第三节 擒拿术专项功法训练

一、俯卧撑

方法：两手五指分开撑地，两手间距约与肩宽，两脚分开以脚前掌着地，先使臀部后移，屈肘使两肩下塌，以胸部贴近地面，手指撑紧；接着以两脚前掌蹬地，塌腰促使送臀，头部带动肩部由下向前向上伸出，面朝前，使手臂伸直。（图29、30、31）

要点：这是一个传统武术的“铁牛耕地”俯卧撑练法。此势练习中着力点主要在两手五指上，锻炼手指、腕臂的力量和手指的坚韧度。

二、拧木棒负重物

方法：两脚分开与肩宽站立，两手上抬平伸于体前，握住系有下垂重物的木棒，用两手顺拧或反拧木棒。（图32）

要点：拧木棒负重物锻炼手指的握力和前臂的力量。

三、拧木棒

方法：自然站立，两脚前后分开，两手握一木棒，身体重心随两腿屈膝后坐，左手握棒不动，右手握棒内旋，使右手翻转向上，左手在前，右手在后，将木棒调直；然后重心前移，右手握木棒继续内旋前推，右手在下，左手在上，木棒保持垂直。（图33、34）

要点：拧木棒锻炼两手腕臂的灵活和力量。

四、马步推物

要点：马步姿势站立，两手可各握一哑铃片或砖，置于身体两侧，接着左右手以马步冲拳动作轮流向前推击。（图35、36）

方法：马步推物锻炼两手、腕臂的力量，同时增强马步的坚实和腰腹的劲力。

五、负重躬身

方法：两脚分开约与肩宽站立，将杠铃负于肩上，两手握住杠铃，做上身前俯动作，上身前俯与下肢约成90度角，然后直起身体，再重复练习。（图37、38）

要点：负重躬身锻炼腰部、背部肌肉力量。

六、负重转体

方法：两脚分开约与肩宽站立，两手握持负于肩上的杠铃，做向左、向右的转体动作。（图39）

要点：负重转体锻炼腰、髋的力量，以及髋关节灵活性。

七、负重深蹲

方法：两脚分开约与肩宽站立，两手握持负于肩上的杠铃，做屈膝下蹲，然后站立再下蹲练习。（图40、41）

要点：负重深蹲主要锻炼腿部力量。

八、抗击能力练习

抗击能力练习可通过击打沙袋方式进行。击打练习时应先掌握好几个基本的格斗技术动作，然后正确地用各种技术动作击打沙袋。以此训练习练者的正确出拳发腿姿势、步伐移动速度、反应能力和抗击能力及对距离的把握能力。

方法：击打沙袋可用格斗术的直拳（图42）、摆拳（图43）、勾拳（图44）、掌击（图45）、膝撞（图46）、腿踢（图47）、肩背撞击（图48）。

要点：击打沙袋应先做些准备活动，使身体各关节、肌肉、韧带达到一定的伸展限度，并促进这些部位的血流畅通。击打沙袋练习时要集中注意力，注意动作技术正确性和准确性。