扳手腕
1 项目概述
“扳手腕”是水族村寨中经常进行的一种活动。水族的居住地位于云贵高原东南部、苗岭山脉以南的都柳江和龙江上游，森林密布，山水如画，是贵州高原的鱼米、花果之乡。水族人在闲暇时间经常进行扳手腕活动。扳手腕是在增强体质、促进健康、陶冶情操的欢快气氛中进行的。它的主要价值是健身、娱乐，在活动中，参与者要承受一定的生理负荷，从而促进其体能的发展。同时，扳手腕也蕴涵着丰富的竞技性、游戏性，具有很好的娱乐功能。在余暇之时，开展这项体育活动，可使人精神饱满、情绪欢快，尽情地展现自己的体能、技能，满足心理需求，丰富人们的社会文化生活。它还能培养人们良好的生活习惯，健康的生活方式，建立正确的审美观念。
2 比赛方法
在一张方桌的两边各坐一位参赛者。双方把右手手臂与对方相互交叉握于桌上，裁判一声令下，双方分别通过自己强劲的腕力，向相反的一边掰压，将对方的手腕压倒在桌上为胜利者。扳手腕比赛的双方多为势均力敌的较量。从参赛者头上紧绷的青筋和涨得红红的脸，就知道比赛者是多么的用力。两只手臂紧紧扣在一起，谁把谁压下去，都很不容易。一方的优势往往在瞬间就会变成劣势，这微妙的变化，其实就是一种力量与耐力的综合竞技。在两人力量相差不大的情况下，谁的持久力更强一点，就有可能成为最终的胜利者。有趣的是裁判有时为了给比赛双方加油鼓劲，不仅面部的五官都不由自主地变化，而且连手都不知所措，双手不停地往占有优势的赛手这边或那边扇，好像通过他这一扇就能使赛手获胜似的。这时往往会增添和活跃比赛场上的气氛，使现场欢笑声、加油喝彩声交织在一起，此起彼伏，一浪高过一浪，在小小村寨的上空不断回响。
3 竞赛规则
参赛选手必须用右手进行比赛。比赛时，两位选手分别坐在桌子两侧，双方必须同时将右手放到比赛指定位置，左手握拳置于背后，其余部位不得与台面接触，不得借助外力。双方选手两个大拇指紧紧相扣。在裁判发令后，先把对方的手掰倒至桌面，即为获胜方。在比赛中，选手的双脚不能移动，每个人的肘部不能离开桌面，身体不能来回剧烈晃动。5局3胜，成绩相同的选手加赛一场，比赛采用淘汰制。
4 训练方法
4.1 发展上臂肌群的练习
4.1.1 站立屈臂举杠铃练习
效果：主要发展肱二头肌和前臂肌群。
准备姿势：两脚自然站立，两手反握杠铃，两臂伸展杠铃位于体前，两手握距可适当进行调整。
动作要领：两肘固定，慢速屈臂将杠铃上举至胸前，然后有控制地缓慢放下杠铃，还原成预备姿势。根据自身情况确定练习次数，反复进行练习。
提示：练习器械还可采用壶铃、哑铃，持握方法可采用正握、反握。
4.1.2 坐姿哑铃弯举练习
效果：主要发展肱二头肌的力量及前臂肌群。
准备姿势：两腿自然分开，坐在凳端，一手握哑铃，另一手掌置于持哑铃手侧的膝关节上部，握哑铃的手臂充分伸展，将肘关节的上部置于膝关节处另一侧的手背上。
动作要领：上臂固定，慢速屈肘至胸前，然后再有控制地下放哑铃成预备姿势。根据自身情况确定练习次数，反复进行练习。
提示：此练习的器械还可用杠铃、壶铃和其它便于持握的重物。练习时两臂交替进行，负荷质量以能完成10～12次的重量为宜。
4.1.3 颈前推举杠铃练习
效果：主要发展肱三头肌和前臂肌肉群。
准备姿势：提铃至胸，两脚自然开立，两手握距可宽窄交替进行练习。
动作要领：快速伸肘将杠铃推起，然后有控制地慢速还原成预备姿势。根据自身情况确定练习次数，反复进行练习。
提示：该练习可采用哑铃进行练习，可双手持铃或单手持铃交替进行练习。
4.2 发展腰腹部肌群的练习
4.2.1 仰卧起坐
效果：主要发展腹直肌、腹外斜肌。
准备姿势：仰卧于垫子上，两臂屈臂于耳侧，身体伸展。
动作要领：用力收腹，上体前屈过垂直位，然后有控制地慢慢放下还原成预备姿势。根据自身情况确定练习次数，反复进行练习。
提示：为了提高练习效果，可在斜板上进行练习，双脚固定于高端，也可负重进行练习。
4.2.2 仰卧举腿
效果：主要发展腹直肌。
准备姿势：仰卧于垫子上，两脚并拢腿伸直，双手置于头后；仰卧于斜板上，上体位于高端，两手抓握板端，身体伸展。
动作要领：两腿伸直双脚并拢，慢速上举，腿与上体折叠，使脚尖举至头顶后，然后慢速还原成预备姿势。根据自身情况确定练习次数，反复进行练习。
提示：腿上举时注意不能屈膝，还原下放时控制好不能放松，应有控制地下落。腹肌增强后，可在踝关节处负重进行练习。
4.2.3 悬垂举腿
效果：主要发展腹直肌、腹外斜肌。
准备姿势：两手握距与肩同宽或稍宽于肩，正握单杠，两臂伸展，下肢自然放松，身体悬垂。
动作要领：依靠腹肌的力量直腿上举，使脚腕触及单杠后再返回原位。根据自身情况确定练习次数，反复进行练习。举腿速度均匀，放腿速度缓慢，应有控制地下放，不能利用摆动力量，以免影响训练效果。
提示：开始练习时，腹肌差者可稍屈膝。为了增强练习效果，可在脚腕上负重练习。
5 注意事项
5.1 在充分进行准备活动的基础上，进行针对性的力量练习。
5.2 练习者应根据自己的实际情况，在练习中给予相应量度的负荷，才能取得理想的训练效果。练习者在训练中承受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应，机体对适宜的负荷产生适应。但若负荷过小，不能达到预期的练习效果；而在过度负荷作用下则会出现过度疲劳。因此，应循序渐进地增加运动负荷，才能得到理想的效果。
5.3 在参加比赛时，由于需要瞬间力量的爆发，所以应在赛前做好热身活动，以利于参赛者水平的发挥；比赛结束后，进行适度放松，有利于体力的恢复。
