拔棍
1 项目概述
东乡族是甘肃省特有的少数民族之一。东乡族崇尚体育，热爱运动，民间体育源远流长，其中拔棍游戏就在民间广为流传。
拔棍游戏源起于东乡族牧童放羊时的夺鞭杆，逐步演变为人们比试智慧和力量的拔棍运动。拔棍不受场地、时间、参加人数和男女性别的限制，在田间地头、院落巷道及牧羊坡上均可进行。这项体育活动把柔韧性、协调性和对抗的激烈性融为一体，现已发展成单人单手拔、单人双手拔、单人双手坐地蹬拔、多人拔、男女混合拔等多种形式。
拔棍运动技术简单，大多从生活中衍生出来，对身体处在发育期的青少年大为有益，它是一项独具民族特色和健身价值的体育娱乐活动，具有以下健身价值。
发展力量素质，健美体形，提高体能水平。拔棍是一项以力量素质为主的民族传统体育项目，通过该项目的练习、比赛，参与者的肌肉力量得以增强。
改善神经系统机能，提高人们适应环境能力和处理突发事件的能力。拔棍比赛时，参与者需要在听到信号后马上做出反应，这就要求在全神贯注中随时准备出击，从而提高反应速度。
培养顽强的意志品质，锻炼吃苦耐劳的精神。在拔棍比赛中，当比赛双方处于相持状态时，看谁更有耐力和意志。可以培养参与者顽强拼搏、勇于克服困难的优良品质。
趣味性、观赏性强，且易开展。拔棍运动对场地、器材要求简单，是一项比较容易开展的活动。无论是在绿草如茵的牧场、山坡，还是在农家场院，闲暇之余，无论青少年还是成年人，兴之所至便可进行一番较量，比赛胜负即可确定，围观助兴者情绪高涨（图1）。
图1
2 基本技术
拔棍可分为单手拔棍和双手拔棍，单手拔棍即站姿拔棍，双手拔棍也就是坐姿拔棍。由于拔棍的姿势不同技术也稍有差异。
2.1 单手拔棍技术
单手拔棍技术是指比赛选手单手握棍，以站立姿势进行比赛。其技术主要由握棍、站位和拉棍等技术组成。
2.1.1 握棍
握棍技术是拔棍比赛最基本的技术，它可分为上手握棍技术和下手握棍技术。
上手握棍技术是指握棍时手心向下的一种握棍方法，即手心向下由拇指和其余四指握紧木棍。
下手握棍技术是指握棍时手心向上的一种握棍方法，即手心向上由拇指和其余四指握紧木棍。
2.1.2 站位
站立时两脚左右开立，比肩稍宽，左脚脚尖与棍的投影面成45度角，右脚与棍的投影面成90度；身体重心在右脚上。
2.1.3 拉棍
拉棍时首先屈肘内收，当收拉成大小臂约成45度角时，屈肘外翻同时转肩转体拉棍。
2.2 双手拔棍技术
2.2.1 握棍
双手拔棍时一般采用左手上手握棍，右手下手握棍（图2）。
图2
2.2.2 坐姿
比赛队员两脚相对坐于地上。
2.2.3 拉棍
拉棍时一般靠身体后仰同时屈肘用力。
3 竞赛规则
3.1 场地器材
比赛场地需有一块长4米、宽2米的平地或平台；器材为一根长50厘米左右的圆木棍。
3.2 比赛规则
3.2.1 单手拔棍
两名参赛选手相对而立，单手握棍，比赛开始后选手用力拉棍，将对方一脚或双脚拉离地面得到棍子者为胜。
3.2.2 双手拔棍
两名参赛选手席地相对而坐，脚掌对脚掌，一根长50厘米左右的圆木棍横放在两人中间，参赛选手手握棍子中部。为了平衡两个选手的力度，两人握棍的双手是交叉的。裁判宣布开始，两人即可发力。最后，得到棍子的一方是胜者。每对选手都要交换一次场地。
3.3 比赛通则
3.3.1 比赛一般采用5局3胜制。
3.3.2 比赛时不允许突然松手，否则判本局对方获胜，情节严重时判本次比赛对方获胜。
3.3.3 比赛没有平局，一局比赛直到分出胜负为止。
4 训练方法
4.1 力量训练是拔棍竞赛的最主要部分，下面就力量训练作简要地介绍。
拔棍运动训练的效果在很大程度上取决于力量。因此，教练员必须重视力量的训练。根据运动员的年龄、运动状态、训练目的和场地器械条件等选择合适的组织形式和方法，按照运动员运动能力来分组练习，并规定不同的发展阶段应完成的具体任务和所要达到的目的，通过不同的要求，使运动员的力量迅速提高。
4.1.1 循环训练法。按一定的顺序安排好几个项目的练习，要求运动员按顺序、次数以及组别进行循环练习的方法。练习时教练员根据训练目的和任务以及运动员的实际情况，选择6～10个有关的练习按性质编排顺序，取每人练习最高重复次数的1/2或2/3为标准，每次3轮。力争在尽可能短的时间内完成每次练习。
4.1.2 比赛训练法。是利用比赛的形式进行力量训练，对训练的情况实行奖惩制度，提高运动员练习的积极性和训练效果。在采用比赛法训练时，教练员要事先说明练习的要求和评定成绩的原则，在分组时运动员彼此间的水平要相当，以避免比赛的结果过分悬殊，使训练既有一定的效果，又能促进运动员的训练积极性。采用奖惩制度，奖惩的方法以力量练习为主，如对输的一方追加额外的力量训练等。
无论采用什么样的力量训练方法，在每次力量训练之后都要进行柔韧练习，因为拔棍对柔韧性要求很高，而力量练习对柔韧性又有一定的影响。所以，在每次力量训练之后应立即进行相应的柔韧性练习，使运动员的身体尽快得到放松。
4.2 专项力量训练
4.2.1 发展手指、手腕、上肢力量练习，如做指卧撑；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习；用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习；用各种体位做俯卧撑；重球做传、接球及投篮动作练习。
4.2.2 发展腰腹力量练习，如仰卧举腿、仰卧起坐、俯卧挺身、悬垂举腿等练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中收腹、转身练习等。
4.2.3 发展下肢力量的练习，如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习；负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。
5 注意事项
比赛前要做好准备活动。拔棍运动中要预防准备活动不当或不足。准备活动的形式主要表现为身体各部位的伸展活动，准备活动方式不当，就无法使身体各部分都得到充分伸展、放松，无法保证韧带、肌肉的润滑，从而使人体机能处于僵硬、呆滞的状态，影响比赛水平的发挥。
比赛后整理活动要充分，整理活动是指比赛或训练结束后所做的放松活动。它可以使人体从紧张的活动状态逐渐过渡到安静状态，以达到放松身心的目的。人在紧张运动后不能立刻停下来，这样会使血液循环发生障碍，因此整理活动必须引起运动参与者的重视。
