第9章 运动与健康(2)
步行作为一种日常的保健运动也应注意其科学性，才能收到较好的效果，也就是在运动的强度、频度和时间方面都有一定的要求。
步行的形式不同，对增进健康的效果也不一样。如：在步行的过程中，可以根据路况的变化，来改变运动的强度，像插入一段斜坡路段可提高步行的强度，坡路对锻炼腰、腿部最有效；再如在沙地上步行很费力，也会起到同样的作用。
步行速度与步行时间决定运动量大小，可快慢走交替进行。因为，普通步行是一项轻微运动，至少需要20分钟的持续运动，才能对身体各器官形成代谢刺激，产生效果。
总之，由于各人体质不同、病情轻重不同，因此应按具体情况酌情掌握，必要时应在医生指导下进行。
（第五节）有氧运动于健康最合理
有氧运动是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质。
有氧运动的全名是有氧代谢运动，它必须具备三个条件：
运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。
运动时全身大多数的肌肉群(2／3)都参与。
运动强度在低-中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。
有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
相对而言，无氧运动所需的能量由糖酵解系统供能，供能过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170～180次／分以上。如100～200米短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。
有氧运动的形式很多，如：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。
美国田纳西州健康科学中心的研究人员调查发现，包括慢跑在内的一些有氧运动有助老年人长寿，并推迟生活不能自理的发病时间。此外，经常进行适度身体锻炼的老年人患上恶性癌症、心脏病以及肿瘤的几率也低于同龄人，这意味着有氧运动可以使老年人的晚年生活质量更高，生活方式也更健康。
研究还发现，经常参加有氧运动的老年人，因为患上心脏病而死亡的几率仅仅是同龄人的四分之一。另外，研究人员称，哪怕是从中年才开始进行有规律的身体锻炼，也会对人体产生积极的影响，这一点在女性身上更为明显。
确实，有氧运动并非老年人的专利，中青年人长期进行有氧运动，同样能获得理想的效果。尤其是那些上班族，很少有时间进行锻炼，如果每天抽半个小时至1个小时的时间跑跑步，或练练健身操，基本上就能达到健身的要求了。
有氧运动是最好的减肥运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。据医生长期观察发现，减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。
有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出八倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，供应全身营养物质充足，使人体内免疫细胞增多。促进人体新陈代谢，使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。
有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。
有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。
有氧运动对于脑力劳动者非常有益。加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关实验发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58%，而不做运动改吃药的话，大脑的功能只能恢复到40％到50％。有人便总结出来，慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效。
另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明显。如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。
运动量究竟要有多大才算适宜呢，最简单的方法是测每分钟心跳的次数，以170减去你的年龄数，如你40岁，其运动量应该是心速每分钟130次。
采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。运动时间可每周3次，每次20～30分钟或更长；强度则因人而异，20～30岁的，运动时心率维持在每分钟140次左右，40～50岁的心率每分钟120～135次，60岁的心率每分钟100～120次为宜。
随着生活水平的提高，人们追求健康、提高生活质量的愿望更加迫切。而保持健康的钥匙就掌握在我们自己手中，这就是有氧运动。
（第六节）恶劣天气更要坚持锻炼
冬夏季节，由于气候的特殊原因，使许多人对体育运动望而却步，放弃了体育锻炼，应该指出，这样做是很不合适的。俗话说“冬练三九，夏练三伏”，意思是不管天气多冷或多热，都应坚持体育锻炼，逃避体育锻炼的人，越是怕热越觉得热，越不活动，机体适应外界环境的能力就越差。所以，只有这样才能使身体更好地获得“顺四时，适寒暑”的能力。
其实，在炎热的夏季，在热环境下锻炼，能使皮下毛细血管扩张，汗腺开放加速，散热能力得以提高，使机体有更高的调节体温能力。所以应该“夏练三伏”。
医学专家们研究认为，轻松愉快的健身运动对有效预防和缓解“苦夏”症至少有下列益处：
1盛夏从事适宜的轻快运动可明显提高大脑皮层中枢神经系统的机能，使得植物神经系统功能出现的暂时失调和紊乱均得到颇好的调节和改善，以尽快消除循环系统、消化吸收系统及其它感官因“苦夏”所带来的生理不适。
2炎热之时进行各项体育运动锻炼活动，可使大脑体温调节神经中枢——下丘脑的生理功能更加完善，产热与散热机能更加灵活，一旦人体受到热环境的刺激，其大脑体温调节中枢就能更快、更准确地调节肌体的产热与散热过程，以维持人体体温的生理平衡，这对有效预防“苦夏”颇有益。
3持续的健身运动锻炼可使一些人懒散、停歇的汗腺开始上班，以恢复正常生理功能。如排汗量骤增，汗腺分泌加快、通畅。一旦改善并锻炼了汗腺的排泄功能，经汗液排泄不仅带走了大量的热量，而且还使“苦夏”症随着汗水一起流失。
4除此之外，适宜的运动锻炼还可改善内分泌和组织的新陈代谢，使人食欲增加、精力充沛。实际上，轻快的体育活动最能促进人体内释放一种“欣快物质”——内啡肽，该物质可使人心情舒畅、精神愉悦、情绪高涨，这对消除“苦夏”症给人们所带来的不良心境(如烦躁、焦虑、痛苦、担忧等)，缓解心理上的压力，正确对待“苦夏”症状并给予积极的防治均起着非常重要的作用。
当然，并非越热越要锻炼，还应注意防中暑。正常人体在丘脑体温调节中枢的调控下，机体产热和散热总处于相对平衡状态，体温维持在365℃左右。当运动时，体内代谢加速，产热增加，同时，皮肤血管扩张，血流加速，汗液分泌增多，呼吸加快，使体内产生的热能通过辐射、传导、对流及蒸发等方式散热，以保持体温的恒定。但若天气非常闷热，身体正常的调温功能发生障碍，体温不断上升，就会发生中暑。为避免中暑，不宜在炎热的中午锻炼，运动时间不宜过长，运动量不要过大，衣着应利散热，需要补充足够的淡盐凉开水，还应保证有充足的睡眠。一旦遇到头痛、头晕及胸闷等中暑先兆，应立即在阴凉通风处歇卧或求医诊治。
夏季日光浴对身体很有好处，但应注意适量，过多的日晒能损伤皮肤，导致皮肤衰老甚至致癌。有病者，最好征得医生同意后再进行目光浴。目光浴最佳时间为上午9～11时，下午4～6时；气温不宜太高，头、眼不可目光浴。日光浴时间以5～8分钟为宜，也可酌情延长一点时间。
游泳是夏季最好的锻炼项目之一，能使心、肺、皮肤和肌肉得到全面锻炼。在游泳中，要注意防止抽筋。下水前应做好准备活动；大汗淋漓、身体疲乏或饱饭后，不要立即下水；下水前先用凉水撩冲身体，以使身体尽快适应冷刺激；游的时间不宜过长；注意补充盐分。如在水中发生抽筋(通常为小腿抽筋)，应镇静，跷勾脚尖并用力伸直膝关节，或伸直膝关节，让别人用力扳脚，使小腿三头肌被动拉长，一般即能很快缓解。必要时，可发出求助声。
因此，为了能有效预防“苦夏”症的发生，运动者应根据自身的健康状况、身体条件、体质及兴趣、习惯，来合理选择那些闲庭悠闲、无拘无束、轻松舒适的轻体育活动。如：散步、打网球、保龄球、门球、练太极拳、水上运动、跳健美操、舞蹈、登山等。值得提醒的是，运动中应量力而行，切勿疲劳过度，更不可单独在烈日下或高温环境中从事锻炼，以免发生意外。
冬天，因为气候寒冷，许多人不愿意参加体育运动，但正如俗话所说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”这些都说明，冬季坚持体运锻炼，非常有益于身体健康。
事实证明，冬季到户外参加体育运动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够促使心脏跳动加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，身体产生的热量增加。同时，由于大脑皮质兴奋性增强，使体温调节中枢的能力明显提高，有利于灵敏、准确地调节体温。这样，人的抗寒能力就可明显增强。据测定，参加冬季锻炼与不参加冬季锻炼的人的抗寒能力，有时相差10倍以上。
此外，由于不断受到冷空气的刺激，人体造血机能也发生变化，血液中的红、白细胞，血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而大大提高人体对疾病的抵抗力，有助于预防感冒、气管炎、贫血和肺炎等疾病。
（第七节）体育锻炼要从小抓起
运动对人的健康这么重要，那么从什么时候开始运动效果最好呢？健康专家认为，应该从小开始，只要孩子可以参加运动，就应该及时培养他们的运动习惯。
少年时期，是一生中生长发育最旺盛的时期，这时注意科学地锻炼身体，不仅对于当时的体质增强有重要作用，而且对一生的健康水平也影响深远。
少年的骨骼肌肉处在迅速生长阶段，科学地体育锻炼，能加速血液循环，增加对骨骼的血液供应，使孩子的骨骼获得更多养料，加上运动时跑跳等活动对骨骼有一定的机械刺激作用，能促使骨骼长得更长和坚固。
心脏的生长发育有两个高峰：从出生至五岁是心脏生长发育的第一个高峰，青春发育期是心脏生长发育的第二个高峰。在这两个高峰阶段，心脏生长发育特别快，如果在这两个高峰期注意科学锻炼身体，成年后心脏功能将会达到一个较高的水平。
从小锻炼，还对少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影响，能促进对食物营养的消化吸收，为生长发育旺盛的身体提供足够的原料；呼吸功能的增强使身体吸氧能力改善，让新陈代谢得到更多氧气，使生长发育达到更高水平。
其实，让孩子经常到户外在新鲜空气和阳光中进行锻炼，不仅活跃了他们体内的代谢过程，增强了体质，而且对智力的发展也会产生积极的影响。美国生理学家在对幼鼠做的一个实验中证实，运动刺激可有效地增强大脑的重量与皮质的厚度。有位专家通过调查发现，在举行运动会的季节，孩子们完成各种作业的速度和质量都明显地提高。
研究发现，体育运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动也就越来越灵敏，再加上锻炼时，肢体动作千变万化，也会促使大脑各个不同部位快速做出相应的机能反应，这犹如大脑神经在做各种各样的“健脑体操”。此外，每天有适当的户外活动时间，还能帮助孩子提高睡眠质量，增强记忆。
可见孩子们从小注意锻炼身体，无论对孩子的健康及智力发展都有重要影响。为此，孩子从小就要养成锻炼身体的习惯，才能收到“从小锻炼，受益无穷”的效果。
造成体力活动减少的主要原因是静坐不动的生活方式。例如只有少数儿童走路或骑车上学，而大多数儿童把大量时间花费在看电视、玩计算机游戏和使用电脑上。
生活方式多形成于人的生命早期并影响人的一生。儿童和青少年时代养成的体育锻炼模式很可能会终生保持，因此也就为积极健康的生活奠定基础。相反，年轻时养成的不健康的生活方式，包括不爱运动，偏食和药物滥用等也会伴随他们一生。
当然，要让孩子们完全自觉地养成多进行体力活动的好习惯，太为难他们了。健康专家认为，父母的帮助十分重要。那么家长怎样培养孩子锻炼身体的习惯呢？健康专家建议：
①要从小培养孩子锻炼身体的兴趣
兴趣是最好的老师，孩子一旦对体育锻炼发生了兴趣，就较易亲身去参加各种体育活动。培养孩子体育锻炼的兴趣，可以从体育游戏开始，也可以让孩子去观看、欣赏各种体育比赛。
②要教给孩子锻炼身体的方法
孩子年龄不大，体质幼嫩，又缺乏体育锻炼经验，因此，家长要教给孩子体育锻炼的方法。在开展体育锻炼的时候，应讲明活动要领，还要做好示范动作，加强对孩子的指导与保护，防止发生事故。
③要根据孩子的年龄和体质来安排活动项目
体质好、喜欢活动的孩子，可以让他直接参加一些体育项目的锻炼；体质较差、不爱活动的孩子，可以先让他参加一些体育游戏，待他有了兴趣，再让他参加跑跳、投掷、球类等体育活动，另外，要根据孩子的实际情况来安排运动量，年龄小的孩子宜多做些较为缓和的、活动性比较强的运动，不宜做用力过大、憋气、静力的、负重的练习项目。
④要鼓励孩子持之以恒地锻炼
体育锻炼只有持之以恒，才会有效果，也只有持之以恒，才能形成锻炼的习惯。因此帮助孩子制定锻炼计划，并督促孩子天天坚持。