第6章 男人也能吃出魔鬼身材

爱美之心，人皆有之。男人也不例外。但是一天天增长起来的“啤酒肚”，却让你感到不安。但是，碍于面子，又不愿意像女人那样成天跑美容院。没关系，每日坐在家里，照样可以让你变成“美男”。秘诀当然就是“饮食”了。现在就让我们看看如何通过饮食来重新塑造自己的形象吧！

饮食减掉男士小肚子

一句话解答

人过中年，许多男士都变得大腹便便起来。这成为他们不得不面对的一个苦恼。其实，这完全是由于不健康的饮食习惯造成的。只要调整好饮食，就可以吃掉你的“大肚子”。

专家指导

现在，美丽已不再是女性的专利。许多男性朋友也开始注意起自己的形象了。但是，人过中年，许多男士都变得大腹便便起来。这让他们很是苦恼。你，是否也正面临这样的窘态呢？这里我们就教你一种可以去除小肚子的方法，且不需要吃药打针，只要调整一下你的饮食就可以了。

1.早餐：绝对不节食，一定要吃饱。

早餐非常重要，所以千万不要为了多睡几分钟而让自己的肚子受委屈。早餐不但要吃，而且一定要吃好。每天早晨7～9点，是人体脾胃功能启动的阶段，此时胆汁也开始进入分泌旺盛期，不吃早餐会损害这些器官的功能和健康，久而久之，会患胆结石或胃病等。而且如果不吃早餐，那么再吃午餐或晚餐时就更易发胖。所以不但不能节食，而且还要吃饱吃好。早上吃几片面包或馒头，或者两个鸡蛋，再加上杯牛奶或豆浆，就是不错的选择了。既营养，又快捷。再加上一个番茄、香蕉或苹果，效果会更好。

上午饮品：红茶或绿茶

来到办公室，许多人喜欢泡茶喝。但是茶的种类不同，功效也不相同。如果你是出于去除脂肪的目的，那么最好选择红茶或绿茶，如普洱、乌龙、铁观音等。而茉莉、菊花就没有消除脂肪的功效。但是喝茶时也要注意，不要喝过量，控制在500～600毫升即可，一般来说就是两茶杯水。也不可过浓，否则易形成结石。10克茶叶一般就足够了。

2.午餐：饭前喝汤七成饱。

有句话叫做“饭前喝汤，苗条健康”，是有一定的科学道理的。饭前喝碗汤不仅增加营养，而且利用汤水把胃先占去一部分空间，实际吃的东西就少了。对于汤没有什么特别的讲究，只要油水不太重就可以，清汤是最佳选择。

午餐的营养要保证丰富，蔬菜是必不可少的，主食米饭、馒头、面条均可。一些蛋类食品也可以适当补充。但一定不要吃得太饱，七八分饱就好。否则会对健康不利。

下午饮品：果汁

午餐之后也不应立即喝茶，饭后一个小时才可以考虑。在茶叶的选择上最好与上午的有所区别，以组合发挥茶叶去脂的功效，喝茶的数量也以两茶杯水为宜。有失眠症状的人可喝白开水，这样不至于影响晚上的睡眠。

3.晚餐：主食少食，蔬菜为主。

晚餐不要过于丰盛。出于控制小肚子的目的，建议少吃米面等淀粉类主食。蔬菜、鸡蛋、鱼和瘦肉应该成为晚餐的主角。掌握好进餐时间，不可吃得太晚，晚上八点以后最好不要再吃任何主食，不但不容易消化，还容易造成脂肪在腹部的堆积，甚至诱发胃部疾病。如果感到饥饿，可以吃些豆制品或喝杯牛奶，但不可多吃。总体来说，晚餐应以清淡少油为主。

总之，如果你想控制小肚子的出现，在饮食上要注意控制米面等淀粉类食物的摄取，再加上适量的运动就会有很好的效果。

此外，生活中的一些小诀窍对减小肚子也是有效的。例如饭后半小时喝点醋，适量为宜（如果是食醋，量大概在10毫升左右），可以起到促进消化的作用，从而减少小肚子出现的概率。

相关链接

喝酒也要有控制

作为男人，应酬中少不了酒。不过只要控制在一定范围内，小肚子同样不会盯上你。啤酒最好不要喝，喝也不要超过半瓶。红酒可以每餐都喝，一次不超过20毫升。白酒因为热量最高，所以每天的量不要超过二两。

吃得开心瘦得快

一句话解答

对于想要减肥的男性来讲，你吃饭时的情绪也会对你的身体造成影响。一般来讲，进食时心情愉悦的人减重则比较容易。另外，坚持科学规律的进食也可以防止体重增加。

专家指导

吃饭时的情绪与我们的体重也是有着一定联系的。据相关研究表明，情绪化进食（孤独和忧郁时疯狂进食）者瘦身效果最差，保持体重最难；相反，进食时心情愉悦的人，减重则比较容易。

你是否会有这样的习惯，心情不好了便狂吃一顿。如果有，那就一定要改正了，这样做得后果往往就是导致体重增加。因为人们的进食习惯越是“跟着感觉走”，其减肥效果就越差。只有做好调整情绪，规律进食，才不会让它影响了我们的体重和健康。所以，进餐时保持愉悦的心情是十分重要的。把所有不开心的事都放在一边，尽情地享受美餐，这样才能在享用美味的同时获得健康。

如果你无法控制自己的情绪，可以试试下面的方法：

首先，学会放松自己。你是否只有在吃饭或吃零食的时间才放松自己呢？如果是这样的话，你吃东西可能是为了从永不休止的日常工作中得到片刻的休息。所以，不妨学会给自己减压，和同事聊聊天，或者出去散散心都是不错的办法，这样就可以减少你对食物的依赖，从而减少进食。

其次，平衡热量。如果你已经摄入了过多的热量，那怎么办呢？你可以少吃一些或通过体育锻炼方式，消耗掉偶尔暴饮暴食所获得的多余热量。

另外，饮食规律性对我们控制体重也是极其重要的。看看以下几点，你是否能做到：

1.一日三餐定时定量。早餐一定要吃，否则不但会对我们的健康造成很大的危害，还会在吃午餐时暴饮暴食，从而使体重增加。

2.吃饭时要细嚼慢咽。进餐时人的神经中枢产生“饱”的感觉需要20多分钟，如果进食过快，待中枢发出停止进食信号时已经吃了过多的食物，这样会很容易引起肥胖。

3.吃低热量食品。油炸物、甜点、饮料等热量含量较高，最好不要食用。因为高热量食品很容易在体内转化成脂肪储存起来，使人发胖。

4.少喝汤。汤内脂肪、氨基酸及淀粉类物质的含量十分丰富，进食后30分钟内即排入小肠，极易被消化吸收，因而多喝汤容易发胖。如果想喝，可喝一些清汤，另外在饭前喝，这样就不会对体重造成太大影响。

5.肉类与主食分开食用。肉类食物含有较多的蛋白及脂肪，最好不要与淀粉类食物同时进食，否则会使蛋白与脂类更容易在体内转化为脂肪。

6.少食过热食品。如果食品的温度太高，会使肠壁血管扩张，消化腺分泌活动加强，从而促进食物的消化和吸收，促使身体发胖。

7.多喝水。多喝水也可起到减肥的效果。因为水能降低食欲，也能避免睡前进食。

8.进食有规律。一日三餐要定时定量，可以适当吃些低热量的零食。不要把零食摆在桌面上，以免看电视或看书中无意将它放进嘴巴里。

9.及时刷牙。饭后刷牙除了可以起到保护牙齿的作用外，还可以提醒你进食已经结束了，不要再吃个不停。

相关链接

喝水也可减肥

早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水，能够加速体内垃圾、代谢物的排出，减少小肚腩出现的机会。餐前喝水可以减少食物的摄入量，加速新陈代谢。下午喝一杯花草茶可以提神，也可以降低食欲，从而有利于减少赘肉。

吃甜食不胖有绝招

一句话解答

相对于女人来说，男人吃甜食的情况可能要少一些。但也有一些人对甜食有着特殊的喜爱。但甜食过多，就可能会引起发胖。如何才能既吃到可口的甜食又不至于让它影响到我们的体重呢？这里教你几个小窍门。

专家指导

或许你会觉得吃甜食和爱美是女人的专利。但现实生活中一些男性朋友也是喜欢吃甜食的。也难怪，充满诱惑的甜食总是让我们难以抵挡。但是在吃的同时，你可能也会担心自己的体重。我们这里就告诉你几个吃甜食不增肥的方法，让你放心大胆地享受美味。

1.甜食早晨、上午吃。

晚上睡觉前吃甜食是很危险的，因为体内的糖无法得到正常的代谢，因此会让你非常轻易地被肥胖纠缠。如果想吃，可以选择在早晨或晚上，不但不用担心增胖，甜食为你提供的热量还能抵御路途上的寒冷。

吃甜食不能狼吞虎咽，否则容易导致血糖上升，这样热量就无法消耗，停留在体内会转变成脂肪。而慢慢享受甜点有助于热量的消耗，而且对稳定情绪有帮助。

早晨或者上午吃甜食，你会用一天的工作和运动来代谢分解它，在这样的条件下，甜食中的热量就会被大大地消耗，吃了都等于没吃过一样。上午的甜食吃多了，中午和晚上最好多吃一些蔬菜，帮助消化的同时也分担了糖摄入量高的压力。

2.果糖代替蔗糖。

虽然说果糖和蔗糖都能引起肥胖，但是果糖更甜，这也就意味着你的用量可以更少，还可以达到更好的效果。另外，果糖转换成脂肪的速度比蔗糖慢，这样你就有更多的时间去代谢它。所以，如果你想吃甜味食品，可以试着以果糖代替蔗糖，这样既可以享受美味，又不用担心体重会增加了。

3.高甜量甜点饭后吃。避免空腹吃甜点。

空肚子的时候，热量吸收的效果是最好的，而且很容易在不知不觉中吃多。晚餐过后不要再吃甜食，如果吃了甜点或油炸零食后马上上床睡觉，那么糖很容易转化成脂肪留在你的体内，从而引起体重增加。疲劳的时候也不适宜吃甜食，因为甜食会消耗身体的B族维生素，让身体更加疲劳，无形中也会增加赘肉。

4.逛逛食品添加剂商店。

如果你酷爱甜食但又担心体重超标，可以选择甜菊糖与甜蜜素，这些物质甜度很高，且不会对身体造成损害。这些“代糖”味道甜但热量很低，化学性质也与糖完全不同，所以不用担心吃了以后会长胖，对牙齿的损害也会小得多。但是，甜蜜素等甜味剂不能长期代糖，因为它没有任何营养，长期食用而不吃糖的话，身体很容易低血糖。最好是与蔗糖穿插食用。

5.看好甜食成分表。

食物的成分表中写着甜菊糖或者甜蜜素，其他原料中也没有高脂肪的，这种甜点可以放心食用。食物中的糖为葡萄糖或者果糖，也是很不错的选择。如果其主要成分为蔗糖，我们可以有选择、定量地吃。成分为高果糖糖浆的，就很不容易饱，而且甜味对人的吸引力大，容易吃多。这样的食品，最好不要食用。

另外，除了糖分之外，还要注意脂肪、油脂的含量，因为这些比糖更容易让人发胖。如果忽视了这点，就算你杜绝甜食还是会导致体重增加的。

6.选好你的甜食搭档。

吃甜食时只要选好搭配，就可以做到甜而不胖。如吃全麦面包加水果就是很好的选择，全麦纤维和水果纤维都是能保持身材的，微量的糖不会导致发胖，况且吃面包后喝水也影响胃部的消化，避免脂肪的沉积。总之，每天的糖分不超过50克，就可以使我们保持好身材。

7.多做运动。

运动可以使我们体内的脂肪得到更快的分解。如果你吃了甜食后总是窝在家里，肥胖自然会找上门来。如果你多做一些运动，使体内的脂肪尽快得到分解，自然也就不用担心会发胖了。

相关链接

甜食吃太多容易长皱纹

相关研究认为，长期过度摄入甜食会致肌肤黯淡、长满皱纹。对已被糖分损害的肌肤，有以下改善措施：首先减少食谱中的甜食成分；其次，每天至少补充摄入1毫克维生素B1或维生素B6；再次，每天涂抹SPF30的广谱防晒霜；最后，采用内服外敷之法吸收抗氧化剂。

白色食物助减肥

一句话解答

饮食的颜色也可以关系到我们的食欲。一般而言，乳白色、白色的食物对食欲有一定的抑制作用，而橙色、红色、金黄色等色彩亮丽的食物可以刺激人的食欲。对于想要减肥的男性朋友来说要学会适当地调整食物的颜色。

专家指导

调整食物的颜色也可以帮助减肥，或许你觉得有些不可思议，但事实却的确如此。一些色彩亮丽的食物，如橙色、红色或金黄色的食物，可以刺激人的食欲，使人胃口大开，这样患肥胖的可能性也就更高了。如煎蛋、水煮鱼等，看起来会相当诱人，不知不觉间就会摄入过多的热量，从而造成脂肪的积累。

而一些食物则有抑制食欲的作用。这些食物以乳白色或白色为主，如豆腐、奶酪、鱼类、大米、面粉等。这些都是钙质丰富的食物，经常吃还能让我们的骨骼更健康。而我们经常吃的白米、白面则是富含碳水化合物的食物代表，它是饮食金字塔坚实根基的一部分，更是身体不可或缺的能量之源，经常食用既能消除身体疲劳，又可促进疾病的康复。

此外，白色食物因脂肪含量较肉类要低得多，十分符合科学的饮食方式。经常食用不会引起脂肪的堆积，对一些高血压、心脏病、高血脂、脂肪肝等病人，食用效果也更好。

绿色食物也是可以多食的。这些食物色彩呈中性，脂肪含量低而维生素的含量丰富，且有肠胃“清道夫”之美誉。因为大部分绿色食物都含有纤维素，能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病。此外，经常食用绿色食物还可以让我们的身体保持酸碱平衡的状态，对预防癌症也有一定的效果。多摄取绿色食物对视力也是有好处的。因为绿色蔬果中有丰富的维生素A，而维生素A对我们的视力和身体循环意义重大。我们建议每天绿色蔬菜的摄入量应该至少在4种以上，这样对我们的健康是十分有利的。

多吃白色食物和绿色食物有利于健康，却并不代表我们拒绝其他食物。颜色鲜艳的食物尽管可以使我们的胃口大开，并增加患肥胖的可能性，但如果缺少这类食物就会造成营养的缺失，对我们同样是不利的。正确的做法是摄入有度。现在，就让我们来看看此类食物的营养功效吧。

红色食品，如番茄、红辣椒、西瓜等是改善焦虑情绪的天然药物，所以对于精神抑郁的病人而言，红色食物是首选。另外其铁质含量丰富，因此是贫血病人的天然良药。但因其也有刺激食欲的作用，所以切记不可吃得太多。

紫色食品有壮阳之效，所以男士可以多吃。元葱就是最著名的天然壮阳食品。甘蓝、茄子以及紫菜都是含碘丰富的食品，有甲状腺疾病家族史的人，每周应吃一次紫菜或海带等海产品，对改善病情有很好的效果。紫色的葡萄对皮肤的养护和心脏的健康也很有好处。而葡萄酒对心脏健康和血液循环系统好处多多，每天睡前一杯或是用来佐餐可达到延年益寿的效果。

黄色食物对脾胃有好处。南瓜、玉米、花生、大豆、土豆、杏等，可提供优质蛋白、脂肪、维生素和微量元素等，常食对脾胃大有裨益。黄色食物中，维生素A、维生素D、维生素C含量均比较丰富。维生素A能保护肠道、呼吸道黏膜，维生素D有壮骨强筋之功，维生素C是最好的抗氧化剂，具有延缓皮肤衰老的功能。而且，黄色食物能让人精神集中，所以，在精神涣散的夜晚，喝一杯甘菊茶就会让你重新进入工作状态了。

黑色食物有补肾之效。黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳等的营养保健和药用价值都很高，可明显减少动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等疾病的发生率，对流感、气管炎、咳嗽、肾病、贫血、脱发、少白头等均有很好的疗效。

所以，根据各种不同颜色食物的功效而不断变换食物的品种，不仅可以让你的体形有所改观，对我们的健康也是很有利的。

相关链接

科学饮食帮助减肥

一日三餐总量控制，适量调整，保证饮食平衡；办公桌上、床旁不要摆放食品，以免忘我的工作、看电视导致不自觉地吃零食；尽可能不吃夜宵，如果想吃也最好在睡前3小时；不要带着压力入睡，尤其是躺在床上的时候，更要把工作及家庭的烦心事忘光。

黑米减肥效果好

一句话解答

某些男性朋友是否正受到体重超标的困扰呢？或许你不知道，在我们周围的食物中，有许多是有减肥功效的。黑米就有很好的减肥效果，但一定要注意科学食用，只有这样才能收到良效。

专家指导

黑米一直被当成一种保健佳品，相对于白米来说，它的营养更为丰富。黑米的颜色之所以与其他米不同，主要是因为它外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。

黑米的减肥效果也很好，具体做法是：十天之内以黑米为主食，全天饿了就吃，不禁水。黑米可煮着吃（跟平时吃的白米一样），也可做粥吃。

用黑米煮粥，由于水分含量多且能量低，所以不容易吃过量。同时，黑米属于糙米，它的纤维较高，饱腹感较强，吃了黑米粥之后，再吃同样数量的白米饭不容易感觉饥饿。在营养方面，黑米中含有充足的碳水化合物，蛋白质数量略低，但质量更好。脂肪低，脂肪酸和维生素的含量却很丰富，微量元素的含量也比白米丰富得多。因为黑米营养丰富，所以在减肥的时候以它为主食，不容易发生营养缺乏而缺乏减肥动力。此外，黑米性温，特别是黑糯米，吃了不容易发生身体寒冷的现象。

但黑米减肥法体重下降速度不如蛋白质减肥法快，但比较稳定，而且不易反弹。安全性也较高，所以对于想要减轻体重的人来说，是个不错的选择。但是一定要注意科学食用。

黑米在加工过程中不像白米那样精加工，所以营养成分保留得更完全。但同时也有口感较粗的缺点，所以最适合用来煮粥，而不是做成米饭。煮粥时，为了使它较快地变软，最好预先浸泡一下。夏季要用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜。然后用高压锅烹煮。泡前可用冷水轻轻淘洗（不要揉搓），以免米中所含的色素在浸泡中溶于水。为了减少营养的流失，可将泡米水与米一同入锅煮粥。早餐时，就吃点牛奶、鸡蛋；早餐和午餐吃得饱点，晚餐尽量少吃点，坚持每晚只吃到七分饱。

用黑米煮粥时，米与水的比例是2：5，煮的时候先用大火煮，煮沸之后改用小火慢焖，半个小时后即可食用。

但在用黑米减肥时，有几点是需要注意的。首先，黑米减肥并不需要把它作为唯一的食品，只要作为主食就可以了。另外，尽管黑米的营养丰富，却不全面，黑米不含有维生素C和维生素B 12，维生素、钙的含量也不足。所以，如果吃黑米粥减肥，最好多补充些蔬菜，特别是绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜，并多做户外活动。蔬菜烹调时只要少放油或者做成香油凉拌即可，并不会增加发胖的危险。

对于肠胃不好的人，吃黑米后可能会出现大便不畅的症状，可以喝点蜂蜜水。

用黑米减肥，贵在坚持。黑米减肥效果较好，所以见效时间也较快。黑米也较容易获得，一般在超市里都有，但洗起来会困难一些。当然，如果再能加上适当的运动，效果肯定会更好些。

相关链接

如何鉴别黑米？

鉴别黑米时要坚持一看、二闻、三尝。一看是指看黑米的色泽和外观。质量好的黑米有光泽，米粒大小均匀，很少有碎米、爆腰，无虫，不含杂质。二闻黑米的气味。取少量黑米嗅气味，若有正常的清香味，无其他异味为质优产品。三尝味道。取少量黑米放入口中细嚼，味佳、微甜为优质米。

餐前饮黑豆奶减肥

一句话解答

黑色食品都有相当不错的减肥效果，除了黑米之外，黑豆奶也是个不错的选择。餐前饮一杯黑豆浆让你在获得营养的同时，也可以减去身上多余的脂肪。

专家指导

通过饮食来达到减肥的目的已有很多，不但不会伤害身体，效果也不错。关于减肥的食物，除了我们上文所说的黑米之外，还有黑豆奶。餐前喝杯黑豆奶也可以让你轻松获得好身材。

随着年龄的增长以及不良的饮食习惯，一些男人到了中年往往都会有发胖的现象。尽管男人并不像女人那样重视自己的身材，但脂肪在体内的积累还会导致各种疾病，如高血脂、动脉粥样硬化等。所以对于男士来讲，保持体重也是十分必要的。

要想保持良好的体形，离不开科学的生活方式。在饮食上要把握“四少五多”，即少热量、少脂肪、少盐、少糖，多优质蛋白、多维生素、多铁、多钙、多膳食纤维。此外，多吃一些能改善血液循环、提高排尿能力、消除浮肿的食物，不但有助于减肥，还能让人保持精力充沛。黑豆就是其中的佼佼者。黑豆富含卵磷脂和皂甙，卵磷脂能减少“坏胆固醇”，因此可以防止动脉粥样硬化。而皂甙具有很强的抗氧化作用，对预防癌症和肥胖有很好的效果。另外，对于处于更年期的男性来讲，随着雄性激素水平的下降，骨密度值也会随之降低。此时，更容易发生骨折。经常喝黑豆奶还可以起到预防骨质疏松的作用。这是因为奶类和豆类食品含有丰富的蛋白质和钙质，对恢复体力和预防骨质疏松大有益处。为防止更年期发胖，可选择脱脂奶，鲜牛奶每天饮用250毫升，酸奶每天饮用125～250毫升。或者选择豆腐或豆浆，避免食用脂肪含量过多的油豆腐和豆腐脑等。

黑豆的保健功效与同样具有很高营养价值的黑芝麻及牛奶混合在一起效果会更好。把黑豆和黑芝麻分别炒熟，然后粉碎，再用牛奶调服，就成了具有很高营养价值的黑豆奶。每天餐前喝一杯黑豆奶，还可以起到控制食欲、调节食量的目的，因此有很好地去脂减肥效果。此外，它还有改善血液循环、提高排尿能力、消除浮肿的功效，不但有助于减肥，还能让人保持精力充沛。

相关链接

补充钙质，预防脚抽筋

材料：青仁黑豆粉5克，牛奶、豆浆各100毫升，白砂糖适量。

做法：牛奶、豆浆混匀加热后，加入黑豆粉、白砂糖搅匀。

黑豆有补肾、乌发、解百药毒等效用；牛奶含钙丰富，既容易吸收利用又安全。豆浆含有丰富的植物性蛋白质、微量元素等成分，并富含植物性激素，不仅可预防脚抽筋，对补钙也有很好效果。

巧吃宵夜不会发胖

一句话解答

对于上夜班的男性朋友来讲，吃夜宵是免不了的。吃夜宵一定要发胖吗？答案是不一定。不过为了自身的健康，你最好还是少吃为妙。但如果又不得不吃，那也应该按照科学的进食原则来进食，以免影响到健康。

专家指导

有些人晚上有吃夜宵的习惯，那么吃夜宵会不会引起发胖呢？答案是不一定。但是吃夜宵却会对我们的身体造成一定程度的危害，所以能不吃就不吃。当然，如果你要上夜班，或者偶尔想吃一次，也是可以的。但一定要注意方式，以将其负面作用降到最小。

我们首先来讲夜宵与肥胖的关系。根据相关研究调查发现，在什么时间吃比较多东西，和体重增减并没有绝对关联。体重会增加，主要是因为吃进的热量比消耗掉的多，因此，只要控制每天摄取的总热量，就可以很好地控制体重了。我们之所以会发胖，主要是因为晚餐之后怠于运动，这样就会使热量在体内积累起来，这样当然就容易发胖了。尤其一吃完，倒头就睡，更不好，这样更容易把没用掉的热量堆存起来。如果吃完夜宵后使热量充分散发，就不会发胖了。

那么，为什么说吃夜宵会对身体造成危害呢？

首先，易引起结石。人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若夜宵过晚，排钙高峰到来时，人已上床入睡，尿液不能及时排出体外，尿中钙会不断增加，容易沉积下来形成小晶体，慢慢会扩大形成结石。

其次，会引发一系列的疾病。吃完夜宵，营养如何消耗便成为一个问题。如果夜宵吃的是肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，而体内钙的贮存却会减少，从而诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症等。同时患尿路结石病的可能性也会大大提高。蛋白质消耗不了，还会变质，并对身体造成危害。

再次，如果夜间进食高脂肪、高蛋白的食物，会导致体内胆固醇含量的增加，并引发诸如动脉粥样硬化、冠心病和阳痿等症。长期夜宵过饱，还会使胰岛素分泌增加，从而使发生糖尿病的可能性升高。这些病症均能影响性功能，导致性衰退。

最后，夜宵过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，同时也会诱发失眠。

所以，出于对健康的考虑，夜宵能免则免。

但是如果你上夜班，必须要进食一些食物来补充能量，或是肚子实在饿了，那该怎么办呢？此时，你当然可以吃些夜宵，但一定要注意方式。

睡前三小时，且只吃易消化的食物。在睡前3小时吃“宵夜”较好，睡前半小时不宜再进食，这样可以在睡前把大部分食物消化掉。如果无法控制吃宵夜的时间，又确实需要吃宵夜，也宜选择消化时间短的食物，以免造成肠胃负担过重以及带来其他弊端。一般来讲，宵夜应选择脂肪少、易消化的食物，如流体食品、小块食物等。避免油脂高的食物。一杯低脂牛奶加几块饼干、清淡的汤面或粥、燕麦片、豆沙等都可以作为夜宵的选择。

另外，夜宵时最好不要吃方便面。因为方便面含盐较多，对血压、肾脏不利，还会影响骨骼和牙齿的健康，加速人的老化、诱发心脑血管疾病等。吃饼干时也应精挑细选。牛奶加饼干，是“宵夜”不错的选择。但饼干最好选择天然、少添加剂的。同样，麦片也应选择无糖无奶的。

相关链接

粥当夜宵应少加糖

无论是自己烹调的还是超市加热的或是茶餐厅购买的，许多粥和汤的热量都较低，这些都是可供选择的宵夜。但如果外面买的汤太油，须先将浮油挑掉再喝。喝汤水或甜汤时，尽量不要加糖。非要加糖，也应以冰糖代替蔗糖以降低热量。汤也好，粥也好，每次都以1碗为限。

米饭加“料”有助减肥

一句话解答

科学吃主食也可以起到减肥的效果。因为主食的摄入可以使人产生饱腹感，从而在一定程度上起到节制饮食的作用。另外，适当在主食中加些“料”可以达到更好的减肥效果。

专家指导

一些想要减肥的人往往认为主食是导致肥胖的罪魁祸首，因此简单地将减少主食作为节食的主要手段，这种方法实际上是非常不可取的。因为主食的摄入能带来饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。如果能提高米食的饱腹感从而减少食物的摄入量，就可以起到很好的减肥效果。

另外，适当在主食中添加一些“料”，其减肥效果会更加显著。

选择“粗糙”原料做米食。相对于一些细粮来说，粗粮的营养更加丰富。此外，粗粮中还富含丰富的膳食纤维，因此会使人产生饱腹感，从而减少主食的摄入量。因此，以粗粮来代替细粮，会起到很好的减肥效果。但粗粮味道相对要差一些，在做饭之前可将其先在水中浸泡一夜，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，减肥时可以用来代替白米饭做主食。泡米水最好不要倒掉，因为泡米水里含有丰富的营养，另外其中所溶解的有色物质也有利于延缓消化的速度，所以最好与米同煮。

适当加些豆。豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感，因此对于减肥来说是个很好的选择。红豆、豌豆、黄豆等都是不错的选择。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子配合，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，从而减少进食量，以达到减肥的目的。

在米饭里面加点胶状物质。燕麦、大麦等主食含有胶状物质，属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮粥时可以加些燕麦或者大麦，或者是海藻、皂角米等含胶质的原料，这样同样可以起到减肥的效果。

米饭里面加点菜。蔬菜营养丰富，其中还含有大量的水分，可以稀释米饭中的热量，并延缓胃排空，因此也可以增加饱腹感，有利于控制热量的过多摄入。所以做米饭时可以适当加入一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，在提高营养的同时，还可以起到减肥的效果。

米饭加醋。醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用，所以吃饭时吃一些带有小醋的凉菜，也可以起到很好的减肥效果。

米饭加点茶：茶水煮米饭不仅味道更加可口，还有去腻、助消化的好处。做法也很简单，只要把做饭的水换成泡好的茶水就行了，最好选择绿茶，茶叶也不要放太多，否则会盖过米本身的香味。

另外，为了控制主食的摄入量，可以用小碗吃米饭，这样会使你有吃得太多的感觉，因此少量即可获得满足。另外，在米饭煮熟后，也可以将其放入冰箱内，在2℃～4℃条件下保存一段时间。因为这样可以使米饭中的淀粉老化。吃了这种老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，可以减少饥饿感。主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。所以，这种减肥食品只是减少了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用，对于减肥有很好的效果。

相关链接

茶水煮米饭可减肥

用茶水煮米饭不仅可以使米饭色、香、营养俱佳，还有去腻、助消化的好处，因此可起到减肥的效果。做法很简单，只要将做饭的水换成泡好的茶水就行了。但更好要用绿茶，而且茶叶不要太多了，否则茶的味道盖过米饭本身的香味，就会影响米饭的味道。

减肥选点饱腹感食物

一句话解答

男人过了中年，往往会“发福”。肥胖是导致许多疾病的“罪魁祸首”。许多人想减肥但往往会失败，大多是因为无法忍受“饥饿”而败下阵来。其实，只要适当选食一些饱腹感强的食物，这个问题就可以解决了。

专家指导

对于身体肥胖的人来说，减肥是件很痛苦的事，不仅每天都要抵挡美食的诱惑，还要忍受饥饿的折磨。许多人就是因为无法忍受“饥饿”而最终败下阵来的。其实，我们生活中的一些食物可以产生饱腹感，只要食用少量就可以减少饥饿感，因此对减肥的朋友来说是个很好的选择。这些食物主要是豆类、粗粮等。

这些食物之所以会使人产生饱腹感，主要是因为其有吸水作用或是含大量粗纤维，如水果、大豆、海藻以及各类粗粮。利用饱腹感对日常主食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，能让人们在保证不饿肚子的同时，又降低能量的摄入，这样就算不必节食也可以起到很好的减肥效果。

在众多食物中，草莓酸奶被认为是最易让人觉得饱的食物。蛋白质含量较高的食物更易让人觉得饱。食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物，饱腹感强。同样是白面包，感觉比较粗糙、嚼起来有硬度的容易让人觉得饱，而且维持的时间长；口感柔软的以及水果、面包则不容易让人觉得饱，维持的时间也短。

另外可以产生较强饱腹感的食物还有紫菜、芝麻、香蕉、苹果、红豆、木瓜、花生等。

紫菜除了含有丰富的维生素外，还含有丰富的纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内的废物及积聚的水分。

芝麻中的“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，有利于新陈代谢，这样减肥也就轻松得多。

香蕉的热量虽高，但脂肪却很低，而且含有丰富的钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪积聚，对于想要减肥的人来说是很好的食品。

苹果中的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪。丰富的钙还可以减少令下身水肿的盐分。每天吃些苹果，对减肥也是有效的。

红豆中的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，对清除体内脂肪也有很好的效果。

木瓜含有蛋白分解酵素，对因吃肉而积聚在下身的脂肪有很好的清除作用。木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在身体的积聚，对减肥也有很大的帮助。

菠菜可以促进血液循环，这样可以使身体各部分都能吸收到充分的养分，从而平衡新陈代谢，起到排毒瘦身的效果。

西芹的减肥效果也是很好的。除了含有丰富的钙之外，还含有钾，可减少身体水分的积聚。

花生中含有优质的蛋白质，对消除身体脂肪肥肉也有效果。

新鲜的番茄也有很好的减肥效果，因为它有利尿之效，还可去除腿部疲惫，减少水肿。生吃效果更好。

对于想要减肥的人来说，除了注意科学饮食外，还要注意各种营养全面平衡的摄取。否则为了减肥而损害了自己的健康是得不偿失的。选择食物时应该选择包括水果、蔬菜、谷类等富含食用纤维的食物。但膳食纤维也不是多多益善，对于成年人来讲，每天食用30～50克就可以满足身体的需要了。对于肠胃不好的人，则要酌情减量。

相关链接

大杏仁也可减肥瘦身

大杏仁可以令人感觉饱腹，每天食用一两把大杏仁对控制体重有明显作用。另外，大杏仁中的部分脂肪没有被消化和吸收，因此摄入人体的脂肪要比应有的少得多。吃杏仁之前要充分咀嚼，这样可使杏仁中的营养得到消化和吸收。而更多营养的释放，也可以增加吃饱的感觉。