探析踝关节在跳远教学中的作用

程其练 周美芳

一、前言

跳远是田径项目中技术较为复杂的一个跑、跳结合项目，它不仅需要学生具备正确的跑的技术和快速的助跑能力，同时还需要在高速运动状态下准确踏板和爆发性起跳的能力，故对脚的负荷及损伤都比较大，特别是直接与地面接触受力的踝关节更是影响较大，在教学中经常听学生说脚痛，严重者不能上课而见习，使得正常的教学过程受到影响，究其原因，本人认为主要是踝关节在跳远中经常使用不当，而且造成局部负担过重而发生急、慢性损伤，这一方面，由于没掌握跑、跳技术、方法造成错误动作和运动损伤；反过来，又由于踝关节受伤不能坚持学习和练习，又影响正确跑、跳技术的掌握，这种“恶性循环”使本来基础差的学生就更差，而会跑、跳的学生掌握技术快，越练越好。这种“两极分化”现象，严重影响教学进度及教学效果，本人根据以上情况和现象，特提出在跳远教学中，教师要重视踝关节在跑、跳运动中的正确位置，正确落地方法和正确用力顺序，同时加强踝关节力量的发展，从而更好地提高教学质量。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

江西师范大学体育学院96级体教班82人为对照组，97级体教班80人为实验组

（二）研究方法

观察法，询问法，问卷法，数据统计法，综合分析法

三、分析与对比

（一）踝关节的生理解剖及力学特点

踝关节的结构是由胫骨、腓骨的下端和距骨组成，踝关节囊前后薄而松驰，两侧较紧且有韧带加固，外踝长，内踝短，外踝韧带较薄弱，属于滑车关节，由于踝关节的距骨滑车前宽后窄，内踝高于外踝，具有一定的侧向运动，关节稳定性能较低的特点，稍加外力就会引起踝关节周围韧带的损伤。从生物力学方面来看，踝关节是一个末端关节，特别是在跑、跳蹬伸阶段，踝关节起主要作用，在推动身体向前运动的力的研究上，就下肢而言，有人测出：60%的力量是由踝关节产生的，踝关节不论是缓冲退让，还是蹬伸发力都具有大幅度运动的特点，踝关节韧带损伤在运动损伤占首位。

（二）踝关节在跳远技术中的作用

跳远技术是由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成。

A、助跑：跳远运动中的助跑速度和技术要求都是比较高的，既要跑得快，又要技术正确、步幅、节奏稳定清楚。踝关节的力量大小，落地方向，位置等都对跑速产生较大影响，因此在助跑中要求踝关节脚尖向前，方向正，用前脚掌落地支撑，同时迅速缓冲，并积极“扒地”蹬伸。

B、起跳：起跳动作可分为起跳脚着地、缓冲和蹬伸三个阶段，其中放脚着地是助跑结合起跳的关键性技术，起着使人体从“跑”过渡到“跳”的枢钮作用，放脚着地的正确和错误直接影响起跳效果和踝关节的受力程度。正确的起跳应脚尖向前，全脚掌（脚踵先触地）迅速滚动到前脚掌，这样既能缓解起跳的冲击力和减少制动力，同时还能增加踝关节的工作距离，增强起跳的主动性，有利于起跳腿的缓冲蹬伸。

C、腾空：跳远中的腾空阶段，主要是维持空中的身体平衡，在空中一个细小的技术动作不到位，将直接影响身体平衡，所以在空中踝关节应始终保持自然“锄头脚”，以维持空中腿部肌肉的紧张与平衡。特别在挺身式跳远的空中下放摆动腿时，摆动腿应以脚跟为力点自然下放后划成挺胸，展髋的挺身姿势。

D、落地：最后落地后也是以双踝先落入沙坑，在收腹举腿向远落时，双踝必须自然上钩，以利于屈肌紧张，收腿折叠效果好。落地顺序是以脚跟先落地向前压，尽可能加大脚跟与重心之间的水平距离。

（三）踝关节在跳远教学中易出现的错误和损伤

在跳远教学中，教师所面临的是不同基础，不同素质，不同个性的学生，尽管你采用的讲解、示范、教法、手段都针对全体同学传授，但由于个体差异，在跳远时不同阶段存在各种因踝关节使用不当造成的错误和损伤。

A、助跑：“八字脚”和“脚跟”助跑，这二种助跑的错误现象会直接影响助跑的速度和助跑技术，进而影响助跑的稳定及节奏，最终影响助跑步点的准确性而影响跳远的效果。

B、起跳：跳远技术中起跳属于较重要环节，其错误现象也较多，归纳有以下4种。

第一种：“脚尖或前脚掌着板”：在踏跳的一刹那，作用在起跳脚上的冲击力量为800～1000公斤，这个超过了一般学生体重十几倍的力量，单靠前脚掌着地后踝关节的缓冲是承受不住的，所以这样既跳不起来，同时又易造成踝关节因所受冲击力而疲劳损伤。

第二种：“搓板”：上板时脚前伸较远，足踵着板后向脚前掌滚动完成起跳，此种错误由于制动力较大，较易引起跟腱断裂和胫骨慢性劳损。

第三种：“跺板”：上板时大腿抬的过高，用力踏跳，形成跺板，看起来非常用力，但实际上因腿抬的高不但时间长，影响起跳速度，同时又会因跺板力量大，对踝关节的反作用力大，也易造成踝关节负担过重而损伤。

第四种：“外扒”：上板时脚尖向外放脚，使踝关节长期处于扭曲状态下用力蹬伸，易造成踝关节慢性或急性损伤。

C、腾空：“绷脚面”和“下垂脚面”，这二种错误现象直接影响空中动作的完成质量及空中身体的平衡状态。

D、落地：“脚尖插落”，即影响落地的远度又会造成急性损伤。

（四）改进踝关节在跳远教学中的作用

综上分析，可知踝关节在跳远技术教学中，有非常重要的作用，因此，在实验班的跳远教学中，除按正常的教学方法、手段外，还特别加强踝关节的正确使用，、正确用力等方面的指导传授，具体步骤如下：

1. 从跳远的技术部分中加强对踝关节的正确使用

A、助跑：在助跑教学中，改变过去只把重点集中在速度及步点上，而是先抓助跑的技术教学，从跑好每一步到跑好每一段，最后到跑好全程技术。从每一步技术中的摆腿、落地、缓冲到后蹬扒地，都要提醒踝关节正确位置、方向及用力。

如：①中速直线跑30 M。要求在跑道内跑进

②踩踏标志线跑50 M。要求跑在画好的每个标志线上。

③穿钉鞋助跑30 M。要求查看每一步落地位置及落地距离是否正确。

④跑台阶。要求体会每一台阶的用力程度及均匀的步幅。

B、起跳：因为起跳是关键环节，教师在对学生讲解、示范时，特别是在模仿练习时，必须一个个过关，手把手的指导、纠正，强调上板动作一定要正确、方法一定要得当，一旦出现错误，立即停止练习，避免形成错误习惯而造成慢性疲劳损伤。

如：①原地模仿放脚上板。要求脚尖向正前方，用全脚掌落地迅速滚动至前脚掌蹬伸。

②上一步放脚起跳模仿。要求在放脚正确的同时，加强摆腿、摆臂及提肩、拔腰的协调配合。

③行进间走动中连续做起跳模仿。要求放脚起跳动作正确自如，逐步形成正确的动力定型。

④三步或五步助跑起跳。要求在跑跳的落地技术及方法正确的基础上加强跑跳的结合能力。

C、腾空：在腾空阶段的身体姿势中，强调踝关节的正确位置，有利于协调配合各大环节肌肉群的紧张用力，以维持空中的身体平衡，特别是在挺身时放腿及走步式换步技术中都要求自然的“锄头脚”。

如：①腾空模仿摆动腿踏上台阶并静止片刻。要求体会感觉两踝分别在腾空步蹬伸及摆腿的用力过程及正确的位置。

②支撑空中模仿。要求在空中正确体会和察看踝关节所处的正确位置和方法。

D、落地：主要体会在收腹举腿时，两踝关节的协调配合

如：①原地收腹跳。要求屈膝折叠抬腿，踝关节自然上钩与协调屈肌紧张，完成收腿技术。

②连续收腹跳越栏架。要求在收腹跳的基础上，连续跳越不准碰到栏架。

③立定跳远。要求起跳蹬伸，积极折叠收腿，两踝自然钩起，用脚跟向远落地。

2. 从学生的思想上，加强对踝关节的概念认识

A、强化第一印象，明确技术概念

教师在第一次课时，重点提示踝关节在跳远技术中的作用，学生们必须会合理使用和保护好踝关节，才能将跳远技术学会，顺利完成教学任务。讲述由于跑跳时脚的着地点是在身体重心投影的前面，因此反作用力的水平分力对跑跳会起阻力作用，所以，在大强度的跳远技术时，应该采用正确的着地方法，尽量缓冲脚着地的作用力，以减少反作用力对踝关节的损伤，使学生明确道理，在思想上引起高度重视并了解掌握踝关节的正确使用方法，建立正确的助跑和起跳技术概念，并掌握正确的助跑和起跳的技术动作。

B、课中时刻提醒，建立正确动力定型

课中，老师应密切注意学生在助跑及起跳时踝关节的正确位置及落地方法，不放过一个错误的动作，课中的每项活动包括行走及慢跑都应该提醒采用正确的落地方法和姿势，教师可采用边示范边讲解，同时带领学生一起跑、跳，做到眼勤、嘴勤、示范勤，使学生慢慢形成正确的助跑和起跳的技术动作。

C、正误对比，强化正确的跑、跳技术

教师应对个别踝关节错误较严重的学生进行“典型”教育，采用正误对比教学法，选几个正确的作“代表”和那些错误的“代表”一起助跑、起跳。然后请同学先评比教师再总结强调，以加深学生的感性认识，进一步强化学生形成正确的跑、跳技术。

D、发挥骨干及见习生的作用，帮助学生共同改进

在教师起主导作用的同时，应调动广大学生的积极性，每次练习前教师布置骨干及见习生一起观察分析学生练习情况，并请他们来评价分析错误动作的原因及改进方法，对个别较差的同学可安排一帮一对，再进行个别指导，这样骨干学生及见习生通过观察、分析、可加深自己的概念，同时对那些错误的学生加强了新的刺激，感受新的指导、传授，又加深了新的印象。不断改进错误的跑、跳落地技术动作，以加快正确的技术动作形成，提高教学效果。

3. 采用多种手段，发展踝关节力量

教师在整个跳远技术教学中应把发展踝关节的力量贯穿于整个教学与训练之中，有计划、有目的多安排发展踝关节力量的练习，如在准备活动跑时，提醒学生脚尖向前，用前脚掌支撑“扒地”跑进；在做跑、跳专门练习时，提醒学生从提踵开始；在素质练习及课后辅导训练时，特安排针对踝关节力量的练习。

如：①脚尖走、脚跟走、脚外侧走、脚内侧走等

②原地提踵，负重提踵等

③跳绳、收腹跳、蛙跳、连续摸高跳等

④单脚跳、跑跳步、弓步交换跳、台阶交换跳等

⑤负重连续跳、负重半蹲跳、负重弓步交换跳等

另外，特别提出在沙坑及沙滩赤脚进行各种单脚及双脚的跳跃练习。一方面对踝关节有缓冲作用，防止由于过多的跳跃练习造成踝关节损伤。另一方面，由于增加了练习的负荷，从而获得了更佳的训练效果。此外，由于赤脚更能有效发展踝、脚趾关节以及相关肌群的力量。

经过以上的教改措施，在实验班的跳远教学中取得了较好的效果，见表一和表二的对比情况。

四、结论

（一）跳远技术复杂，跑跳运动强度大，踝关节负荷重，教师要特别重视加强踝关节在跳远各技术部分中的合理运用及保护，以利于跳远教学的顺利进行，从而提高教学质量。

（二）教师在跳远教学中，应根据踝关节的生理解剖及力学特点，科学地安排教学各部分的练习内容及练习方法，使学生明确原理、概念，学会正确地跑跳方法，掌握正确的跑跳技术。

（三）教师应将发展踝关节的力量贯穿于整个教学之中，采用行之有效的方法、手段进行锻炼，从而更好地掌握跳远技术，防止运动损伤，不断提高教学效果。

参考文献：

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5. 郭元奇、陈冲君，跳远专项力量训练，田径，2000.（6）. 8～9

6. 许耀球、姚天白编著，田径运动生物力学，北京航空航天大学出版社1990. 212～213