第10章 饮食与健康(1)
（第一节）透视膳食指南
民以食为天。要保障健康，饮食永远都是首要的因素。现今，我们的生活水平是明显提高了，但让人忧虑的是，一些所谓的“富贵病”如冠心病、糖尿病、高血压等疾病发病率也随之越来越高，严重威胁着人们的健康。难道说这是生活水平提高的代价吗？越来越多的人们开始渴望知道什么是合理的饮食结构，渴望了解膳食对自己的健康的重要性。
1997年，中国营养学会制订了《中国居民健康成年人膳食指南》，其主要内容如下：
谷类食物(面粉、大米、高粱)每人每日300～500克。
蔬菜和水果每人每日应吃400～500克和100～200克(鲜重)。
肉类每人每日应吃125～200克(鱼、禽、肉、蛋)(鲜重)。
奶类和豆类每人每日应吃200克鲜奶(或奶粉28克)和50克豆类(大豆40克或豆腐干80克)。
油脂类每人每日应吃不多于25克的油脂。
谷类食物适当食用
谷类食物，也即我们经常所说的主食，其主要成分是碳水化合物，它是热量的主要来源，对机体维持健康非常重要。其生理作用如下：
①供给能量
每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60～65％为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素，这就是为什么吃糖不能代替主食的主要原因。
②构成细胞和组织
每个细胞都有碳水化合物，其含量为2％～10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
③节省蛋白质
食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。
④维持脑细胞的正常功能
葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
⑤其它
碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。
由此可见，碳水化合物能列三大营养物质之首，并非浪得虚名，它确实是我们维持生命健康最重要的营养素。与此同时，对碳水化合物进食过多，又容易导致糖尿病、肥胖以及冠心病等症，使得人们对其敬而远之。
膳食指南规定每人每日300～500克。这个标准就有很大的弹性。那些体力劳动量大的人取其上限，许多甚至可以超出这个标准，也不会生病，为什么？因为他们所吃的碳水化合物都被消耗掉了，对他们来说，吃的太少，反而对健康不利；而对于脑力劳动为主来说，即便吃的不多，还是得了病，主要原因就是他们的活动量较小，所进食物超出了机体所需。因此，每个人必须根据自身的情况，按需而吃。
营养学家没有规定一个人应该吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的产热一般占总热量的60％左右为宜。这也就是说，一个人摄入多少碳水化合物是和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱摄入就少一些，而青少年正在生长发育阶段摄入就多一些。那么如何计算一个人应该摄入多少碳水化合物呢·我们知道，每克碳水化合物产热4千卡。可以应用下式计算：如一个人摄人总热量为2400千卡，2400千卡×60％／4千卡／每克碳水化合物＝360克碳水化合物。摄入的蔬菜、水果及其它食物中还含有少量碳水化合物，一般按50克左右计算，还有310克碳水化合物系由粮食提供。每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物。所以310／75％＝413克粮食。这个人一天应摄入8两粮食。比如，对一个普通办公室男性白领来说，假如按一日三餐分配，早餐100克，中餐150克，晚餐150克。那么，100克什么概念？就是二两，相当于两根油条或两片面包或四个小笼包子。
但是，无论任何人(有病者除外)一天碳水化合物的摄入不能少于150克(3两)，更不能一点碳水化合物都不吃，在没有碳水化合物摄人的情况下，肌体将以大量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累，造成酮中毒。
除了一日三餐饭量分配好之外，还要对食物进行粗细合理搭配。许多人都有便秘症状或者微量元素缺乏现象，其中一个很重要的原因是忽视了对自己所吃食物进行合理的粗细搭配。粗粮中如燕麦、玉米所含的纤维素要比大米、小麦多。纤维素是一种人体不能消化和吸收的多糖，它的一个主要功能就是可以软化大便，使人不容易患便秘症，因此在饮食中适当加些粗粮实为健康所必须。许多人喜欢吃加工过细的粮食，其实对于健康是不利的。粮食加工过精，会使大量纤维素、维生素和矿物质丢失，这些东西对于人体的健康状况都非常重要。
蔬菜水果益于健康
1蔬菜水果可抗癌
美国国家癌症中心在“营养与防癌：食物选择守则“宣导品中指出，３５％的癌症与饮食有关，蔬菜、水果就一直被认定为癌症的解药。
加洲大学柏克莱分校的学者重新检视从1９８０年以后发表的２００篇研究后发现，食用大量的新鲜蔬菜水果，几乎总是可以降低肝癌、结肠癌、胰脏癌、胃癌、膀胱癌、子宫颈癌、卵巢癌和子宫内膜癌等癌症的危险。大量食用蔬菜的人罹患癌症的危险，只有不常食用的人的一半。
日本国立癌症研究所通过对４０多种蔬菜抗癌成分的分析及实验性抑癌实验，从高到低排出了２０种对肿瘤有显着抑制作用的蔬菜：熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、菜花、欧芹、茄子皮、甜椒、荠菜、金针菜、胡萝卜、苤蓝、芥菜、雪里蕻、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。
2蔬菜和水果对心脏有益
吃大量的蔬菜、水果可以降低心脏病发和中风的机率，即使你曾经心脏病发也一样。
根据哈佛大学的研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半粒番茄(富含胡萝卜的食物)的妇女，可以减少２２％心脏病发和４０～７０％中风的机会。
3增强免疫力
英国畅销书《健康百分百》书中指出，要增强免疫力，有太多事可做，第一件要做的事就是“合理膳食”。书中第一个建议就是：每天至少吃５种蔬菜水果。
4减轻更年期不适
根据纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心更年期研究部门与预防杂志合作了一份关于更年期的问卷，发现不少妇女有更年期问题，而多吃蔬菜和水果的妇女却出现较少的更年期不适。
蔬菜和水果对我们的健康为什么会有这么多好处呢？原来，它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，这些均是维持机体健康必不可少的营养素。如小白菜、油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、盖菜、雪里蕻、小萝卜缨和茴香等绿色叶菜，含有丰富的矿物质和维生素。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多(如黄色南瓜、胡萝卜等)。这些蔬菜也是维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。所有的新鲜蔬菜都含有维生素C，各种辣椒、绿叶菜维生素C含量都很高。黄瓜、心里美萝卜、西红柿等维生素C的含量虽不如绿叶菜多，但能生吃或冷拌吃，损失少，所以也是维生素C的一个良好来源。
近年来发现膳食纤维（纤维素、半纤维素、木质素、果胶等）虽不能被人体消化利用，但它有饱腹、促进肠道蠕动、通便、降血脂、降血糖、预防动脉粥样硬化、减肥、降低肠癌及肠憩室等病作用，故列为人类所需的一类营养素。各种蔬菜中都含有膳食纤维，身体所需的膳食纤维除了谷类，主要从蔬菜、水果中来。蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外，还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。有研究表明，单独吃肉食，蛋白质消化吸收率为70％；肉和蔬菜同吃，蛋白质消化吸收率能达到80％～90％。
膳食指南中为什么强调要同时吃蔬菜和水果呢？两者可以相互替代吗？营养专家研究发现，蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑桔等维生素C特别多以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。我国近年来开发的猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。
值得注意的是，各种蔬菜、水果所含的营养素及保健功能因子不尽相同，所以日常膳食中，我们应将不同品种的蔬菜、水果调配着吃，力求多样化，保营养。水果和蔬菜中含有丰富的维生素，维生素在人体内不能产生热量，也不参与人体细胞、组织的构成，但维生素却是维持生命所必须的有机物质，它不仅能促进生长发育，而且能够提高机体免疫力，防止疾病发生，特别是能防止癌症发生。人体正常情况下，对维生素的需求量并不很大，因此只要能遵守膳食指南，基本不会发生维生素缺乏症。维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者需依赖大量的脂肪和矿物质才能被吸收，这类维生素排泄率不高，不易发生缺乏，容易发生缺乏的是水溶性维生素，由于不能在体内储存，所以必须每日进行补充。新鲜蔬菜和水果中所含维生素大多为水溶性维生素。
鸡鸭鱼肉吃法有讲究
肉类的主要成分是蛋白质，蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。
人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、做功、完成动作过程中的代谢我不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。
蛋白质是人体内三大能源物质之一(糖，脂肪和蛋白质)。处于基础代谢状态的蛋白质供能大约占人体总能量代谢的17%左右。正常情况下，成年人体内蛋白质含量稳定，每日约3%左右的蛋白质被更新。机体维持体内蛋白质平衡状态称为氮平衡，即摄入机体的氮量与排出的氮量几乎相等。人对蛋白质的最少需要量是每千克体重1克，因此，70千克体重的人每天至少需要70克蛋白质。儿童少年为了满足生长发育的需要，有一部分蛋白质将在体内储存，即摄入蛋白质的数量应大于排出量，这被称为正氮平衡。反之，在某些疾病状态下，由于大量组织细胞遭到破坏，分解，此时机体排出氮的数量超过摄入量，即为负氮平衡。体内储存的蛋白质大量地分解，就会影响人体的生长发育。
当蛋白质的摄入量不足时，幼儿、青少年的生长发育表现为迟缓、消瘦、体重过程；成年人则常出现疲倦，体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少，血浆蛋白降低，日长持久就会形成营养不良性水肿，白细胞和抗体量减少，免疫力能力下了降；器官组织的受损修补能力缓慢。此外，蛋白质缺乏可引起肝脏脂肪沉着及肝硬变，内分沁调节失调等。
需要说明的是，吃素为主并不意味着没有进食蛋白质，因为小麦或大米中均还有一定量的植物蛋白质，只不过单纯吃素会造成营养结构的不完整。我们人类是杂食类动物，我们的三十二颗牙齿中有四颗尖牙，这些尖牙存在就肯定有它的道理，它们正是为了吃肉类食物即动物蛋白质而进化而来的。蛋白质虽然是人体生长发育中非常重要的东西，人体离不开它。但同时人体消化蛋白质的能量又比较有限，吃的太多不但纯属浪费，而且还能造成消化不良，造成毒素在肠道中积聚，对健康造成危害。
另有大量资料表明，高脂肪、高肉类饮食能增加患癌的危险性，吃得越多危险性越大。肉类消耗得多的国家，心脏病、癌症的发病率明显高于素食为主的国家。美国的肠癌患病率明显高于日本，因为美国人脂肪提供热能占总热量的418％，而日本人脂肪提供热量仅占总热量的122％。以鱼类为主的爱斯基摩人平均年龄不到40岁。
常喝牛奶利于骨骼生长
牛奶富含易被人体所吸收的钙和丰富的维生素A和维生素D，不但有助于食物中钙的吸收，而且还能降低乳腺癌的发病率；牛奶还能抑制肝脏制造胆固醇，对心脏病、高血压患者有好处。
牛奶对于孩子的健康成长重要性自不用说，那么健康成年人要不要喝，喝多少合适呢？专家的建议是，只要你的肝脏功能良好，每天至少喝300毫升鲜牛奶。为什么提倡喝鲜奶，主要是里面含许多生物活性成分，就像喝啤酒要喝生啤是同一个道理。为了便于保存，人们往往对牛奶进行高压蒸汽灭菌，然而，经过高压蒸汽灭菌后，里面的活性成分多被破坏，营养价值大打折扣。有人为此做过实验，用孪生的小牛做实验，一只小牛直接吸食母牛的乳房，另一只小牛则用水桶挤奶喂养，水桶中的牛奶也是生奶，但是经过冷冻且存放超过12～24小时，一个月后，发现直接母牛喂养的小牛比间接喂养的高了4英寸，并且比间接喂养的小牛活泼，毛色光泽均要好于间接喂养的小牛。
如果肝脏分泌的胆汁呈酸性的牛奶便在胃内形成凝块，难以被胃消化吸收，而造成便秘。
牛奶虽然有很高的营养价值，但并不是每个人都适宜喝牛奶，所以在狂热的喝奶口号面前，你必须明白自己的肝脏状况，以免补钙不成反惹一身病。喝牛奶还有另外一些注意事项需要大家重视：
①加糖不宜过多
牛奶加糖不要超过10%，否则，不但不易被消化吸收，营养价值有所下降，而且还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。
②牛奶可加热，但不要煮沸
因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，影响营养素被人体吸收。
③牛奶富含钙，不需再加钙
“加钙奶”、“高钙奶”都没有必要，而且过量的钙还会与牛奶中的酪蛋白结合成凝固物，反而使营养丧失。
④早餐不要只喝牛奶
因为空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。平衡膳食原则要求膳食由多种食物组成，早餐如果能同时吃面包、糕点等，就会使营养更加平衡，并提供更多的热量，保证脑力和体力劳动。
⑤喝牛奶不要同时吃巧克力