴上互相苛待了对方。

知道想要去做某件事与有能力去做是两件不同的事，所以下一步专家要安莉亚确定可以用她想要的方法来反应。在那些行为中，没有一件事对她是新的或是困难的，她可以记住并尊重山姆的情绪，特别是对彼此的影响，藉此确定她在未来相同的情况中可以做那些事情。

但是她会吗？那是安莉亚最后考虑的问题。对于没有决心去实际做她想要做的，她知道仍然无法掌控行为。但是安莉亚不愿再受到像宴会上所遭受的屈辱，因此她再次发自内心大声说是！她开始想像未来山姆对他们已经计划的社交活动感到不耐烦，并看到她注意到他的情绪，而以满足她为自己设定的方式来反应。

安莉亚对她的情况与山姆的适当反应，是她进行了在本章后面所要描述的预防格式的结果。这个格式是从对他们自己的经验完全负责、承认他的错误，然后更正他们的错误，以免在未来再犯同样错误的人的行为中分流出来的。

我们发现进行这个过程的个人可能体验了生活中最不愉快的情绪，但是他们经常在重新组织他们的行为之前，只使用过一次或二次，所以他们不曾需要在那些相同的情况中再去体验。

也许显现这些不想要的情绪，最适当的方式是把这些情况视为一种“错误”，因此能借由改变行为或环境来做更正，这个更正将视你与其他人造成你跌入不想要的情绪的评估结果而定。譬如，在安莉亚的案例中，她认为她的屈辱是因为她未注意山姆的情绪与需要所致，强迫他喝酒并且忽略了他。因此在她的行为中，她需要去做的更正包括学习认识并尊重山姆的情绪与需要，避免鼓励他喝酒，并努力使他加入她的社交聚会中。

评估什么突然引起她的屈辱经验时，安莉亚发现山姆侮辱了每个人，而不是只有她一个，当他疲倦且喝醉时，是一个特殊的情况，这也引导她做了不同的更正，以避免自己再受到相同侮辱的错误。在这个案例中，安莉亚可能决定未来当山姆喝醉时，她不要在他的身旁。

假设安莉亚评估的结果是知道山姆侮辱了每一个人，包括她在内。从这个资料中安莉亚会下结论，只要她不要在他的四周，山姆就不会羞辱她。在这个案例中，需要更正的这个错误就是“她与山姆在一起”，以避免遭到羞辱。

有时候你体验到的害怕情绪并不是行为的结果。就像在某个情况中你可能接受了一份邀请但结果却不愉快，如果安莉亚让自己与一个一有机会就羞辱人的人在一起的话。她也将会有相同的感受。也就好像你偶尔会做一些违反天主教礼节的事情一样，是你愚蠢地让自己置身于羞辱的情景中的。

注意专家对安莉亚所做的，不包括“改变山姆”。因为要改变别人时，最好是你有相关的控制力。如果你渴望的结果是去确定你不再忍受一种特别情绪的反应，而这必须靠他人有某种超乎寻常的方法达成，你很可能无法达到你的目的。譬如，安莉亚改变她的反应，而不是试着改变山姆。而当安莉亚改变时，山姆也变了，但他的改变不是为了安莉亚的结果。除非别人也有这个认识与渴望，要以你想要的方法去改变，否则这与他们在你想要他们去做，或你希望他们做的时候去做是不一样的。因此你所做的改变最好是在改变你自己。

将这些考虑记在心中，下面是预防不想要情绪发生的步骤。

（1）确认你正感觉的情绪是你不希望在这个情况中再感受的经验。

（2）在你的脑海中播放一段你感觉到那个情绪的事情，并找出是什么事引起这种情绪。至少从两个观点（你自己与某个人的）来看你的行为。

（3）再次在心中播放所发生的事，如果有，找出外在因素（环境、其他人的行为等等）引起你体验这个不想要的情绪。

（4）从前面两个步骤上结合你的情绪，找出取代的行为（更正），使你不必在那个情况中体验你不想要的情绪。

（5）借着我或你曾经做过，甚至是在其他类型的情况中的事情当例子，来确定你可以进行那些取代的行为。也可以借着回想曾看过他人做过，而你知道你可以做得更好的例子来确定。如果你无法找到个人或别人行为的例子，那么回到步骤四并找出其他简单或更熟悉的行为。（如果你所需的行为不在你目前的体验之中，而且对你想得到的结果是不可取代的，那么你需要在你可以避免引起情绪的情况发生之前去学习他们。）对你自己做一个查核，想想这个问题，你如何知道你可以进行你将会需要的替代行为？

（6）现在，你将进行那些替代的行为吗？你的承诺够坚强吗？创造一段你可以看到你自己成功进行了所需行为的影像。

接下来播放那段影像，这次置身其中，透过你自己的眼睛看看如果你真的在那里，你会看到什么，你会听到什么，你会感觉到什么。确定你的影片内容是生动且丰富的。仔细想想这个问题，你如何知道你会进行这些行为。（记住一旦你在不想要的情绪中，你不会发现要去做什么，或想要离开，而是要做什么以预防你在一开始进到那种情绪中。）

下面的例子是针对数种不愉快情绪所做的预防格式。这些不只是如何进行这个格式的例子，你也应该利用他们去学习这个格式，借着实际步骤对所介绍的每一种情绪练习一遍。

失望

姬儿女士感到非常失望。在她生日后的隔天早上，她独自一人坐在厨房，没有一个人，甚至与她很亲密的妹妹都没有打个电话祝她生日快乐，因此姬儿感到强烈的失望。两个月后，类似的失望情绪又降临了，这一次是她的丈夫忘记他们的结婚纪念日，她决定不再有其他的事让她感受失望。

在做了一遍预防的格式后，姬儿知道她不该助长这些失望的事情，忘记并不表示他们不关心或不爱她。她知道有些人不会去记住重要日子或盯着日历看，而如果他们知道某个日子对她而言是很重要的，那么她就会去提醒他们。据此，姬儿决定开始直接告知，但是以愉快的方式去提醒每个需要注意那些日子的人，例如生日、结婚纪念日、还有其他重要的事情。姬儿相信这些重要的人是关心她的，所以她愿意直接通知他们她的需要。

什么时候你会感到强烈的失望？回想当你感到非常失望的时候，你不希望再感受到这种情绪。