三、划水和呼吸技术及训练方法

（一）划水和呼吸技术

蛙泳臂划水可以产生较大的推进力，现代蛙泳技术更加强调臂划水的作用。

为了便于分析技术，根据划水过程中用力方向的变化将臂部动作分为三个阶段。即向外划水和抓水、向内划水以及伸臂。

划水开始之前，两肩前伸，两臂伸直，与水平面平行，掌心向下，身体充分伸展并保持流线型。两臂边内旋边同时对称地向外后划水。两手分开超过肩宽时，手臂略外旋，屈肘、屈腕，开始抓水（抱水），手掌从朝向外后方转为朝向外后和下方，此时手掌和前臂已有抓住水的感觉。抓水能产生一定的推进力，但其主要目的是给后面的划水创造条件，并对躯干上部有支撑平衡的作用。

随着两臂的继续外分，手臂旋外，逐渐加大屈肘程度，手沿螺旋曲线向下、向后和向外划水。向外划水开始以后，划水速度逐渐加快，当两手在体下划到最低点时，向外划水结束，转入向内划水阶段。

图18 向外划水及抓水

向外划水结束后，手臂向外旋转，手先沿螺旋曲线向内、向下和向后划水，然后随着手臂的继续外旋向内、向上和向后划水。向内划水结束时，手上升到与肘齐平的位置。

图19 向内划水

向内划水所产生的推进力是划水过程中最大的。在向内划水过程中，手掌的攻角在不断地变化，从向外和向下转为向内和向上。肘关节也应随手的动作向下、向内、再向上运动，在向内划水即将结束时，应在肋下做夹肘动作。

向内划水一定要由手引导肘的动作。如果两肘向内划水早于两手，手的运动方向就会被迫从向内和向后转变为向内和向前，导致手的向内划水阶段提早结束，进入伸臂阶段，从而减小了推进力。

由于内划阶段的推进力大，因此应尽量延长手内划路线，使双手在胸下接近合拢时再开始伸臂，避免过早进入伸臂阶段，削弱推进力。

伸臂是在向内划水的基础上进行的。当两手在下颌下接近并拢时开始前伸，通过向前伸肘和伸肩，两臂前移至伸直姿势。伸臂时应两手并拢，手腕自然伸直，肩肘伸展，手臂呈流线型沿直线前伸。

图20 伸 臂

波浪式蛙泳的内划和伸臂均需借助躯干的协同用力来完成。借助内划产生的向前上的反作用力使胸背部反弓，将上体的肩背部拉出水面，伸臂的部分过程就可在水面上完成。当手臂开始前伸时，胸背部从反弓转为向前上方拱起。胸背部的拱起与蹬腿的配合协助伸臂完成，并使身体呈流线型鱼跃前扑。

现代蛙泳的伸臂速度很快，挡水截面较小。伸臂要快，肘关节要在接近水面的位置前伸。前伸应充分，以利于下一个周期的抓水动作。

整个划水过程中，手的路线应尽量长而伸展。向内划水时肘关节要收得近一些，路线短一些。肩关节在开始向外划水时要伸展，向内划水结束时含胸提肩，为伸臂前冲做好势能准备。

图21 手臂划水路线

蛙泳每划水一次吸气一次。优秀运动员通常在向内划水接近结束时吸气，吸气时间较短，伸臂后半段呼气，通常被称为晚吸气。这种技术由于抬头时间短，身体重心和浮心失去平衡的时间短，因而阻力小，一般被高水平运动员采用。初学者一般在向外划水时吸气，这种配合通常被称为早吸气，动作比较容易掌握。

波浪式蛙泳的吸气并不需要刻意向上抬头，而是随着肩和躯干向上向前的波浪动作，头自然地露出水面吸气。由于没有突然向上抬头，不会破坏身体前进的动量和身体的流线型，在吸气结束时，头还可以通过前摆插入水中减少阻力，引导伸肩和躯干的波浪动作。